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营养学家德特莱弗-帕珀经常向体重超重的病人开出如下药方:每顿饭再多吃一点。“当听到每天要吃更加多的东西,他们经常会大吃一惊,”帕珀说,“尽管这样,现在还是有2000多个体重超重的病人听从我的建议,平均每个月能减去一千克多的体重。”
帕珀的药方当然没有这么简单。除去让体重超重的病人多吃,他更加重视让病人踩着生物钟的节拍减肥。
早晨和中午吃得多一点,是为了储蓄白天活动的能量;早餐和午餐之间不要吃零食,晚上避免摄入碳水化合物--这样人们就能达到在睡眠中减肥的目的,同时也不用忍饥挨饿还败坏了好胃口。“人体每个晚上能够燃烧掉70到100克的脂肪,”帕珀肯定地说。今年他和其他一些营养和运动专家一起出版了一本书:《在睡眠中变苗条》。
最近的研究证实,睡眠能够预防发胖,而睡眠不足会使体重增加。美国一项涉及1万8千人的研究显示,每晚睡眠时间不足4小时,发胖的可能性会比每晚睡7至9小时高出73%。如果每晚睡眠5小时,发胖的可能性也会增加50%;睡眠6小时的话,还是要高出23%。
多吃早餐让你觉得更饱
此外,吃饭的时间也会明显影响我们饱的感觉。美国得克萨斯州大学的心理学家约翰-德-卡斯特罗在分析了867人的饮食习惯后报告说,如果实验参加者早饭吃得多,晚饭吃得少的话,那么他们一天摄入的热量就比较少。
“早晨吃的东西能让人感觉饱得更久些,”卡斯特罗说。这就相当于降低了一天内的热量摄入;吃夜宵的时候人饿得更快,这变相导致了暴饮暴食。
一日三餐五个要求
帕珀的“睡眠中减肥计划”的立足点是,把人体在每顿饭之间的胰岛素水平降低,同时在晚上加速燃烧体内脂肪。根据这个想法,帕珀提出了如下的饮食规定:
一、吃早饭时要安排充足的碳水化合物,避免来源于动物的蛋白质--举例来说,面包和人造奶油、蜂蜜,不要吃火腿肉;或者喝粥、豆奶,不要喝牛奶。
二、午饭必须荤素搭配,数量充足。帕珀认为这是一个人一天的“快乐时光”,就算是吃点甜点也不为过。
三、一日三餐之间不要再吃零食,这样就不会让体内的胰岛素水平升高。
四、晚上多多体育锻炼,然后晚饭时吃富含蛋白质的食物,比如牛排。蛋白质能够促进肌肉在晚上生长,并且消耗额外的热量,这意味着脂肪会被燃烧掉。
五、晚饭时应该完全避免摄入碳水化合物,这样体内胰岛素的水平不会升高,当人入睡以后,便可以马上开始消化脂肪的过程。
进餐时间影响热量摄入
舒斯德兹拉部分同意帕珀的方法:“我也建议体重超重的病人,尽量一天只吃三餐,晚上多吃含蛋白质的食物,避免含碳水化合物的食物。但是如果你不得不在三餐之间另外进行补充,那也无妨,当然要注意适度。”
舒斯德兹拉还认为:“所谓的胰岛素水平效果rsquo;并没有那么大。”他建议想减肥的人,继续保持原来的食量,不过必须减少高热量食物的摄入,比如选择比较精瘦的火腿,而不是油腻的香肠。“首先是每一餐的分量决定我们觉得有多饱。”
零食耽误了燃烧脂肪
“睡眠是一个高度活跃的过程,”德国雷根斯堡大学的睡眠问题专家于尔根-祖利强调说,“在八小时的睡眠中,我们只会比醒着的时候少消耗50千卡的热量。”具体点说,50千卡热量相当于半片面包所含的热量。
在睡眠中,人体能产生一些天然的激素抑制食欲,这样胃在晚上就不会咕咕叫了。不过只有在这段时间里,才有可能把腰部和腹部的肥肉去掉。“人体主要在睡眠中消减脂肪,”德国慕尼黑的营养学专家沃尔克-舒斯德兹拉说。
我们每吃一餐含有碳水化合物的食物,体内的胰岛素含量就会上升。胰岛素会停止消化脂肪的过程,而且还会把燃烧体内脂肪的时间至少拖延3小时。这就是说,如果一个人总是贪嘴吃零食,不断升高体内胰岛素的含量,那么他(她)就放弃了减肥的机会。
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怎样吃能减肥?看准生物钟任吃不胖
什么是生物钟营养减肥法?
很简单,遵循荷尔蒙的节奏,在一天中正确的时间吃正确的食物,不仅有助于减肥,而且会让你心情愉悦。因为食物的摄入时间和食物本身一样重要。同样一种食物,在某些时段吃,它就很快被汲取并且变为能量被身体消耗掉了。假如换一个时间吃,则被变为脂肪储存起来了。
一定要重视这3种荷尔蒙!
皮质醇、胰岛素和生长激素,它们的分泌节奏直接影响着食物的汲取和利用。
●皮质醇:晚上浓度偏低,皮质醇水平最高在早晨6~8点。能调动身体中储备的糖、脂肪为身体供能。一定不能打破皮质醇分泌的节奏,假如让皮质醇水平长期偏高,则会让你血糖升高、食欲增加、体重上升。
●胰岛素:由胰腺所分泌,它关心降低身体的血糖水平,并且促进脂肪的合成。假如你总是进食含糖量高的食物,那么你的胰岛素水平就会居高不下,身体必定会储备更多的脂肪。
●生长激素:它的分泌在夜间达到顶峰,对于儿童,它能促进生长;对于成年人,则有助于细胞修复和更新,而且能促进脂肪的分解。假如不想过早地衰老,那么请不要影响它夜间的工作。
4大原则要牢记!
●早饭一定要吃!早饭是一天中最重要的一餐,因为我们的身体从沉睡中醒来,需要充足的能量,以最佳状态投入新的一天。
●要养成定时午餐的习惯,最重要的是细嚼慢咽。身体更轻易有饱腹感,而且消化起来也比较轻易。研究证实,同样卡路里的食物,花两倍时间来咀嚼有助于减轻体重。
●下午五点后就不要吃水果了,假如晚饭后吃水果,就会促进胰岛素分泌,同时阻碍生长荷尔蒙分泌。如此一来,夜间的脂肪代谢就会受影响。
●睡觉前两个小时务必不要再进食任何食物。
SLady生物钟进食法
5:00
身体渐渐清醒,体温开始上升
这个时候,你还处于睡眠中,但是你的身体已经开始整装待发,因为清醒是一项需要很多步骤的重大任务,所以,天经地义的,身体要早做准备!从五六点开始,体温慢慢上升,肾上腺分泌最大量的皮质醇,有助于维持身材。这个过程需要1~2个小时。
7:00
活力早餐
皮质醇分泌就绪,身体需要补充消耗掉的能量,早餐一定不能省。慢速消化的碳水化合物要适当补充一些,你的脑细胞正需要这些养分以保持活力。
●以蛋白质及少量淀粉开始新的一天:例如100克的鸡肉或者鱼。早上不想吃这些?没问题,你可以吃2个水波蛋或白煮蛋,一定不要用煎炸的烹饪方式,搭配一片全麦面包。
●接着来一个番茄、一小碗白灼蔬菜,约100克。
●最后来一杯茶或者咖啡,记住不要加糖。
10:00
大脑兴奋,火力全开
大脑已经准备好,可以好好表现一番,所有的脑力劳动,此时不做,更待何时?这时的大脑记忆力最旺盛,更适合短期记忆和学习新技能。
11:00
休息一会儿
你是否注重到,天天到了这一时刻,就会感觉相当劳累,你把这现象归咎于血糖不足,对没错,与其硬撑不如休息一会儿,喝杯茶或者咖啡。
12:00~13:00
午餐时间
身体需要补充能量,但原则是,要让身体保持精神抖擞而不是吃得过饱,昏昏欲睡。因为还有一个下午等着你。
250克的鱼或红肉;250克的硬质青菜,比如四季豆、圆白菜、紫甘蓝;一小碗糙米饭。
14:00
来杯咖啡
餐后依据个人喜好喝杯茶或咖啡,记得是黑咖啡,不加糖和奶。身体进入消化阶段,感觉有点乏。这个时候不要想做什么体力劳动,那绝对违反生理规律。不妨到草地上走走,但是不要激烈运动。
16:00
来点活力点心
早晨醒来做了那么多工作,疲惫的器官需要补充能量,这时需要富含维生素与矿物质的东西来佐理。这是为了晚餐时不要饿过头,并且防止到家后猛吃零食。
可以吃个水果,或者来杯鲜榨果汁。水果含有大量果糖,人体汲取相对缓慢,让胰岛素缓慢释放,以此来对抗疲惫。
再来一小块可可脂含量为70%的黑巧克力或者一小把坚果。
17:00~18:00
运动一会儿吧
此刻是一天中体温最高的时候,体能最棒,有没有外传过,很多世界记录就是在下午的这个时间段制造的。所以条件答应的话起来运动吧。
19:30~20:00
少量晚餐
6点过后,该放松了。体温开始逐步下降,尽管只有半度,但你是不是忽然想躺下眯一会儿?然后饥饿感随之而来,是时候吃晚饭了。
●和其他两餐一样,以蛋白质开始。你可以选择鱼肉(200克)或者去皮鸡肉(100克),比较好汲取,不会再刺激胰岛素及皮质醇分泌,并让生长激素快速进行修补细胞的工作。一定要防止红肉,因为会延长消化的时间;
●接着是250克的绿叶蔬菜,芹菜是不错的选择,有助于清除体内毒素及废物;
●为晚餐做个结尾并关心消化,建议喝一杯百里香、迷迭香及八角泡制的草本茶,促进消化并让你一夜好眠。
根据人体生物钟的变化 加速减肥瘦身的时间表
说起减肥这两个字,可能是很多人的口头禅,也有一些人听到减肥色变,不得不说人们的减肥之路可谓是几家欢喜几家愁。其实减肥并没有大家想象的那么复杂和艰难,减肥的朋友可以根据人体生物钟的变化,掌握自己身体新陈代谢和循环状况的规律,这样减肥能获得事半功倍的效果。总结几条可以加速减肥瘦身的时间表,大家跟随本网站一起来看看吧。
一,早上6-9点
这个时间段是身体睡醒和内脏开始恢复快速活动的时间段,同时也是身体需要养分和新陈代谢非常旺盛的时间段。所以这个时间段可以任性的吃,既可以给身体补充营养提高新陈代谢还能防止脂肪的生成和堆积。很多不利于减肥但是非常想吃的食物都可以在这个时间段吃,发胖的几率会小很多哦。
二,上午10-11点
这个时间段下半身的血液循环开始变快,所以这个时间段是瘦下半身的最佳时间。想要变瘦、不浮肿,一定要抓住这个时间段多进行一些腿部以及下半身的运动。
三,下午1-3点
进入午后以后,身体的代谢开始变慢,如果不想变胖和积蓄脂肪,那么从这个时间开始,一定要减少高热量、高糖食物的摄入量。除此以外还要多进行一些肌肉伸展,促进全身的血液循环,以此来提高代谢和加速脂肪的燃烧。推荐的运动形式有深呼吸和转体等简单的腰腹部伸展。
四,下午5-6点
这段时间是运动神经最敏感的时间段。如果这个时候能坚持运动就会收获更好的运动效果。如果正式下班的时间段,那么就可以选择多走路少坐车的生活方式,既能提高运动效果还能加速脂肪的燃烧,健康身体和瘦身的效果都非常好。另外也可以在这个时间段进行慢跑、快步走和骑单车等运动。
五,晚上9-10点
这段时间是脸部微循环最快速的时间段,所有想变美的小仙女们一定要抓住这个时间段哦。如果每天晚上能在这个时间段坚持进行脸部按摩和贴面膜等就可以改善肌肤健康,同时也能收获瘦脸和抑制脸部浮肿的效果。
以上就是为大家整理介绍的关于可以加速减肥瘦身的时间表的相关内容,通过上述内容的介绍减肥的朋友应该知道一天当中最佳减肥时间段了吧。当然想获得减肥成功并不是一朝一夕的事情,而是要长期坚持和付出。总之只要大家在正确的时间去做易于减肥的事情,减肥的效果一定差不了。
减肥也有生物钟 早中午晚减肥方法各不同 晚上篇
减肥是现在每个人经常做的事情,减肥的方式有很多,在减肥的时候可以根据自己喜爱选择适合自己的方法,这样对自身减肥有很好帮助,常见减肥方法就是饮食,饮食减肥直接有效,而且对上班族来讲是不错之选,那晚上减肥操也是很不错,晚上选择这样操,对消除身体多余脂肪效果很好。
晚上减肥操:
晨醒减肥操
1、双腿张开,幅度稍大于肩宽,脚掌向外,双臂在头顶上方举高,手掌向上并左右手手指交叉,向上压掌,令全身拉直。然后慢慢扭动腰部,让臀部摆向右侧,然后如图所示,从右往前,从前往左,从左往后地循环绕圈扭动腰部。
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2、保持缓慢的呼吸,双腿分开站立,双臂向上举的姿势下,改变腰部扭动的方式,即从右下往右上,到左下至左上的横“8”字扭动腰腹。
安睡减肥操
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step 1 腰腹拉伸。
1、双腿分开至与肩同宽,双臂撑直在床上,脚背贴着床,头部抬起,闭着眼地深呼吸。腰部充分拉伸,上身稍向后仰起。
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2、慢慢呼气,上身向左后扭转,后腰受压,前腰进一步拉伸,张眼向后望。
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3、然后左臂向后移动,手指扶着床面,腰腹进一步向后转动,同时左膝弯曲,左腿收在右腿旁,闭眼深呼吸。
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step 2 呼吸调整。
1、双膝弯曲,腿部并拢地跪在床上,上身挺直,与大腿成一直线,双臂自然垂于腿旁。然后慢慢俯下上身,腰部弯曲,双臂随之放下,手背着床,头部顶端与床面相贴。
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2、当重心落于头部与双腿之间后,保持臀部不放下,上身弯成丸子状,以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。
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3、向前移动一段时间后,利用腰部向上提拉,带动臀部进一步抬起,同时头顶离地并收在大腿前,但手背依然触碰床面,保持这个姿势深呼吸一段时间。
在对晚上减肥操认识后,女性减肥的时候,都是可以按照以上方法进行,不过对这样减肥操使用上,也是要坚持的进行,有很多人在选择减肥操减肥的时候,都是没有坚持太多时间,这样对自身健康没有任何帮助,这点也是要注意的。