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为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的,但也不是一点办法也没有,我们可以通过运动锻炼达到苗条的目的。当然,首先还应先了解自己的腰部是否符合理想的腰围,女青年的腰围如等于或略高于身高减去100,就属于正常而健美的腰围。
自测腰围运动减肥
为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的,但也不是一点办法也没有,我们可以通过运动锻炼达到苗条的目的。当然,首先还应先了解自己的腰部是否符合理想的腰围,女青年的腰围如等于或略高于身高减去100,就属于正常而健美的腰围。例如,身高165厘米的姑娘,腰围应65厘米。结合我国女性骨骼的大小而定标准的话,应先用皮尺绕手腕最大处一周,量取手腕骨骼的尺寸(腕围)就可推算出理想的腰围了,即腕围times;4=腰围。如果腕围是15厘米,理想的腰围便是60厘米。
如果经测量你的腰围较粗或脂肪较多,首先应进行腰部体育锻炼,只要持之以恒,两个月就可初见成效。
具体锻炼程序如下:
1.仰卧床上,两手枕于脑后,两腿屈膝。两腿同时先向右侧,尽量触及床面,背部不得离床。换方向再做一次。
2.仰卧床上,两臂侧平举,两腿屈膝后稍抬起,两腿同时向左转,尽量让膝部触地。换方向再做一次。
3.仰卧床上,两臂伸直置于头两侧,先向左滚动1至1.5米,再向右滚。重复3至4次。
4.仰卧床上,轮番起坐和举腿交替运动,可有助于锻炼胃脘和腰腹部周围的肌肉。缩小腰围,从而美化下腹部的外形,使腰部纤细。
5.站立,双手叉腰,做扭腰运动,能提升侧腹肌,从而使腰围纤细。
6.坐于凳上,两脚用东西固定,两手置于腰后,身体后仰,坐起,再后仰再坐起,重复做5至8次。
完成以上腰部运动锻炼后,最好洗个温水澡,再进行腰部按摩,效果会更好。
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学游泳的步骤,六步让你轻松学会游泳
游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮,凭借浮力通过肢体有规律的运动,使身体在水中有规律运动的技能。是男女老幼都喜欢的体育项目之一,也是减肥方法中很有效的一种,今天时尚女人网小编就给大家分享学游泳的步骤,让你轻轻松松学游泳。
学游泳的步骤第一步:憋气、吐气,凡人只知道使劲的憋气,满身的力气都用在了脸上,细致力也在脸上,因此动作也会变形。因此,第一步在浅水区训练憋气,每次憋到快憋不住时,逐步的将气吐出来。开始肯定要慢,并不停实验差别的吐气速率,同时身体放松。还可以实验在水下展开眼睛,有游泳镜最好。人在暗中容易着急,此步调的作用是熟悉水下情况,消除急躁、忙乱的感觉。
学游泳的步骤第二步:水中站立,由于水的浮力,人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳,肯定会踉踉跄跄。这时候千万不要慌张,这是入水必须经历的过程。下水后心态要平和,千万不要大惊小怪。初学时可以拿一块浮板或游泳圈,蹬游泳池壁,头埋在水中,双臂前伸,身体崩直,向前滑行。想站起来的话就马上收腿,身体抱团。由于人的腿部密度相对较大,身体天然垂直,此时,向下伸腿,可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。
学游泳的步骤第三步:滑行,学会了憋气和水中站立,既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力蹬池壁。身体肯定要拉直,头部埋在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,间隔越远越好。此目标是找到在水中前进的感觉。以上三个步调纯熟了,就可以开始训练动作了。
学游泳的步骤第四步:先练剖析动作,一般人们只使用腿进行走路,很少用它干其他事情。相对于腿来说,手就显得比较万能。由于手部做练习会比较容易,所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间,可以使用辅助设备将头部置于水面上。有许多途径可以得到准确的姿势。但是刚开始,动作肯定要一个一个地做,切忌连续做动作,每次动作做完即连结滑行姿势。不停练,身体向前滑行肯定有间隔直到身体不再向前滑行时再做第二个动作。通常来讲,一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。
学游泳的步骤第五步:加上手部动作,手部动作肯定要在岸上先训练才可下水,不然动作容易变形。以蛙泳为例:手、脚——手、脚,动作肯定要一组一组的做,每次做完一组,身体即连结滑行状态。此时还不宜训练换气,头部还要埋在水中。动作做快了容易,做慢了难。当每组动作都能做准确,离成功就不远了。此训练重要训练手脚的和谐性。
学游泳的步骤第六步:换气,每次换气肯定是由手部动作帮助完成。总之,无论怎样难过惆怅,换气肯定要有纪律,时间久了就习惯了。其实任在何体育项目中,呼吸都是很重要的条件。
以上信息告诉大家初学者怎样学游泳,只需要简单六个步骤就可以学会游泳了,初学者可以按照这些步骤来完成游泳动作,学会游泳还有助于减肥哦。
教你在办公室瘦身的六步曲
希望身心健康是每个人的愿望,通过学习瑜珈,不仅能使人身体健康,而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁,从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。
这里我向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
六步瘦腿操 强力瘦大腿内侧赘肉
六步瘦腿操
瘦腿指数:★★★★★
练习次数:一组做10~15下,一天可做4组
1.双脚尽可能打开站著,膝盖用力伸直站在地板上,全身力量放在地板,利用地心引力对抗身体,双手垂放身体两侧,此为预备动作。
2.下腹内缩,双脚像蹲马步似的慢慢下蹲,呈现大“ㄇ”字形,右手托住臀部后缘前推,左手则从大腿内侧捞住臀部下缘,往前扳。
3.下腹和大腿内侧使力,双手慢慢将臀部捞起,身体顺著挺直。
4.眼睛直视前方,慢慢把双手放在身体后侧,用右手抓住左手肘,左手抓住右手肘,用手臂的力量架住上半身,此为标准预备位置。
5.停在这个位置,吐气8拍,两腿慢慢的往下蹲10度。
6.吸气8拍,慢慢的往天花板方向上推。
温馨提示:
1.别再抬腿了!许多人做抬腿动作之所以无法瘦腿,是因为没办法控制自己的身体往上走,当腿一酸,身体自然前倾,做了等于白做!
2.此组动作会运用到较多膝盖的力量,髌骨(小腿膝盖骨)受过伤或膝盖容易产生不适的人,锻练此动作时要特别小心。
3.双手互抓手肘时,必须运用手臂的力量将上半身架起,不然身体很容易往前倾,要想像自己像被竹签直直地穿过的烤玉米一样,定中心线上,然后慢慢直立式的往下蹲。
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塑性感迷人小蛮腰瘦身瑜伽3式
小蛮腰就是细小而且有蛮力,这是男人最中意的腰型。怎样练就就要经常锻炼,瑜伽就可以有效的帮你瘦腰,下面小编就为大家介绍几式瑜伽瘦腰法,详细如下。
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉......
时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合
Q:练习眼镜蛇扭转式时要注意什......
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉......
时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。
虎式:收腰腹作用
伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
V型姿势:收腰腹作用
收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂,同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。
Q:练习眼镜蛇扭转式时要注意什么?
A:这个姿势对身体非常有益,绝大多数的人都可以练习,但在练习的过程中,身体的扭转一定要缓慢,配合呼吸,不要过度伸拉,以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收,确保下背部肌肉的安全,达到良好的练习效果。
眼镜蛇扭转式:收腰腹作用
增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。
打造小蛮腰 懒人瘦身秘诀
一、精油按摩
精油按摩是指用精油涂抹在需要的部位,进行按摩的方法,我们可由按摩身体,达到放松心情、抒解压力、健康减肥的功效。这种按摩的方式不困难,只要您想做,就能轻易的做到,可以用来帮助家人、自己或朋友。
1.腹部:使用滑动轻抚的手法,自己按摩时,采顺时钟方向画圈动作,为他人按摩时,则是逆时钟方向。
2.手臂:使用滑动轻抚及揉捏的手法,由下往上按摩到腋下。
3.腿部:使用滑动轻抚及揉捏的手法,由下往上按摩到大腿。
4.胸部:由上往下、由内而外地抚摸乳房,用适当的手部力量交替来回按摩双乳各2分钟。条件允许的话,可伴以使用美胸产品或是身体按摩油,能够达到滋润胸部肌肤及增加胸部弹性功能。
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二、纤腰四动作
Step1:双脚开立,稍宽于肩,双臂打开平伸。
Step2:身体呈侧弓步,单手向后伸出,另一手扶住呈弓形的膝盖处。
Step3:下身保持不动,上身呈起跑状。
Step4:反侧弓步,身体重心移向另外一侧,双手握拳相对。
懒人叮嘱:这组动作能够同时伸拉腿部和腰部的肌肉,训练身体的柔韧性、协调性,使腿和腰部肌肉能得到很好的锻炼。
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