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一：盘腿伸臂
盘腿坐在床上，身子保持垂直状，双手贴耳向上延伸，到达极限时缓慢将双手向胸前伸直，与此同时将手掌心向外指尖向上，双臂保持紧绷状片刻，然后缓慢将双臂恢复原状。反复练习这个运动能使你的手臂肌肉变得紧实，让你轻松拥有纤纤细臂。
二：双臂夹击
将双臂向前伸直抬至胸前，然后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势片刻后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累，这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实。
三：伸腿弯腰
盘腿坐与地上，将左腿向外侧伸直，上半身将中心向左处压，左腿不能屈膝，一定要最大限度的将腿伸直，保持该动作片刻后换右腿进行练习。这个动作能使你的腿的到拉伸，让你的腿更显修长，轻松瘦出美腿。
四：抱膝滚动
平躺在床上，双腿并拢，手自然放在身体两侧。利用腿部的力量，将双腿曲起，双手抱膝。利用腰部的力量，将身体向左右两边滚动。这个简单的抱膝滚动运动法，能加速脂肪燃烧，让你在滚动中摆脱腰腹上的赘肉，使你拥有性感细腰。
五：仰卧抬身
仰卧在床上，双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身向上略微抬起呈45，然后缓慢将身子放下，反复练习该运动直至腰腹感到酸累。这个简单的仰卧上抬运动能使你的腰部变得更紧实，促进脂肪加速燃烧，达到减肥瘦身效果。
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秋季最容易贴肥膘，那是因为天气冷了之后，脂肪的消耗变慢，会帮助我们存储更多的脂肪来抵抗寒冷。秋季拒绝贴肥膘！有什么办法可以在秋季保持美好身材呢？
1、晚饭不吃碳水化合物！
碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。
2、睡前3小时严禁进食！
晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！而且如果你真的要认真减肥的话，晚上最好选择吃水果，尤其以苹果为主，苹果所含热量约为50千卡/百克，然而身体消化每百克苹果需要消耗热量75千卡，所以苹果可是被誉为减肥圣果的，减肥的朋友的首要选择。
3、保持现有的食量
虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。研究证明与狼吞虎咽相比，细嚼慢咽至少能少摄入40％的热量。
4、日常生活中能动就动！
不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。要知道早起运动一小时可是能瘦一斤的哟！
5、每顿饭不能只吃单一食物！
拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。
宅在家里也能瘦 教你瘦身完美方法
细致咀嚼很有必要
肉类自不用说，蔬果类也最好多嚼几下，有利于改善吞咽过快带来的暴饮暴食，提高消化的效率。
补充足量的水分
水是维持新陈代谢的关键，餐前喝一些水，在正餐中增加含水量高的食物(比如水果和绿叶菜)的摄入比例，都可以起到抑制食欲，增加饱腹感的作用。
不重视早餐是愚昧的
赶时间也好，没胃口也罢，或者是单纯为了减少热量的摄入，都不能成为省略早餐的借口，身体已经一夜没有进食，迫切需要食物在维持正常的新陈代谢，毕竟健康是一切的前提。
节食并不是断食
偶尔抛弃一顿正餐是很不明智的，不仅会让新陈代谢的规律紊乱，还会导致下一餐吃得更多，或者让饥饿的你四处寻找零食。
每天吃足够的水果、蔬菜
并不建议把食谱改成纯素，但低热量品种的植物性食物才是最好的朋友，依靠它们可以提供能量，对抗饥饿。
记录你的进食情况
通过做进食日记可以非常明确的了解摄入了多少热量，这样就能为运动量的设定提供参考，得到可以量化的数据。
为休闲活动留时间
逛街、散步、跳舞等活动，不但可以继续舒缓的消耗热量，还可以放松身心，减轻紧张的感觉，进而降低食欲。
聪明的定量摄入
以前总说吃了几成饱，都是比较模糊的描述，善用厨房里有刻度的量具，对摄入了多少食物有个清晰的认识，是推进节食和锻炼的前提。
睡眠质量是决定性的
休息好才有力气减肥，确实如此，睡眠质量差会影响身体激素的平衡，一个直接结果就是对抗食欲的毅力会被削弱，让整个人陷入挣扎和纠结，不利于计划的推进。
2020宅在家里也能变瘦？
夏天到啦！天气的炎热让许多人开始不愿意出门，可是天天宅家里又容易发胖。怎样宅家里也能减肥，小编来告诉大家。
1.每天至少喝一杯绿茶
绿茶中的“儿茶素”具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用，可以经由许多作用活化蛋白质激酶及三酸甘油酯解脂酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥功效。绿茶不仅可以达到加速脂肪消耗强化健康减肥的效果、还可以降低癌症、老年痴呆症以及糖尿病、心血管疾病的发生几率。
2.细嚼慢咽有助于减肥
有些人可能对于这个理论感到十分不屑，同样吃相同分量的食物，偶尔几餐吃得很慢肯定没有明显的区别。然而，专家认为，当将吃饭的时间拉长，养成细嚼慢咽的饮食习惯，在吞咽之前将食物尽量咬成糊状、液状，身体会更容易吸收食物所提供的营养成分、更有利于消化系统的运转，换句话说，人在吃得很慢的情况下，对食物的饱足感会更强。数据显示，人的大脑需要20分钟的时间才能感应到“饱”的感觉，这正好解释了为什么暴饮暴食的人通常吃饭的速度比较快。
3. 列举夏天必须完成N件事的清单
偶尔健身房翘课并不奇怪，每个人在与脂肪做斗争的同时都会有犯懒的时候。专家建议大家可以列一个适合自己情况，并在自己身体能承受范围内的“锻炼清单”，做完一项给自己打个勾，可以“分期付款”。
4. 选择乐观并让人开心的音乐
研究证实，人们在选择音乐的时候更倾向选择符合自己当时心境的音乐，而非选择让自己开心起来的音乐。换句话说，人在心情低落的时候选择的音乐会让自己更低落。而压力正是引发肥胖的原因之一，专家认为多听一些积极向上的音乐，曲调欢快的曲子从侧面来看也能达到“减肥”的效果。
5. 深度睡眠、早睡早起身体好
从儿时开始，长辈们就教育我们应该早睡早起、锻炼身体。看似“老掉牙”的理念实际上比往偶尔往健身房砸银子换心理安慰的方法更来得有效，专家建议可以用测量睡眠质量的软件来“监视”并记录自己的睡眠过程，倘若有入睡困难的人们可以在医生的建议之下使用“褪黑激素”或者睡前饮用洋甘菊和薰衣草帮助入睡。
6.温开水减肥
1)喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！
2)零热量的温开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！
3)温开水能暖胃并活化小肠，改善体质成为易瘦美人！
4)温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！
5)提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！
舞动全身 瘦成闪电
跳舞可以瘦身，在轻松的环境中瘦身健体。舞蹈健身具有多重作用，以后到健身房学舞蹈将很快成为一种时尚。
跳舞的消耗量也是不容小觑。根据对于这些学生的研究发现，一节30分钟的舞蹈课下来，他们的卡路里消耗量是293卡，而和同等时间的跑步（264卡）、踢足球（258卡）和游泳（249卡）相比，真的高出不是一点点。所以哪天如果你看到楼下广场上有很多年轻人跟着大妈跳广场舞你千万不要觉得奇怪，说不定他们就是在减肥呢！
舞蹈属于不太剧烈的运动，但却能保证充足的氧气(运动时间控制在30-60分钟即可)。氧气随着血液流向身体各处，产生生命活动最基本的能量，同时增强肺活量，加强心脏的储备能力。氧气还能加快体内脂肪的代谢，起到减脂的作用。
而且跳舞很简单，不需要非得模仿伦巴、牛仔舞那种高难度的动作，只要举起手来，跟着音乐摇摆，就能让人健康愉悦。即使想尝试某些复杂的动作，也不要苛求自己100%姿势到位，只需要全心投入，音乐的氛围、舞蹈的情绪就可以让人“脱胎换骨”。在动作过程中要始终有意识地收腹，这样可以锻炼腹横肌;摇摆的幅度越大越刺激腹肌，增加腰背力量;摇摆的方向变换越多，腰腹越能得到均衡的锻炼。
跳舞的好处
舞蹈全面刺激肌肉
舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥瘦身的目的。
舞蹈培养舞者气质
舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。
舞蹈让人心情愉悦
教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用，这是上班族喜欢舞蹈的一个很重要原因。
舞蹈有较强趣味性
在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。最让人难忘的是跳舞时的表情，陶醉而痴迷，没有一丝的刻意坚持，不少学员完全沉浸在自己的世界里，自己在品味和体会。
2组减肥动作 让你冬天也有好身材
胸部和腹肌的拉伸
1.坐骨左右重心均衡，保持身体平衡坐在地面上，手置于身后，下腹部用力控制身体，脚尖朝上。
2.吸气，将膝盖朝右侧倾斜，胸部打开，左胸突出。
3.恢复动作1状态。恢复的同时，利用下腹部支撑身体，控制全身。
4.吸气，一边吐气，一边将膝盖朝左侧倾斜，右胸打开。
放松骨关节柔软身体
1.膝盖弯曲，左手接触地面，身体朝左侧倾斜。右腿稍稍抬起，右膝往头部靠近。下腹部向上用力，支撑身体。
2.吸气，再深深吐气，伸直右腿。这时，尽量卸掉大腿根部的力，整条腿往前伸展，像是要拓展大腿根部一样。
3.然后将腿放离上半身，上半身伸直，腿部往后方移动。
4.腿部移动到后方后，弯曲右膝，上半身往后倾。有意识地拉伸腿到骨盆、头部之间的部分。换边重复动作。
早晨冥想提升全天的新陈代谢
早上睡醒后，在床铺上进行冥想，配合腹式呼吸，让全身的细胞活化起来，促进新陈代谢。能有效击退腹部及背部的多余赘肉。晨醒瑜伽中最重要的是呼吸方法。从呼气开始，想象着把体内积聚了一晚的废物呼出，然后慢慢吸气，将新鲜的空气吸入体内，同时也令精神安定下来，为一天的挑战做好准备。每天做晨醒瑜伽，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能保持健美的体型，消除多余脂肪。但要想看到明显效果，一个重要条件就是“坚持”。
做法：两腿盘起坐在地上，两手屈肘合十在胸前，闭上眼睛，感觉气息在体内流动，保持3-5分钟。
懒人减肥有妙招 宅在家里照样瘦
1.晚上少开灯
你知道晚上少开灯能节约电能，有助于地球环保，但你知道晚上少开灯还能预防发胖、关心脂肪燃烧吗？这是因为灯光会影响你体内的荷尔蒙分泌。
首先，假如到了晚上你还身处于明亮的环境中，那么体内褪黑激素的分泌就会受到抑制，进而影响一种能促进体内脂肪燃烧的“瘦素”的分泌，造成脂肪堆积。其次，深夜还待在明亮的灯光下，你的生物钟也会变得紊乱，会想吃各种碳水化合物食物，假如一时没忍住，那么就会吃进过多的热量。
2.减少盐分摄入
这里所说的“盐分”不仅是指在家烹饪时添加的食盐，还包括各种零食中的盐分。食盐摄入过多就破坏体内的水液环境，导致水肿、发胖，并且对心血管循环系统的危害也很大。改善的方式除了尽量少吃或不吃各种含盐量高的零食，就是在自己烹饪时少放盐，甚至可以在烹饪时不放盐，在餐桌上准备一瓶海盐。然后用餐时依据自己的口味，撒一些盐在菜上，这样又有味又健康。
3.排卵期多步行
计算一下自己的生理周期，然后在排卵期的那一段时间里，尽量多选择步行，步行上下班、步行上下楼梯、步行前往买菜等等。因为在这段时期内，你体内的荷尔蒙浓度发生了变化。步行时能多消耗16%左右的热量，将更有助于体内脂肪燃烧。当然，你假如喜爱骑单车，也可以用骑单车代替步行。
4.多喝白茶
白茶是六大茶类之一，属于稍微的发酵茶，早在唐代陆羽的《茶经》中就有白茶的记载。中医养生专家一直认为白茶有清热润肺、平肝解毒、降压减脂、消除疲惫的功效。
现代营养学研究也发觉，喝白茶的瘦身效果比喝绿茶更好。因为白茶是在茶树尚未成熟时采摘的，再加上属于稍微发酵，所以保留了大量的抗氧化剂，其中含量丰富的儿茶素，抗氧化和促进脂肪燃烧的功效都非常明显。
此外，白茶中含有的脂多糖成分还有防辐射功效，能消除放射性物质对人体的损害，所以尤其适合天天在电脑前工作、没有时间运动又想变瘦的OL饮用。不过专家提醒你，要想尽量维持白茶的奇妙瘦身功效，那么冲泡白茶的水温就不宜过高，以85摄氏度为宜。
5.间隔餐
你外传过“间隔年”，那你知道“间隔餐”吗？“间隔餐”是目前在巴黎非常流行的瘦身新方法，具体就是在你吃饭时，先只吃一半，然后停顿5分钟左右，认真体会脏腑传达过来的信息，想象自己的胃肠道是否已经得到了满足、自己是否还感到饥饿。
要知道，暂停5分钟时间，就能转移你的大脑对食物的注重力，进而唤醒大脑对饱腹感的敏感度，缓解由于惯性造成的对食物的过度渴求，能有用预防进食过量。当然，5分钟之后，假如你仍能感觉到饿，就继续享用你眼前的食物。
但是，假如5分钟之后，你已经不感到饥饿了，并且胃肠道也已经向你传达了满足的情绪，你就可以暂定用餐，把其余的食物打包。鉴于食物最好不要留存过夜的原因，所以“间隔餐”非常适合在吃午餐时实施。这个方法非常简单，不仅是可以有用防止你进食过量的方法，更能提高你的胃肠道敏感度。