【www.jf83.com - 减肥操】
一、挥腿
减肥效果：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
二、跨腿
减肥效果：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
三、转腿
减肥效果：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
四、用臀部“行走”
减肥效果：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
五、“半小桥”仰卧
减肥效果：能瘦手臂、使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
六、持支架
减肥效果：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
精选阅读
哑铃减肥操 每天7分钟
双手紧握哑铃，通过上下前后左右地摆动双臂，哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时，肩胛骨一张一闭，连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激，同时压力带来的压力，令双臂肌肉量增加，肌力提升了，自然加速新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
30分钟减肥操 瘦腿又瘦手臂
粗壮的手臂和大腿会让你整个人身材看起来不平衡，其实只要每天做简单的30分钟运动，就能有效地瘦手臂与瘦腿。下面小编就来给你推荐纤瘦四肢的减肥操，帮你打造苗条好身材。
1、雕塑从肩膀到肘部间的手臂线条
效果：放松肩膀和肘部僵硬的肌肉，雕塑手臂曲线
坐在椅子边缘，双手放在身体两侧椅子上，坐直，双腿平放在地面上。慢慢吸气，同时弯曲膝盖和肘部，臀部离开椅子，在这一点上肩部和肘部保持一平行线上。手臂慢慢伸直回到原姿势。注意，做这个动作的时候肩膀不要歪斜，要保持上半身挺直。
2、锻炼前臂
功效：作为延伸的一部分，前臂特别容易发胖，这个动作能有效减少前臂脂肪。
在一个固定的椅子上，双手握住一个哑铃或矿泉水瓶，肘部放在椅面上。前臂垂直于椅面。慢慢地向前伸直手臂，然后再慢慢地收回。
3、肩膀前臂流畅线条
效果：有别于典型的俯卧撑，这个动作通过手臂与肩膀的移动共同打造流畅的线条。
俯身向下，跪在地上，双臂打开比肩宽，伸直指尖向前撑起上身，脚尖踮起，然后屈起手肘降低上半身。做动作时背部不要下榻，保持臀部、腹部、背部成一直线。
4、按摩腿部促循环
效果：按摩腿部穴位，消除下身水肿问题。
坐姿，一腿伸直，另一腿屈起，用双手大拇指按压大腿小腿及脚掌。腿部分布了很多穴位，做按摩能促进血液及淋巴循环，排除多余水分，消除水肿。
5、展臂侧弓步
功效：增加骨盆、大腿、腰部的灵活性。
左腿向侧跨出一步，略比肩宽，双腿伸直，向两侧举起双臂平行于肩膀。转动身体90度，左腿膝盖弯曲成直角。双眼看向左脚脚趾。同样的方式向相反方向重复。
6、如果你大腿和小腿上有橘皮
效果：拉伸大腿和小腿背面的肌肉，减少脂肪。
在舒适的位置坐下，伸展你的右腿，左腿弯曲，脚掌贴在右腿膝盖处。向前伸直你的双臂，身体前倾。在这一点上我们不要弯曲右腿。同样的方式在另一边重复。
7、胖乎乎的小腿二头肌
功效：放松小腿肌肉
坐姿，两腿向前伸直，用毛巾裹住左脚掌，两手抓住毛巾两端，腰部挺直。拉动毛巾将左脚拉向胸部，尽可能地感受腿部拉伸感觉。相反方向以同样方式重复。
8、背后拉巾锻炼整个手臂
效果：通过手臂在背后移动达到瘦手臂目的。
选择长度适合的毛巾，双手在背后屈肘抓住毛巾两端，拉直毛巾。像沐浴时搓背的感觉上下拉毛巾。毛巾过短负担越重，可以根据自己的能力选择毛巾的长度。