【www.jf83.com - 肩宽背后可以局部减肥吗】
圆肩跟驼背是一样的,给人很不好看的姿态,圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系,我们平时要注重仪态的端正,做好姿势规范,下面5号网小编带大家来看一下圆肩怎么矫正?
圆肩怎么矫正
动作一:将肩胛骨后挤
深度锻炼背部力气!上半身站直,缩小腹、收下巴,接着向后将肩胛骨挤在一起停留5秒放松,共做5组,记住肩膀向后的时候,站立姿势不能变成屁股翘很高、小腹凸出来喔!
动作二:左右大伸展
躺下后,将双手打开轻松摆放在地上,头与双脚的位置相反,以拉开过度紧绷的胸肌与锻炼背部,停留5秒放松并换边,共作10组
动作三:躺姿抬腿
平躺后,双手自然垂在两侧,双脚向上后并交替向前伸直,轮替5次休息10秒,共作5组。该动作要注意的是,必须靠「背力」将上半身稳稳固定在地板上,不能因为脚在空中而使头、上半身向上离开地板
动作四:弹力带向上伸展
双手抓住弹力带两侧向上伸直,此时会感觉到肩胛骨向内靠近,将弹力带向外拉到极限停留3秒回到原位,共作10组。该动作不建议用毛巾,因毛巾弹性有限,无法更深层锻炼到背部肌肉。最后提醒大家,毕竟圆肩的形成是日积月累而来,要改善它当然也需要长时间的努力!除了每天做这些运动外,自己也要有意识的时刻注意坐姿与站姿是否正确喔。
圆肩有什么影响
1.压迫血管:
导致循环功能变差,甚至手脚冰凉,严重的会导致心脑血管疾病的发生
2.压迫神经
可能会出现手麻的情况,这是压迫到了臂丛神经
3.压迫淋巴系统
淋巴系统是身体的重要防御系统,含胸驼背让我们的防御能力变差
4.颈椎造成压力
长期的伏案工作,导致头部过度向前。这个应该是导致颈椎问题的主要原因之一。据统计,头每向前一厘米,都会增加颈椎9公斤左右的压力。
圆肩怎么形成的
第一,手机从不离手,每天低头太久。颈部肌肉处入非协调受力状态,颈椎出现磨损,压迫颈椎神经。
第二,长期伏案工作的人,经常保持一个姿势。双肩向前并且弯腰塌背,坐姿不直。加上缺乏运动,久而久之,胸大肌无力变短,失去弹性,拉动肩膀向内侧挤压,圆肩就出现了。
第三,训练肌群不平衡,一味锻炼胸部忘记了背部,忽略了肌力平衡的重要性。胸肌收缩拉拽整个肩膀向内往前旋。
圆肩好发人群
调查发现35岁左右的年轻人,尤其是从事文字工作的如编辑、记者、打字员、办公室人员白领职员等发病率较高,此外圆肩驼背还可见于不科学健身的人,许多人为了练就性感的胸大肌,一味地锻炼胸肌,而忽视了上背部肌群的锻炼,反而形成了圆肩驼背体态。
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怎么判断有没有圆肩 3方法判断是不是圆肩
好多妹子都有圆肩的问题,圆肩穿衣服会非常臃肿,更不用说穿露肩的衣服了,视觉上会增长10斤,不好看的肩膀线条令人觉得你很胖,下面5号网小编带大家来看一下怎么判断有没有圆肩?
怎么判断有没有圆肩
方法1.耳朵与肩膀是否一直线
前面提过肩内旋会伴随脖子不自主往前的乌龟脖!故放松站好后,耳朵位置若比肩膀还前面,就代表有圆肩喔!
方法2.虎口是否朝正前方
同样是放松站好,双手自然下垂摆放,若虎口位置是向内而非朝正前方,也是圆肩。
方法3.后脑杓是否贴到墙壁
找面墙,一样放松站好,背部与后脑杓能贴到墙壁即为正常;但若只有背部贴到墙,后脑杓无法,也代表有圆肩困扰。
圆肩的危害
1、影响胸部发育及乳腺疾病
因为圆肩影响到了胸部的血液循环和淋巴,所以导致肌肉过紧,以及胸部的形态发生变化。或发育不良、下垂
2、颈椎问题
圆肩以及头部的前引,加重了颈椎的负担
3、肩部问题
圆肩会让肩关节活动受限,因为肌肉长期紧张,导致肌肉僵硬缩短,缺乏活动,久而久之,就形成了肩周炎等问题
4、心脑血管系统(特别是老人)
很多人的高血压问题是因为胸椎弯曲度过大而造成的。有些老年人是因为骨质疏松后胸椎变形,压迫到心脏,最终导致死亡
肩膀什么样才美
1、肩膀平直舒展
肩膀和脖子形成的角度,越接近直角,“美人肩”就会越标准。
2、锁骨突出且平直
锁骨是女人性感的标志,大多数超模都是一字锁骨,骨感明显,简直就是行走的衣架子!
3、肩膀对称
什么!肩膀对称不是最低的要求吗?其实仔细观察就能发现,有些人因为姿势习惯导致肌肉不平衡。肩膀对称、不上耸或下塌,也是不容小觑的细节!
圆肩怎么矫正
1、胸锁乳突肌拉伸,如果你的脖子前侧肌肉相对后侧更强壮,则头容易向前倾,这两种是比较简单的解决方式。
2、收下巴,我们脖子的肌肉如果出现了不平衡,这是最基础和常用的方式,很多人都会使用,仰卧或者靠墙皆可!
3、收肩胛骨,如果你的肩膀总是向前伸展,可能是由于背部肌肉薄弱、胸大肌胸小肌相对强壮造成的,一旦出现圆肩,你的肩关节便不会很灵活,而且容易造成受伤问题。此动作的目的是为了拉伸胸肌,同时锻炼后背,趴着进行效果更佳!
4、器械练背,加强薄弱后背,通过此动作练习,可以练到大圆肌、斜方肌、菱形肌等后背肌肉群,使得圆肩问题得到缓解!建议每个动作,在动作终点,保持4-10秒钟,感受一下后背肌群的发力!
5、旋转腰椎和胸椎,此动作是非常不错的综合性训练动作,可以扩展你的胸腔,拉伸你的肌肉,令紧张的胸小肌,前锯肌,以及腹部深层肌肉得到伸展,同时你的脖子前侧的肌肉也会得到伸展。当然在你完成了一边的旋转之后,再向另一边旋转,以此往复10个来回!
溜肩怎么矫正 那么何为溜肩
很多人都说自己的肩膀是溜肩,穿衣服不好看,那么到底何为溜肩,如果是溜肩的话如何矫正,溜肩的人平时穿衣服要注意哪些,怎么扬长避短呢?一起来看看吧。
溜肩怎么矫正
溜肩是青少年中一种常见的现象,溜肩并不是什么大毛病,但由于溜肩会让人显得没有气质,所以下面就来和小编一起看看溜肩怎么矫正。
1、侧平举;两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原。每组12~15次,练习3组。
2、俯卧撑。练习3组,每组8~15次。要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上。每组10~12次,练习3组。
3、屈臂提肘:两腿开立,两手于体侧持一哑铃或其他重物,然后上体前屈,两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平,肘外展,保持3秒再还原。
4、坐位,双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,保持3秒再还原,每组10~12次,练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。
5、推小车练习:练习者两手支撑向前爬行,帮助者双手抱练习者两腿于体侧,爬行时手臂伸直,不塌腿,臀不能左右摇摆,至爬不动停止,练习3组。
那么何为溜肩
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力,使锁骨和肩胛骨远端下垂。
有一些人是天生的,有一些人却是自己长期不注意,导致肩膀附近的肌肉“肌无力”,所以“溜肩”的肩膀和脖颈的角度才会越来越大,老态也没精神。不过,只要加强锻炼,采用适当的方法就可以矫正。
溜肩怎么选择衣服
垫肩类
缺哪补哪。肩膀两侧塌,那我们就想办法把它们拉起来。垫肩、肩章这类衣服,恰好就是垫起肩膀的好帮手,实力平衡视觉感受
肩部带装饰类
带垫肩和肩章的衣服一般都是外套,如果是内搭类衣服,肩膀的装饰就可以从剪裁和图案上入手。
选择BF风或者oversize
其实对于溜肩的人来说,特别适合BF风又或者是oversize设计的衣服,因为这些款式往往是没有肩膀设计的,又或者是那种大大的落件式样,穿这样的衣服,就算你是溜肩,人家也会认为这是衣服风格造成的。
斜肩怎么矫正锻炼图 改善斜肩7个动作
第一招吸气、吐气沉肩,首先要让肩膀变平开始。第二招前后左右基础拉伸,让肩膀充分活动。第三招毛巾前后伸展,加强肩部肌肉运动。第四招赞姿上下运动,连带手指和肩膀一起锻炼。第五招手臂平举转动,整个手臂都能得到运动。第六招手臂平举画圆,第七招整体拉伸。
斜肩怎么矫正锻炼图
1.吸气、吐气沉肩
轻轻吸气的同时,肩膀向上缩,接着再用力呼气、同时肩膀用力向下,重点放在往下吐气沉肩的动作,做20下为一组、一天做两组即可。
2.前后左右基础拉伸
分别先从前后左右四个方向对颈椎做一个基础拉伸,而且记得肩膀一定要下沉,跟投的方向做出对抗的感觉。
3.毛巾前后伸展
取一条毛巾,从身体前方开始向后做、再从后向前,都做10个来回,要注意的是手肘一定不能弯,并沉肩呼吸。
4.赞姿上下运动
大拇指向上比赞,将手臂保持一条直线,再将大拇指带动到耳侧(有点像是看看我吧的姿势)。接着反过来大拇指向下,并将大拇指带动到腋下。这个动作如果做对的话,照片中的红点处会有酸痛感!
5.手臂平举转动
手臂伸直平举、且将手心对外,手臂带动整个手掌转动到前方、再转动到后方,不要只动手腕,整个手臂都要动起来并维持手臂伸直,前后做20次为一组,一天做两组即可。
6.手臂平举画圆
手臂伸直平举,先顺时针画圆、再逆时针画圆,记得手臂维持伸直状态不可弯曲,且脖子要拉长。
7.整体拉伸
最后就是拉伸,双脚与肩同宽、膝盖打直,将整个手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸(做对的话会超级舒服XD),可以看照片中箭头的方向,来找一下感受力量的地方。
肩膀怎么练宽
1.变式宽握引体向上/下拉
这是肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
2.弓背俯卧撑
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。
3.哑铃侧上举
这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。
练宽肩膀的原则
1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”,在训练三角肌之前,你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是,想要肩膀看起来更加宽厚,就得加强对中束的练习。
2、推举和侧平举是训练的重点,如果你是刚开始训练肩部,建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束,能增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,就形成了漂亮的“倒三角”。
正确的走路姿势
1、学会用腹部呼吸,吸气时能感受到腹部涨起来,呼气腹部用力收缩。用腹部呼吸,能够让氧气充分的进入体内,体内氧气充足,可以促进血液的循环。
2、头部尽量不往前倾,保持正直,也尽量避免走路的时候低头玩手机。
3、脊柱挺直,尽量不弯腰驼背,如果已经养成习惯就应尽量注意。
4、尽量不挺着肚子走,这样不仅会挤压到腰椎后方,臀肌也会受到压迫。
5、骨盆有一定的高低起伏,不单靠一只脚作为支撑。
女生驼背怎么矫正 4招矫正驼背预防小腹
大多数的人都免除不了「驼背」这个问题!尤其现代人很喜欢长期低头用3C,或是学生、上班族整日久坐,同个姿势久了就会不自觉肩膀向前弯曲,头也会像乌龟一样惯性往前,而且驼背后小腹也跟着会凸出!下面5号网小编带大家来看一下女生驼背怎么矫正?
女生驼背怎么矫正
1、「乌龟脖」掰掰
跟墙壁站离约一步,双脚与肩同宽。背靠墙后,双膝微弯,手呈45?伸直。两只手的手肘同时弯曲向后推后,维持这个姿势5秒(像把肩胛骨夹在一起),而两手掌的位置离肩膀越后面越好!(20次)
2、背肌、胸椎伸展
一定要找有椅背的椅子!坐上去后挺直腰杆,双手十指交扣并放于后脑位子,再将背部最突出的地方轻靠背,双手肘打开挺胸,并尽量让腰挺直,维持个10秒,伸展肩胛骨和肩膀中间的肌肉。(3次)
3、「驼背」舒缓操
跪坐在地上,十指交扣并放于背后,下巴微抬高,手心往地面方向伸直;腰挺直后,将手心往后推,手臂也尽可能的举高,维持15秒来伸展肩膀和胸部。(3次)
4、脊椎更挺直
这招不只能矫正脊椎,也同时可以练到小腹、屁股!平躺后膝盖弯曲,脚与肩同宽,双手自然平放于屁股两侧,两手和肩膀用力推地,屁股抬高,维持10秒,也要注意肩膀不能离地(动作重复20次),若觉得肩颈及下背紧绷时,也可以先在后腰垫个枕头拉伸一下,使后腰、下背得到放松,同时打开身体前侧的空间。
除了平时要随时注意自己的姿势之外,游泳、瑜伽都是可以预防驼背的问题,其中瑜伽的「下犬式」也是一个能调整体态、加强背肌力量的动作喔!驼背不只是伴随腰酸背痛的问题,长期累积下来严重的话还会造成颈椎间盘突出的!所以久坐一阵子还是得站起来做做伸展、舒缓背部肌肉哦。
驼背是什么
驼背是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病,强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正的称为活动性驼背。不能够被纠正的称为固定性驼背。
驼背怎么形成的
1、驼背或是由于骨关节结核病
这病引起的驼背在过去多见,近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段,常累及多个椎体。病程较长,迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合,从而引起脊柱后凸或侧弯,形成角状畸形——驼背。治疗方法:只有通过手术才能矫正。
2、驼背或是由于老年性驼背
这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化,则可影响脊柱变成前弯后凸;另一方面,椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之,本已脆弱的椎体又受重压,便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。治疗方法:生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。
3、驼背或是由于强直性脊柱炎
它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础:一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直;二是因疼痛、僵硬而活动受限,多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗方法:治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。
4、驼背或是由于特发性脊柱侧弯
此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚,可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸,还有辅凸,故可呈“S”形特独的驼背。治疗方法:此病在早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具,晚期则需要手术。
5、驼背或是由于青年性驼背
亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病,是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。治疗方法:青少年应该睡硬板床,加强腰背肌的锻炼,并时刻谨记不能驼背,坐有坐姿,站有站姿,保证良好习惯。
驼背做什么锻炼
1.引体向上
引体向上可以很好的刺激我们的背阔肌,加强我们背部的肌肉,让我们的背肌越来越大,越来越宽。在做这个动作是首先我们双手抓住双杠,然后双手之间的距离与比肩宽两倍,然后我们大腿和小腿保持90°,小腿与地面平行,利用背阔肌的力量使自己缓缓上升。在下落的过程中,我们也要用背阔肌来控制下落时的速度,这样才能很好的锻炼我们的肌肉。
2.杠铃硬拉
杠铃硬拉也可以很好的刺激我们的背阔肌,让我们的背更宽,改善我们驼背的情况!在做这个动作时首先我们双膝微屈,然后臀部向后坐,背部与地面约为30°角,背部一定要保持一条直线,这样才能很好的锻炼背阔肌。然后我们双手抓住杠铃,双手之间的距离约为肩宽,然后我们利用背阔肌的力量缓缓的把杠铃拉起,然后再用背阔肌的力量缓缓地将杠铃放下!
3.哑铃划船
哑铃划船,它做起来非常简单,但是也可以很好的锻炼我们的背部,而且我们可以随时随地做,只要有一副哑铃就可以了。在做这个动作是首先我们左脚跪在床上,然后左手扶在床上,右腿支撑住地面,然后右手抓住哑铃向后摆,就像划船的姿势!这样也可以很好的刺激我们背部的肌肉,在做划船是我们一定要左右轮换,这样可以很好的防止左背肌和右背肌不对称的问题。
杜绝几种爆肥食物 远离圆胖身材
吃能让人变瘦,但也能让人变胖。是瘦是胖,关键在于你吃了什么。吃了下面几种食物,你就肯定瘦不了!
巧克力棒
531大卡/100克4碗半米饭
消耗需要:走路136分钟、跑步66分钟、跳绳53分钟
巧克力能给人愉快感觉。但黑巧克力口味相对单一,平时百无聊赖时候,人们就喜欢用口味多样的巧克力棒来代替黑巧克力。殊不知,这样为自己带来了大量的脂肪。小编这并不是危言耸听,如果你每天吃一根巧克力棒,一年你就会变胖13斤!
薯条
348.66大卡/中袋3碗米饭
消耗需要:走路91分钟、跑步43分钟、跳绳34分钟
薯条本身是碳水化合物的食物,只有很少脂肪,但一经油炸成薯条便是另一回事。炸薯条外脆内软,是很多妹子的心头爱。看电影时候,总喜欢拿一盒在手里,吧唧吧唧地吃。薯条虽美味,但是想要拥有美好身材得妹子,最好要割爱,把它给戒了。
碳酸饮料
可乐150.88大卡/罐1碗米饭
消耗需要:走路39分钟、跑步18分钟、跳绳15分钟
运动完,大汗淋漓,很多人都想来一罐碳酸饮料凉快凉快,为身体补充能量。如果你真这么做了,那你之前的运动就全部白费了。要知道,碳酸饮料是减肥的大敌,经常喝碳酸饮料,尤其是可乐,就算你是再瘦的人,身材也会发生翻天覆地的变化。
罐装果汁
红果汁412.9/盒3碗半米饭
消耗需要:走路108分钟、跑步51分钟、跳绳41分钟
水果能减肥但并不意味这水果汁也能减肥,市面上卖的那些罐装果汁就更加不是减肥的选择。在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。而制作商为了让果汁味道更丰富,会在果汁里面添加糖分或其他成分,这些成分都会带来大量热量,让你想瘦不得。
全脂牛奶
148.84/大卡1碗米饭
消耗需要:走路39分钟、跑步18分钟、跳绳14分钟
牛奶加面包是很多人的营养早餐选择。的确,牛奶的营养很丰富,但是如果选择牛奶时候不加注意,选择全脂牛奶,那么,相比营养,它会带来更多的热量,令你发胖。
方便面
558.14/包5碗饭
消耗需要:走路146分钟、跑步69分钟、跳绳55分钟
方便面用开水一泡就可以吃,方便快捷,懒人们常把它当做正餐。但是,方便面脂肪高,而且汤料中含有大量味精。经常吃,不仅仅会让你的身材迅速膨胀,还容易惹来癌症。因此,要减肥的MM最好对它避而远之。
油条
169.4大卡/条1碗半米饭
消耗需要:走路44分钟、跑步21分钟、跳绳16分钟
油条加豆浆是中餐中经典的选择。但是,它并不利于减肥。油条由面粉做成,主要含量为淀粉,经过油炸后,淀粉吸附大量的油,让油条的脂肪含量飙升。经常吃油条作早餐,想不胖真的很难。
沙拉
沙拉酱58大卡/勺半碗米饭
消耗需要:走路15分钟、跑步7分钟、跳绳5分钟
蔬菜是减肥利器,这是人人皆知的道理。于是,一些人就常用蔬菜沙拉来取代米饭,但却不知道,这样反而摄入了更多的热量。
蔬菜本身并不会令人发胖,但是用来伴蔬菜的沙拉酱、番茄酱等酱料的脂肪含量却非常高。仅仅两勺的沙拉酱热量就相当于一碗米饭。如果你是个重口味的人,往蔬菜上放了各种调料,那你还不如老老实实吃个正餐吧。
节后瘦身5妙招 拯救圆胖身材
在春节期间不少坚持减肥一年多的人最担心的就是因大餐、零食等诱惑导致减肥计划前功尽弃。这美食当前如何控制体重呢?别急,下面就教大家春节后减肥小方法,不用节食就能控制体重。
晚上9点过后再饿也不吃
其实没必要刻意去节食,在过年期间各种美食摆在面前,怎么可能抵得住诱惑呢?所以干脆放胆去吃吧,在晚上9点过后就算再想吃东西,也不要吃了,要告诫自己,我要美丽,反正好吃的也吃过了,到了明天再继续吃,那么你的体重一定不会增加。
晚餐后吃200卡以下的甜点,不再被宵夜诱惑
为了不要吃宵夜,那么就在晚餐后马上吃一点巧克力,热量在200卡内,心灵和胃都会很有满足感,直到上床前都不会有想吃宵夜的欲望。吃一点甜点,能让减肥压力不要那么大,减肥计划更能坚持下来。
洗澡后用「美体霜+油」狂刮胆经
洗澡后小编会用「美体霜+油」刮大腿的胆经,直到有点瘀青感,天天刮能去水肿、排毒,腿部线条也更好看。
每天坚持运动15分钟
少吃多运动是减肥的真理,所以不管你有多忙,多懒,每天都要抽出时间来运动,时间不在乎多,15分钟坚持下来也是足够的。在家可以做一些健美操或者瑜伽之类等简单的动作。
如果家有脚踏车的,要注意骑脚踏车减肥也有诀窍。一般5分钟为一循环,4分钟以正常速度骑,第5分钟不间断冲刺,这样消耗的热量会比平常更多。
多吃以下水果:
苹果
即便说要放纵大吃,其实你心里总免不了偷偷计算一下今天的卡路里是不是已经超标。别担心,每餐饭前吃一个红苹果,不仅能促进体内胆固醇的代谢,增加饱腹感,减少食物摄入,而且富含的维生素C,对皮肤有很大好处哦。
苹果中的半乳糖荃酸有助于排毒;果胶则能避免食物在肠道内腐败产生毒素;苹果富含锌,可预防老年痴呆,延缓衰老;其可溶性纤维素能促进粪便的排泄。
草莓
春节过着的是大鱼大肉的生活,身体里面一定积聚了很多毒素和脂肪,现在是时候让草莓给脂肪和毒素来个大扫除了。
草莓具有生津润燥、促进消化吸收等作用。所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘,强肝固脾。
柠檬
春节过后,体内积存了太多的脂肪与毒素,怎样才能有效地把它们排出体内呢?清新的柠檬来助你一臂之力!
柠檬能帮助人体溶解多余的脂肪,清除身体器官(肝、肾、肺、淋巴系统以及皮肤)的废物和毒素,净化血液,改善血质,促进新陈代谢,使脂肪分解加快,能更好地排出体内。用柠檬帮助消脂,完全排清体内的毒素只要短短的5到7天哦!
节后超强瘦身攻略 远离圆胖身材
过了一个小长假,没少长肉吧?假期太任性体重上升也不怕,减回去就是了。下面跟大家分享几个超强节后瘦身攻略,相信对你一定有帮助。
1、提高蛋白质摄入量
斯基德莫尔大学研究人员发现,相比低脂/中碳水饮食人群,当受试者连续8周进行高蛋白饮食(蛋白质中卡路里占每天总卡路里的40%),他们会减去更多体脂(明显),尤其是腹部脂肪。摄入更多蛋白质可以促进酪酪肽的释放,降低饥饿感,促进肌肉生长,提高新陈代谢。
2、再吃点油脂!
摄入一定量不饱和脂肪(尤其是欧米茄-3脂肪)不仅不会促进脂肪增长,还会促进脂肪分解。当你每天摄入的脂肪卡路里占总摄入卡路里的30%左右,脂肪来源主要为鱼、核桃、花生酱、杏仁等,相比低脂饮食的人群,你将会燃烧更多脂肪!
3、试试共轭亚油酸(CLA)
很多人只知左旋肉碱能帮助减脂(上个世纪的产物),实际上CLA的功效可能更强!CLA可以明显的促进运动减脂,同时提高力量水平,防止肌肉分解。研究还发现,它甚至可以更快速的帮助你燃烧腹部脂肪!
4、用更重的重量训练
先说一个名词:训练后过氧消耗(EPOC),指训练后你的新陈代谢提高水平。这个指标越高,你的燃脂越快!这一指标受很多因素影响,最重要的一个就是训练时你选择的训练重量。挪威大学的研究人员发现,训练时用更重的重量(每组的重复次数就会更少),EPOC的持续时间和强度会更高。
例如:路人甲选择60kg做深蹲,每组可以做6个,他的EPOC指数可能为4,当他用40kg的重量做深蹲,每组做12个,他的EPOC指数就可能是3或2。尽管很多人认为减脂时应该用中低重量高次数的训练方案,但是如果你想更快的更有效率的减脂,你有时需要使用每组3~7次的中高重量进行训练,提高EPOC的指数水平!
5、喝凉水!
喝凉水能不能促进减脂在健身界争论并不小,但是德国的研究人员发现,仅仅2杯凉水就可以将你的新陈代谢提高30%。研究人员将这一现象归因于喝凉水可以促进去甲肾上腺素的释放!当然也不要什么时候什么气候都喝凉水,适当的喝凉水才能达到事半功倍的效果!
6、吃鸡蛋
鸡蛋中富含蛋白质,可以抑制饥饿素分泌,增强饱腹感,还可以促进肌肉和力量的增长。临床研究表明,早餐中加入鸡蛋可以帮助你更快的减脂,让你在一天内摄入更少的热量(增强饱腹感)。注:正常人一天1~2个蛋黄即可,蛋清没有特殊限制。
7、缩短你的组间休息时间
新泽西大学的研究人员发现,当受试者降低训练重量,将卧推时的组间休息时间缩短到30秒后,他们可以多燃烧50%的卡路里。(相比那些选择更大重量,组间休息时间为2-3分钟的人)所以,如果想要更快减脂,试着降低训练重量,将组间休息时间缩短到1分钟以内。
8、进行HIIT训练
最有效率的减脂有氧训练就是HIIT训练,即高低强度交叉训练。例如用最大心率80-90%的速度跑30~60s,然后再快走或休息30~60s,依次循环。大量研究表明,HIIT燃脂效果比常规有氧更好。但是HIIT不适合身体较弱或有心血管等疾病的人群。
9、食用乳制品
乳制品不仅含丰富蛋白质,而且含有含丰富的钙,而钙可以促进脂肪燃烧,尤其是腹部脂肪。原因是:钙可以抑制体内荷尔蒙骨化三醇的释放(该荷尔蒙会促使身体制造脂肪,同时抑制脂肪燃烧),同时,钙还可以降低肠胃对食物中脂肪的吸收率。
10、使用大豆蛋白
伯明翰大学的研究人员发现大豆蛋白可以促进脂肪的燃烧,其机理是:相比其他种类的蛋白质,大豆蛋白可以增强饱腹感,降低食欲,减少卡路里的摄入。研究人员还发现,相比每天摄入20克酪蛋白的受试者,持续三个月每天摄入20克大豆蛋白的受试者,他们的腹部脂肪有显著的减少。如果条件允许,尝试每天额外摄入10克大豆蛋白(牛奶中的蛋白质主要为酪蛋白)。
11、食用辣椒
辣椒中含有活性物质辣椒素,辣椒素已经被证实可以促进人体处于休息状态时的卡路里燃烧,它还能增强饱腹感。当辣椒素和咖啡因混合使用时,可以极大地促进卡路里燃烧。研究证实,辣椒素同样可以促进运动中的脂肪燃烧。在你的食物中加入适量的辣椒,如果你不能吃辣,可以尝试使用含有辣椒素的运动补剂。
简单3步有效控食欲 远离圆胖身材
美眉们想要拥有妙曼的身材,就要克制自己的食欲。可是应该怎样控制食欲呢?下面减肥小编就教大家控制食欲的方法,只要简单3步骤,就能抵御美食诱惑,赶快来看看吧。
克服疯狂食欲第一步:心态调整
定下了严苛的减肥食谱,想减肥的女孩们可有好好想想自己减肥的心态可有端正?正如罗马不是一日建成,肉也不是一天就长到身上。长得太胖的原因之一是吃得太多食物热量太高,那么少吃一点,避开高热量食物就能瘦下来。
克服疯狂食欲第二步:
1、抵制诱惑减少胃容量
这个阶段的目标就是缩减胃口。以前习惯吃到撑,吃到满足,那么现在只能吃到七分饱,到下一餐之间最多吃一点低热量零食解馋,如蒟蒻。如果不饿就绝对不要吃,也绝对不要两餐合并成一餐吃过头。
但真的好饿怎么办?那就安慰自己,等下一顿,能吃到东西,少吃一口就能瘦,绝不多吃一点。心理安慰的办法让自己不要吃得太多。
这里千万要注意的是,在挑选食物的时候像K*,M*之类的高热量食品万万不能吃,健康一些的水果酸奶,清蒸菜品倒是无所谓。或许你现在吃下的东西感觉和以前并不是太少,但是至少比之前垃圾食品吃到撑所摄入的卡路里要少的多。在克制住食欲以后,接下来的减肥才有保证,不会出现暴食,在结束后也不会出现反弹。
成功缩小胃口后就需要进行下一个阶段,这个成功缩小胃口的定义就是,看到你喜欢吃的,不会扑上去不吃到撑死不罢休。
2、节食
抵制住了诱惑,节食也会变得开始理所当然,你可以抵制住两碗饭变成一碗饭的痛苦,也能抵抗住下午茶小零食的诱惑。胃口缩小以后太多的食物只能让自己太痛苦。如果不太习惯取消了下午茶,那就喝茶吧,绿茶,乌龙茶都有减肥的效果,无糖的豆浆喝椰汁也是不错的选择。
你如果忍住了节食,那么就要进入到减肥第三阶段,保持。
3、有助保持减肥成果的健康饮食习惯
到了这个时候,大多数人的体重已经成功的减下了可观的重量,但是该如何保持?健康的饮食习惯就尤为重要。这个时段,吃饭对食物的挑选就比较严格了。比如肉类最好只在中午吃,严禁油炸,爆炒,最好是清蒸白水烫,多吃鱼少吃肉,当然喜欢吃什么食材的话自己可以定一个健康功能表,只是在做法上尽量避开大量使用油脂的办法。
最后要说的是,吃是可以的,但是要怎么吃很重要。有十分嘴馋的女孩子实在忍不住了怎么办?建议可以完成了至少一周的减肥餐以后,来一顿适可而止的汉堡或者是给自己一个目标:我少了十斤以后,必然可以吃一次,诸如此类的办法。
下面是一周建议减肥餐,热量低,增强饱腹感,对控制食欲有帮助,提供给各位美眉参考哦!
星期一
早餐脱脂牛奶300cc+杂粮土司1片
午餐高丽菜1份+鱼肉1份+米饭半碗
晚餐无糖优格1瓶+苹果1颗
星期二
早餐豆浆300cc+杂粮面包1个
午餐生菜色拉(不加美乃滋)1份+空心菜1份+面条半碗
晚餐无糖优格1瓶+芭乐1颗
星期三
早餐脱脂牛奶300cc+白煮鸡蛋1颗+土司1片
午餐芹菜胡萝卜1份+黑木耳肉片1份+米饭半碗
晚餐无糖优格1瓶+生菜色拉(不加美乃滋)1份
星期四
早餐豆浆300cc+杂粮面包1个
午餐韭菜1份+鸡肉半份+面条半碗半碗
晚餐无糖优格1瓶+绿豆粥1份+苹果1颗
星期五
早餐脱脂牛奶300cc+白煮鸡蛋1颗+土司1片
午餐小白菜1份+鱼肉1份+米饭半碗
晚餐无糖优格1瓶+蒟蒻1份+苹果1颗
宵夜?绝对禁止!
掌握上面三个步骤,让你理性节食,养成减肥好习惯,有效控制食欲,吃出苗条身材!
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