有效的减肥暴瘦方法。
水桶腰的成因
腰腹部本来就是容易储存脂肪的部位，平时如果饮食不注意，摄取过多热量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平时缺乏锻炼，腰腹部肌肉松弛，而女生腹部的皮下脂肪层很薄，于是就无法抵挡向外推的压力，于是就形成了水桶腰。
减肥瑜伽一：膝立扭转式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。
2、换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。
重复动作5-10次。
减肥瑜伽二：椅子式
1、两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。
2、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。
3、然后双手沿着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。
保持姿势20-30秒。
减肥瑜伽三：云雀式
1、上身直立，左腿向后伸直，脚背贴地，右腿在前弯曲膝盖，脚跟贴住髋部。两手微微屈肘，指尖放在两脚外侧，上身微微向前倾，感觉骨盆被挤压。
2、换边以同样的方式重复1的动作。
每边重复5-10次，保持20-30秒。
编辑推荐
瘦腰腹最有效的瑜伽动作
减腰腹最有效的瑜伽：坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
减腰腹最有效的瑜伽：风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
减腰腹最有效的瑜伽：山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
减腰腹最有效的瑜伽：直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
4个超有效的瘦腿动作
健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作吧。
1、侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4、坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
超有效！三式瘦腰瘦腹瑜伽
一、斜角式瘦腰瑜伽
Step1
双脚打开约3~4个肩膀宽，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。
膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。
进阶版
步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。
二、船式瘦腹瑜伽
Step1
身体呈坐姿，屈膝使膝盖与胸同高，双手抱大腿外侧，手肘成90度预备。
Step2
上身慢慢向后仰，使大腿与身体约成90度。
Step3
腹部收紧用力，抬双腿至约与胸部同高，小腿至脚尖与地面平行。
Step4
五指并拢掌心朝内，往脚尖处伸直，双臂与小腿平行成一直线停10~15秒，重复Step1~4做2~3回，可紧实腹部线条。
三、瘦腰腹瘦背瑜伽
脸部朝下，双手前臂交叠预备。腹部收紧，双臂平行地面上抬，带动上半身到胸部离地，重复Step1~2做10次，可美化腹部与下背线条。
头不可上仰，施力点会从腹部变成颈椎，腹部也无法使力。
超有效的慢动作瘦身法
“怎么可能呢？”你也许会问。然而，事实已经证实，这种塑身新方法通过做极慢的操作性动作可以彻底地使你的肌肉疲惫，从而获得关心你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较一下子的肌肉复原期，一样3～7天（一样的力量练习休息1天）。
这套省时锤炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！
1、吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
Ａ：双手和双膝着地操作住平稳，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
Ｂ：全可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往停俯卧的速度应越来越慢。
2、倚墙停蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双足分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身停的地上。上身顺着墙体往停滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与足踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，停背用力顶住墙，足后跟紧压着地面。操作的时间全可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往停滑，坐到身停的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加操作的时间，或手握复物。
3、推压肩部
器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
Ａ：坐在椅子上，把枕头置于肩后。停背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
Ｂ：全可能慢地推出手臂向前向上。渐渐收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
4、慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
Ａ：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往停看。
Ｂ：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝停。渐渐放停哑铃，全可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
5、仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
Ａ：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双足平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向停，头枕在枕头上。停背紧贴地面。
Ｂ：全可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后渐渐回到起始位置。全可能地多完成几个复复，同时背紧贴地面。
6、台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
Ａ：双足前掌站在一级台阶上，足后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，足趾先以平均的速度上停颠几停。然后全可能慢地提起身体，全身复量压在足趾上。
Ｂ：以超慢的速度放停足后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，复心再压在前足掌上复复。
7、臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
Ａ：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
Ｂ：全可能慢地打开双肘，双臂垂直放停，保持双手和双肘紧贴身体两侧。全可能多地复复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的复量或再延一下子。
8、扶门停蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双足分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。渐渐弯曲双膝，至90度。全可能停留长点时间，然后渐渐站起回到起始位置。做8个停蹲。