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什么样的女人称得上是美丽?是身心健康的女人。我常说要真正树立自我健康管理的观念,生活方式是自己选择的,健康快乐与否很大程度上取决于自己的生活方式,毕竟,活的健康又年轻,是我们每个人的美好愿望。
我相信只要你能够遵照以下八条生活小秘诀,认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升,让时光可以逆转,做一个真正健康的美丽女人。
1.含钙食物
维生素与矿物质是构成健康饮食的必要成分,个营养均衡的饮食结构一般都能满足女性每日的营养需求。然而,为了保持良好的健康状况,女性还需特别注意钙质的补充。实际上,无论男女,在青少年时期,都应当补充足够量的钙质以使骨密度最大化。钙质摄入不足,是发生骨质疏松症的一个重要原因,而女性患该病的危险性要大于男性,女性补充了足够的钙质才可以让你的身姿更加挺拔,迷人。
随着年龄的不断增长,骨质会逐渐地流失。骨质疏松症就是骨骼组织变得像海绵一般,容易松脆易折.如果女性在骨骼发育成熟期的骨密度很高,就可能减少患这种脆骨症的危险性。因此,女性,尤其在青少年阶段,应当增加饮食中的钙质摄入,所以这个时候千万不要盲目节食,而导致钙质摄入和吸收过少。。营养专家指出,在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要,因为这一时期能够延续到3035岁,另外孕期补充足够的钙质也可很好的预防老年的钙缺乏。也可以说,如果女性能在这一时段存储大量钙质,会减少未来岁月骨折的发生。那么,如何从饮食中获取足量的钙质,同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢?方法很简单,就是每天保证奶制品,豆制品的摄入,除了奶制品外,钙质的其他良好来源还有红肉类、很多绿叶蔬菜,鱼类,另外要每天要晒晒太阳,做些运动,补充维生素K,都可以帮助钙吸收和钙沉积。
2.补充铁质
对女性而言,每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能,而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约1520毫克铁,因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足,就会发生缺铁性贫血,出现面色无华,疲乏无力以及头晕。头痛等症状。同样,合理的补充铁质会让你的肤色看起来更健康红润,让你光彩照人。
动物性食品含铁较为丰富,如动物肝脏,动物血,家禽类,牛羊肉等。铁质的植物性食品来源也非常丰富,比如,各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。不过,这些蔬菜中所含的铁质为三价铁,其吸收利用率要比亚铁型铁质低。铁质的吸收利用率还受饮食中其他成分的影响,比如只要稍微多增加一些维生素C的含量,就能显著提高食物中铁元素的吸收率,故在补充铁元素时,最好同时补充维生素C。
3.热量与减肥
年龄介于2350岁的女性,要维持体重,每日应摄入2200千卡的热量。女性检测自己摄入热量是否合适,最佳方法就是经常称体重,当然,只削减热量并不是解决体重问题的惟一答案。如果你每日摄取的热量已经保持在1500千卡左右,的确没有必要再往下削减了。
如果发现自己正在发福,你不但要考虑减少热量的摄入,而且还要增加运动量。这是因为热量在控制体重方面只起了一半的作用,体育锻炼不但能燃烧热量,增加身体的瘦体重比例,而且还能提高新陈代谢水平。所以说.控制热量与增加运动量结合起来,才是保持健康体重的重要良方。
4.合理摄入胆固醇
无论男女,血液的胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升为理想水平,介于5.2-6.2毫摩尔/升为临界高值,超过6.2毫摩尔/升为高血脂症。血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。为了将胆固醇控制在正常范围,应当限制胆固醇含量高的食物的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中,如鸡蛋、奶制品、各种肉食、贝壳类海产品,以及含动物性来源的加工食品等。
还有需要注意的是,你每天摄入饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10%,这是因为饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大。因此你可以忽略饮食中所含的胆固醇.但应当关注其中的饱和脂肪水平。
5.分清油脂类型
据统计,在美国,每年每10万妇女就有27人死于乳腺癌,而在日本,每年每10万妇女中,只有7人死于该病。科研人员认为,两国死亡率之所以造成如此大的差距.可能与饮食中油脂的含量有关。美国女性饮食中的油脂含量为40%,而日本女性只有20%,研究人员指出,高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切的联系。人口健康普查也表明,高脂肪饮食也会诱发其他癌症发生,尤其是肠癌。
然而,饮食中的油脂确实对于人体的生理功能具有一定的用途,它们能够为身体提供能量,帮助人体吸收脂溶性维生素等,还有一定对女性非常重要,就是维生素E,其多存在于油脂中,它是强效的抗氧化剂,可以预防衰老,抗疲劳。但问题是人们很容易在进食时摄入过多的油脂,从而带来不良后果。
作为健康饮食,来自脂肪的热量应低于全部热量的30%。在心脏健康方面,油脂的类型与摄入量多少同等重要。我们知道,脂肪有三种不同的类型,即饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪,在热量上,三种脂肪的性质是相同的,即每克脂肪约含9千卡热量。可是,在健康方面,它们的性质又存在很大差异。
饮食中的饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平。为了避免这种危险,应当尽量少吃这种油脂,它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1/3。
令人欣喜的是,我们还有多不饱和脂肪与单不饱和脂肪两位兄弟,它们能够降低血液胆固醇水平。专家建议,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应各占所有热量的10%。
含有大量饱和脂肪的食物主要是动物食品,比如肉食等,以及与动物有关的食品,如黄油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子与棕桐油也含有很高的饱和脂肪,其比例超过90%。
多不饱和脂肪的最佳来源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油、坚果。棉籽油以及红花油等。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油。菜籽油以及花生油中。
6.关注纤维素
西谚每天一苹果,医生远离我,足以说明每天吃一个苹果对于健康的重要性。我们这里所说的一个苹果,包括表皮在内,因为苹果皮周围的营养成分最多。然而,吃苹果只能算是一个良好的开端,同时你还需要吃一些其他种类的水果、蔬菜以及杂豆类,全麦食品,才能满足每日2030克纤维素膳食标准。
食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物,是健康饮食必不可少的部分,因为富含纤素的饮食,有助于防治便秘、降低结肠癌的发病率。并且,纤维素丰富的食物,含有很低的脂肪,对瘦身有很大的帮助,另外也可防止肌肤长痘,提亮肤色,让你看起来更美丽。
纤维素有两种类型,即:不溶性纤维素与可溶性纤维。不溶性纤维主动脉存在于全粉谷和物、蔬菜以及水果中,有利于大便成形,促进代谢废物快速从肠道排出。此外,这种纤维还能使人产生饱满感,防止人们过量进食,对于减肥十分有益。
可溶性纤维的来源十分丰富,其中包括各种菜豆、蔬菜、水果、水稻、玉米以及燕麦等。这种纤维够降低血液胆固醇水平,对于防治心血管疾病很有好处。
虽然纤维素对于身体健康非常重要,但也不能过量食用,每日最多补充35克,否则不但不会获得更多的益处,反而还会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。
还需要注意的是,补充纤维素应本着循序渐进的原则,给机体一个知应的过程,因为快速、大量地补充,会导致许多胃肠道的不适反应,如腹胀、腹泻及脘闷不舒等。
7.讲究烹饪科学
如果烹饪潦草马虎,即使经过精心挑选用来制作营养均衡的饮食的食物,最终也会变成了废物,能够充分做到健康饮食的一些重要事项项:
1)为了减少脂肪数量,可采用蒸煮的方式,以去除多余的油脂。
2)做蔬菜时,不要放太多的水,也不要过度炖煮,应大火快炒,或者是略微用水焯过,或者干脆生吃,在清洗时也应该先洗后切;还要避免搁置时间过长,最好现吃现买,否则都造成维生素、营养素等成分的流失;在做凉拌菜时加些食用醋,可有利维生素C的吸收。
8、坚持运动
说到运动绝大多数人都知道其好处,但真正去付诸行动的不多。。理由有,太忙没时间、太累没办法坚持、枯燥无味无法坚持、为了减肥但坚持几天没效果便放弃。。。其实坚持运动不仅可以让你瘦身,变成穿衣服更好看的体型,还可以让你的心脏更健康,而且增强免疫力,让你在季节交换时免于流感的侵袭。除此之外,还有让女人更高兴的,如果你长期的坚持运动,还可以让你的骨骼更健康,可有效的女人患病率很高的骨质疏松,可预防肥胖,并让你变成不易发胖的体型。这是不是很好呢?
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如何炼成吃不胖的粉红肌体质
用尽各种减肥方法,体重终于少了一点,可是体形看起来却没什么变化。还要忍住食欲,不间断地进行各种累喘喘的有氧运动,瘦身真是件辛苦的事!
其实想瘦得有线条,又可以从此后再不复胖,最重要是迅速锻炼吃不胖的粉红肌体质。一旦变身成功,就可以持续提高身体消耗热量的效率,不必饿肚子也有超级窈窕健康的曲线!
粉红肌PK纯白肌
身体所有活动都要靠肌肉来支持和完成。无论你动与不动,肌肉都在运作,是热量消耗最重要的来源。要想尽可能多并且轻松地消耗热量,变成易瘦体质,体内的肌肉比例非常重要。
肌肉分成两种,白肌和红肌。白肌有瞬间的爆发力,但是难以持久,专门控制不动时比如睡觉的能量消耗,因此是基础代谢率的主体;而红肌爆发力和持久性都很优异,专门供做运动时比如跑步的能量消耗。
白肌又分纯白肌和粉红肌,根据每个人的先天体质和后天的运动量而有不同比例,纯白肌的热量消耗爆发力强劲但很短暂,粉红肌不仅爆发力强而且持久,是不运动时的最佳散热宝贝。要想躺着不动也能消耗多余热量,就必须锻炼白肌成为粉红肌,提高基础代谢率,这是不节食不运动也能始终保持窈窕的关键!
粉红肌=瘦体质
1、消耗热量快又多
假若摄取相同的1000卡热量,粉红肌体质的MM可以完全消耗掉,普通体质却无法消耗掉而逐渐转化成脂肪,一段时间后将明显变得比较胖。
2、曲线紧致不松垮
不少女生靠少吃或者只吃蔬果来减重,但是体重下降后发现肉肉也变得松垮,这是因为身体的水分被减掉了,而脂肪并没有太多变化,所以皮肤才会没有弹性也不够紧绷,体形看不出太大变化。锻炼出粉红肌体质,不用节食也不会排出身体有益的水分,因此体形变化明显但身体同样健康。
3、延缓衰老变修长
有种有毅力的女生,可以天天去跑步机练习或者辛苦做有氧运动,但是之后感觉能量消耗过大,需要补充高蛋白营养品,身体会看起来很强壮。锻炼粉红肌的小体操属于轻巧型的低度运动,兼顾肌肉的瞬间律动和缓慢伸展,让身体韧性变得更好,体形修长并且纤细,还能有效阻止身体机能的老化。
20天变身粉红肌体质
集中6大区域,花费45分钟时间,不出3周完全塑造粉红肌不胖体质,让你终身受益哦。45分钟也是热量消耗的必要时间,太短不够肌肉形态转化,太长会感觉辛苦疲惫。
身体6大区域的红、白肌比例最容易不平衡,有些女生的粉红肌比例非常小,因此会感觉喝水都胖,完全可以通过以下小体操改变体质,真正不怕胖。这6大区域也是脂肪最爱囤积的地方,集中力量来平衡这些区域的粉红肌比例,马上就会惊喜地发现,身体一天比一天轻盈。
6大重点区域:蝴蝶袖区(肱三头肌),腹直肌,腹腰肌,臀中、臀大肌,大腿前侧、内侧肌,小腿后侧肌。
l让屁屁变翘,腿变长
锻炼区域:臀中肌,肱三头肌。这是很多梨型女生最大的瘦身理想,屁屁始终保持挺翘的弹性,甩掉双腿脂肪,使整个下半身变得纤细修长。
1、双膝并拢跪于垫子或床上,双手分开与肩同宽,掌心朝下,向前撑于垫子上。注意背部挺直,保持伸展姿势。
2、慢慢吐气。右手缓慢向前举起,左脚往后抬平,维持3秒。左右交替各做10次左右。
l塑造可爱紧绷小屁屁
锻炼区域:臀大肌,大腿前侧肌。让体形显得臃肿和大妈感觉的元凶当然是下垂和过大的小屁屁,通过锻炼以上两个部位,可以让臀部挺起并且脂肪明显缩水。
1、仰卧,两手掌心朝下贴在床上,两膝抬起弯曲小于90度。
2、慢慢吐气。收紧臀部,靠臀部上下的力量挺起,使腰臀部完全离开床面,保持5秒。吸气再吐气,缓慢躺下。重复10~15次。
l小腹变成飞机场
锻炼区域:腹肌,大腿前侧肌。飞机场常常被用来笑话平胸,其实假如小腹也能像飞机场一样平坦光滑,整个人的气质都会变好。
1、仰卧。掌心朝下平贴在床上,双腿并拢让脚板立起来。
2、慢慢吐气。两腿往上抬升至与身体成90度,再吸气放下。重复10~15次。
l锻炼纤细小蛮腰
锻炼区域:腹直肌,腹腰肌。快跟赘肉十足的水桶腰说byebye吧,纤细有韧性的小蛮腰才能更加凸显女人味。
1、脚心与掌心都贴地,膝盖弯曲尽量小于90度,做深呼吸。
2、慢慢吐气。以腹部用力抬起上身,左手努力碰触右膝,再吸气回到原位。左右交替各做10~15次。
l流线型紧致手臂
锻炼区域:肱三头肌。无论是穿细肩带上衣还是紧身T恤,手臂的线条都会影响整体形象,因此赶紧来塑造流线型美臂吧。
1、两手各拿相同重量的矿泉水瓶,手臂弯曲成90度。双脚略微分开,上身往前方弯曲,保持背部挺直。
2、慢慢吐气。两手往身后抬升与背部同高,保持3秒再吸气,回到原位。重复10~15次。
不易发胖的面包吃法
想要减肥瘦身,但是抑制不了嘴馋的欲望?特别是面对高热量的面包、三明治,完全没有免疫力?下面介绍几种面包吃法,最大限度控制热量,让你享受了美味的同时也不易发胖!
吃法一:不要在吐司上涂太多果酱
首先就是注意与面包相配食用的作料,我们一般不爱吃无味面包,所以在上面加了各色的果酱以及做成三明治,不同作料热量也是不同的,在吃的时候要特别注意,如果不需要剧烈活动的话,一定选热量低些的配合食用。
吃法二:注意三明治中所包的材料
夹馅面包的热量、油脂量大多偏高,而一个甜甜圈的热量与一份同等重量排骨的热量是大致相同的,如果想减肥的朋友还是少尝试的好。面包中还是主推全麦面包,因为它含有铁、维生素B、维生素E、纤维、镁、锌和纤维素,常吃可以降低患心脏病、癌症的风险。如果非常喜欢甜味面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱。每天可吃两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,喝一瓶低脂牛奶或酸奶,如有条件,准备一点生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,热量适中,营养会更加均衡。
吃法三:将吐司烤得酥脆
与白色柔软的吐司相比较,吃烤得酥脆的吐司时咀嚼次数自然增加。因为咀嚼而刺激饱腹中枢神经,吃少量即可获得饱腹感。
光吃不胖的体质是如何炼成的
很多人感觉光吃不胖的体质是天生的,NONONO,其实这个后天也可以改变的哦。想要达到这种境地,各种运动必不可少。
第一步是要拿高自己的心肺功能
以有氧为主,比如跑步,穿插一些HIIT,也就是高强度间息练习,比如网上很火的7分钟循环练习操。对于没有运动基础,或者本身体质比较渣的人来说,这一步,要实打实坚持至少一个月。
第二步是要加入力量练习拿高肌力
俯卧撑,深蹲,硬拉,哑铃,健身房各种器械,都可以作为力量练习的工具。这个阶段,你的体复可能停落的不亮显,但体脂会不断停落,你的身体会亮显变好,已经接近光吃不胖的境地了。这个阶段至少要保持2个月,因为要学的东西很多,很多动作也不是可以一两天就掌握的。
第三步是巩固加强形成习性
学会合理安排自己的运动计划,确保自己身体的每个部位,每一周都可以有至少一次的练习机会。
第四步是坚持到9个月之后
9个月的时间,意味着你已经将所有的动作烂熟于心,所有的练习安排都无法难倒你。运动已经成为了你生活的一部分,不会再有任何偷懒的想法,爱上了运动的感觉。
除了运动,吃上面也要有好习性
少吃多餐
和苗条的人一起吃饭,亮亮你还只是刚刚进入状态,准备大干一场的时候,她已经皱着眉头放停了筷子,摸着肚子说自己吃饱了...
但是当你撑得只能在沙发上葛优瘫的时候,却发觉她又拿着什么水果开始吃了!
我擦!起初是你说饱了,我才帮你清盘的!
这就是少吃多餐啊,每次吃一点,天天吃几次!可是你只会每次都吃撑,天天吃撑几次,这就是差距了!
吃饭“挑剔”
苗条的妹子吃饭大多有这几个原则:油腻的不吃,看到油复的食物就皱眉头;太甜的不吃,对于她们来说,水果的甜味就已经足够了;蔬菜太少的不吃。
多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度,燃烧更多的脂肪。所以坚持天天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
及时补充维他命B族
现代人由于工作原因,三餐不定时,熬夜,导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等,它们是促进人体新陈代谢的必要因子,而且它们不易溶于水,因此不易储存在体内。
翁虹:如何养成健康不易胖的好体质
当身边爱人是国际知名营养健康咨询专家时,减肥这回事就可以避免不少弯路,事半功倍。翁虹在先生的影响下,不仅产后成功瘦身,生活饮食规律也得到良好调整,在爱情监督下养成了健康不易胖的好体质。
专业瘦身专家
翁虹说她有一位专业瘦身专家随时相伴左右,这就是她的先生刘伦浩,据说他平时都以严格的专业态度监督着她的饮食作息。
产后瘦身也是如此。分娩三个月后他开始督促我减肥。一下子变成专业健康专家的角色,开始我觉得他太严厉,有点适应不了,有时我很想吃块奶油蛋糕又害怕被他看见,感觉好像回到了读书时期,一个调皮的学生躲着老师做小动作似的。翁虹笑说老公有很多身份,既是严格的老师,也会像朋友和亲密爱人那样鼓励她,陪她度过漫长恢复期。
避免高热量的烹制方法
产后六周的恢复不要省略,这是恢复元气的必要过程。翁虹建议最好在3个月之后再开始减肥,剖腹产的妈妈更要注意必须等伤口完全愈合才能开始运动。当你有了减肥的决心就必须坚持,熬过改变期,到了适应期就好多了!那段时间她每天吃只放一点点油和有机盐的蔬菜,没有任何酱料的健康三明治,其实并不难吃,只要避免高热量的烹制方法,你能吃到蔬菜最本质的香味。并且一周保持五天定量运动,游泳1小时就是不错的选择。良好的饮食习惯和运动规律双管齐下,三个月左右很快就见了效,体重减轻15斤左右。
营养健康专家
其实瘦身不仅是产后功课,在怀孕期间也注意饮食和运动,身材才更容易恢复。翁虹将怀孕10个月分成三段,针对身体状况选择不同饮食。1~3个月时容易有妊娠反应,应选择清淡可口、健脾和富含消化酶的食物;4~7个月时食欲稳定,要注意多补充维生素B族和盐分;最后3个月宝宝迅速发育,各种营养都要全面,但油腻的东西却不能多吃。与此同时多多活动也很必要,身为营养健康专家的刘伦浩还特别设计了一套适合孕妇的轻松运动,让翁虹锻炼背部和腰腹力量,以便更顺利地生产。
不易胖的健康体质
从前我觉得人生苦短,如果吃东西都不能任性,活着还有什么意思?但当目睹很多演艺圈前辈因为饮食不规律而早逝,我开始警醒。加上身边有个人三不五时就来监督,这两天吃的要注意喽,马上要拍照了。立即就泄了气,什么都不想吃啦!翁虹哈哈大笑。尽管她嘴上常抱怨先生眼光毒辣,言语又狠,但从心底还是很佩服他在健康瘦身方面的专业。自从两人相识,翁虹彻底调整了生活状态和饮食结构,不仅身材保持苗条,皮肤和精神都变得格外出色。我自己发明了一句话,多喝水不易老,会睡的女人美到老。以前我认为少睡觉更容易瘦,但在先生的影响下,发现只有睡眠质量好,身体才能更好地运作,排除毒素,制造出不易胖的健康体质。如果心理压力大,不能保证良好休息,翁虹建议可以用按摩来缓解:我是个按摩狂人,试验过各种按摩方法。适当的按摩能帮助淋巴和血液循环,而且对放松精神很有帮助,甚至能达到昏死状态的深度睡眠,再醒来时就精神满满,做事情也格外有力气。
翁虹的一日三餐
翁虹的一日三餐
早上:高钙脱脂奶,鸡蛋,面包或谷物类,再加少许水果
中午:多色蔬菜,鱼以及少许水果
晚上:少许鱼,鸡肉,汤,蔬菜,水果
翁虹私人瘦身秘籍
翁虹私人瘦身秘籍
如果健康食谱中的水煮蔬菜实在难以下咽怎么办?翁虹教你用橄榄油调配一点醋来蘸食,美味又无负担。另外还可以在烫熟的菠菜里拌一些芥末,或者学习东南亚菜式,将各种胡萝卜黄瓜切丝,拌上甜酸口味的佐料,夏天吃特别舒服。
10个饮食减肥秘诀帮你瘦瘦瘦
减肥,首先要把好饮食的关口。无论是减肥食品,还是饮食减肥技巧,都应该好好地掌握。除了多吃能够减肥的食物,以下的10个强力饮食减肥秘诀,女性也要牢记。
1、不要不吃早餐
早餐一定要吃得丰富吃得饱,早餐可以提高身体的代谢力,也可以克制吃零食的欲望,所以,不吃早餐绝对不利于瘦身减肥。
2、绝对不可暴饮暴食
确实遵守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐定律,千万不可因一时贪吃破坏这项原则,习惯这种饮食方式后,自然就确立了良好的饮食习惯,减肥瘦身将指日可待。
3、不可只吃水果
经常会听到一些爱美的女士说自己早餐只吃水果,目的是为了减肥和美容,殊不知长此以往,可能会事与愿违。
水果中只含有维生素、矿物质及纤维素,这些都是对人体必须的物质,但是它只含有少部分的碳水化合物及极少的蛋白质,根本无法满足我们一个上午的代谢需要,因此人体就会进行自我调节,动用体内贮存的糖元和蛋白质,久而久之,就可能出现皮肤干燥、起皱等现象,加速了人体的衰老。应适量增加奶制品(酸奶或者牛奶),粗粮制品(燕麦片、全麦面包等)。
4、绝不可边吃饭边看电视
边吃饭边看电视往往会不自觉地吃下过多食物,所以看电视时绝对避免在身边放置零食。
5、尽量不吃零食与宵夜
睡前3小时就应停止各种进食活动,因为睡前吃的东西最容易变成脂肪。此外,零食也是造成减肥失败的重要因素,一旦立志减肥,就把家里的零食全部丢弃吧!如果实在挡不住想吃的欲望,可以选择喝水或吃热量较低的食物来代替。
6、不可只吃肉不吃蔬果谷类
平时如果压力已经过大,又吃太多高脂肪或高蛋白的食物,会使血清素减少,就会感到更大的压力,于是就想借由大吃大喝来缓解。
反之,多吃蔬果谷类可使脑内的血清素维持一定的含量,可以轻松面对生活上的压力,不会因稍受挫折就有暴饮暴食的冲动。所以不可只吃肉不吃蔬果谷类。
7、绝对避免喝酒与加糖饮料
喝100毫升酒精浓度40%的xo,会在体内产生240卡路里的热量,相当于吃了一碗饭。所以,想瘦身的人绝对不可喝酒,加糖饮料也要绝对避免,千万不可贪喝。
8、避免口味太重
盐、糖、味精等调料的热量都很高,如果口味太重,表示摄取了过多热量,所以应养成吃清淡食物的饮食习惯。
9、边走边吃不可取
生活节奏的增快,很大一部分人喜欢边走边吃,甚至是边吃边跑,这样也是很不好的。
人体在进食的时候,胃肠道在忙碌地工作,此处的供血就会比较丰富,如果这时人体又在运动,较大程度地分流了胃肠道的“电力供应”,必定会影响到胃肠道的正常消化功能,导致胃炎,甚至出现胃下垂。
10、进食时间要规律
有些人吃早餐,搭配还算合理,就是进食时间不规律,一种是一起床就立刻吃早餐,另一种就是临近中午才开始进食。
进食的时间要么就是太短,匆匆忙忙5分钟吃完,要么就是太长,喝个早茶1~2小时,这样都不是太好,进食时间太短,不利于消化液的分泌,影响了消化;进食时间太长,会不断摄取食物,引起食物摄取过量。
一般情况下,早餐时间安排在6、30~8、30,或者起床后半小时,进食时间控制在15~20分钟为宜。
年末减肥的8个必胜秘诀
假如你2011年的计划之一是减肥,希望你在1号的时候没有满脑子想着“从明天开始”减肥没有捷径,但是可以有“jumpstart”,就是一个见效快的开始。那些“常年”减肥的女性朋友们,都应当知道减肥最难得是后期的坚持和养成一个健康的生活方式。
1、食物采购大变身:
假如家里还有一堆不太健康的零食,或是家里基本已经弹尽粮绝,你首要做的就是去买吃的。听上去挺让人兴奋的对吧,减肥不要先想着饿肚子,而是应当想着怎么吃会比较健康。假如这一周会比较忙,就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划,最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物),要害在于自己操纵什么吃什么不吃。
采购的时候要买大量的蔬菜,绿色的,彩色的,越丰富越好(负卡路里食物最好,应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买),再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物,为什么,因为下面两周你可能临时要和米面告辞一段时间。再买一些蛋白质丰富的食物,从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子,豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁(低盐的最好,买不到一般的也可以)。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉,大蒜等等,这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食,没有面包,没有糖。
2、低碳水化合物饮食2周:
少吃碳水化合物会马上让你减少水肿和水的重量,让你在几天以内瘦一圈。这不是长久之计,所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新奇的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃)。不要吃果脯,因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。
假如你有办法计算碳水化合物的量天天(头两周)不要超过50-60克。水果最好限制在吃两份,比如一个平平大小的苹果和一个橘子;以后可以多吃,主要是因为糖分比较高的原因。注重补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质可以管饱时间长,你不轻易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多),而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
3、喝大量的水12-16杯:
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升,所以你计划一下,早上一起来喝一大杯柠檬水,然后早餐前再喝一杯,午饭前喝一杯,午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢。
多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以牵强凑数。你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4、锻炼在早上进行:
有几个好处,一是早起虽然痛苦,但是你把今年最让人痛苦的事(锻炼)先解决了,一天感觉都会非常好。早上空腹锻炼,比较轻易消耗脂肪作为能量,而不是肌肉里储存的能量,也不是刚吃进去的碳水化合物。这也是为什么头两周少吃碳水化合物的道理,让身体必须从囤积的脂肪里获得能量,帮助最大化减脂。
早上因为饿着肚子,所以运动量不能太强,快走、健美操这样的有氧运动比较合适,力量型锻炼可能不太适合,否则会眼冒金星。早上锻炼还可以提高你一天的新陈代谢,所以调整一下作息时间,早起30分钟,锻炼一下吧。时间紧的话,早上锻炼20-25分钟,下班后再锻炼20-25分钟。在家看看新闻跳跳健身操,两不误。
5、找个同伴一起减肥:
有人天天和你讨论减肥的心得和进步,互相督促,比一个人孤军奋战要轻易。而且最好是你天天见得到的人,这样大家的减肥效果一目了然,比较不轻易偷懒松懈。
6、减脂的锻炼方法:
假如不能早上就锻炼,其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量练习,再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量,这样你一开始快走或是跑步,就开始燃烧脂肪了,脑子里这样想想都觉得感觉很好。
7、每隔2到3个小时吃一些食物:
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡,不过上班的时候比较难,那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择);周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
8、奖励自己
在一周的某一天吃一些自己最爱的食物,只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程,别搞得太辛劳太痛苦,那样的话是坚持不了几天的。
下面这道菜是个有营养还管饱的食物。非凡说一下,我写了盐为可选,因为帮助消水肿的话要少吃钠。味道从哪里来呢?从调味品,比如胡椒,算、辣椒粉、姜粉等等。而且清淡的食物可以帮助你“忘记”前一阵吃的油腻、高糖、高淀粉的食物。配合喝水,你会发觉头几天上厕所的次数非常多,身体会轻快很多呢。
原料:
2个鸡蛋几朵西兰花2小勺橄榄油少许盐(可选)少许现磨的胡椒少许蒜蓉
做法:
1、先炒鸡蛋,再炒西兰花;西兰花不要炒得太熟;
2、西兰花快炒熟以前放入炒好的鸡蛋,加入蒜茸、盐(假如放的话)和胡椒。
每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
年底减肥必看的8个秘诀
如果你2011年的计划之一是减肥,希望你在1号的时候没有满脑子想着从明天开始减肥没有捷径,但是可以有jumpstart,就是一个见效快的开始。那些常年减肥的女性朋友们,都应当知道减肥最难得是后期的坚持和养成一个健康的生活方式。
1、食物采购大变身:
选择健康零食
如果家里还有一堆不太健康的零食,或是家里基本已经弹尽粮绝,你首要做的就是去买吃的。听上去挺让人高兴的对吧,减肥不要先想着饿肚子,而是应当想着怎么吃会比较健康。如果这一周会比较忙,就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划,最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物),关键在于自己控制什么吃什么不吃。
采购的时候要买大量的蔬菜,绿色的,彩色的,越丰富越好(负卡路里食物最好,应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买),再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物,为什么,因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。再买一些蛋白质丰富的食物,从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子,豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁(低盐的最好,买不到一般的也可以)。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉,大蒜等等,这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食,没有面包,没有糖。
2、低碳水化合物饮食2周:
低碳水化合物饮食
少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量,让你在几天以内瘦一圈。这不是长久之计,所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃)。不要吃果脯,因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。
如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。水果最好限制在吃两份,比如一个中等大小的苹果和一个橘子;以后可以多吃,主要是因为糖分比较高的缘故。注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质可以管饱时间长,你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多),而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
3、喝大量的水12-16杯:
喝大量的水
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升,所以你计划一下,早上一起来喝一大杯柠檬水,然后早餐前再喝一杯,午饭前喝一杯,午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢。
多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4、锻炼在早上进行:
锻炼在早上进行
有几个好处,一是早起虽然痛苦,但是你把今年最让人痛苦的事(锻炼)先解决了,一天感觉都会非常好。早上空腹锻炼,比较容易消耗脂肪作为能量,而不是肌肉里储存的能量,也不是刚吃进去的碳水化合物。这也是为什么头两周少吃碳水化合物的道理,让身体必须从囤积的脂肪里获得能量,帮助最大化减脂。
早上因为饿着肚子,所以运动量不能太强,快走、健美操这样的有氧运动比较合适,力量型锻炼可能不太适合,否则会眼冒金星。早上锻炼还可以提高你一天的新陈代谢,所以调整一下作息时间,早起30分钟,锻炼一下吧。时间紧的话,早上锻炼20-25分钟,下班后再锻炼20-25分钟。在家看看新闻跳跳健身操,两不误。
5、找个同伴一起减肥:
找同伴一起减肥
有人每天和你讨论减肥的心得和进步,互相督促,比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人,这样大家的减肥效果一目了然,比较不容易偷懒松懈。
6、减脂的锻炼方法:
减肥有氧锻炼
如果不能早上就锻炼,其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练,再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量,这样你一开始快走或是跑步,就开始燃烧脂肪了,脑子里这样想想都觉得感觉很好。
7、每隔2到3个小时吃一些食物:
少吃多餐均衡饮食
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡,不过上班的时候比较难,那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择);周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
8、奖励自己
营养管饱的食物
在一周的某一天吃一些自己最爱的食物,只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程,别搞得太辛苦太痛苦,那样的话是坚持不了几天的。
下面这道菜是个有营养还管饱的食物。特别说一下,我写了盐为可选,因为帮助消水肿的话要少吃钠。味道从哪里来呢?从调味品,比如胡椒,算、辣椒粉、姜粉等等。而且清淡的食物可以帮助你忘记前一阵吃的油腻、高糖、高淀粉的食物。配合喝水,你会发现头几天上厕所的次数非常多,身体会轻盈很多呢。
原料:
2个鸡蛋几朵西兰花2小勺橄榄油少许盐(可选)少许现磨的胡椒少许蒜蓉
做法:
1、先炒鸡蛋,再炒西兰花;西兰花不要炒得太熟;
2、西兰花快炒熟以前放入炒好的鸡蛋,加入蒜茸、盐(如果放的话)和胡椒。
每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。
春节吃不胖的8个饮食秘诀
一、在清晨醒来后1小时之内吃饭。
美国哈佛大学的研究人员发现,在清晨醒来后1小时之内吃饭,这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去5公斤体重。同时,因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头,也不会让你逃避那些你爱吃的食物,因此由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪也会相应减少75%。(李湘推荐:史上最疯狂减肥药超级P57)
此外,吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖,稳定夜间高速的新陈代谢速率,有助于消耗热量的肌肉组织快速生长,减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。
二、每3小时进食1次,每天可以吃5顿。
过节在家休息没有应酬的时候,不妨尝试制定一张进食时间表。例如:早上7点吃早餐;10点吃一些点心;13点吃午餐;16点吃些甜点;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式,能使身体平稳地消耗一定数量的脂肪,而不流失肌肉组织。同时,还可减缓新陈代谢速度,调整人体对食物的欲望以及因饥饿带来的不适感。
当然吃的顿数多了,量就要稍微控制一下,你一天吃五顿饭,一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反,如果你一天喝五次粥,那绝对是没有问题的。
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三、不要让自己随时随地吃零食。
别忘了,在空闲的时候,喝一杯茶或站起来放松一下四肢,以消除吃的欲望。别信手抓点什么就吃,尤其是过节的时候家里的零食比较多,要适当地吃。想吃的时候就看看苗条的美女,还是打消吃东西的念头吧。
四、不要在电视机前坐太长时间。
这时候最容易一边看电视,一边漫不经心地吃零食,不知不觉吃了一些多余的食品,增加热量。因此,茶几上最好少放零食,即使要吃零食,也最好不要吃甜点和花生、糖等高热量的零食,可以少量吃一些葵花子、话梅、水果等。
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五、睡前3小时不要吃任何东西。
大家都知道,睡觉时人的各种器官处于休息状态,所以消耗的热量是非常低的。如果你睡前吃了很多的东西,那么消耗不了的热量就会转化为脂肪,肉就会在睡觉的时候堆积起来。
为了避免在临睡前出现无意识的大吃大喝,吃完晚饭后,应立即漱口、刷牙,并收拾起随处可见的零食。也可直接在冰箱上放一个醒目的牌子,上面写一些对你有明显提示作用的文字,如:加油!离标准体重还差3公斤、此时多吃一口,日后烦恼无穷等。
六、如果吃大餐的话,请注意以下细节:
1、点菜的时候注意,上火的、容易长肉的食物少吃,多吃些蔬菜、五谷杂粮,多吃鱼、蛋来代替肉类。少吃肉类,最好吃禽类的肉,如能以鱼肉代替猪肉则更好。
2、要细嚼慢咽。吃得太快,食物咀嚼不够,会使消化液分泌不足,造成消化不良,而且多咀嚼使食物容易消化,营养也容易吸收。有专家介绍,吃饭进行到大约20分钟左右,大脑才有饱的反应,所以要减慢进食速度,等待吃饱的提醒,千万不能以肚撑为饱。
3、餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤,鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃得太多,尽量不喝甜饮料和开胃酒,这两样东西热量很高,会转化为脂肪,特别要当心。
4、餐后要适当休息。饭后避免做剧烈运动,但也不要马上躺下来,或瘫在沙发上看电视。
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七、充足睡眠,适当运动。
运动可以加快脂肪的代谢,有助减肥。如果坚持不了运动的话,那就做到保证睡眠。不要以为熬夜可以减肥,熬夜往往会吃更多的东西,而且对身体健康非常不利,所以在节日期间也要保证合理的作息时间。
八、保持愉快的心情。
过节了,大家都开开心心,千万不要闹什么不愉快。压力、焦虑会让胃酸分泌过多,它们是造成胃粘膜防御机制衰弱的主要原因之一。用餐时请尽量放松,专心吃,避免边吃边看电视或边吃边读书。
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