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天气一天天的热起来了,想要瘦身的美眉们要赶紧的了,很多美眉都在抱怨减肥很困难,坚持了好久都没有瘦下来,那是因为你没有找到捷径,下面一起来看下减肥的捷径有哪些。
减肥捷径
1、少吃调理包
超市、便利商店常贩卖各种方便、即食的调理包,如果习惯以调理包取代正餐,身体容易累积过量的钠,除了容易造成水肿之外,也会让体内容易堆积废物,尤其会把体内所需的正常水分排出体外。而调理包当中的纤维量偏少,没有额外搭配蔬菜一起食用,也容易造成便秘问题。
2、常伸展背部运动减肥
不想虎背熊腰吗?伸展背部能提升基础代谢率,也能让背部线条变好。日常生活的动作会让背部肌肉紧绷,紧绷的肌肉会让线条往上突出,拉松可让背部的线条变好,简单的伸展下背部动作要先跪坐,把臀部坐在脚背上,双手往前延伸,再把背部往前拉长、伸展,动作维持15至30秒,整套动作进行两次至三次,让背部肌肉拉长放松不僵硬。
3、多食用牛蒡
牛蒡是减肥中的人相当好的帮手,牛蒡含有大量的膳食纤维和酵素,可以促进肠道蠕动,促进排便,降低体内胆固醇,减少宿便累积;牛蒡所含丰富的食物纤维为水溶性的,它可以减缓食品
释放出的能量,加速脂肪酸分解的速度,减少脂肪在体内的聚集。长期喝牛蒡茶可以改善体质,让身体不发胖,因为当中的皂素具有发泡性,这个泡沫会吸附并带走胆固醇、脂肪。如同肥皂泡沫会吸附并带走油脂一般,这种状况同样也会发生在胆固醇、脂肪与皂素之间。
4、爱用筷子、小碗盘
用大碗盘吃饭,吃进去的食物分量自然会增加,相对的,使用小碗盘,自然就可以减少吃进入的食物量,并能放慢进食速度;餐具的选用上,建议多使用筷子,会比用汤匙来得好,用汤匙吃东西会意外吃下很多,而使用筷子时,挟取的量是少的,速度也会放慢,较能控制摄取量。
5、手写拍照饮食日记
很多减肥专家以及减肥课程都会要你记录饮食日记,可以利用小的笔记本,记下当天所有吃过的东西,会发现自己吃下了比想象中更多的东西;如果你没有每天亲笔纪录的习惯,不妨利用手机的照相功能,每天把照片存进计算机中的“饮食日记”文件夹,也能达到记录效果。
6、每天运动10分钟,走路,散步!
运动可以提升新陈代谢率,对于瘦身很有帮助,但很多人会以为运动要做到很累才有效,也容易因此却步,或是迫不及待想拥有好身材,最后却容易半途而废,不妨转换观念,从每天10分钟的运动开始,虽然运动量少,但这是可以轻松做到的,比较能持之以恒,且经过几分钟的运动,身体会开始释放快乐荷尔蒙,降低想用大吃来填补空虚的欲望喔。
脂肪or淀粉?
人们搜寻“脂肪”这个词汇,到底是关注自己身体上的多余脂肪,还是关心食物中的过多脂肪呢?恐怕是两者兼而有之吧。
食物中的脂肪,本来是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象,没有脂肪的蛋糕蛋挞还能酥软诱人,没有脂肪的肉类还能香美多汁,没有脂肪的炒菜还能香气四溢……无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”,它们都无法改变一个事实:炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。
每当听到这种话,总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也,身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么?不是也有专家说,淀粉更能让人增肥么?
我只能回答:相比于淀粉,食物中的脂肪确实更容易进入你的肥肉组织。真相是这样的——吃了淀粉,吸收之后变成血糖,身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉,而你吃的那些脂肪,就可以省下来,存到脂肪细胞里。身体不会先把食物中的脂肪分解掉,然后再用血糖来合成脂肪存起来。
这是因为相比于脂肪,碳水化合物转变成能量的速度更快,它们好比是便于使用的“现金”,而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用,而专门要跑一趟银行去取存款,然后再跑一趟银行去把现金存起来。
所以,一定要记得,若想瘦身减肥,膳食中一定不要有过多的脂肪。考虑到脂肪是一种营养素,其中的必需脂肪酸对维护皮肤健康。
很重要,而且脂肪太少也不利于吸收多种脂溶性维生素,所以鱼肉蛋奶和坚果中的天然食物中的脂肪还是要照吃不误,只要不吃肥肉、减少炒菜油,再尽量避免吃高脂肪的糕点零食和加油主食就好了。
三条理由在科学上都是正确的。运动有利瘦身,天道酬勤的道理地球人都知道。辣椒之类香辛料呢,在不额外增加食量的前提下,也是增加热量消耗的。关键是第三点,美女们的米饭吃得少。
前面说到,食物中的脂肪存起来变肥肉的前提,是有足够的血糖来供应身体的消耗。如果没有那么多的血糖供应呢?
身体碳水化合物不足,就难免会更多地消耗脂肪。这就好比说,现金不太够用,就难免要经常刷银行卡了。所以,吃过多的糖和精白淀粉,让血糖经常处于高位,对消耗身体脂肪是非常不利的。
可能又有些人会欢呼,多吃脂肪没关系,只要少吃主食就不会胖!
在一定程度上,这是对的。不过,实际操作起来有点难。对于大部分从小习惯于吃大量主食的人来说,不仅粥饭馒头面条和饼要少吃,面包点心饼干不能吃,连土豆红薯等也要控制,这种生活并不幸福。
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9个饮食减肥秘招 教你打造好身材
饮食对瘦身减肥的影响相当明显,下面小编就要介绍给大家在瘦身期间我们应该如何安排饮食才能达到最佳的瘦身效果,帮助大家科学瘦身食谱,轻松就能达到自己的瘦身目标。
1、吃全谷类
全谷类如糙米、大麦、燕麦、荞麦以及全麦粉可以帮助你悄悄地减掉体重。它们有助于摄入较少的热量,还能改善胆固醇水平。很多产品都含有全谷类,比如华夫饼干、比萨脆皮、英式松饼、意大利面和松软的全麦白面包。
2、用餐计时
设置一个20分钟的闹钟,重新当回一名慢食者。这是使身体苗条而不需超烦节食计划的最佳习惯之一。品味每一口食物直到闹钟作响。细嚼慢咽能使你从更小份的食物中获得极大的愉悦感,并充分激发体内荷尔蒙分泌。狼吞虎咽将阻止这些信号,并会导致饮食过量。
3、注视你的瘦衣裳
把一件最中意的旧裙子、衬衫或者火辣热裤挂在每天都能瞧得见的地方。这会使你时刻注意到这份奖励。挑一件稍微有点紧身的,这样就能在较短时间里得到这份奖励。然后翻出去年鸡尾酒会上穿的裙子,为了实现你下一个小小的、够得着的目标而努力。
4、睡觉多一点儿,体重轻一点儿
每晚多睡1小时,一年之内可以减掉14磅,密歇根大学的一位研究人员以每天摄入2500卡热量的标准,计算得出了这个结论。他的分析显示,当睡眠取代了空闲无聊的举动——包括像平时那样随意地吃零食——就能毫不费劲地减少6%的热量摄入。每个人的情况可能会不一样,但是睡眠还能以另一种方式帮助减肥呢!有证据显示,睡得太少会撩起你的胃口,使你感到不是一般的饥饿。
5、跳过培根
在吃早饭时,或者在午饭的三明治中,去掉那两片培根。这一简单的小动作可以减少摄入100卡的热量,一年的话加起来相当于10磅的体重。其它的三明治配料可以替代培根这个最爱,而且热量较低。考虑一下西红柿片、尖辣椒、烤红灯笼椒、粗粒芥末或者一薄片香草山羊奶酪吧!
6、做更棒的披萨
用蔬菜而不是肉类做披萨馅,能使你一顿少摄入100卡的热量。其它披萨减肥妙招:少吃奶酪,或者使用低脂奶酪;挑选较薄的像面包一样的脆皮,并且只用少量的橄榄油。
7、汤来了,赘肉不见了
每天加一份清汤,可以使你摄入更少的热量。考虑一下意大利蔬菜汤、玉米粉圆饼汤或者中式馄饨汤吧!吃饭之前喝汤效果最好,因为这样能让你进食速度慢一些,并抑制你的胃口。从低纳汤或罐头汤开始,加进新鲜蔬菜或速冻蔬菜一起炖。汤里别放奶油,那样的话脂肪和热量过高。
8、喝的窍门:少喝含糖饮料
用净水或零热量的矿泉水替换含糖饮料,就能少摄入约10茶匙的糖分。为了提高风味和增加乐趣,可以加入柠檬、薄荷或冷冻草莓。苏打水里的液体糖分似乎逾越了人体正常的饥饱规律。一项研究显示,喝苏打水的人每天比吃果冻的人多吸收450卡的热量。吃糖果的人无意中吸收的热量较少,但喝苏打水的人却不然。后者4个礼拜里长了2.5磅!
9、庆祝!
当你改掉了喝苏打水的坏毛病,坚持做到不饮食过量,那么你就可以自我表扬一下子啦!你已经养成了使人苗条的生活习惯,减掉体重却不需疯狂繁复的节食计划。打个电话给朋友,做个美甲,买几件新衣服,或者偶尔,来一小块奶酪蛋糕吧!
饮食也可以减肥,只要你吃的对,掌握好正确的饮食减肥方法,坚持这么吃,一定能够瘦出好身材!
16个秘招快速减脂 夏季show好身材
每位女性都希望自己拥有纤细苗条身材,但是很多人都不知道用什么方法才能快速减肥。有的人说节食、有的人说只吃水果餐,其实这些减肥方法都是不科学的,很容易伤害身体健康,那么我们到底怎么样才能快速减肥不伤身呢?下面这几个生活种的减肥妙招,你不妨看看!
快速减肥妙招
1、淋浴瘦身法
沐浴也能够帮助减肥?真的是这样吗?其实,只要好好的利用沐浴的时间,也算是一种有效的减肥方法,不过小编要提醒大家,在沐浴的时候,将水温控制的稍微低些,然后就能够帮助身体燃烧卡路里,水温低,人体的血液循环加快,也就导致了身体脂肪代谢的越快。
2、甜蜜的吻
和你的爱人深情拥吻也同样可以消耗热量,你可以想象,你和你的男友重新回到了大学时光,两人沉浸在爱的氛围中一边回忆着美好的过去,一边甜蜜地拥吻15分钟,就可以消耗23卡路里的热量。
3、美丽中减肥
美丽的同时不忘减肥哦,涂抹你最爱的唇膏累计765次就可以消耗100卡路里的热量。
4、神奇的按摩
和自己喜欢的人做按摩,每次按摩时间不少于半个小时,在这样的时间里能够有效的帮助身体消耗145卡的热量,所以拥有良好的心情,也是减肥不可或缺的因素。
5、跳曼波舞(mambo)
曼波舞是一项通过排汗而达到减肥目的的运动。保持一个固定的姿势30分钟可以充分锻炼你的下半身肌肉,并且让你在大汗淋漓中消耗207卡路里的热量。曼波舞是非洲和中南美洲文化的混合产物,最初的曼波舞是以摇摆舞的形式产生的,因为它带有很强的刺激性,能够让人们释放自己的热情,同时也非常有助于减肥。
6、自己打理头发
在你早晨起来梳洗打扮的过程中也同样可以减肥,花三十分钟吹干头发、梳理发型可以消耗100卡路里的热量,这样还可以节省去美发沙龙做发型的费用哦。
7、购物也能减肥
不用去健身房,在你去超市购物的途中跑步前进,就可以消耗每小时144卡路里的热量。另外在购物的过程中,加快步伐行走,提一箱牛奶,推一辆堆得满满的购物车都可以消耗热量,就连购物后,将大包小包的东西往车上搬的时候也都在减肥呢。
8、重新布置房间
买自己喜欢的装饰品,将家里的房间整体的重新装饰一遍。在这期间要坚持多运动,可以扫地、搬家具等运动,都是很好的减肥方法,这样下来,不知道不觉中让你减掉250卡的热量。
9、充足的睡眠
纵容自己每天多睡两个小时(睡梦中可以消耗100卡路里的热量),每天保证至少7.5小时的睡眠可以让你比从前吃的少,但消耗的热量却多了,而且一整天,整个人都觉得精力充沛。
10、开怀大笑
看电视时要多观看喜剧节目,因为大笑十分钟可以消耗40卡路里的热量,除此之外,别再用遥控器啦,每次想换台时,自己起身走到电视机前去换,还别小看这几步路,也可以帮助脂肪燃烧呢。
11、跳舞游戏
是时候让你自己大汗淋漓一场了,随着舞曲的节拍跳三支舞,既可以与朋友一起互动,也会消耗238卡路里的热量。
用好以上这十六个减肥小妙招,纤细的身材就不再是一个梦想而是我们能够拥有的现实。不过,对于女性来说,想要充分的减肥,还要在生活中注意避免那些会导致肥胖的事情,当然更重要的是在饮食上的调整。只要你愿意努力,那么就一定能为自己塑造完美的身材。
12、再见筷子
别再用筷子吃饭,多用用叉子。使用叉子会让你感觉到不是很习惯,吃饭的速度会因此减慢从而每餐可以减少25卡路里热量的摄入。
13、尽情地唱歌
你可以把自己想象成是王菲或者是Rihanna,带上耳机跟着节拍尽情地哼唱五首欢快的歌曲,就这么轻轻松松的就可以燃烧100卡路里的热量。
14、做家务减肥
做家务活是个绝好的消耗脂肪的机会,擦玻璃可以充分锻炼你的上半身并且重塑手臂线条(每半小时消耗132卡路里热量),弯腰清洗浴缸可以锻炼你下半身的肌肉(每半小时消耗135卡路里热量),甚至连叠衣服的时候也在燃脂哦(每半小时消耗136卡路里热量)。
15、勤动手指发短信
连续发一小时短信可以消耗132卡路里的热量,所以你只需坐在那,给亲朋好友发发短信,既联络了感情还轻松地锻炼你的手指,并且达到减肥目的,真是一箭三雕啊。
16、穿高跟鞋爬楼梯
爬楼梯是一种非常常用的减肥方法,但是你可能不知道的是,穿着细跟高跟鞋爬楼梯可以加快脂肪燃烧的速度,从而提高减肥的效果(爬20节楼梯可以消耗100卡路里的热量)。
6个秘招 让你减肥事半功倍
没有减不下的肥,只有不坚持的人,只要心够决,你总会在不断摸索中走上正确的健身减肥之路,6个小妙招,让你的减肥大计顺利进行。
1.告诉全世界“我要开始健身啦!”
这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时,记得先把自己的决心昭告天下,发微博发朋友圈发所有的社交媒体,以及在办公室/班级里大声嚷嚷,让大家都知道“她要开始健身减肥啦!”
众所周知,能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多,你告诉大家这个决定,一定有人不相信,就等着看你的“笑话”。咱不说别的,就为争这口气,也得坚持下来啊!等到时候真的成功了,就可以扬眉吐气好好炫耀一下,愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人,如今啪啪啪的打脸声~
2.算一笔“经济账”
平时买买买的时候就知道穷了,办了健身卡却把它闲置在一旁,就忘了这都是浪费掉的钱了?懒得去健身房的时候,不如起身算笔经济账:健身卡花了多少钱,买健身装备花了多少钱,截止到现在你一共去了几次,平摊下来每次花了多少钱?如果偷懒一次不去,就相当于白白扔掉了多少钱?算着算着你就会心痛到无法呼吸,为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的……
什么?光是这样想觉得不够有冲击力?那就把你的购物车打开,再算算办了健身卡又不去,意味着你和多少想买的包包鞋子化妆品失之交臂……是不是更有感觉了……
3.把健身包放在触手可及的地方
大家也许都有过这样的经历:有时候到了该健身的时间,但是想想上次从健身房回来的东西还没有收拾好,如果要现在开始收拾的话好麻烦,等到准备好又可能误了去健身房的时间,那干脆算了,等下次收拾好了再去吧;或者下班了准备去健身房,可是健身包放在家里还要回去取,重点是一回了家就完全不想再出门了,健身计划又推到了“下一次”……
呐,所以说确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方,能在很大程度上推动你按计划走向健身房喔。下次记得及时收好下次要用的健身装备,把健身包拎来放在办公室里,下班直奔健身房,完美~
4.和健身房教练或工作人员熟络起来
如果觉得自己的毅力还不够,就试试这一招吧。在去健身房的时候,试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系,比如时常和他们有眼神接触,见到时微笑或是打声招呼,离开时也记得谢谢他们,这样不仅展现你本身的礼貌教养,还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来,下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课?”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好,没来上课也会让你有人情压力,就不得不来啦!
5.时常变换训练项目
不管是工作还是健身,日复一日的单调重复总会让人丧失热情,所以这一项适用于已经拼尽一身毅力,坚持了相当一段时间的入门级选手。如果每次去健身房都是一样的套路:换衣服,跑步热身,力量训练永远是固定的几个动作,做完了接着跑步,跑上三四十分钟结束,换衣服洗澡回家……一成不变什么的最烦人了,想想下次还是这样,就一点也不想再去了……
单调重复的训练,不仅会使人很快厌烦,而且训练效果也有所打折。既然如此,为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了,试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课,力量训练动作做烦了,试试解锁一些新动作,或者就在自己擅长的动作上探索变式,比如高位下拉改成挑战引体向上,标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧,这样做,保证你每次都有新感觉~
6.骗自己“先去就对了”
有些时候就是会很奇怪,明明时间也充裕,天气也很好,自己也没伤没病,一切都很正常,正常到我们好像找不出任何一个成文的借口,但就是不想动……为了不去健身,我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次,但是问题在于,一旦有了第一次,就一定会有第二次第三次,健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了……
对付这样的情况,就是骗自己“先去健身房”。具体点,就是欺骗自己的头脑:“今天状态不太好,去健身房遛一圈也行,随便练练就回来好了”,说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练,就不会和设想的一样轻易中断,而是会一直坚持练完,因为最难的部分其实就在于“来到健身房”,既然这一关已经克服,你就不会再想半途而废了。
10个秘招 教你永葆苗条身材
人们要想拥有苗条的或者潇洒的身材,首先一定要有规律的生活与平衡的饮食。其中,科学搭配饮食,就要检视自己的饮食是不是符合下面的守则。下面就让我们一起来看看怎么控制食欲减肥吧!
1.学会控制你的食欲
很多会建议你:如果你忍不住要吃,那么就少食多餐吧!其实这并非对所有人都有效果,你只要按照自己的方式来就能吃的最健康。如果你已经习惯了每天只吃两顿,保持这样就好。
每天吃多少顿饭并不是瘦身的关键,每顿吃多少才更为重要。有研究指出,人们现在的暴食习惯主要还是因为太爱吃零食而养成的,很多人正餐之后还要将薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃个不停,而这些零食的热量可是高的惊人。如果一天没事吃两次,平白无故就要多摄入600大卡左右的热量。
无论你吃的零食有多健康,这些计划外的热量正是你身体多余脂肪的来源。如果你非吃不可,那么切记一定要给零食摄入限定一个标准。
2.这些脂肪你可以吃
脂肪总是让人唯恐避之不及,但科学证实:摄入脂肪可以让你变得苗条。营养专家建议,每天摄入的脂肪可以占到总热量的20%~35%。当然,我们不鼓励你去大鱼大肉的吃,而是要你必须学会分辨好脂肪和坏脂肪。好脂肪,也就是单一不饱和脂肪,例如坚果、牛油果和健康植物油,加工食品中的饱和脂肪则属于不健康脂肪,比如油炸食品。研究发现,在不改变总热量的前提下,摄入单一不饱和脂肪有助于减重。所以,适量摄取好脂肪,对你减肥大有益处!
3.摄入热量要这样计算
瘦身最关键的是看摄入热量和消耗热量之间的差值,或许你也有计算每天摄入卡路里的习惯,但是只计算总量并一定能够帮助你瘦下来。如果你觉得玩数字游戏很麻烦,不如干脆放下你心中那把算盘,别让这些数字成为你的压力。只要牢记多吃纯天然、营养高热量低的食物,比如蛋白质、水果、蔬菜和全麦食品等,就可以放心吃又不用担心腰围变粗。
4.要区别对待碳水化合物
90年代最流行的节食餐单,几乎都在宣扬碳水化合物的增肥作用。但实际上你大可不必看到米饭就如临大敌。吃多了必然会变胖,这是一定的,不管你是吃碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,只要你吃的比消耗的热量多,那多出来的那部分能量就会留下来,变成脂肪。所以如果你无法抵挡蛋糕的诱惑,那么请你远离碳水化合物。但如果你热爱全麦、水果或者蔬菜,那就但吃无妨。这些食物中的纤维能够帮助你控制食欲,加快肠胃蠕动和新陈代谢。精加工的碳水化合物,如白面包、米饭、意粉等,还是远离点好。
5.蛋白粉,并不只有运动员才适合
蛋白质是让小腹变平坦的最好选择之一,所以千万别被蛋白粉包装上那些肌肉男给吓到了。《营养学》期刊的一项研究指出,坚持吃23周乳清蛋白,比起摄入大豆蛋白,你身体的脂肪含量会下降,腰围也会缩水。同时,你也会比不摄入任何类似饮品的人的脂肪含量多下降两倍。想要加强瘦腰的效果,每周至少来3杯乳清蛋白奶昔吧!
6.为什么体重减轻但三围没有变化
减肥的过程中,很多人会遇到这个问题。最大的可能性就是你没有进行足够的力量训练,或者蛋白质摄入不足。减肥是绝对不能偷懒的,在你的有氧训练中加入力量练习,以锻炼局部的肌肉。饮食方面,每次运动之后的那顿,加入170克精瘦肉、适量蛋白粉、酸奶或者奶昔,以上选择均含有40克蛋白质,不会囤积脂肪,还能帮你加快新陈代谢,将赘肉变成漂亮紧实的小肌肉。
7.多吃奶制品
多吃奶制品能瘦腰吗-答案是绝对的!研究显示,一旦奶制品摄入量降低,身体里的脂肪细胞就会增长。对于钙质极易流逝的女性而言,奶制品更是必不可少。身体缺钙会促生骨化三醇,加速脂肪细胞增长。多补钙无疑能遏制这种发胖细胞在你体内的生长,让腰线变得紧实漂亮。酸奶和芝士都是补充钙质的不错选择。但由于奶制品热量偏高,摄入时请适度,低脂或者零脂是最优选择。
8.警惕人工甜味剂
虽然至今还没有一项研究能证实,食用人工甜味剂能促使你的体重上升,但营养学家们就此的关心和争论依旧没有达到统一。当然,有些研究指出,在高热量的摄取物中,像人工甜味剂和防腐剂这类化学元素会让人食欲大增,从而吃进去更多东西。另外有科学家发现,人工甜味剂有可能会让人患上新陈代谢综合症,促生腰腹脂肪,增加血糖水平和胆固醇。因此,最好还是控制好人工糖分的摄取,多摄取纯天然和少加工的食物。
9.运动之后的一餐要适量
运动之后,大部分人都会想要大吃一顿来犒劳自己。这一餐确实应该是一天之中最补的一餐,但也必须适量。运动之后身体的能量储备降至最低,食物能够帮你迅速恢复,当身体处于恢复状态时,摄入的热量和营养会更容易被肌肉吸收,而不是变成脂肪。如果担心运动之后胃口会变得肆无忌惮,建议选择牛肉、家禽肉类和鱼肉等高蛋白的食物。肉类最好的搭档是天然食品、高纤维或者豆类。另外,纤维也能迅速让你找到饱足感。
10.减肥药并非必须
你是否也尝试过减肥药?大多数的减肥药都只会让你浪费钱,有些甚至会引起神经的兴奋而导致失眠等状况,危害你的健康。如果你想要真的瘦下来,最自然和最健康的方法就是有效合理的膳食,加上针对性的运动,而不是把希望寄托在减肥药上。
学会控制你的食欲,才能保持苗条,还等什么,赶紧来学学上面的饮食妙招吧,让你轻松瘦出好身材!
减肥不挨饿 15个秘招瘦出S身材
为了帮你在甩掉多余脂肪,并在保持好身材的同时又不必挨饿,那该怎么办呢?下面减肥常识小编就为你支招,告诉你15个减肥秘密,是最佳的瘦身秘诀,让你不用挨饿,吃出好身材。
1.永远不要让自己太饿
当你的判断力已经招架不住时,你往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动,我们很难抑制。当你饥饿难耐时,除非你能找到健康的食物,否则你很抵住绝美食的诱惑。通常的结果是,你会毫无顾忌地饱餐一顿,而事后,你又后悔莫及。规划餐点和零食对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果,当然,对你吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。随身携带一些健康的零食,比如一盎司的开心果,一颗带皮的熟鸡蛋,几片全麦饼干,一杯希腊风味的酸奶,或1/4杯的葡萄干,都是不错的选择。但你不能跳过正餐只吃这些,也不要太吝啬零食的分量。
2.客观地控制每日的卡路里摄入量
不管你是在维持体重还是在瘦身,每个人都有一个卡路里预算。而我发现人们常常会忽略这一简单的事实。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯,从而防止你在控制体重时屡屡受挫。针对美国人制定的2010年膳食指南建议人们每日的卡路里摄入量应该依据自身的性别、年龄和体能来定。当你了解了自身的卡路里预算后,你就可以规划每天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。
3.少吃一口
每餐坚持少吃一口,一天可以少吃75卡路里,一年可以减掉大约8磅体重!
4.做个爱喝水的人
水对于维持体内水分充足至关重要,有些人总是虚胖,事实上并不是因为他们喝水太多,而恰恰是因为他们饮水不足。每个人对水的需求量各不相同,但通常建议每人每天饮64盎司的水。饮水可以让你有一定的饱腹感,因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。
5.戒掉口重的毛病
盐是致使体重增加的一个重要原因,这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来。美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍,从而导致他们体重增加,小腹臃肿,顽固性脂肪难以消减。同时,盐使人更容易感到饥饿和口渴,因而,在购买食品时,先查看下包装上的营养标签,最好选择那些钠含量较低的食物,同时,新鲜的食物比打包好的或餐厅的食物更有益健康。在你尝试减少钠的摄入量,多挑选天然食物后,你会发现脸上的浮肿和腹部的赘肉正在快速改善。
6.在饮食中添加香料
《英国营养期刊》的一项研究发现,在餐品中加入热性香料可以有效抑制饥饿感。如果你觉得一个理由还不够,我们还有另一个说服你的理由。美国纽约州立大学布法罗分校的科学家们发现,辣椒素(一种在辣椒中发现的化合物)能够刺激人脑释放一种令人心情愉悦的内啡肽。既不想忍饥挨饿又想有个好心情?那就试试热性香料吧!
7.别只在乎热量多少,注意营养均衡
别只关心卡路里的多少(如一包100卡),要确保你的饮食中含有碳水化合物,蛋白质和脂肪,通过为身体补充所需的营养,如一些容易消化或消化时间较长的成分,让身体有较长时间的饱腹感,同时为身体提供更多的能量,使瘦身达到更好的效果。
8.别以为喝无糖汽水有助于减肥
美国德克萨斯州健康科学中心的一所大学研究发现,人们喝得无糖汽水越多,患肥胖的风险就会越大。每天喝两到三罐无糖汽水,腰围会增至原来的5倍。这是怎么回事?美国普渡大学的一项动物研究显示,人工甜味剂会干扰人体根据饮食中的甜味自觉调节卡路里摄入量的本能。这就意味着那些常吃减肥食品的人更容易饮食过量,因为人体会误以为自己正在吃糖,也会刺激人们吃更多的减肥食品。
另一项研究发现,即使每天只喝一瓶无糖汽水,都会使患代谢综合症包括腹部肥胖及有引发心脏病风险的高胆固醇等一系列症状的几率增加34%。这一结果到底应归因于无糖汽水中的某一成分还是饮用者的饮食习惯,目前还不清楚。但你值得为一罐无糖汽水去冒险吗?
9.将食物放在离你进食较远的地方
当你进食中,如果你眼前放有食物时,你会发现即便不饿,你也会不由自主地再吃一口。将食物放在厨房柜台上或火炉旁,取出一部分放在餐盘上,拿到餐桌上吃。这样一来,如果你想再多吃些,就要起身去拿,由此可以提醒自己进食了多少。
10.坚持写饮食记录
这对你来说可能是老生常谈了,但在这,我们必须再说一次,因为坚持写饮食记录对于减肥及长期维持身形具有至关重要的作用。刊登在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现,那些坚持写饮食记录的人减掉的体重是没有写饮食记录的人减掉体重的两倍。在写饮食记录时,一定要写清你都吃了什么,吃了多少,包括任何你在食物中添加的成分(如调味品、油、等),以及你喝了什么。同时,记录下你当时的心情和食欲还有助于你更好地了解自己的饮食习惯!
11.饭前先喝汤
宾夕法尼亚大学的一项调查结果显示,习惯餐前喝碗低热量蔬菜汤的人每餐摄入的热量会减少20%。在你享用一天中最丰盛的一餐前,喝碗低热量、有肉汁的蔬菜汤可以减少卡路里摄入量,在减肥的同时又有饱腹感。
12.控制进餐的时间
美国罗德岛大学的一项调查显示,吃饭速度快的人往往比细嚼慢咽的人要胖些。胃部将你已经吃饱了并心满意足的讯息传到大脑需要约20分钟。如果你吃饭过快,狼吞虎咽,你体内的饱腹感还来不及传到大脑,因而更容易饮食过量。要想瘦身,你需要改掉狼吞虎咽的毛病,试着放慢进餐的速度,每口至少咀嚼十下,每进食一口便放下叉子,由此营造一种轻松的就餐气氛。
13.利用红色、橙色绿色的原则
保证每餐中至少有一种食物是以上三种颜色中的一种。将注意力集中到这类食物上,能够保证你的餐盘中总能有一定量的农产品并挤掉了高热量食物盛放的空间。
14.智胜体内的饥饿激素
当饥饿感占上风时,即便是最积极投入的减肥者也会在减肥成功的道路上挣扎徘徊。人体内会分泌一种叫做生长素的激素,它能够控制我们的饥饿感,增进食欲。如果我们无法理解,留意和控制体内生长素,我们就会时常忘记减肥的目标。科学家表示,控制体内生长素的最好办法就是大约每3小时左右进食一次,饭量要小,营养要均衡。因为生长素会在空腹3-4小时后骤然增多,因而有规律的饮食有利于防止暴饮暴食。当体内碳水化合物含量不足时,同时会导致生长素激增,因而为人体和大脑补充足量的碳水化合物也同样重要。若不能有规律地进餐或无法补充足量的碳水化合物,体内的生长素就会快速增多,因而饥饿感更加强烈。这样一来,会激发我们对糖分的渴求,甚至会打乱我们最健康的饮食规律。
15.穿合身的衣服
松紧带是减肥者的头号时尚大敌。当你穿得合身并让你感觉良好时,你会意识到衣服的尺寸能给你一个清晰的信号,帮助你的吃饱后立即停止进食。这一妙招能够让你时刻铭记自己减肥的目标,防止你饮食过量。
想瘦就别挨饿,以上介绍的15个瘦身秘诀,能有效帮助减掉多余的脂肪,保持好身材。还等什么,赶紧开始制定你的减肥计划吧!
6个减肥秘招 甩脂掉肉超有效
冬季过了,马上就要迎来出夏季,想减肥的MM可要加紧减肥的脚步了,不然下个夏天就要徒伤悲了。那么,该怎样减肥瘦身呢?下面,推荐6个最有效的减肥方法,让你有效瘦出来。
一、需要减的是热量而不是食量
过激地减少饮食的分量,比如节食、长时间只吃某一种食物,这样的确能同时减掉食量和热量,但却带来巨大的副作用营养失衡。因为我们体内的免疫细胞是由蛋白质所形成,如果过度节食,会令蛋白质的摄入量大幅减少,同时支持免疫力的维生素、矿物质等营养素也不足,最后导致的结果就是有损健康,身体会垮掉哦。
所以,编辑建议你不要盲目求快,过激的减肥方法都尽量要拒绝,要令身材苗条的同时身体棒棒,那么平日的饮食中,一定要好好补充优质蛋白,同时多吃蔬菜、海带、菌菇类等富含维生素和矿物质的食材。只要选择较为低卡健康的食物,就算不需要减少适量,卡路里的摄入量就能有所减少,吃饱了变苗条了,这比什么都重要。
二、睡眠不足是减肥大敌
我们都知道睡眠对减肥很重要,其中最关键的就是瘦素和饥饿激素的分泌平衡,睡眠充足能让瘦素充分分泌,控制食欲,但如果经常熬夜,会令饥饿激素大量分泌,食欲爆发,想要减少并不容易。
另一方面,当睡眠进入非快速眼动期后,体内的免疫细胞就会激活,增强抵抗力,如果睡眠时间太短,身体的恢复力也很弱,在减肥期间会缺乏大量体力,成效也来得慢哦。
三、压力不能积聚
我们生活在世上都有各种各样的压力,工作学习上的压力,人与人相处的压力,现代人的生活基本上是逃不出压力的五指山。长时间处于压力的状态,体内的交感神经一直处于主导位置,过度紧张导致压力进食,免疫力也会下降。
当你倍感压力的时候,不妨先停一停,深呼吸,让身心放松下来,让副交感神经处于主导位置。特别是睡觉之前,在床上做些简单的拉伸动作,甚至仅仅是伸个懒腰,都能促进体内的瘦身因子,再也不怕情绪所驱使的暴饮暴食,体力下降导致的运动减肥效果欠佳等问题。
四、饮食尤其要注意
我们的身体由各种营养素所构成,而要补充营养就需要吃东西,摄入了哪种营养素,身体就会有相应的变化。比方说,如果你经常吃很油腻的东西,大量摄入脂肪,很甜的食物糖分很高,那么进入体内的这些营养素就会容易让你长胖。
所以,饮食一直是减肥的关键之一,如果你是因为排毒出了问题,并伴随便秘,那么你就得多摄入富含膳食纤维和有益菌的食品,如蔬菜、菌菇类、香蕉、苹果、酸奶、玄米、醋等。如果你是因为代谢太慢了,甚至是寒性体质,那么就得多吃一些生姜、红茶等温性食物,促进代谢。
五、锻炼肌肉=提高基础代谢
体温偏低,代谢机能较弱,都是容易导致肥胖的因素之一。体温上升1℃,代谢率就能提高12%,所以,如果本身体温比较低,代谢慢,并且时常会出现手脚冰凉的现象,那么你就得从代谢入手了。
而提高基础代谢最有效的方法,就是锻炼肌肉,你可以通过做拉伸动作,来收缩-伸展来回地刺激肌肉,做完后身体变暖和,代谢节节上升,脂肪也能随之减少,易瘦体质就是这样养成的。
六、着重锻炼大块的肌肉
体温指的是人体内部的温度,其中有半数都是由肌肉产热,也就是说,肌肉是身体最大的产热工厂呢。
之前我们提到说,想要提高温度,加速代谢,最有效的方法就是锻炼肌肉,这其中还有一个秘诀,就是着重锻炼大块的肌肉。比如说想要瘦手臂,于是锻炼手臂上的肌肉,但实际上,这比起锻炼臀部、背部、胸部、大腿等部位的肌肉,所带来的代谢效果还是相对较弱。锻炼大块的肌肉,减肥效果更厉害,体温和代谢也能快速提升。
想有效减肥,不妨试试以上6个减肥方法,控制饮食加运动,让你有效瘦出完美身材!
减肥走捷径 6个窍门塑好身材
减肥似乎不是一件简单的事情了,因为天气的炎热很多人会对运动减肥方法嗤之以鼻,那减肥有没有什么简单的方法呢?当然,减肥小编为大家推荐6个简单的减肥窍门,让你轻松减肥!
1、少吃调理包
超市、便利商店常贩卖各种方便、即食的调理包,如果习惯以调理包取代正餐,身体容易累积过量的钠,除了容易造成水肿之外,也会让体内容易堆积废物,尤其会把体内所需的正常水分排出体外。而调理包当中的纤维量偏少,没有额外搭配蔬菜一起食用,也容易造成便秘问题。
2、常伸展背部运动减肥
不想虎背熊腰吗?伸展背部能提升基础代谢率,也能让背部线条变好。日常生活的动作会让背部肌肉紧绷,紧绷的肌肉会让线条往上突出,拉松可让背部的线条变好,简单的伸展下背部动作要先跪坐,把臀部坐在脚背上,双手往前延伸,再把背部往前拉长、伸展,动作维持15至30秒,整套动作进行两次至三次,让背部肌肉拉长放松不僵硬。
3、多食用牛蒡
牛蒡是减肥中的人相当好的帮手,牛蒡含有大量的膳食纤维和酵素,可以促进肠道蠕动,促进排便,降低体内胆固醇,减少宿便累积;牛蒡所含丰富的食物纤维为水溶性的,它可以减缓食品释放出的能量,加速脂肪酸分解的速度,减少脂肪在体内的聚集。长期喝牛蒡茶可以改善体质,让身体不发胖,因为当中的皂素具有发泡性,这个泡沫会吸附并带走胆固醇、脂肪。如同肥皂泡沫会吸附并带走油脂一般,这种状况同样也会发生在胆固醇、脂肪与皂素之间。
4、爱用筷子、小碗盘
用大碗盘吃饭,吃进去的食物分量自然会增加,相对的,使用小碗盘,自然就可以减少吃进入的食物量,并能放慢进食速度;餐具的选用上,建议多使用筷子,会比用汤匙来得好,用汤匙吃东西会意外吃下很多,而使用筷子时,挟取的量是少的,速度也会放慢,较能控制摄取量。
5、手写拍照饮食日记
很多减肥专家以及减肥课程都会要你记录饮食日记,可以利用小的笔记本,记下当天所有吃过的东西,会发现自己吃下了比想象中更多的东西;如果你没有每天亲笔纪录的习惯,不妨利用手机的照相功能,每天把照片存进计算机中的饮食日记文件夹,也能达到记录效果。
6、每天运动10分钟,走路,散步!
运动可以提升新陈代谢率,对于瘦身很有帮助,但很多人会以为运动要做到很累才有效,也容易因此却步,或是迫不及待想拥有好身材,最后却容易半途而废,不妨转换观念,从每天10分钟的运动开始,虽然运动量少,但这是可以轻松做到的,比较能持之以恒,且经过几分钟的运动,身体会开始释放快乐荷尔蒙,降低想用大吃来填补空虚的欲望喔。
减肥并非要大量的高强度运动,一些简单的减肥方法只要持之以恒,仍旧有很大的减肥效果!以上介绍的六个减肥窍门助你快速瘦身。
6个减肥日常好习惯 助你保持好身材
少吃、多运动都知道,但很难做到吗?如果每天都要很痛苦的限制饮食,或是要运动到累到动不了,相信都很难持续下去,也只会每到夏天前,就开始陷入减肥的焦虑与恶性循环,改变一些小习惯,就能慢慢看到好效果,而且还能养能不易发胖的体质。
1、少吃调理包
超市、便利商店常贩卖各种方便、即食的调理包,如果习惯以调理包取代正餐,身体容易累积过量的钠,除了容易造成水肿之外,也会让体内容易堆积废物,尤其会把体内所需的正常水分排出体外。而调理包当中的纤维量偏少,没有额外搭配蔬菜一起食用,也容易造成便秘问题。
2、常伸展背部
不想虎背熊腰吗?伸展背部能提升基础代谢率,也能让背部线条变好。日常生活的动作会让背部肌肉紧绷,紧绷的肌肉会让线条往上突出,拉松可让背部的线条变好,简单的伸展下背部动作要先跪坐,把臀部坐在脚背上,双手往前延伸,再把背部往前拉长、伸展,动作维持15至30秒,整套动作进行两次至三次,让背部肌肉拉长放松不僵硬。
3、多食用牛蒡
牛蒡是减肥中的人相当好的帮手,牛蒡含有大量的膳食纤维和酵素,可以促进肠道蠕动,促进排便,降低体内胆固醇,减少宿便累积;牛蒡所含丰富的食物纤维为水溶性的,它可以减缓食品释放出的能量,加速脂肪酸分解的速度,减少脂肪在体内的聚集。长期喝牛蒡茶可以改善体质,让身体不发胖,因为当中的皂素具有发泡性,这个泡沫会吸附并带走胆固醇、脂肪。如同肥皂泡沫会吸附并带走油脂一般,这种状况同样也会发生在胆固醇、脂肪与皂素之间。
4、爱用筷子、小碗盘
用大碗盘吃饭,吃进去的食物分量自然会增加,相对的,使用小碗盘,自然就可以减少吃进入的食物量,并能放慢进食速度;餐具的选用上,建议多使用筷子,会比用汤匙来得好,用汤匙吃东西会意外吃下很多,而使用筷子时,挟取的量是少的,速度也会放慢,较能控制摄取量。
5、手写拍照饮食日记
很多减肥专家以及减肥课程都会要你记录饮食日记,可以利用小的笔记本,记下当天所有吃过的东西,会发现自己吃下了比想象中更多的东西;如果你没有每天亲笔纪录的习惯,不妨利用手机的照相功能,每天把照片存进计算机中的饮食日记文件夹,也能达到记录效果。
6、每天运动10分钟
运动可以提升新陈代谢率,对于瘦身很有帮助,但很多人会以为运动要做到很累才有效,也容易因此却步,或是迫不及待想拥有好身材,最后却容易半途而废,不妨转换观念,从每天10分钟的运动开始,虽然运动量少,但这是可以轻松做到的,比较能持之以恒,且经过几分钟的运动,身体会开始释放快乐荷尔蒙,降低想用大吃来填补空虚的欲望喔。
易胖体质怎么减肥?6秘招不可错过
“喝凉水都长胖”,这句话在易胖型体质的胖友身上体现的淋漓尽致。虽然易胖体质真的很不容易减肥,但是并不代表无法减肥成功,有了易胖体质减肥方法帮助,大家一样可以拥有苗条曲线。下文为大家介绍了六种安全又高效的易胖体质减肥方法,不知道这六种易胖体质减肥方法绝对瘦不下来,所以大家千万不要错过哦!
什么是易胖型体质?
影响人体胖瘦的荷尔蒙,分成新陈代谢与储存能量两大系统,肾上腺素与甲状腺素属于主掌新陈代谢的荷尔蒙,也是瘦的荷尔蒙。至于会让人肥胖的荷尔蒙只有胰岛素。但是当人体中瘦的荷尔蒙高于胖的荷尔蒙时,这种人就是属于易瘦体质。反之,当体内储存能量的荷尔蒙高于新陈代谢的时候,人体就会偏向易胖体质。
六种易胖体质减肥方法助你彻底摆脱肥胖困扰
一、养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯
在此种易胖体质减肥方法中,“晚吃少”是减肥的关键。这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量少吃。而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。
二、吃饭细嚼慢咽
如果你属于易胖体质,你可以试着从吃饭习惯上来改变,吃饭的时候千万不要狼吞虎咽,暴饮暴食是减肥的克星,要减肥,吃饭必须慢慢的,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以,想要安全高效瘦身的易胖体质妹子一定不要错过此种易胖体质减肥方法哦!
三、坚持晚饭后快步走半个小时以上
很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。久坐造成多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。
四、注意饮食结构
易胖体质的人,要注意调整饮食结构,通过饮食结构将自己调成瘦人的体质,吃饭的时候,蔬菜之类的能够解油腻,因此,吃饭的时候一定先吃适量的素菜,然后再吃肉食之类的。
五、绝对不能三餐都只吃青菜水果
有些人喜欢正餐一次可以吃很多东西,不喜欢零食,但食量很大,那么,就可以将饮食里的先后顺序改变,比如说,把淀粉类的东西放在最后吃。要记得,减肥不是一味的减少热量,而是要营养均衡。吃得多,不代表吃得营养;相反的,吃得少,也不见得营养不良。重要的是要吃正确的食物。因此,绝对不能三餐都只吃青菜水果,而是要把握好少食多餐的每一顿,把营养吃进肚子里。
六、平时多喝水,少吃油腻食物
身体聚集了不少毒素,是腰腹肥胖的原因之一。建议,早上起来,空腹喝一大杯水,再吃早餐。如果有条件,可以喝蜂蜜水。中午餐一定要吃好,吃饭、吃肉、吃蔬菜。正常饮食别吃撑了就行。为了健康,也要尽量少吃很多油的食物。下午自己安排时间多喝一点水(绿茶更好)。晚餐可以少吃了,其实我们现在每天都坐办公室消耗热量基本是很少的。营养不足,热量有余。晚餐吃清淡一点,吃一点蔬菜、喝点白粥、吃个水果,睡前喝一小杯白开水。
综上所述,有了这六种安全又高效的易胖体质减肥方法,相信大家一定可以尽快瘦身成功的。不管是何种减肥方法,试过才知道到底有没有效,介绍的这六种易胖体质减肥方法虽然实施起来比较简单,但是长期坚持下去会有非常显著的瘦身功效。因此,大家一定要坚持按照这六种易胖体质减肥方法减肥哦,千万不要半途而废!
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