【www.jf83.com - 跑步减肥的正确方法】
1.牢记20分钟法则。
你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。
2.与朋友一起外出散步。
散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。
3.平时应以爬楼梯代替乘电梯。
这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
4.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。
在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
5.因人而异。
减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
6.循序渐进。
肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要24周的适应过程。
7.准备充分。
每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
8.活动适量。
运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。
9.练后放松。
放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
10.持之以恒。
体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。
编辑推荐
跑步减肥的5个注意
真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
真相3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
“皇家超模”身材火辣的秘诀
轻翘的粉红嘴唇尽显26岁浑然天成的年轻活力，“变形金刚”女郎罗茜·汉丁顿·惠特莉(RosieHuntington-Whiteley)从小在英国农场长大，奔跑在迷幻原野。在成为女演员之前，她一直是个模特，因为与英国女王有远亲关系，因此被称“皇家超模”。
“她看起来永远那么的热情洋溢，高高突起的锁骨、自然的唇色，尤其再附上一副天真烂漫的笑容。她从来不涂睫毛膏以及黑色眼线，喜欢顶一头乱蓬蓬的卷发，随意自然，毫不做作的作风再加上一副慵懒的嬉皮士魅惑，成就了一个唯一无二的惠特莉。”
罗茜说自己“很喜欢吃东西，所以绝不节食，但吃吃也能瘦哦。”所以在饮食过程中。充分咀嚼防饮食过度是很见效的一招。“饮食减肥不仅仅是吃什么，怎样吃也同样重要”。
罗茜身材火辣的秘诀
一、咀嚼减肥法
□慢慢吃，充分咀嚼
□提防压力所引起的伪食欲
□不要对卡路里斤斤计较
□吃饭的时候要专心点
□一定要多喝水
咀嚼减肥法，是指进食时用更长的时间咀嚼食物，能操纵食量有助于减轻体重。科学家们认为更长时间的咀嚼食物，大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。同时人体中一种在消化系统循环中被称为“饥饿激素”的物质的水平也有明显的下降。
咀嚼的魅力是很大的，这也就是它为什么一直在受科学家关注的原因。发表在《美国临床营养学期刊》上的这篇研究称细嚼慢咽是减轻体重的一种既简单又有用的替代疗法。吃饭时狼吞虎咽很有可能造成体重增加，肥胖的人相对于苗条的人来说，咀嚼次数少，吞咽速度快。营养学家从心理层面揭示了原因：大口吞咽时根本不会在意自己吃得是否过多，而细嚼慢咽会让人们更加关注食物的口味、气味和质地，充分关注自己是否吃得过多。
在饮食上，水也是罗茜美体秘方的中心，她是个不折不扣的水美人，时不时就要补充水分。摄入水分不但能促进全身的液体循环，加速毒素与废物的流动，从而排毒消水肿，臃肿的身材也能收紧一整圈；水分还可以击退面部水肿，让皮肤尽显光泽，作为一名超模，罗茜绝对不会放过水分如此美妙的功效。
罗茜认为吃东西的时候，要尽量集中精神，不要一边吃一边做其他事情，并且要好好咀嚼，在好好品尝食物的味道同时，充分快速地刺激饱腹中枢，这样可以防止饮食过度。
《变形金刚》导演迈克尔·贝说，她兼具凯特·温斯莱特的贵族气质和卡梅隆·迪亚兹一样的性感热情。而她自己却说：“我就是我，不要把我和任何人相提并论。”一如她的减肥态度一般，不随风逐流，坚持到底就会有成效。
经常运动的话这样即使吃比萨、薯片等高热量食物也不用提身材担心哦！所以减肥的过程中并不需要过多斤斤计较卡路里，天天坚持做些减肥操，多摄入一些水分，往往有更加好的减肥效果。
另外，在感觉到压力，情绪波动的时候，正是食欲爆发之时，要明确这并不是肚子饿，别被你的伪食欲所欺骗哦。除了遵循这些饮食守则，罗茜平时还坚持天天练搏击操。
二、搏击减肥操
□天天都坚持做些减肥操，一定能看到效果
罗茜·汉丁顿·惠特莉的贵族血液令她在各种场合都偏爱大牌，精良的剪裁和简练的设计都彰显贵气。然而再华丽的衣饰也无法遮挡罗茜修长的双腿，谈起这点，她十分感谢作为健身教练的母亲，她禁止孩子们围坐在电视机旁边看电视边吃零食，更鼓舞他们去农场和自然中自已跑跳。正是多年来的自觉运动帮罗茜塑造了窈窕而充满活力的身材，并杜绝了赘肉增长。
当她刚刚接拍《变形金刚3》时，就找来自己长期合作的教练JamesDuigan佐理塑造体形。JamesDuigan称：“只要条件允许，她会吃干净的、无肥肉的、非加工处理的食品，比如蛋白质、水果、蔬菜、坚果和种子。”为了让自己的身材更有魅力，罗茜会喝一杯果汁，里面富含燃脂抗氧化剂，再配上一些鸡蛋(炒蛋或煎蛋)，以及绿色蔬菜，比如菠菜或甘蓝。在教练的建议之下，她将翻炒蔬菜的时间缩减到最短，或者在沸水里略微过一下，因此保留了大部分的营养成分没被流失，午餐是土耳其烟熏肉，搭配鳄梨或烤西葫芦和青椒，晚餐则是鸡肉或鱼肉，以及更多的蔬菜。其间，土耳其烟熏肉片、坚果以及蔬菜丁和蔬果汁是她感到饥饿时可以随时补充的小零食。
跟其他性感女星不同的是，罗茜.汉丁顿·惠特莉向往的是拥有力量，而非一味地消瘦下去。她一直运用自身的重量进行锻炼，包括进行踏板、弓步、挺举、下蹲等练习，这是最有用的燃烧脂肪并增加肌肉的方法。有时罗茜只有10分钟空闲的时间，她也会充分利用进行锻炼，这几年她喜欢上了搏击，这对于燃烧脂肪非常有用，还帮助她塑造了坚实漂亮的手部线条。“假如真要说有什么漂亮的秘诀，那就是运动，女人们并不总是能保持好的状态，但是汗流浃背之后，你总能找到那个最满意的自己。”
搏击操减肥原理
搏击操英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军制造的，近一两年才在国内进展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。
有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。
轻松学会搏击操
由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。
预备姿势
双腿弯曲，重心下压，身体略微前倾，双手握拳然后收回自然遮挡脸，形成有力的自我保护状态。
直拳
直拳分为左直拳和右直拳。
用身体的力量带动手臂瞬间发力，就似乎对手就在你的正前方，另一侧拳头始终保持自我保护状态。两侧可随节奏交替进行，收回时迅速还原成预备姿势。
摆拳
摆拳分为左摆拳和右摆拳
左摆拳：右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地向外转，并辗转脚掌，上体右转，同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。
踢
踢分为前踢、侧踢和后踢
右脚蹬地，髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧，当大腿抬至水平时，关节向前送，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回。
搏击操力度要诀：
NO.1狠点，最燃脂
搏击操混搭了拳击、空手道、跆拳道和舞蹈动作，配合强劲的音乐。它要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量热量，做一个小时搏击操可消耗600卡热量，堪称是效果十足的“瘦身”运动。每个星期只要练2—3次，一个月后身体就会出现明显变化。
NO.2狠点，最减压
在节奏强烈的音乐中，在不停移动的步伐中，反复出拳，连续踢腿，伴随着呐喊，痛痛快快地享受这前所未有的快感，是一种最安全的减压方式。
NO.3狠点，能自卫
练习搏击操时，你可以想像一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿。所以在面对危险时，搏击操的动作还可以灵活地用于自卫。
除了运动量比一般人大一些之外，在饮食上还有3个小秘籍：
起床后要吃东西起床30分钟之内通常我会吃一杯带水果和蛋白的燕麦，这样你就给了身体暗示：你不饿，所以它就会开始燃烧脂肪。
少吃白色的食物我尽量减少吃白色的食物，比如米饭、面包、面条、小甜饼等，这些食物富含糖分，意味着你的身体首先燃烧糖，而不是存储的脂肪，通常我会以蔬菜、水果和粗粮代替。
吃辣椒可加速新陈代谢，让你燃烧更多的脂肪。
搏击操注重事项：
1.防止肘、膝部用力过猛;防止进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，防止扭转折作。在做每个动作时要求速度和力度的完美结合，要迅猛、有爆发力，所以一节完整的搏击操会消耗600卡热量，是健美操的两倍。在锻炼全身每一块肌肉的同时，还会加强关节活动能力、身体柔韧度和反应敏捷度。
2.在跳搏击操时，要求提气，挺胸，腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前，保持正常呼吸，但是不屏气。把气从丹田调动起来，含于胸部，以便于集中把力量爆发出来。否则，动作就会软绵绵的，既没有力度和美感，又达不到瘦身效果。
3.另外，搏击操要求出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。
4.一定要注重保护肌腱及韧带，防止拉伤，运动前应先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳，运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好马上冰敷。搏击操运动强度较大，出现腿部疲惫、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。
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拥有火辣身材必备的七个小秘诀
要领一：必定要吃早餐
早餐是天天的活力来源，若不吃早餐，便会整天萎靡不振，对身体亦不健康，且白天多活动，比较轻易消耗卡路里，如果在晚间才进食，反而较易令人胖。
要领二：挑选合适的内衣
要保持完美的身材，必需挑选合适型的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己胖？但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。
要领二：挑选合适的内衣
要保持完美的身材，必需挑选合适?的内衣裤，如尺码过大便不易发觉自己?但尺码过细便把胖肉挤出，使身材更难看。
要领四：不应跷足坐
很多人都有跷足坐或将足交?习性，长期跷足坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨曲曲，肌肉附着不准确的位置，身材亦会变得相当难?
要领五：不应跷足坐
很多人都有跷足坐或将足交?习性，长期跷足坐会对体型有不良影响产生，因很易导至盆骨曲曲，肌肉附着不准确的位置，身材亦会变得相当难?
要领六：应多浸浴
沐浴可促进新陈代谢及身心放松，浸浴非常见效，全身浸于热水中，成效与一样沐浴无可比拟，如有时间，可悠闲地浸浴，舒解所有压力。
要领七：12时入睡
每晚入睡后，是人体各种贺尔蒙分泌最旺盛时，若于这时熬夜，不单对内分泌造成失调，更于熬夜时吃宵夜，对身材及肌肤同样造成害处。