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秋天是一个瘦身的好季节,一天吃5餐,居然可以瘦身!为什么?原因就在于怎样吃。这是秋季的瘦身攻略饮食减肥。不一样的减肥食谱,不一样的不节食减肥。就让小编带你去了解一下,秋季瘦身攻略饮食减肥。
秋季食欲旺盛,不知不觉就吃了很多热量进肚。如果一天吃5餐,每餐吃得比平时少,这样下来你一整天都不会觉得饿,也就不会很想吃东西了。少量多餐可是很有道理的哦。
秋季瘦身之饮食攻略
秋季瘦身在饮食方面非常适合采用低胰岛素减肥法,速度快周减410斤,还提倡吃饱、吃好、不需要特别的运动,更不需要忍饥挨饿,就可以达到减肥的效果。
原理:胰岛素是胰腺分泌出来的,当我们吃进碳水化合物的时候,血糖(葡萄糖)就会快速升高,胰腺便马不停蹄分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉里,多余的就转换成脂肪储存备用。事实就这么简单:你只需要短期限制碳水化合物,就不会让胰岛素升高,身体将进入脂肪代谢。
(1)脂肪和蛋白质搭配,肉放心吃
肉:鸡、鱼、精牛肉、瘦猪肉、鹅、驴、羊、泥鳅、白鸭肉、兔肉、海鲜里的贝类、牛奶、蛋
油:植物油,鱼油、蚝油、营养调合油、榄橄油、花生油、核桃油
秋季天干物燥,在吃肉时候,多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。请相信肉和肥胖没有必然联系,人在肥胖状态下,能量代谢与脂肪无关,主要以消耗碳水化合物为主。碳水化合物取代脂肪过多摄入才是肥胖发生的真正原因。
(2)高纤蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃
蔬菜:胡萝卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西红柿、芹菜、菠菜、鲜山药、百合等
谷类:糙米、荞麦、燕麦、紫米、小米等。
水果类:葡萄、苹果、杨桃、蜜柚、猕猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。
秋天正是物产丰收的季节,蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多,一般来说,选择升糖指数中等、低一些的此类食物,一是可以让血糖上升缓慢,不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖;二是保证代谢系统稳定地运行,又会发胖而且还促进排毒。
(3)一日五餐,3个正餐2个加餐,要吃饱
正餐:1碗汤+1份肉+1份蔬菜+小份主食来搭配
加餐:豆浆、酸奶、干果、水果、奶酪
没有了夏天的烦躁,秋天人们的胃口得到改善,按时适量的进餐是减肥的保证,你的生活需要规律。
(4)喝够8杯水
水:矿泉水、纯净水,也加入高纤蔬菜、低糖的水果榨成的果汁。按150ml/30分钟/次,补充水份。
秋天容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。水可以调节人体的酸碱度,也是预防便秘的好帮手,更重要的它是参与人体代谢的功臣。
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一天瘦五斤的瘦身食谱
为什么有的人吃的很少却还是会长胖呢?那时因为你没有合理的饮食,下面是一位网友一天的饮食记录,一天瘦了五斤,快来试试吧!
早餐:营养丰富热量底网友的早餐可谓是营养丰富且热量不高估计就270-290千卡左右,碳水化合物可以很好地提供能量。
而牛奶和鸡蛋的摄入一是可以补充蛋白质,还可以有效的延缓胃的排空时间,这样不至于导致饥饿感很快出现,生菜可以有效补充一定量的维生素及膳食纤维。
加餐:首选水果再看加餐,采用水果加餐既可以补充维生素及膳食纤维还可以增加饱腹感,同时防止午餐暴食,而且我们每天所食用的水果要达到200g,在这个时候吃水果是一个很好的补充,并且说明一点,很多水果是负卡路里食物。
午餐:餐前喝汤午餐,餐前喝碗汤主要是可以有效地降低进食量,再看午餐整体搭配,基本符合膳食宝塔要求的5:3:2,就是碳水化合物供能在50%左右,脂类供能占到30%,蛋白质占到20%左右,并且蔬菜搭配合理,因为颜色差别越大营养的互补性就越强。
晚餐:膳食宝塔原则晚餐,原理基本与午餐相同,并且将肉换成了鱼肉(白肉),这样很好,因为中午吃的是牛肉(红肉)。这就是我们的膳食宝塔,最底层是碳水化合物,第二层为水果及蔬菜,第三层为肉类,第四层为乳类,最顶层为油脂。
合理分配食物可以说,我们每餐进食要保证碳水化合物的食用量,这在很多减肥MM中很难看到,一般都不吃,其实这样不太好,第二层为果蔬,大概得一份食用量水果200g左右每天(大概2个中等大小的苹果),蔬菜400g左右每天(1小球生菜大小),肉类乳类适量。
注意食用油超标保证宝塔的梯度,最要注意的就是油,我们每天每人的食用油量应在30g左右,但时间上我们目前的饮食基本上都超标。
所以这点要注意了,这个膳食宝塔是根据中国人的饮食习惯制定,建议大家采用,我前一段时间看到过美国农业部的膳食金字塔,基本上与我们的膳食宝塔如出一辙。
6日瘦身食谱 一天就能减肥一斤
减肥饮食相当重要,下面小编就要推荐给大家一个6日瘦身食谱,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看在这六天里我们应该如何安排饮食吧,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
第一天
早餐:三明治1份+益力多1瓶+番茄1个
午餐:斋面1碗+水煮青菜+苹果1个
晚餐:米饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤+杨桃1个
第二天
早餐:全麦吐司1片+牛奶1杯+苹果1个
午餐:米饭半碗+水煮青菜++丝瓜汤+梨1个
晚餐:米饭半碗+炒四季豆+白萝卜汤+番茄1个
第三天
早餐:白煮蛋1个+豆浆1杯+大番茄1个
午餐:杂米饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
第四天
早餐:皮蛋瘦肉粥1碗+水煮青菜1碟
午餐:鲔鱼三明治1个+青菜沙拉1盘+苹果1个
第五天
早餐:水果沙拉1份、白煮蛋1个。
午餐:杂米饭半碗、凉拌黄瓜、白萝卜汤、橙1个。
晚餐:糙米饭半碗、炒豆苗、丝瓜汤、小番茄8个
第六天
早餐:玉米1个+白粥1碗+樱桃4个
午餐:糙米饭半碗、凉拌西洋芹菜、菠菜汤、杨桃1个。
晚餐:糙米饭半碗、炒芥兰、清炖香菇排骨汤、苹果1个。
一天三餐的减肥调理秘诀
首先是唤醒睡了一整晚的大脑与身体的早餐。在忙碌的早晨里,让我们来妥善运用家常菜吧。忙碌的早晨,靠不花时间的家常菜来加分早餐能提神醒脑,是一天活力的来源。
话虽如此,如果一大早就要准备复杂的餐点可是很麻烦的。而且在忙碌的早晨要做菜的话,通常直觉地会做些用油炒的菜。所以如果是能摄取各种营养的完整食品糙米,配菜就可以少一些没关系。
主食是糙米,配菜就安排能提高免疫力的豆类、蔬菜、小鱼等等,就是一桌不花功夫的理想早餐了。这些家常菜除了对身体很好之外,也可以促进食欲,让用餐更顺利。
而早上没有食欲﹂的人,也不需要勉强多吃,只要把糙米量减少一些,吃适合个人体质的早餐即可。切记早餐尽量选择少油的食品。
如果已经把主食换成味道较重又好吃的糙米饭,那么配菜跟吃白米饭的时候自然就会不同。比起浓腻的肉类料理或油炸料理,会更适合吃些新鲜时蔬、海藻、豆类所调理的配菜。
而且只要有相对清淡食品就能满足了。这些食物营养均衡又健康,还可以提高免疫力。最重要是既能让身体充满力量也可以达到减重的效果,不会因为减肥节食而饥肠辘辘。
离晚餐还有一段时间的午餐,质量都要充足才行。不过如果吃太多,会让副交感神经优位,反而对下午的活动产生障碍。所以请摄取一份适当又有分量的午餐吧。
以适当的质与量来获取下午的活力
我们靠着充足的午餐来作为下午活动的能量来源,但是反过来看,不要吃太多也是非常重要的。因为别忘记你正在跟肥胖在作战中,早餐已经选择了饱肚的饭类,所有基本上中午可以有营养均衡、带来饱足感的糙米,加上适当使用盐分而分量适中的鱼肉料理等等,便能激出下午的干劲。
另外再来点食物纤维或矿物质丰富的蔬菜或大豆凉拌,这么一来就是既有提升免疫力效果,又有饱足感的营养午餐了。注意在分量上不需要太多,由于饭已是饱肚之物,所以你在准备的时候可以比平时的分量减半即可。
不过呢,不管是对身体多么有益的一餐,如果搞成一边工作一边吃的单手餐,那就太浪费了。有压力的用餐或是狼吞虎咽,会使胃肠蠕动功能无法发挥,所以即使食物很营养也很难被消化吸收。
心情愉快地享受餐点,这是靠着饮食来调整体质的一大要点。而且在吃饭时候慢慢咀嚼会令自己更快得到饱足感,不会越吃越想吃,或者过量地吃。
甜食虽然会让心情放松,但是甜食吃多了会过度放松,放松过头的话反而会有倦怠感。然后免疫力会过度发挥,造成压力过敏,于是造成一个人的身上会同时出现倦怠感与过敏两种现象。
这么一来,一旦受到来自外部的刺激,就容易引起突然从副交感神经切换到交感神经的现象。也就是所谓的暴怒了。同时这样一来就会形成恶性循环,不停地吃甜食那么你的减肥计划就会彻底破功了。
晚上就该回头看看早餐和午餐,然后补回不够的营养。另外,晚餐加上趣味要素也是很不错的。用眼睛与舌头享受的用餐时间,除了对健康有益之外,也可以促进身心放松。
享受高度满足的餐点
晚餐除了要摄取营养之外,同时也希望是能够消除白天疲劳,让身心放松的时间。好好享受晚餐的秘诀就在于使用各种食物,创造出美观又美味的菜色。
另外也别忘记像豆类吃的不够。加上一点水煮豆吧。这样,回顾一天饮食,利用晚餐补足早午餐不够的营养,调整一天内的营养均衡。即使是减肥的过程中,也能好好的享受美食的乐趣,只要你发多一点心思。
具体来说就是糙米饭依然是一天中饮食的基础,然后是鱼类为主菜,再来是两道配菜。尤其要注意平常最容易缺乏的,提升免疫力所不可或缺的食物纤维或矿物质。
所以配菜就使用富含食物纤维或矿物质的海藻或蔬菜,做成凉拌,或是川烫后拌上可促进排泄反射的醋吧。另外酒的热量较高,所以晚上会喝点酒的人最好控制饭量,来调整热量摄取。但要少饮为妙。
细嚼慢咽可以减轻肠胃负担,促进营养吸收。而且咀嚼行为本身会使副交感神经优位。但是,过分咀嚼就有问题了。
因为副交感神经过盛的话,就会过着懒散的生活了。吃点心的道理也一样,要是嘴里总是嚼个不停,免疫力反而会降低,吃量也会跟随着大增。
来了解一下食物的免疫贡献度,顺便为你的减肥餐单进行调整吧!
糙米或蔬菜等是提高免疫力的模范生。那么肉类呢?水果呢?我们以免疫力观点检查了身边的几种食物。免疫力提高的重点在于交感神经与副交感神经的平衡。所以请多摄取各种食物吧。你可以为此根据减肥餐单去调整食物的安排。
肉类肉类本身是使副交感神经优位的食物,但是通常为了满足口感,都会加上不少盐分,也因此容易造成交感神经优位。在减肥中肉类只要适量即可,不需要过分太多,否则会导致脂肪的积聚。
花草茶等等花草本身含有各种药性成分,有些还有止痛效果。因此可以有效提升免疫力。适当选择适合减肥的花草茶有助于身体的排毒通畅。
水果含有维生素C、矿物质、食物纤维等,可以提高免疫力。减肥是一个天人交战的痛苦过程,在常常想吃东西的时候,水果就是一个不错的选择,既满足了口的需要也不会因此而发胖,但注意适量食用。
蛋糕或包子等等具有很好的放松效果,但是如果摄取砂糖过量,会造成副交感神经过度反应。这类食物需要有好处,但是对于减肥计划并不适合,过多的摄取会导致脂肪含量上升。
咖啡咖啡因会使交感神经优位,而刺激大脑,激发斗志。建议在想要转换心情的时候才饮用。具有去水的功能,在饮用时尽量少糖少奶。
酒、香烟少量摄取会使副交感神经优位。但是超过某个限度,就会变成交感神经优位,并大幅降低免疫力。这类的物品无论对于身体或者减肥帮助都会有,因此我们需要非常注意。
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