减肥营养常识。
营养是人体摄取、消化食物,或者是食物中对人体有用的成份,用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢,一般常见的五大营养素为:蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。
1。蛋白质:
人体的细胞是由蛋白质所组成的
人体的细胞是由蛋白质所组成的,蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造,也是构成免疫系统抗体的成份,且在新陈代谢中扮演重要的角色。
2。糖:
碳水化合物是人体主要的能量来源
碳水化合物是人体主要的能量来源,每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源,双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉,单糖则存天然水果中。
3。脂肪:
脂肪分隔身体主要器官
脂肪每克能产生九卡热量,有支援与分隔身体主要器官的功能。
4。矿物质:
矿物质担任人体中各种化学反应催化剂
担任人体中各种化学反应催化剂,主要矿物质有:钙、镁、磷、钾、钠,微量矿物质:铜、锌、锰、碘、矽、铁。
5。维生素:
维生素是新陈代谢的营养素
维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素,节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质,饭后比空腹有效。
一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯糖制品,烹调油,酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素。长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重,但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康。
据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验。研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡。三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明,这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%,免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%。另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也屡见不鲜。所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径。
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燃脂营养素1:维生素B1、B2
假如维生素B1和B2的摄入缺乏,关心身体消耗余外脂肪的酵素就无法发扬作用。维生素B1、B2是水溶性的维生素,无法储存于体内,余外的会随尿液排出体外,也相当轻易随着食品加工过程而流失。
富含维生素B1、B2的食物:肝脏称得上是维生素B族的宝库,全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等,也都是维生素B1、B2重要的来源。
燃脂营养素2:醇素
酵素不但能减少血脂的增加,还可以促进新陈代谢,达到消耗脂肪的功效。只要适当补充酵素,身体就会调动体内的酵素来促进热量的代谢,消耗余外的脂肪。
富含酵素的食物:菠萝、香蕉。木瓜、奇异果等,都含有特别丰富的酵素,特别是尚未成熟的木瓜,酵素含量要比成熟时更多。另外、豆腐、香菇、白萝卜、洋葱,山药,豆芽等蔬菜,酵素含量也很丰富。
燃脂营养素3:共轭亚麻油酸
共轭亚麻油酸是一种必需脂肪酸,具有很多健康益处,包括增加肌肉及减少体脂囤积。除了能有用降低体脂比例外,共轭亚麻油酸还有对抗自由基及抗癌等效果。
富含共轭亚麻酸的食物:通常存在于牛油或奶油中,但这些食物摄取过量对身体有害无益,所以建议你从葵花籽油中摄取较为健康。
燃脂营养素4:大豆皂角
大豆皂角不但具有抗氧化的功能,还有降低胆固醇及脂肪比例的作用,能抑制血栓生成,防止动脉硬化。常吃含大豆皂角的食物,还可以调整肠壁汲取能力,让肠胃不易汲取余外热量,养成易瘦体质。
富含大豆皂角的食物:大豆及其制品,如豆腐、豆皮、豆浆含量都相当丰富。
燃脂营养素5:木质素
木质素多存在于植物种子或是根部,它可以活化肠道功能,使排便通畅,刺激新陈代谢,使脂肪不轻易堆积。
木质素最丰富的食物:芝麻.燕麦。谷类、大豆、亚麻仁等,都含有很丰富的木质素。
燃脂营养素6:咖啡因
咖啡因是茶及咖啡苦味的来源,可以刺激大脑部活动,振奋心情,同时还有利尿效果。咖啡因能促进脂肪分解,减少脂肪囤积在体内的
富含咖啡因的食物:绿茶、乌龙茶或咖啡等,都含有咖啡因,是很好的摄取来源。酶喝咖啡时不加糖和牛奶,燃脂功效才能充分发扬。
燃脂营养素7:辅酶
辅酶Q10是身体燃烧热量时所必备的物质,假如体内辅酶Q10充足,那么所吃进的食物和脂肪充分代谢,就能养成不易发胖体质。除了燃脂,辅酶Q10还能抗氧化,清除体内自由基,对于保持健康很有关心。
富含辅酶Q10的食物:秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类,牛肉或羊肉等红肉,此外,菠菜、花生。豆腐、豆浆、橄榄油、葵花籽油中的含量也相当丰富!
燃脂营养素8:纳豆辅酶
纳豆的黏液有一种特殊的酶,可以清除血液中的杂质,还有去血栓的作用,更重要的是能促进脂肪燃烧,抑制过剩脂肪储存的作用。
富含纳豆辅酶的食物:纳豆。
燃脂营养素9:氨基酸
氨基酸中的离氨酸和精氨酸在新陈代谢中比糖类,脂肪要消耗更多能量,还能促进生长激素分泌,加速脂肪消耗。运动后补充氨基酸,能增加肌肉组织,当体内肌肉多时,基础代谢率会提高,瘦身当然也变得简单了。
富含氨基酸的食物:柴鱼片中含有丰富的离氨酸,而干贝、番瓜子等都含有丰富的精氨酸!
燃脂营养素10:辣椒素
辣椒中所含的辣椒素有燃脂功用,它可以刺激副交感神经,加速能量代谢。不过,假如摄取热量过多,或没有配合运动,只靠辣椒减肥可是舍本逐末的做法,对肠胃也有不好的影响。
富含辣椒素的食物:辣椒粉,辣椒油以及鲜辣椒,都含有丰富的辣椒素。
燃脂营养素11:左旋肉碱
补充左旋肉碱可以促进燃脂。左旋肉碱与铬元素(啤酒、乳酪、肉类中含量丰富)一起摄取,会加强减重效用。因为左旋肉碱会加强身体对脂肪酸的利用,具有燃脂功效;而铬元素则可以增加糖类的利用,增加胰岛素敏锐度,减少脂肪堆积。
富含左旋肉碱的食物:常见于红肉及牛奶中,但左旋肉碱在牛奶加工过程中易遭到破坏,因此含量并不多。
12大营养又去油脂的美食
1、玉米:
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等,有辅助治疗用途。
2、燕麦:
具备降胆固醇和降血脂的用途。由于燕麦中含有丰富的食品纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。因这种纤维轻易被人体接收,且因热含量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
3、山药:
其黏液蛋白,能提防心血管系统的脂肪沉积,维系血管弹性,防止动脉硬化,削减皮下脂肪沉积,防止胖胖。山药中的多巴胺,具有扩张血管、改善血液循环的功能。别的,山药还能改善人体消化功能,增强体质。过年过节时代如有消化不良,能够用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。
4、葱蒜:
洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的消融。洋葱几乎不含脂肪,能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出的葱素,能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢商品--甲基丙烯三硫,具有阻止凝栓质A2的合成用途,故能提防血栓。大蒜还能治疗胖胖。
5、海藻:
素有“海洋蔬菜”佳誉。海藻以其低热量、低脂肪令人瞩目,一些海藻具有降血脂用途。海带等褐藻,含有丰富的胶体纤维,能明显降低血清胆固醇。海藻还含有很多怪异的活性物质,具有降压、降脂、降糖、抗癌等用途。
6、银耳:
银耳有较着的降脂和抗血栓用途。
7、苹果:
其果胶具有降低血液中胆固醇的用途。苹果含丰富的钾,可解除体内多余的钠盐,如天天吃3个苹果,对维持血压、血脂均有益处。
8、芹菜:
含有较多炊事纤维,额外含有降血压成分,也有降血脂、降血糖用途。
9、土豆:
有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱均衡、延缓朽迈及防癌抗癌用途。土豆含有丰富的炊事纤维和胶质类等容积性排便物质,可谓“肠道清道夫”。
10、红枣:
多食能进步机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。
11、山楂:
可增强和调节心肌,增大心室、心房举动振幅及冠状动脉血流量,还能降低胆固醇,促进脂肪代谢。
12、菊花:
有降低血脂的功能,具有平稳的降压用途。在绿茶中掺加一点菊花,对心血管有很好的保健用途。
让你越吃越瘦的5种营养素
速瘦营养素1.维生素A
维生素A可不只是对眼睛有帮助,维生素A优异的帮助脂肪燃烧、代谢脂肪与蛋白质以及抗氧化能力,可以在减重的过程中,使肌肤柔润有弹性,外观上更更有紧实感,堪称「肌肉紧实系营养素」;一但缺乏,会让免疫系统失调,皮肤更会又粗又干,一定要确保减重过程不要少了它。
*代表食物
动物肝脏、鳗鱼、小鱼干、牛奶、乳制品、黄绿蔬菜、花椰菜、胡萝卜、南瓜、芒果、芦笋、杏仁。
速瘦营养素2.维生素B群
维生素B群中的B1、B2对减肥者最有帮助。嗜吃甜食的人要多补充维生素B1,因为在人体内糖分分解,产生能量的过程中,维生素B1不可或缺,摄取糖分越多,消耗越大,如果没有及时补充,会较容易感觉疲倦;维生素B2则有助代谢体内多余脂肪,也具帮助脂肪转化为热能的功效,进而维持身材的窈窕。
*代表食物
维生素B1类(胚牙米、糙米、全麦面包、燕麦、香菇、荔枝、瘦猪肉、肝脏、豆类食品)
维生素B2类(蛋、牛奶、动物肝脏、瘦肉、鱼、花生、菠菜、香菇、木耳、奶酪、芝麻、豆类、栗子)。
五大便宜而且营养的清脂食物
1、苹果
含有丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,如每天吃3个以上苹果,即能维持满意的血压。
不知道大家知不知道,早上空腹吃苹果是可以治便秘的,而早上bb是可以减肥的,所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦!
2、茶
可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶,每天饮3杯,即可使血液中的脂肪大大降低。
茶中含有大量的食物纤维,而食物纤维不能被消化,停留在腹中的时间长了,就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪,这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1,是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。
3、蒜
含前列腺素,有舒张血管、降低血压功能,还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白,保护心脏动脉。
4、燕麦
含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清总胆固醇、甘油三脂和-脂蛋白,防止动脉粥样硬化。
由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,所以能给人饱腹感,这当然也就可以帮助你抑制食欲。
5、牛奶
含较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,也可减少人体对胆固醇的吸收。
牛奶还是“美容圣品”,能够在健身的同时,有效的改善皮肤晦暗的状况,实现美白肌肤。
女性减肥时 八大营养必不可少
白领女性一直是人们瞩目的焦点。她们不仅年轻靓丽,而且事业有成,让许多人羡慕不已。可在光环背后,巨大的工作压力却使她们不得不告别规律的生活三餐不按时,在外就餐营养差成为健康隐患。
饮食和工作一样,“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养,是白领女性必须解决的。
维生素c
维生素c的主要作用是提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等。另外,坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等,可以说,在所有的蔬菜、水果中,维生素c含量都不少。美国专家认为,每人每天维生素c的最佳用量应为200~300毫克,最低不少于60毫克,半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。
维生素e
维生素e能促进人体新陈代谢,增强机体耐力,提高免疫力。此外,维生素e是一种高效抗氧化剂,能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害,起着改善皮肤血液循环,增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它,会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。
维生素b6
维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质,女性的雌激素代谢也需要维生素b6,因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等,还有些妇女患有经前期紧张综合征,表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘,每日吃50~100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。
叶酸
叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素,由于它最早从叶子中提取,故名“叶酸”。研究发现,叶酸对孕妇尤其重要,如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。因此,准备怀孕的白领女性,可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外,还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。
钙
钙享有“生命元素”之称,20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为,自20岁起,骨质密度即开始缓慢减少,30岁以后减速逐渐加快,从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外,缺钙也是导致女性衰老的一大因素,因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议,成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。
铁
铁是人体的造血元素,而女性又多一个排铁渠道月经,故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克,可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血,豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外,食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。
锌
锌可使头发保持本来颜色,因为它是头发光泽的主要成分,无论黑色、金色、褐色还是红色,都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外,锌在促进身体发育,维持正常性功能,增强人体抗病力等方面,亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。
镁
镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外,镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”,它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多,常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。
营养早餐搭配,荤素搭配!
有一句叫:早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少,这句话充分道出了早餐的重要性,怎样才算吃得好呢?当然是要营养搭配均衡,说简单一点就是要荤素搭配了,也许你会说,一大早谁吃得进肉啊,亲,并不是要吃那么多,但一定要有,比如一个蛋,一块火腿都可以的,那么早餐到底应该如何吃,小编为你推荐营养早餐搭配!
营养早餐搭配1、足够的水分
早上早餐之前要摄入足够多的水分,可以有效满足夜晚营养水分的补缺,早餐至少要摄入500毫升的水分,即可以帮助消化,又可以为身体补充水分、降低血液粘稠度。早上可以适当地喝蜂蜜水、柠檬水、果汁,可以更有效地补充夜晚缺失水分,也可以促进排便。
营养早餐搭配2、碳水化合物
这类食物有馒头、面包、粥等淀粉类食物,淀粉类含糖类比较多,人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖分来产生能量,早餐所供给的能量要占全天热量的百分之三十。
副标题#e营养早餐搭配3、蛋白质食物
这类食物有鸡蛋、肉松、豆制品等,蛋白质能维持人体充沛的精力,工作上班脑力工作者要注意多补充。
营养早餐搭配4、维生素食物
这类食物有酸辣菜、拌小菜、泡菜、水果沙拉等,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果等,是对早餐质量的提升,更有利于营养平衡。
营养早餐搭配5、容易消化的食物
起床后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不能太油腻。
副标题#e营养早餐搭配6、不宜常吃油炸食物
油炸食物脂肪含量高,胃肠很难承受,容易出现消化不良,还易诱发胆囊、胰腺疾患或使这类疾病复发、加重等,此外,重复使用的油会有致癌物质,如果常吃,会增加癌症风险。
营养早餐搭配7、不宜吃凉的食物
冰冻食物冰淇淋确实很诱人,但吃了总会让人后悔,早上吃凉的食物,会降低肠胃的消化能力,导致拉肚子,脸色变差等,影响一天的工作效率。
以上就是小编为大家推荐的最佳营养早餐搭配,早餐是开启一整天新动力的开始,早餐搭配的好坏,关系到我们一天工作的顺利,营养早餐搭配的基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。现在大部分人没怎么在意早餐质量,大部分上班族也没什么时间来努力早餐,如果周末有时间的话可以试试为自己搭配健康早餐。一定会有不一样的体会。那么早餐要搭配什么呢。有些人因为偷懒不想起床而忽略吃早餐,这是非常不好的一个现象,时间长了,各种肠胃病不会找上门来,健康指数下降到时是悔之晚矣!
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