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现代人都多多少少有点骨盆前倾的毛病,特别是久坐办公室的人群,更容易造成骨盆前倾,一定要在骨盆前倾还不是很严重的时候及时的纠正,下面小编就交给你们6个在家就可以练习的纠正骨盆前倾的动作,一起练起来吧~
骨盆前倾的日常矫正
肌肉拉伸:减轻使骨盆向前倾的肌肉张力(髋部屈肌、下背部肌群)
1、下背部拉伸
2、髋部屈肌拉伸
3、大腿前侧拉伸
强化练习:加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力
1、平板支撑
2、平时也可以多贴墙站,尽量减少坐着的时间,调整骨盆位置,纠正身姿,同时加强训练
3、臀桥
日常生活中要做到这些
1、坐姿:
坐在椅子上,臀部放松,双脚并拢落地,腰部挺直,双肩自然放松,不要翘二郎腿。
2、走姿:
抬头挺胸,目视前方,走路时不要晃动肩膀,行走时,重心要在前脚掌,第一步跨出时,脚尖可微微朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走,保持放松状态。
3、站姿:
自然站立收紧臀部肌肉,肩部放松,脸向前看,挺直上半身。日常可在大腿间加一本薄杂志,双腿内侧稍用力夹住杂志,作为训练。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对
第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧
第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)
骨盆前倾会造成腹部肥胖
骨盆前倾还会导致人体比例失衡以及下半身肥胖,还有骨盆变形,长此以往,特别容易会导致内脏下垂,以及小腹突出,更重要的是还有可能会导致臀部横向发展,以及下垂等不良的影响。对于女性来说,如果骨盆前倾,就会破坏身体的曲线。
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骨盆前倾会导致腿粗吗 骨盆前倾会导致下身肥胖
很多人下身肥胖其实是因为骨盆前倾引起的,骨盆变型后会导致下半身的血液循环变差,导致下半身脂肪堆积,造成臀部肥胖,腿粗以及腿型变型等现象,所以要想改变这个现象一定要纠正骨盆前倾。
骨盆前倾会导致腿粗吗
会的,骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差,这时下半身很容易积累赘肉,腰部松弛,臀部变大。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变,加重内外八字腿型。另外,由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所,如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话,脂肪就会囤积起来。
骨盆前倾自测
站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。
正确认识骨盆前倾
首先,你可以把骨盆想象成一个板子,就像一个平躺着的iphone。正常状态下它是平的,当你有骨盆前倾的症状时它就会向前倾斜。前倾就是这个意思。
骨盆前倾的原因来自于相关肌肉的失衡,大部分情况下造成骨盆前倾的原因是大腿前侧肌肉过于紧张,特别是股直肌和阔筋膜张肌。这些骨盆前下方的肌肉紧张就会拉着骨盆前侧向下造成前倾的状态;另一部分过于紧张的肌肉是上背部或下背部,它们会将骨盆后端向上拉起。那么骨盆前下方和后上方的肌肉共同紧张,就造成了骨盆前倾。最糟糕的是,通常伴随着骨盆前倾的是你的前侧核心肌肉太弱,使得它不能抵消过于紧张的大腿前侧肌肉带来的拉力。也就是说,过于弱小的核心肌肉不能将骨盆的前端拉起来,它没有力量去对抗那些过于绷紧的肌肉。
骨盆前倾日常如何纠正
方法一、平时在行走站立坐立的时候要提醒自己注意纠正姿态,不塌腰不跷二郎腿。
方法二、收紧小腹,这是一个关键,其实当你的小腹收紧时,会减轻腰部的负担,塌腰的现象也会有所改善。
方法三、卷尾骨,这是另一个关键。尾骨通俗一点讲就是长尾巴的骨头,这样一说你用手摸一摸就知道了。当你把尾骨卷起来的时候,屁股是收紧的,腰椎会得到很大的拉伸,从而挺直了你的腰板,使骨盆得到了一个正位!
方法四、上面三点说的是平时的常规生活,另外还可以配合瑜伽体式来进行训练。骨盆正位的体式,瑜妹比较推荐幻椅式、蝗虫式、三角式。
改变8个生活习惯 你就可以轻松减肥
有一个研究,比较两组人吃爆米花的数量,第一组人一边吃一边看了半小时的电视节目,另一组人一边吃一边看了一个长达一个小时的电视。结果,看电视时间较长的那一组多吃了28%的爆米花。还有一个研究给分别给参加者一个500毫升的碗和一个1升的碗,让他们装冰激凌吃。那些用1升碗的人多吃了31%的冰激凌。这两个实验都说明生活中的小习惯都会导致你体重的增减,现在就来养成可以控制体重的小习惯。
用小一点的盘子来装食物
如果你是一个喜欢把盘子里的食物吃得干干净净的人,那就用稍微小一点的盘子。分量相同的面条,如果放在直径20~25厘米的盘子,看起来很像一顿让人满意的正餐。
如果换大一点盘子,直径增加到30~35厘米,这时看起来,面条好像有点不够吃。你就有可能在盘子里盛得更多。
控制你的选择
你有越多的选择,你就越想都尝尝。在一个研究中,研究者给两组参加者在看电影的人发糖豆。一组得到的糖豆有6种颜色,整齐地放在6个格子中。另外一组得到的糖豆,各种颜色都有,混杂在一起。那些得到混杂糖豆的人吃的数量是另一组的一倍
在吃之前,把盘子划分为几块
先把这个盘子分成两半。一半装上水果和蔬菜,剩下的部分用来盛蛋白质和主食。用这种方式,你就能知道一顿营养、均衡的正餐需要怎样搭配。意大利肉丸面,或是牛排配土豆,它们只能作为正餐的一部分,还要加上足量的水果和蔬菜,才是营养均衡的一餐.
关掉电视机
丰富多样的电视节目,也会让你的腰围变粗。这不仅仅是因为你在沙发上久坐,电视机分散了你的注意力,你经常意识不到自己究竟吃了多少东西。
避免盲目地吃
在一家意大利餐厅吃过饭之后,31%的人已经不记得他们到底吃了多少面包。如果你担心你也会不自不觉吃得过多,吃到一定的数量后,就把面包或是米饭从桌上移开。
充分地利用你的优势
在大部分的家庭中,总有一个人为全家人的营养把关,一般都是由她决定全家吃什么。她负责全家的食物采购,食物烹饪。如果,你就是这个人,那就充分地用好你的权利。
不要把食物放在看得见的地方
在办公室工作的人,如果把糖果摆在看得见的地方,比那些把糖果摆在看不见地方的人要多吃71%。
如果要吃零食,就选小包装
曾经有人做过这样的实验,在看电视的时候,一组人给小包装的MM豆,另一组人给重1磅的大包装MM豆,给了大包装的一组吃的数量是给了小包装的一倍。
如何有效控制食欲 轻松按手指就可以做到
4个手指按压手法控制食欲
方法1:遇到紧张或压力的时候,你可能会食欲大增,这时两手掌心相对互压,从食指下方一直压到肘关节部位,可消除紧张情绪,减缓压力。
方法2:当你想吃零食时,用食指与中指的前端按压手腕内侧,然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
方法3:将食指按在人中穴的部位,在10秒钟之内,迅速按30下。这种方法可以让胃部立刻就不再有饥饿的感觉。但如果不想引人注目,最好不要在公共场所做。
方法4:当你忍不住想要大吃一顿的时候,不妨用食指和中指的指尖按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点,在10秒内做30下。此法可使胃部产生饱胀感,有效减少饥饿感。
从根源上控制食欲的出现
1.学会控制你的食欲
很多人认为如果无法控制食欲,那就少食多餐,但其实看到吃的,很难有MM能控制住只吃一点点的。其实你只要按照自己的方式来就能吃的最健康。如果你已经习惯了每天只吃两顿,保持这样就好。每天吃多少顿饭并不是瘦身的关键,每顿吃多少才更为重要。有研究指出,人们现在的暴食习惯主要还是因为太爱吃零食而养成的,很多人正餐之后还要将薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃个不停,而这些零食的热量可是高的惊人。如果一天没事吃两次,平白无故就要多摄入600大卡左右的热量。无论你吃的零食有多健康,这些计划外的热量正是你身体多余脂肪的来源。如果你非吃不可,那么切记一定要给零食摄入限定一个标准。
2.摄入热量要计算
瘦身最关键的是看摄入热量和消耗热量之间的差值,或许你也有计算每天摄入卡路里的习惯,但是只计算总量并一定能够帮助你瘦下来。如果你觉得玩数字游戏很麻烦,不如干脆放下你心中那把算盘,别让这些数字成为你的压力。只要牢记多吃纯天然、营养高热量低的食物,比如蛋白质、水果、蔬菜和全麦食品等,就可以放心吃又不用担心腰围变粗。
3.有些脂肪可以吃
脂肪总是让人唯恐避之不及,但科学证实:摄入脂肪可以让你变得苗条。营养专家建议,每天摄入的脂肪可以占到总热量的20%~35%。当然,我们不鼓励你去大鱼大肉的吃,而是要你必须学会分辨好脂肪和坏脂肪。
好脂肪,也就是单一不饱和脂肪,例如坚果、牛油果和健康植物油,加工食品中的饱和脂肪则属于不健康脂肪,比如油炸食品。研究发现,在不改变总热量的前提下,摄入单一不饱和脂肪有助于减重。所以,适量摄取好脂肪,对你减肥大有益处!
4.蛋白粉可以适量吃
蛋白质是让小腹变平坦的最好选择之一,所以千万别被蛋白粉包装上那些肌肉男给吓到了。《营养学》期刊的一项研究指出,坚持吃23周乳清蛋白,比起摄入大豆蛋白,你身体的脂肪含量会下降,腰围也会缩水。同时,你也会比不摄入任何类似饮品的人的脂肪含量多下降两倍。想要加强瘦腰的效果,每周至少来3杯乳清蛋白奶昔吧!
5.要区别对待碳水化合物
90年代最流行的节食餐单,几乎都在宣扬碳水化合物的增肥作用。但实际上你大可不必看到米饭就如临大敌。吃多了必然会变胖,这是一定的,不管你是吃碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,只要你吃的比消耗的热量多,那多出来的那部分能量就会留下来,变成脂肪。所以如果你无法抵挡蛋糕的诱惑,那么请你远离碳水化合物。但如果你热爱全麦、水果或者蔬菜,那就但吃无妨。这些食物中的纤维能够帮助你控制食欲,加快肠胃蠕动和新陈代谢。
骨盆前倾的危害 3大危害你必须知道
现代人很多人都有骨盆前倾的毛病,骨盆前倾的危害很多,容易造成人体比例失调,下身肥胖,还会造成腰背酸痛,和脊椎侧弯,容易造成慢性疲劳。
骨盆前倾的危害
1、人体比例失衡
人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形,会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等,进而破坏身体曲线。
2、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张,使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外,从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬,势必影响血液的流通,引起肩膀疼痛。
3、脊柱侧弯
骨盆的倾斜,肌肉会因骨骼的变形而拉长,继而会引起这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来,这样会造成慢性疲劳。
什么是骨盆前倾
骨盆是我们身体的中心区域,也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变,往往会造成全身性疼痛的出现。由于骨盆异位不易被察觉,它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。也就是说患有这种病的人,骨盆的位置和正常有偏差。
骨盆前倾的原因
长期不良身姿,比如不良坐姿站姿穿过高跟的高跟鞋,而造成了肌肉的原有状态,失去了平衡导致骨盆及相关运动链失衡至受损;腹肌臀肌肌肉的弱化严重;髂腰肌竖脊肌的肌肉过于紧张等一系列问题导致骨盆没有在中立位
骨盆前倾自测
生活中有下面几个小习惯的同学,很可能就有骨盆前倾了:
1、睡觉的时候,很难长时间平躺;
2、站立时身体有些前倾,不能久站,容易腰疼、很想靠墙;
3、坐在椅子上,老是想不自觉地把腿盘起来;
4、走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同;
5、牙齿健康正常,但嘴却是歪的;
6、走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。
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