【www.jf83.com - 一周减肥运动】
7天减肥食谱
7天减肥食谱
减肥肯定要搭配低卡食谱，减肥周外食族更要注意饮食问题。菜谱中的食物如果没有，在选择替代食物时尽量挑选低油少盐的。低卡食谱一般比较清淡，减肥期间记得多喝水，少量多次，避免出现便秘情况。减肥周结束也不要马上暴饮暴食，逐步恢复正常饮食，给身体一个过渡阶段，以免反弹复重。
星期一
早餐：方面包4片牛奶250毫升煮鸡蛋1个
午餐：米饭2两番茄黄瓜炝双耳
晚餐：素面条
上班族减肥小窍门：开始谢绝宵夜
减肥周的第一天要让身体从周末的狂欢和暴食中恢复到正常状态，因此应该选择素一些能够帮助排毒解脂的食物。而之前有吃宵夜习惯或夜间进食习惯的朋友要开始慢慢缩胃啦。如果需要加班，也请先解决晚饭后再开始工作。晚上真的无法忍受饥饿时，可以准备小杯温热的牛奶或几乎没有热量的新鲜小黄瓜、番茄等，糖分高的水果绝对拒绝。
早餐一杯黑咖啡
星期二
早餐：麻酱卷1个小米粥煮花生米1蝶
午餐：米饭2两鸡丝鲜蘑素炒西兰花
晚餐：馒头1两肉末冬瓜蒜茸盖菜
上班族减肥小窍门：早餐一杯黑咖啡
咖啡中的咖啡因能促进脂肪分解，早上一杯咖啡还能帮助消除水肿。饮用咖啡3040分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时进行适量运动能将脂肪酸转变为热能，可以有效燃烧脂肪。因此如果有条件的话，起床先喝一杯咖啡，吃完早餐后快步下楼，胖大夫一日变瘦汤官网真实案例在换乘交通工具的时候尽量快步走是最好的。
星期三
早餐：全麦面包60g、纯牛奶200ml、煮鸡蛋1个
中餐：二米饭100g(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐：杂粮粥(干杂粮30g)、红薯60g、菜椒芹菜牛肉丝、清炒绿豆芽
上班族减肥小窍门：增加纤维食品和乳酸菌的摄入
非精制型的全谷类食品、蔬果都富含膳食纤维。膳食纤维能够刺激肠胃蠕动，有利于清肠与正常排便，偶尔用粗粮替代主食有利健康又能减肥。加工后的果汁热量高，减肥周应该拒绝果汁，可以选择完整的水果，配合饮用优酪乳、乳酸菌，帮助清理肠道，排毒养颜。
腹式呼吸放松肌肉
星期四
早餐：小包子1两豆腐脑250克
午餐：二米饭100g(黑米、大米)红烧翅根香菇油菜
晚餐：炒饼1两素焖扁豆拌海带粉
上班族减肥小窍门：腹式呼吸放松肌肉
瑜伽里的腹式呼吸对减肥很有帮助，借由深且长的呼吸吸入大量空气能促进血液循环进而加速体内新陈代谢。方法是深深吸气的同时，将肚脐往脊椎努力压缩直到极限之后再细细地吐气，并放松腹部肌肉，睡前坚持10-15次的腹式呼吸即可。如果能将腹式呼吸作为每天的睡前运动，能有效放松肌肉，加快循环，有助入眠。
星期五
早餐：三明治2份牛奶250毫升煮鸡蛋1个
午餐：红豆饭熘肝尖海米圆白菜
晚餐：小馄炖凉拌萝卜丝
上班族减肥小窍门：正确的坐姿能瘦腿
白领族大部分时间都坐在椅子上，端正的坐姿能帮助消耗热量。如果保持只坐椅子的前三分之一，并且姿势端正，没几分钟就能感觉到体内热量的燃烧，不仅能防止腹部赘肉堆积还可以帮助瘦腿哦。
周末让身体动起来
星期六
早餐：油条1根半豆浆250-300毫升咸菜少许
午餐：家常饼75克肉丝青椒醋烹豆芽
晚餐：绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦
上班族减肥小窍门：周末让身体动起来
难得的周末不要都用来睡觉或逛街，真正的运动能让人的精神状态大改善，消耗的热量也很可观。快步走是减重的最佳运动，最好是每周快步走5次，一次至少30分钟，保持不让你过于劳累的运动量即可。也可以选择有氧运动，舞蹈、游泳等。打羽毛球和网球有对抗性不枯燥，排水排脂都给力。
星期天
早餐：鸡蛋煎饼1个(不加薄脆)、纯牛奶200ml
中餐：金银饭100g(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤
晚餐：韭菜瘦猪肉饺子10个、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆
上班族减肥小窍门：泡澡+精油按摩
挑一个晚上给自己做一个SPA，可以排水排毒。40℃的水温里，人体毛孔张开，新陈代谢加快，此时配合天然净化排毒的精油，如葡萄柚精油更能排出毒素。国外资料表明，经常泡热水澡的人，人体循环处于活跃状态，体内垃圾排放也快，自然不容易积聚肥肉。
局部减肥技巧
局部减肥技巧
除了整体减重，大家还可以对自身较肥胖的部位针对性减重塑形。
瘦手臂每天15分钟瘦手臂运动
作用：每天坚持15分钟，一段时间后手臂线条就会得到很大改善。
步骤：
①双手放在两侧举至胸前，轻握双拳。
②双手向上伸直，拳头向外，向外打圈。
③右手握拳并向外伸展至肩膀的高度，用左手握着右手臂下方的赘肉。
④由下朝上扭，重复做10次，之后换另一只手。
拳头向上旋转，比较容易感受到手臂内侧肌的伸展，一边旋转一边改变手臂的角度，你会感觉到运动到手臂肌肉的不同位置。
道具：矿泉水瓶。不是必需品，但搭配使用能让效果更好。
提臀快步走半个月效果显著
作用：每天坚持下班或上班的路上快步走，消耗体脂同时还能提臀，使臀部变得更加坚挺有弹性。
步骤：每天两次，每次坚持10分钟以上，快步直线走，两腿尽量并拢。
道具：柠檬片泡水。快步走运动量较大，需要及时补充大量水分。柠檬水中富含维他命C，补水还能养颜。
瘦腹50-50法则按摩瘦腹
作用：通过按摩腹部达到瘦腹的效果，同时改善排便不畅和涨肚的现象。坚持30天腰围一般可以减少4CM-6CM，一周也会有比较好的效果，当然本身腹部比较平坦的话效果就不会太明显。
步骤：
①早上起来后，坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈50下，再逆时针打圈50下；
②晚上睡前坐直，双手置于腹部，先顺时针打圈50下，再逆时针打圈50下，即可。
道具：束腹带。束腹带能让你避免摄入过多食物，还能修饰身型。但要小心束腹带过紧会给身体带来很大负担。
延伸阅读
十一长假完美瘦身计划
国庆长假，可能会有很多人挑选外出，但是也有很多人挑选在家里休息或者干脆睡大觉彻底放松，但是，每来放假的时候，很多朋友就会略带担忧地说，“又放假了，大吃大饮的应酬事肯定免不了，等回来上班的时候肯定小肚腩都吃出来了。”这可不是耸人听闻，哪个女孩子没有吃饮玩乐之后大叫着要减胖的经历呢？
为了让这些既爱美又不想舍弃美食的朋友能够过个快乐的十一长假，我们在搜集了最时尚的健身咨询和请教了健身专家之后，为你制订一个健康轻松的健身减胖计划，一贯紧张工作的你不妨利用这7天长假让自己从精神来身体都彻底地放松和改变。
停面是一个健身专家推举的合适的十一7天减胖塑身计划练习表，认真看看，然后停决心认真执行。
七日瘦身计划
第一天：
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上歪卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：
坐姿停拉练习，4组，12个/组；
坐姿划船，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：
远足、骑车、泅水、打球均可，放松一停。
第四天：
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；
坐姿哑铃推举，4组，12个/组；
哑铃侧平举，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第五天：
站姿屈臂停压，4组，12个/组；
哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿曲举，4组，12个/组；
哑铃曲举，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第六天：
深蹲练习，4组，12个/组；
倒蹬机练习，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第七天：
去户外登山，放松一停，以新的姿势迎接上班。
十一长假前的快速减肥方案
马上就要到十一长假了，为了让这些既爱美又不想放弃美食的朋友能够过个快乐的十一长假，我们特地制订一个健康轻松的减肥计划，一直紧张工作的你不妨利用这7天长假之前让自己彻底改变。
一、脸部：一周重拾瓜子脸
一周重拾瓜子脸
包包脸会给人制造肥胖假象，MM们如果学会家居瘦面法，便可以经济成本达到最大的纤面效果。近期，新兴西班牙古法按摩，以简单的指压按面手法配以香薰瘦面产品，一星期内可重拾瓜子脸。
Step1：改善下巴轮廓
从右边面颊做起，以拇指沿耳朵凹位向下顺按至锁骨位，循环做10～20次，能畅通淋巴腺和改善下巴轮廓；左面按法相同。
Step2：消除脸颊浮肿
从鼻翼两旁以食指做小打圈式于颧骨下方按到唇边，能消除脸颊浮肿，循环做10～20次，能抚平笑纹。
温馨提示：由下巴尖端开始，按压至耳背骨，循环做10-20次，可控制荷尔蒙分泌，保持皮肤弹性及预防肌肉松弛。
二、腰部：两招打造性感小腰
两招打造性感小腰
Step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
Step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
温馨提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
三、臀部：四招瘦臀小动作
四招瘦臀小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
Step1：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
Step2：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
四、腹部：肚皮舞减掉小肚腩
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
方法：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿
跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
温馨提示：这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
一周减肥计划 快速瘦出完美体态
大多数的MM在面对减肥的时候都是希望能用最少的时间，花最少的力气也能快速瘦下来。这看似很不实际，可是并不是没有可能的哦。怎样减肥最快最有效呢？编辑分享一周减肥计划，教你怎么制定属于自己的减肥计划，无需打瘦身持久战，7天让你瘦出完美体态。
Monday：激活瘦身体能
周一打起精神准备减肥
新一周开始，新一轮的工作与学习从星期一开始，想想又要忙起来，也许你也打不起精神来减肥。别怕，起床后拉开窗帘，让房间充分沐浴在阳光之下，慢慢地喝一杯水，加速体内的新陈代谢，让机能快速激活起来，然后轻松地做一下瑜伽动作，让身体调整过来。
小贴士：
1、每天早上醒来后，务必先喝一杯温水，水温大概在40℃左右，不要太凉也不要太热，跟体温差不多就OK。这样机能补充睡眠期间流失的水分，刺激体液循环，还能帮你把握早上排毒的机会，改善便秘，加速新陈代谢。
2、早上做几个简单的瑜伽动作，进一步加速体内循环，充分拉伸筋骨，同时结合有氧呼吸，刺激脑内荷尔蒙的分泌，让你精神百倍。
Tuesday：试试晚餐减肥汤
周二晚餐喝减肥汤
学习和工作持续到晚上，等到结束后已经到晚上9点了，此时如果不注意饮食的话，吃下肚子的东西很有可能就会变成脂肪了，第二天又会影响消化，令排毒迟缓，怎么办呢？9点后的晚餐用减肥汤来解决吧！选择低卡又营养的食材来制作，温热的汤水为你补充营养，饱腹的同时，肠胃毫无负担，而且做起来又简单。
小贴士：
喜欢吃海鲜的话，那么就为自己做一份蛤蜊蔬菜汤吧，口味比较清淡，天然的水分进入体内，有效成分能很好的保存下来，热量又十分低，就算是晚上很晚吃东西也能让你吃得安心。
Wednesday：一起吃营养早餐
周三吃营养早餐
前一天晚上，由于工作与学习的缘故，晚饭时间推迟了，于是喝一碗瘦身汤，避免脂肪积聚，周三的早上，肚子也许会咕咕叫，那么就为自己准备一份营养健康的早餐吧。
小贴士：
其实早餐最好的主食就是米饭，早上做一碗胡萝卜大豆饭，无论是减肥，还是美容养颜，大豆中丰富的膳食纤维和矿物质都是女性的福音。另外，胡萝卜的-胡萝卜素，加上天然的水之成分，为你带来全新的开始！
Thursday：生姜红茶暖胃又瘦身
生姜红茶暖胃又瘦身
新陈代谢低下是女性的大敌，这不仅仅是出现在寒凉的冬季，即使是炎热的夏季，一些体内的小变化，即使我们的感受不太明显，也都是会对身材带来严重的影响。晚上梳洗完毕，舒舒服服地看看书，上上网，此时别忘了为自己冲一杯温热的生姜红茶。
小贴士：
将天然的水烧开，为自己泡上一杯生姜红茶，可以用红茶包配生姜片，也可以用配有姜干的红茶包，最近市面上也有不少姜茶粉，制作起来很方便，让暖暖的成分快速加速你的新陈代谢。
Friday：神奇的白开水减肥法
神奇白开水减肥法
午餐时间，与同学同事一起去附近的小店吃午饭，但是要小心饮食过度哦，尽量回避高脂高糖高热量的食物吧。另外，早上起来好好活用白开水减肥法，也能为你的饮食打下良好的基础，再也不怕出外就餐带来的肥胖负担了。
小贴士：
没听说过白开水减肥法？其实这种方法在日本模特界中备受推崇呢，做法也很简单，早上起来后喝一杯40-50度的温水，最好是用炉火烧开，水之成分会更天然，令肠胃苏醒，加速新陈代谢与血液循环，改善易胖体质。将剩余的温水倒入保温瓶中，在工作与学习之余，也让温水来提升减肥的效果吧！
Saturday：清新减肥花草茶
清新减肥花草茶
周末约朋友到家里聚聚会，坐下来一边喝茶一边交流一下减肥美容的心得。同时可以搭配低卡的小吃，自己花点心思来准备，没想到连聚会也能减肥，而且还能瘦得如此轻松吧！
小贴士：
为朋友泡上一壶自制减肥茶，花草茶就最合适了，一来比较适合爱美又想瘦的女性，二来芳香的气息让人心旷神怡，弥漫在房间中，聚会的气氛也能升级哦！
Sunday：美味小梅酒
美味小梅酒
难得的周日，晚上跟心爱的他约会，自己烹调出一顿健康的晚餐，然后喝一小杯酒好惬意，此时也能用天然的水来帮你减肥一把！
小贴士：
喝酒的话，梅酒就最适合了，用烧开的水制成冰块，放入酒中，水的成分慢慢释出，一来稀释酒精，二来能在喝酒的时候为身体补充有效成分。