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一、油
主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。
二、水果及蔬菜
世界卫生组织早在1990年就建议：一个人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克，新鲜蔬菜量应大于400克，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
但是过量的水果和蔬菜(特别是水果)显然会因为糖类的过多摄入而导致增重，美国政府建议不要超过9份(相当于1000克水果和新鲜蔬菜)。
三、水
人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5～2升的水量，份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。
饮水还有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能撑饱肚子，对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了，事实上，补水也是讲究方法的，科学的做法是：
牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多为肾脏带来负担。
早晨空腹先喝一大杯水，可右侧卧十五分钟，这将有助于调肝胆机能及促进正常排便。
均匀地喝，不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝。
饭后不宜喝太多的水。因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡，影响食物消化吸收。
临睡前不宜喝得太多。以免水分停滞全身组织中，变成水肿及形成眼袋。
最好是喝温开水。冰水会刺激肠胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重负荷，导致消化不良。
切忌饮用生水。
橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，糖类产生的热量还是很可观的。
夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水，补充流失的体液。
四、维生素
日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。
维生素B6有助于提高人的免疫力。
维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。一般一天共需要2毫克维生素B6，它相当于两只大个香蕉的含量。最大日安全摄入量50mg。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的用量应为200300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
维生素E主要作用是：抗氧化剂，降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。每天推荐服用量为10微克，最大日安全摄入量不超过20微克。WwW.Jf83.cOM
五、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙，6.7克蛋白质，大量微量元素。每人每天需要800毫克钙，80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶(600～750毫升)。
一项对三百二十三名夏威夷少女当中的调研结果显示，她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。
国外最新研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。
抛开它的减肥效果，奶及奶制品所含有的营养也是非常丰富的，一天2杯(400～500毫升)有益无害。
延伸阅读
女人吃了必胖的五种食物！
为了打造完美身材，日常生活中女性一定要注意饮食，有些食物吃了是减肥的，而有些事物是万万不能吃的，比如以下5种食物，女人吃了之后，一定会长胖。要注意哦！
第一名：巧克力饼干
巧克力饼干
每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤
每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是：大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。
建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。
第二名：巧克力棒
巧克力棒
每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤
如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。
建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。
三、灌装果汁
每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤
明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。
建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。
四、普通可乐
每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤
可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。
建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。
五、啤酒
每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤
朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。
建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。
经期减肥不可错过五种食物
月经期间减肥，这个方法受到了很多女性的欢迎。但月经期间女性的身体都会特别弱，如果想要减肥但又不伤身的话就要注意食物的选择了。
下面介绍五种食物，经期减肥别忘了多吃这些食物。
1、红豆
红豆性味甘酸而平，在解毒的同时还能帮你补充气血，如果你的腿部在月经期水肿，红豆是最佳选择！
2、海带
海带可以减少脂肪在血管壁上的沉积，让血液中的毒素由体内排出，另外研究，发现煮熟了的海带效果更好！
3、大蒜
大蒜可以减少血中胆固醇的生成，有助于增加高密度脂蛋白，为月经期的你补充足够的能量。如果你不小心吃了顿大餐，都可以在时候吃一点大蒜补救！
4、山药
山药含有大量黏液蛋白，可以防止脂肪沉积在血管上，为你留住足够的血蛋白，让你不会因为失血过多而营养不足。
5、乳制品
乳清酸不光能一直胆固醇沉积于动脉血管壁，还可以优化月经期的荷尔蒙，让你瘦腰不瘦胸！
经期减肥注意事项
1、减肥速度是否合适
减肥速度是否已经超过平均每周2斤的速度?如果答案是“yes”，那么需要减慢速度——你的身体已经在抗议这种暴行了，赶快停止吧!
2、饮食热量是否合适
我们常说减肥需要控制热量摄入，但饮食热量也不能太低。太低的热量不能保证身体的基本运作，因此也就不能维持身体的基本机能，身体会自动关闭一些不是维持生命所必要的生理功能，如月经。
3、饮食营养是否均衡
有些人为了恢复正常的生理周期，吃很多高热量食物，以恢复热量摄入。事实上，靠吃高热量食物来调理身体是不会有好效果的，我们需要吃的好，而不是吃的多。建议按照NICE瘦身顾问的饮食方案来补充足够的营养，特别要注意蛋白质和维生素的摄入，它们对激素的正常合成和作用影响很大。谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品、油脂……这些都是缺一不可的。
4、运动是否合适
运动是很好的减肥方法，但是过量的运动会让身体过于疲劳，从而影响健康和正常的生理周期。注意不要在减肥过程中给自己“施压”，我们需要的是合适的运动方式——中等强度运动(如慢跑、健身操、游泳等)，每周4~5次，每次30~60分钟即可。强度低一些的运动可适当延长时间或增加频率。
每天要吃多少碳水才好？
有人说碳水吃太多不能瘦，又有人说低碳减肥不能长久，那么减肥可以吃多少碳水才刚刚好呢？下面由本贴心懂事九告诉你们答案。
一个好的减肥饮食，热量分布基本遵循这样的比例：脂肪的比例为20%～30%，碳水化合物是50%～60%，蛋白质15%以上。也就是说，每天吃的碳水总量占到你当天需要热量的50%~60%就可以了。
假如你减肥期间每天需要吃1500大卡，那么你需要来自碳水的热量是750~900大卡：
1500*50%=750大卡
1500*60%=900大卡
而1g碳水的热量是4大卡，那么你需要的碳水分量是187.5~225g：
750÷4=187.5g
900÷4=225g
注意哦，这里的重量不是说187.5g的米饭的重量，而是米饭里面的碳水重量。
比如一碗米饭大概有52g碳水，如果你一天只吃米饭补充碳水，那么至少要吃3.6碗才可以。一个中等的土豆大概是38g碳水，如果你一天只吃土豆补充碳水，那么至少要吃5个土豆才可以。
不过碳水的种类比较丰富，所以要精确计算的话，需要配合食物秤和食物热量计算工具，比如食物成分表或者减肥健身学院公号（发送食物名称就能查到热量）~
如果你嫌麻烦的话，记住这些常用的碳水分量就够了：
主食
对于一个健康的成年人来说：
每天的主食=2拳头谷类+一拳头薯类或杂豆，分量大概是：250克-400克，这里指的是熟重。
水果
每天吃水果的量控制在200-350克左右。大概就是一个苹果那么多吧~
添加糖
每天吃添加糖的分量控制在25g，最好不要超过50g。大概就是250毫升的可乐。
适合晚上吃的五种食物-减肥又养胃
对于正在减肥的女生来说，最难过的一关就是美食面前不动声色。减肥失败的原因总是胃口败下阵来，乖乖的被美食俘虏了。但是有些女孩，享受了美食身材也能保持得很好，到底是为什么！？我们来看看她们的几点原则吧！
1、晚上8点后，吃水果
减肥香蕉实际上就是包着果皮的安眠药，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。
2、低脂或脱脂的酸奶、牛奶，嫌酸奶滋味不够的，可以辅之以果酱
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。
晚上吃这5款食物减肥又养胃
3、豆浆
豆浆中含钙丰富，因此晚上喝豆浆可补偿夜间对钙的需求。当然，豆浆中还含有丰富的蛋白质等成分，可以在一天辛劳之后补充人体所需。睡前两小时范围内就不易喝豆浆了，因为身体不能完全吸收，会造成体内堆积。
4、桃子、梨、黄瓜、番茄之类性质温和的低糖果蔬
实在饿得不行就吃些果蔬吧，但要记得选一些含糖分较低的水果和蔬菜，不然糖分在睡觉时无法消耗完全便会变成脂肪堆积体内。
5、银耳、莲子
银耳、莲子等传统养生膳品种不含糖分和脂肪，在晚上吃也不怕。但是加入的糖会进入体内后转化为脂肪而可能导致身体发胖。
享受了美食身材也保持了身材的女孩秘密就是在于他们对食材的选择。选择适合晚上食用的减肥食物才能保持身材，晚上吃东西容易积累脂肪，所以晚上可以尽量少吃东西，可以多吃想黄瓜，番茄这样的低脂低糖的食物。
好吃瘦的快 这些减肥食物你要吃
一：脆烤苹果
材料：苹果1颗，锡箔纸1张。
作法：苹果去皮切成适当大小，用锡箔纸将切好的苹果包好，放进烤箱中烤2-3分钟，清脆可口的烤苹果就可以上桌啦。
聪明新吃法：
1.拒喝含有咖啡因的饮料，建议多喝麦茶、薏仁茶、菊花茶之类的草本茶或开水以补充水分。
2.吃苹果餐的第三天晚上，应该喝1-2大匙橄榄油，帮助排便。橄榄油可以刺激肠胃的蠕动，把堆积在体内的毒素排出去。
二：牛奶雪颜粥
材料(供二人用)：米半杯，水3杯半，低脂牛奶半杯，盐少许。
作法：
1.米洗干净后，倒进锅里煮。
2.加入适量的水和牛奶，可视需要自行增减。盖上锅盖，开大火煮。
3.煮沸后再转小火熬煮30分钟即可。
4.关火加盐搅拌一下，盖上锅盖焖5分钟。加入煮好的蔬菜或海鲜，就是一道美味的海鲜蔬菜粥。
POINT给特别忙碌者的建议：用冷饭加水煮成粥，只要10分钟就完成了。
三：雪克豆腐奶
豆腐的烹调方式有很多种，不管是炖豆腐或红烧豆腐都相当美味，而且做来也不费工夫。不过，在此要介绍一道很特别的豆腐料理喔，它就是雪克豆腐奶。晚餐前喝一杯，让你先产生饱腹感，就不会不小心吃太多。同时它还富含维生素与矿物质，营养满点之外还能消除疲劳呢。
材料(供二人用)：豆腐约150公克，优酪乳半杯，牛奶1杯，蜂蜜2大匙，绿茶1小匙，柠檬汁1大匙。
作法：
1.柠檬汁加入绿茶搅拌。
2.将豆腐、优酪乳、牛奶、蜂蜜及放进果汁机里搅拌(没有果汁机，放进碗中搅拌均匀亦可)。
3.将搅拌后的浓汁倒入杯中，一杯香香甜甜的雪克豆腐奶就完成啦!
身体肥胖的女性平时都要吃这2种食物！防病又瘦身
身体肥胖的中年女性是不是可能也会是更加容易出现一些难缠疾病的群体?像是糖尿病这种疾病，可能很多时候都会容易出现在她们身上，而得了这种疾病的女性朋友，可能很多时候都是特别难受而且饱受折磨的;
那么该怎么来预防和调理这种疾病呢?小编认为有一种食物会是对于女性朋友很有帮助的，可以起到防治糖尿病的效果。
这种食物就是肉桂。
中年的女性朋友如果平时适当的去注重这种食物的补充，那么就可以让你们减少身体出现糖尿病的概率。
这是因为肉桂这种食物它带有较强的降糖效果，同时它可以起到和胰岛素这种物质接近的作用，可以帮助女性朋友们来调节身体内部的正常运作和激素分泌，可以让女性朋友的身体保持更加的健康，从而去防止自己的身体出现糖尿病这种问题;此外，如果已经患上了糖尿病的女性朋友，其实通过去食用这种食物，也可以达到缓解病情，调理身体的作用;
身体肥胖的中年女性朋友们可能也常常会出现血液血脂含量较高的情况。而这种情况下，建议女性朋友们可以选择使用山楂这种食物来改善身体状况。
山楂是一种带有较强的降血脂作用的水果，虽然很多时候女性朋友们可能只是用它来进行健胃消食，提高食欲;而山楂这种水果在帮助女性朋友改善高血脂问题，控制身体胆固醇水平方面是有特别好的效果的;甚至对于一些想要减肥的女性朋友们，其实平时你们也可以通过去食用这种水果来控制身材，保持体重不上升。
因此，身体肥胖的女性朋友们平时都可以选择这样的两种食物来进行食用，防止一些身体疾病出现。
快速消脂的五种食物 平时要多吃
食物中的营养素不同，对身体的作用也各不相同。介绍五种食物，尤其有助于脂肪的消耗，平时多吃就可以让身材更加苗条。
柠檬
柠檬中富含维生素C，可以抑制黑色素的生成，有美白肌肤的效果。另外维生素C还能增强身体的免疫力，对健康身体有着非常大的帮助。
柠檬中还含有丰富的柠檬酸，它可以促进全身的血液循环和新陈代谢，既能加速脂肪的燃烧，还能让身体形成易瘦的体质。
减肥期间可以喝些柠檬水或者柠檬茶，非常有助于脂肪的燃烧和易瘦体质的形成。
苦瓜
苦瓜的苦味有抑制食欲的效果，既可以防止暴食还能减少饮食量，达到减肥瘦身和保持身材的效果。
另外苦瓜还有加速脂肪消耗和抑制脂肪堆积的作用，对减肥瘦身有着非常大的帮助。
除此以外，苦瓜中还含有大量的食物纤维，有促进肠胃活动和加速消化排泄的效果。
南瓜
南瓜属于温性食物，食用以后可以温暖身体，促进血循环和提高基础代谢的速度，达到加速燃脂和减肥的效果。另外南瓜中还含有大量的食物纤维，既能促进消化排泄，还能在消化的过程中直接吸附出肠道壁上多余的脂肪，消脂效果显着。
海带
海带中含有低聚糖和可溶性食物纤维，有改善肠内环境和促进消化的作用。另外海带还能在体内变得粘稠，经过肠道时能将多余的脂肪的废物吸附出体外，收获减肥瘦身的效果。
黄瓜
黄瓜中含有大量的食物纤维和水分，食用后可以促进肠胃蠕动，加速食物的消化，防止热量的堆积。
另外黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖分转化成脂肪，防止肥胖的发生。
以上五种食物吃起来，一定会越来越瘦。
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