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波姿操是介于舞蹈和瑜伽之间的一种运动,运动强度不大,简单易学,注重身形的塑造,能帮助减少肩、颈、背、腰、臀、腿等部位的脂肪。坚持练习还能同时舒缓工作和生活压力,消除紧张情绪。
1、静坐呼吸法
①坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放腹部,收下颌,脊椎伸直。
②腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸部,使气充满胸、腹,肚子鼓起,持续3秒钟。
③放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐收缩,呼气持续时间为5秒,气体应从鼻子里慢慢呼出,用力呼尽余气后,保持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效:可消除紧张和疲劳,放松心情,在练习时,应将注意力集中在呼吸的调整上,呼、吸要均匀,脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
2、脊椎练习
要领:尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开,做胸式呼吸,展胸时,腰要直,不前倾,不增加腰椎的负担。
目的:增加腰椎的弹性和力量,放松颈、肩、背部僵硬的肌肉,促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌,紧实腰腹线条。
3、脊柱扭动法
①挺身坐直,两腿向前伸展,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。
②呼气,将上身躯干向左转,左臂尽量收回背部,右手向前伸,尽量抓住右脚。
③将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。
功效:可消除肩、颈部赘肉,使脊柱更柔韧,从而防止颈痛和腰痛,但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序,有意识地自上而下依次扭转,并用颈部提拉脊柱向上挺。
4、肩倒立姿势
①仰卧,双手撑着腰部,然后用肩部支撑倒立,双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟。
功效:这种姿势可锻炼肩部,并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上,用力收腹,双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部,同时,原支撑腰部的双手伸向头顶前方,以便保持平衡。
功效:这种姿势可使身体完全处于封闭状态,使臀部、头部血液畅通,腰部得到更大锻炼,有助于瘦腰、提臀。
5、定肌收缩
要领:采用胸式呼吸,吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴,呼气时全部放松。
目的:增加蛋白质纤维数量,将脂肪转换成肌肉,使皮肤收紧而富有弹性。
6、挺胸腹运动
①身体仰卧,双手伸直放平,屈膝。
②双脚掌伸向臀部,双手撑着腰部,用脚趾蹬地时,双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时,把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效:使胸腹内脏器舒展,促进内脏血液循环,加速新陈代谢。
7、骨盆运动姿势
①平卧,双手叉腰,双腿并拢,收腹向后屈曲,使双腿和身体形成直角。
②呼气,同时双脚掌呈锄状在头端着地,双手撑腰来支持。双腿向上伸展,使身体呈倒立状,保持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效:这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力,收紧腰腹部脂肪。
7、肩臂运动
要领:胸式呼吸,用力向上提肩,提肩单双各2遍。
目的:减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪,使肩部圆润,富有弹性,缓解肩酸、背疼,收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。