【www.jf83.com - 运动减肥秘诀】
1、牛奶的脂肪可减少
喝牛奶时，选用脱脂奶；如觉得脱脂奶无味，无法一下子改变，可以先改用低脂奶，或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝，再慢慢增加脱脂奶的量。
2、以米饭等五谷类为主食
吃饭配菜，而不是吃菜配饭。
提醒：五谷杂粮里含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。
3、可见的脂肪不要吃
吃肉或油炸的食物时，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。
关于减肥时吃肉：现在这个社会崇尚比正常体重还要纤瘦的体形，这给所有无肉不欢者摆出了一个难题，是满足口欲乎，还是追求健康乎？今天，我们就来看看满足无肉不欢者的口欲和追求健康可不可以统一起来。
4、额外油脂不要加
吃面包时不要涂奶油、花生酱，或改用含脂量低的果酱；吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。
5、多选用植物性蛋白质食物
以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉，这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸，不含胆固醇，而且纤维含量比较高。
6、糕饼点心要节制
通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量，所以一定要节制食用。如：粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。
提醒：减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材，来试试吧！多把一些减肥零食防在手边，随取随吃。
7、食用新鲜水果
新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的，会提高热量，且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉，所以果汁不宜代替水果。
提醒：水果减肥餐，是不少人会使用的方法，不过要找出最适合自己的水果最重要，而且有些水果在食用的时候，也要特别注意，免得过食造成热量过高。下面就针对常用的减肥水果的热量和特性来比较比较，你可以以自己的需求去选择想要的塑身水果。
8、多吃蔬菜
每日最好能吃三碟蔬菜，不但含有膳食纤维可以增加饱足感，而且可提供维生素及矿物质等营养素。
9、喝汤时捞掉浮油
在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油捞掉，以减少脂肪摄取。
高效减肥汤：你要减肥，并不是因为你胖，而是因为需要局部需要雕塑，节食了，小腹不见了，但只要一动口，小腹又咚的凸出来，教你三道汤，让小腹乖乖归位不出轨。
10、先吃菜再吃肉
把进餐顺序改成先吃菜再吃肉，不但可以增加蔬菜摄食量，还可以减少肉的食用量。
11、减少油包的食用
吃市售调理食品或方便面时，所附的油包可酌量食用，不须全部用完。
12、吃汤面时不要把汤喝完
面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味，所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完，以免摄取过多的油脂。
延伸阅读
怎么吃不长肉 瘦子教你实用的6招
疑惑①瘦子都不爱吃饭——错
事实：米饭能提供大量能源，吃饭配菜才是维持饱足感的好方法。
很多人不喜欢吃饭，觉得米饭的热量太高了，而是以水果蔬菜代替。然而，水果蔬菜却不能补充人体所需的营养，还很容易产生饥饿感，反而吃得更多，摄入更多热量。
瘦子并不是不吃饭，瘦子瘦的原因只是因为瘦子会正确地吃饭。不会狼吞虎咽，吃得太快不仅仅会加重消化系统的负担，另外也会造成摄取热量过多，超过了维持人的基本活动的需要，而转变成脂肪储藏起来。几乎所有人，都能从放慢吃饭的速度上得到好处。
●坐到饭桌前，先花点时间好好放松一下，然后感觉一下自己到底有几分饿。这样一个简单的动作，就能很大程度上决定你吃得多快，吃了多少。
●吃一口就放下你的叉子一次，延长进食时间，因为你的大脑需要花上20分钟来接收已经饱了的信号。
●改变你吃饭的环境，吃饭的时候，播放慢节奏、柔和的音乐，换上小一点的，漂亮一点的盘子，这些环境的改善，能让人们更享受食物，让人们把吃东西的速度降下来。
●配菜吃饭，既有营养，又能维持饱足感，让你慢慢瘦下来。
疑惑②瘦子天生吃不胖——错
事实：她们只是该吃就吃，让身体自然调节食欲，食量不爆发。
也许平时会看到身边的瘦子会吃很多东西，就是不见她长胖。其实瘦子并不是怎么也吃不胖，只是瘦子只吃该吃的。瘦子喜欢吃体积大密度小的食物，比如首先吃水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮等高水分含量的食物，这些食物大多富含纤维素，会让你有饱腹感，这样接下来的正餐就会吃得更少，总体上摄入的热量就会变少。此外，瘦子会特别留心食物的份量，控制自己的食物摄入量，不暴饮暴食，不会饿一顿饱一顿。
这样吃，你也可以怎么也吃不胖：
●采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲；
●养成良好的饮食习惯，定时定量，少量多餐，细嚼慢咽；
●改变进餐的程序，先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其它食物；
●选择适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免油炸、煎、烤等烹饪手法容易让食物多油高热量。
疑惑③瘦子会瘦是基因决定的——错
事实：体重七分靠自己，良好的生活方式才是享瘦的基础。
很多减肥不成功的人都觉得自己是喝水都会胖的体质，那些瘦子怎么吃都不会胖是因为他们先天的瘦子基因决定的。真的是这样吗？
导致肥胖的原因，是由于基础代谢率低，身体活动力少，及脂肪细胞数增多所导致的。用科学观点来解释就是我们所摄取的热量高于身体消耗的热量，而造成热量摄取的消耗不平衡，其中的因素是错综复杂的，包括饮食不当、先天性遗传、生理或心理因素、生活和社会环境等。胖瘦是七分靠自己，三分天注定。怎样才能拿到这七分？
首先，要提供给身体所需要的各种营养素。在日常生活中，要吃大量的蔬菜水果，要做到一天三餐的平衡摄取，供足身体所需的营养，以供身体每日的消耗，并要协助分解多余的食物和排毒，每天要做到给身体充足的水份，才能彻底将毒素排出体外。
此外，适量的运动也是必要的，适量的运动不仅可以促进热量的消耗，也可以减少脂肪的累积。充足营养和健康的饮食习惯，加上运动量增多，身体自然能恢复轻盈健美的体态。
疑惑④瘦子都很爱大强度运动——错
事实：大多数人是善用零碎时间和微运动，常常快步走就能消耗热量。
瘦子之所以为瘦子，是因为瘦子更会把握零碎的时间进行运动。不要小看每天用零碎时间做运动的效果，有研究表明，生活中有意识地活动身体，和你半年来每周5天、每天做20-60分钟有氧运动来比较(游泳或骑单车等)，所减的体重和体脂肪几乎一样多。
所谓微运动，即动作幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”，与大量运动时产生一致的效果，也可以令运动者在足不出户情况下，全身得到锻炼。
锻炼方法：
颈部锻炼
左手扶住左脸颊，向右推，随后脸部和手部较劲，右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。
臂部锻炼
以锻炼右臂肱三头肌为例，可将右手放到头部后上方，此时手臂呈弯曲状。随后，左手从另一侧持右手手腕向下拉，右手需尽量保持不动，持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。
胸部、肩部锻炼
将两手放在各自膝关节外侧，使劲往里挤，膝部从反方向用力向外扩充，即可锻炼胸大肌。
腰部锻炼
锻炼者平坐在椅子上，右脚离地撑开，右手压着右腿，使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。
腿部锻炼
坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动。同时，将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。
疑惑：⑤瘦子看上去都很快乐——对
事实：她们是更懂得用正确的方式抒发压力，拒绝暴饮暴食。
瘦子看上去都很快乐吗？在生活中，每个人都会遇到各种各样的烦心事，瘦子只是更懂得如何去处理低落的情绪，不让自己因不开心而吃太多甜食或暴饮暴食而摧残自己的身体。
很多时候肥胖不是单纯的爱吃，而是压力过大造成的。压力会让你的脑子陷入极度的疲劳期，从而开始通过食物满足，如果能让脑部获得休息，感官功能恢复正常，就不会暴饮暴食。当你情绪不佳的时候，可以通过以下方法抑制自己对食物的过多摄入：
1、明白自己为什么要吃东西。
2、了解自己暴饮暴食的动机。
3、重新整理一下自己的思路。
4、不要用食物来使自己平静。
疑惑⑥易水肿体质不敢喝水——错
事实：会喝水才能改善水肿体质。
很多人都会遇到这样的情况，由于喝太多水，第二天早上醒来的时候发现镜子里的自己成了包子脸和金鱼眼，很多喝水都会胖的人因此会控制自己的喝水量，避免自己出现水肿。其实，造成体内水分聚积的原因，与细胞外液及细胞内液的钠、钾离子不平衡有关，并非与水分摄取的多少有关。担心多喝水会胖，其实根本是错误观念。
常言道，女人是水做的，水与女人是密不可分的，在人体消化、吸收、循环、排泄过程中，水可加速协助营养物质的运送和废物的排泄，使人体内新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。所谓水肿，是指多余的水分积蓄在体内的状态。水很重要，正确喝水更重要，如果饮水不当，带来的就不是水润，而是水肿了。
那么，如何喝水才是正确的呢？
不管市场上的水多么五花八门，“多喝白开水”是众多食品营养学者专家肯定的建议。煮沸三分钟后的自来水是最好的水，喝水也是有讲究的，当你感觉口渴的时候再喝水，其实已经晚了。有研究结果表明，每天最好喝下2000-2500毫升即8杯水。
喝水太快太急会把很多空气一起吞咽下去，易引起打嗝或腹胀，平时最好在面前放杯水，时不时喝上一口，先将水含在口中，再缓缓喝下，让身体慢慢消化。
早晨起来，要喝适量的水，可补偿夜间失去的水分。最有效的饮水方法是在空腹时饮用，这样水会直接在消化管道中流通，被身体吸收。
三餐这么吃苗条不长肉
一、忠于原味，常保新鲜
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水，以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽，让唾液大量分泌以分解淀粉质，减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水，如果胃肠很好，不妨加几滴柠檬汁，如此半小时左右就会排便，之后再进早餐，这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，因此许多养分也流失了，而红塘、冰糖、枫糖等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油，因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处，但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量，若将其分为一次、三次、五次来摄取的话，哪种方式比较好呢？答案是五次。分的次数越多，越不容易发胖。
如果一天只吃一餐，当你肚子饿了的时候，就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物，而这食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
就寝前两小时不要吃东西。这样做，既能降低卡路里的摄取，又能得到身体所需的养分，用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要，一片面包和两片饼干有相同的卡路里，就果腹和营养的观点来看，还是选择面包好。
吃甜食不发胖的小秘诀
充满诱惑的甜食总是让人们又爱又恨，如何既能吃甜食又不怕发胖呢?下面就教你几招吃甜食的秘籍，让你甜蜜蜜，也可以变苗条哦!
甜食早晨、上午吃
晚上睡觉前吃甜食，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。甜食爱好者们完全可以尝试在早晨和上午吃自己所喜欢的甜食，在上班前吃点甜食，还可以心情美丽。
通常，吃甜食绝对不能狼吞虎咽，点心、零食吃得越快，血糖上升得就越快，热量就越无法消耗，就会停留在体内转变成脂肪。因此，慢慢享受甜点可有助于热量的消耗，而且对稳定情绪有帮助。
早晨或者上午吃的甜食，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100~200克水果，50~100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。
果糖代替蔗糖
果糖和蔗糖的热量不相上下，但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢，意味着你有更多的时间去代谢它。蜂蜜和苹果糖就是很常见的果糖，当你烤蛋糕或者是曲奇的时候，干脆就不要再放砂糖了，改放一些蜂蜜或者苹果糖，别有一番风味。
高热量甜点饭后吃
除了早晨和上午的时间，尽量避免空腹吃甜点，因为空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多。高热量点心如芝士蛋糕，则放在饭后吃比较好，因为与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。
但是晚餐以后吃甜点是一定要杜绝的，过了晚餐之后，身体对热量的吸收有神奇的力量，如果吃了甜点或油炸零食当宵夜，又马上上床睡觉，那么糖就很容易转化成脂肪留在你的体内，危害比任何时候都要大。此外，疲劳的时候要避免吃甜食，因为甜食会消耗身体的维生素B，让身体更加疲劳，无形中也会增加赘肉。
逛逛食品添加剂商店
假如你酷爱甜食，假如你体重超标，假如你控制不了自己的糖勺，那么你可以去食品添加剂商店转转。用作甜味剂的甜菊糖与甜蜜素，甜度往往是蔗糖的几倍，并且属于植物提取，对身体不会造成损害。而木糖醇的甜味比较柔和，甜度和蔗糖相当。
这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。它们虽然很甜，但是热量却几乎为零，化学性质也与糖完全不同，所以不用担心吃了以后会长胖，更不用担心它对牙齿有损害。
甜味剂更适合做果冻、布丁，或者熬制罐头，口感和香味比糖更好。值得注意的是，甜蜜素等甜味剂不能长期代糖，因为它没有任何的营养，长期食用而不吃糖的话，身体很容易低血糖。比较好的方式是与蔗糖穿插食用。
看好甜食成分表
拿到一份甜食的时候，你知道它的含糖量有多大吗?你可能会说，是甜食含糖一定不少，事实上并不是这样。
有的食物的成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素，其他原料中也没有高脂肪的，这种甜点被放弃就很不应该。有的食物中写着葡萄糖或者果糖，这种食品也很不错。写着蔗糖的，我们可以有选择、定量地吃。写着高果糖糖浆的，就很不容易饱，而且甜味对人的吸引力大，容易吃多。
成分表中，多数食物都是以100克为单位的，标示的也是每100克的含糖量。这容易给你错觉，以为整包食物的含糖量就这么多，于是你吃光了一包食物，摄取了成分表中说明的几倍到十倍的糖。
我们的注意力也不应只在糖上，我们还要注意脂肪、油脂的含量，这些比糖更容易让人发胖。看成分表也能帮助我们比较不同食物的含糖量，有的时候，一块饼干比一块巧克力含糖量大，一罐可乐比一块蛋糕更可怕，只是我们被食物的表象迷惑了。
选好你的甜食搭档
平日里，我们吃甜食可以吃些热量较低的点心，像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。更主要的是，我们必须学会合理搭配我们的甜食，让它真正做到甜而不胖。
比如我们吃全麦面包加水果就是好选择，全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的，微量的糖不会导致发胖，况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化，避免脂肪的沉积。当然也可以配一些普洱茶或者薄荷水，普洱茶本身有减肥去脂的作用，薄荷水也能起到这个作用，或者发泡的苏打水也可以，它能增加你的饱腹感，让你能够少吃些。
吃饼干的时候，可以搭配一些蔬菜或者酸味水果，这些蔬菜和水果能降低甜度，减少食用量。无论如何搭配，最好把每天摄入糖的总量控制在50克以下，这样就能保障好的身材。
吃多了就要多运动
活动少的时候，甜食也要少吃，但通常是放假时间成为许多人吃甜食的高峰期。放假在家时，因为心情放松，一不小心就会吃很多甜食，况且窝在家里不想运动，肥胖自然会找上门来。
如果每天糖的食用总量超出了50克，那么每多吃50克，我们可以尝试多运动45分钟，按此划分，如果我们不小心吃了半个9寸蛋糕，那么我们就需要去打一场网球或者爬2个多小时的山。并不是只要运动我们就可以多吃，运动只是一种补救的方法，好身材关键还是要从管住嘴开始。
科学吃三餐苗条不长肉
说到减肥，很多人第一个想到的就是节食法，但是，这个方法往往是既折磨人又收效甚微。爱美的你，要想收到事半功倍的效果，不如学学用科学的方法安排好每日的营养摄取，打造最适合自己的减肥食谱，这样，你就可以一日三餐一边享受美食一边塑造好身材了！
一、忠于原味，常保新鲜
1、尽量不要吃油炸的和烟熏的肉类食物。
2、核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
3、烹调食物尽量用烫或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也尽量使用植物油。
4、进食前半小时不喝水，以免冲淡胃酸。进食时细嚼慢咽，让唾液大量分泌以分解淀粉质，以减轻胃的负担。
5、早上起床空腹喝一杯清水，如果胃肠很好，不妨加几滴柠檬汁，如此半小时左右就会排便，之后再进早餐，这就是最基本的体内循环。
二、调味品选择注意健康
1、选用低钠盐。
2、不吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，因此许多养分也流失了，而红塘、冰糖、等都是比较好的选择。
3、酱油要冷藏。食用古法酿造的酱油，因为它未添加防腐剂和味精。
4、食醋。醋对人体有许多益处，但应尽量选择以古法或现代生物科技酿制的醋。
5、选择植物油。
三、减肥与用餐次数
1、用餐次数的多少与减肥有很大关系。一天吸取的总热量，若将其分为一次、三次、五次来摄取的话，哪种方式比较好呢？答案是五次。分的次数越多，越不容易发胖。
2、如果一天只吃一餐，当你肚子饿了的时候，就很可能吃下相当于相扑选手所吃的那么多食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收。
3、就寝前两小时内不要吃东西。这样做，既能降低卡路里的摄取，又能得到身体所需的养分，用不着再忍受饥饿之苦。不过食物的选择也很重要，一片面包和两片饼干有相同的卡路里，就果腹和营养的观点来看，还是选择面包好。