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减肥和美食天生就是一对冤家?想要瘦身就必需得节食?其实不然,增肥或减肥关键不在于是否进食,而在与我们吃什么样的食物。下面,小编为你打造一套减肥食谱,让你一边享受美食,一边减肥。
一、早餐组合:全麦花生土司+香蕉燕麦粥+黄瓜片番茄沙拉
1、香蕉燕麦粥
【主料】燕麦、香蕉各适量。
【配料】枸杞子适量。
制法:
①加适量的水坝燕麦煮熟。
②把切成小块的香蕉放进去,放一些枸杞子。
③用文火再煮上五六分钟就可以了。
2、黄瓜片番茄沙拉
【主料】黄瓜1条、番茄2个。
【配料】沙粒酱1瓶。
制法:
①黄瓜洗净切片,番茄洗净切成月牙状块。
②将黄瓜片与番茄块放入盘中,淋上适量沙拉酱即可食用。
二、午餐组合:胚芽米饭+炝虎尾+香菇豆腐+大黄蜂蜜茶
1、炝虎尾
【主料】鳝背肉150克。
【配料】蒜头、香油、酱油、盐、醋、糖、料酒、胡椒粉各少许,葱丝、姜片各适量。
制法:
①将鳝肉洗净,沥干水分,蒜头去皮,用刀拍碎斩成蒜泥。
②锅内放清水上火烧沸,放入料酒、姜片、葱丝,鳝鱼丝入沸水锅内烫透,捞出沥干,整齐地排入汤盆内。
③锅洗净上火,放入香油烧热,蒜泥入锅煸香,加入酱油、盐、醋、糖、原汤调成卤汁,浇在鳝丝上,撒上一些胡椒粉,食时拌匀
2、香菇豆腐
【主料】豆腐一块、香菇20克。
【配料】榨菜、酱油、葱、香油、淀粉各适量。
制法:
①将豆腐切成四方小块、中心挖空。
②将洗净泡软的香菇切碎、榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料。
③将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。
三、晚餐组合:胚芽米饭+彩虹蔬菜松包+山药烩鱼头+丝瓜肉片汤
1、彩虹蔬菜松包
【主料】榨菜、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹粒、芥兰梗、马蹄、豆干各适量。
【配料】生菜若干、甜面酱少许。
制法:
①将上述材料全部切成细丁,用香油炒熟。
②加入甜面酱少许,拌匀。
③将拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上,用少许松子装饰其上即成。
2、山药烩鱼头
【主料】山药300克、鲑鱼头1/2个、香菇5朵、葱2根。
【配料】酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉各少许,水淀粉少许。
制法:
①蛙鱼头洗净、拭干,用少许油两面略煎先盛出;香菇泡软、去梗,大的对切两半;山药去皮、切厚片;葱切小段。
②用两大匙油炒香菇,并放入鱼头,再加入酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉和两杯清水烧开,改小火,加入山药同煮入味。
③待汤汁收至稍干时,加入葱段并淋少许水淀粉勾芡,然后盛出。
【提示】除了蛙鱼头也可以用其他海鱼头,体积大的可以用1/2个,但另1/2个要先煎过再冷冻以保鲜。烧煮过程中,需勤晃动锅,避免鱼头粘锅。
3、丝瓜肉片汤
【主料】瘦猪肉50克,丝瓜25克。
【配料】精盐、味精、清汤各少许。
制法:
①将猪肉洗净,用刀切成薄片。丝瓜去皮、洗净,切成片状。
②炒锅洗净,放入清汤煮沸后,先将肉片放入锅内,待汤微沸时撇去浮沫,加入丝瓜、精盐、味精稍煮片刻,起锅盛入汤碗内,淋上几滴香油即成。
营养师的话
香菇可降低胆固醇,四季豆是高纤蔬果,含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和食物纤维,可维护肝脏功能,促进人体新陈代谢,消除体内脂肪与废物。
番茄素有“蔬菜之水果”的名声,主要含有丰富的纤维及维生素C,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。番茄有促进消化的作用。
延伸阅读
5日美味瘦身餐 让你1天瘦1斤
饮食减肥是健康的瘦身方法,那么怎样饮食减肥呢?下面小编教你5天减肥食谱,让你有规律地在一周之内实现健康减肥。记得坚持这套健康减肥方法哦!
周一健康减肥食谱:芸豆红豆粥
红豆中富含皂苷,能提高体内脂肪分解的效率,而白芸豆(亦称白腰豆)的提取物腰豆素能抑制体内对醣质食物的吸收,是碳水化合物的克星哦!
做法:将米、红豆都分别清洗好,放入锅中,加水用中偏小的火熬煮20分钟,沸腾后转至最小火,令水分充分融入米粒中,红豆的香气渗出。待水分有所蒸发后,将芸豆也一并加入,同时撒点盐调味,当粥变得浓稠即可。
周二健康减肥食谱:鲑鱼根菜粥
鲑鱼肉的红色色素成分虾青素具有很强的抗氧化作用,加上牛蒡、莲藕等根菜类食物,丰富的膳食纤维重整肠胃,加点新鲜的芹菜又能帮你解毒排毒。
做法:在锅中放入米、水、酒糟、鲑鱼块、牛蒡、莲藕等,熬煮20分钟,待表面的水分慢慢减少后,滴少许酱油调味,关火撒上芹菜粒碎即可。
周三健康减肥食谱:鸡肉薏米粥
薏米减肥法我们一定不陌生,薏米的利尿作用能令你将体内的多余水分排出,消水肿的同时将毒素废物一并赶走,而鸡胸肉脂肪量很少,补充蛋白质的同时维生素A又能美肌养颜。
做法:首先将薏米泡水洗净后,然后跟米、水、鸡胸肉一同放入锅中,用小火熬煮20分钟后,加点酱油调味并关火,最后可撒点葱花和紫菜碎。
周四健康减肥食谱:寒天鸡蛋韭菜粥
将零卡路里减肥食品糸寒天(即琼脂条)加入到减肥粥中,膳食纤维满分,瘦身功效绝对大大提升,同时利用鸡蛋和韭菜带来丰富的蛋白质和矿物质,为身体带来均衡的营养。
做法:将白粥倒入锅中加热至沸腾,韭菜切段后跟鸡蛋一同放入锅中,用筷子轻轻搅拌后关掉火,加点酱油和糸寒天再次搅拌即可。
周五健康减肥食谱:萝卜窝蛋粥
萝卜中的维生素C分解酶能促进消化,避免食物滞留在肠胃内,而萝卜顶上的叶其实也有减肥功效呢,富含胡萝卜素、维生素C、膳食纤维、钙质等,再加个鸡蛋就十分健康营养了!
做法:将萝卜去皮切丝,萝卜叶清洗后切碎备用。在白粥中放入萝卜丝煮沸,然后撒点盐搅拌,关小火,打入鸡蛋稍稍将表面煮熟后,撒上萝卜叶碎即可。
周一到周五,按照食谱来吃,让你吃出健康吃出苗条,一举两得。
美味红薯瘦身餐 让你1天瘦3斤
红薯是很常见的粗粮,对于排毒清肠和减肥都是很不错的选择,而且价格很便宜,做法也是相当简单的,让你轻松简单就能甩掉赘肉,减肥达人推荐吃红薯减肥方法,懒人瘦身餐3天瘦9斤。
红薯减肥方法
红薯是一种很常见的食物,价格很实惠但是效果却非常的不错,吃红薯不但可以减肥还能达到排毒养颜的效果哦,红薯中也含有大量的可溶性糖、蛋白质、脂肪酸、多种维生素及钙、磷、铁外,人体所必需的八种氨基酸。
红薯最重要最明显的功能就是改善肠胃的消化能力了,和促进新陈代谢的功效,对于排走体内的毒素有着很好的作用,每天坚持吃红薯是能清肠排毒的。
冬季红薯减肥食谱
酸奶红薯泥
材料:红薯、果粒酸奶、鲜奶油、牛奶
做法:
1.将红薯洗净蒸熟,将蒸熟的红薯去皮,碾压成泥状;在红薯泥中加入牛奶、适量的奶油,搅拌均匀后用勺子塑型压实。
2.将酸奶淋在红薯泥上就可以了。
红薯麦片粥
材料:大米、红薯、快煮燕麦片。
做法:
1.大米洗干净浸泡半小时,红薯去皮切块。
2.在锅中放入清水,烧开后放入浸泡好的大米和红薯块,然后用大火煮沸;煮沸之后改用小火慢煮直至粥粘稠;然后加入快煮燕麦片不断的搅拌直至搅拌均匀。
红薯燕麦奶
材料:红薯50g、燕麦片、低脂牛奶200c.c、砂糖1小匙(依个人口味添加)。
做法:
1、红薯洗净去皮切成块状,燕麦片泡水10分钟后,和红薯一起置入电锅中蒸熟,备用。
2、将蒸熟的红薯、燕麦片及低脂牛奶、砂糖置入果汁机中打匀即可。
香爆红薯饭
材料:红薯、大米、葱屑、油、盐。
做法:
1.将红薯洗净、切块,沥干水份备用。
2.在炒锅里加入油,把红薯放在锅里翻炒,加盐;放入适量的水,然后把大米放在红薯上,用小火焖熟就行了。
红薯芝麻浓汤
材料:红薯、洋葱、高汤、牛、油、盐、胡椒、黑芝麻。
做法:
1.红薯去皮,切成长条状入洗净沥干;洋葱切成丝状。
2.起锅洋葱用中火炒熟之后加入红薯一起炒,直至炒至半透明;加入高汤,用文火煮,等红薯软烂,捣碎后加入牛奶、盐和胡椒一起煮,然后放上黑芝麻就可以了。
1日断食法PK3日轻食餐
1日断食法、3日轻食餐都是快速减肥的方法,它们两者哪种更有效呢?我们一起来看看吧!
1日断食法PK3日轻食餐——谁才是真正的瘦身教主
你最适合哪种节食法?断食有方法,次数也有限制,可不是只要有决心、有毅力就能进行的。因此,当“1日断食法”或“3日轻食餐”成为清肠节食计划受欢迎的两种减肥方法时,它们真的那么有效可行吗?我们一起来研究一下吧!
1日断食法:7天减2Kg
只要求你在周末的一天跟着步骤喝饮料,就能慢慢调整体重,能在一个星期甩掉2公斤呢!
最佳时间选定:星期六
最好选择在周六进行节食计划,因为周末不用上班,不会受到外界太多的食物诱惑,也不用储备力量应付工作,还可以在家休息,让身体和心情都放轻松。
更重要的是,因为断食日的前、后一日的饮食内容也需要适当调整,才能让肠胃应付你的断食计划。
推荐四种优先饮料
断食的那一天,不能吃,只能喝!因此,要选择一种主饮料做为一天200千卡的热量来源,如果肚子饿、嘴馋,可以再喝些白开水。推荐以下四种饮料——
豆浆:补精神体力
豆浆的原始材料是黄豆,里面含有很多健康窈窕成分,例如能调节生理机能的大豆卵磷脂、可恢复疲劳的维生素B群、植物性蛋白质等多种营养素。
Tips:市售的豆浆一般都会加糖,但建议MM们最好喝无糖豆浆。
知识点:一杯240cc的无糖豆浆约有55千卡,断食日即使喝1000cc都没问题。
蔬果汁:清肠美颜圣品
蔬果汁里丰富的纤维质不仅可以让MM有饱足感,还能预防血脂、降低胆固醇。建议经常便秘的MM多喝蔬果汁,以促进肠胃蠕动,改善便秘现象。而且蔬果汁里含有很多维生素C,想要养颜美容的你可不能错过哦!
Tips:自制蔬果汁时一定不能加糖,整颗榨汁会比切片榨汁吃到更多的纤维质。
知识点:一杯蔬果汁热量的大小依选择的蔬果而不同,一般来说奇异果、葡萄柚、苹果、凤梨都是不错的选择。
牛奶:涵盖丰富营养素
牛奶的营养素丰富,而且随着食品科技进步还添加了各种人体所需要的营养成分,是陪伴成长、补充体力、养份的好朋友。
Tips:目前市售的牛奶有全脂、低脂、脱脂之分,想少点吸收热量当然选择无脂牛奶。
知识点:240cc的脱脂牛奶约80千卡,可喝3杯左右。
优酪乳:清肠助消化
优酪乳最大的好处就是提供肠道菌,让经常外食、暴食的肠胃促进蠕动、排除毒素,让肠道更年轻。
Tips:优酪乳饮用起来要特别小心,因为它的热量可不能小看啊!
知识点:购买前一定要先比较一下容量与热量的比例,一天可喝约400cc,小心饮用过量哦!
1日断食法具体方法
即使是断食日也有缓行式的饮食计量,以三天为一个行程,循序使用。
星期五:减少食量,吃七份饱,告诉肠胃断食日即将来临。
早餐:平常的饮食
午餐:平常的饮食
晚餐:吃7分饱,晚上9点以后不要再进食
星期六:一天三餐喝饮料,另外一天内喝足1500ml的水
早餐:饮料一杯+综合维生素一颗
午餐:自选饮料一杯
晚餐:自选饮料一杯
星期日:从流质食物吃起。慢慢减少进食量,避免一下吃太多。
早餐:吃点清粥,让肠胃慢慢蠕动起来
午餐:吃七分饱,避免吃太油腻的食物
晚餐:吃七分饱,避免暴饮暴食的补偿吃法的出现
3天轻食餐:30天减3Kg
不能忍受一天只喝流质饮料,嘴巴一定要咀嚼一下才过瘾的人,不妨选择3天轻食餐。
建议
◎可将饮料配上新鲜水果,或是选择大量蔬菜等低热量,却可以提供咀嚼饱足感的食物。
◎适当配合一些主食提供碳水化合物的热量,既能满足口腹之欲,也能将热量控制在800千卡左右,一个星期吃三天,一个月就能瘦3㎏。
3日轻食餐的推荐餐单
第一天
早餐:低脂牛奶240cc+全麦土司一片
午餐:果蔬汁一杯+茶叶蛋一颗
晚餐:苹果一个+水煮青菜一份
夏季美味减肥餐 让你1天瘦1斤
想要拥有完美身材,首先就要控制饮食,根据减肥食谱来规划一日三餐,才能瘦身成功哦。小编为大家介绍夏季一周减肥食谱,照着吃每天瘦1斤。
周一
早餐:咖啡、苹果、鸡蛋
午餐:米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤
晚餐:煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周二
早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(1个)、蔬菜沙拉
晚餐:绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根
周三
早餐:小碗粥、鸡蛋、乌龙茶、猕猴桃
午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周四
早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
周五
早餐:燕麦一小碗、咖啡、苹果
午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
早餐:麦片粥(一小碗)、橙子
午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早餐:鸡蛋、绿茶、苹果,黄瓜一根
午餐:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
小编tips:
(1)固定进食时间
一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量,早餐7点到八点之间,午餐12点左右,晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
(2)平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间和饮食量了,然后就是要控制摄食量和热量。
一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量,因此,对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜,因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感,而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。
(3)细嚼慢咽
生理机能,会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要二十分钟,而且相当复杂,所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此,饮食减肥要放慢进食速度。
有两个方法可以使进食的速度放慢:
①在两口食物之间放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样,用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。
②用餐期间稍做休息
用餐期间要稍做休息,刚开始的休息时间可能只有三十秒,但可以慢慢把时间拉长,一分钟、两分钟,最后目标是三分钟停顿的时间,可用来回想自己刚吃下了那些食物,然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验,发现动物们吃东西被打断后再吃,即使任他吃,他的摄食量也不如一气呵成的多。
1周狂瘦 美味法式减肥食谱
法国菜可是出了名的精致、美味,几乎所有人都爱吃,可是这色香味俱全的法国菜却暗含了高热量的陷阱,减肥的mm可得小心哦,别因为馋嘴而丢了窈窕。下面就来为你介绍法国菜的最有效减肥食谱的吃法,让你享受美味之余又能轻松掉体重。
星期一:
中午=鸡肉或牛舌。烤蕃茄。黄瓜等任何种类之青菜一种。咖啡或茶。
晚上=鱼或海鲜。黄瓜或蕃茄沙拉,任何种类青菜一种。面包一块。咖啡或茶。
*烤蕃茄作法:烤箱预热80-100度。蕃茄去蒂对切,洒上盐巴、黑胡椒粉,淋上橄榄油,再加入干的普罗旺斯香料,放入烤箱烤一到两个小时。
星期二:
中午=综合水果罐头或其他水果罐头一罐。咖啡或茶。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何种类之红肉。蕃茄、生菜、黄瓜等青菜做的橄榄油沙拉。咖啡或茶。
*油醋沙拉作法:小红洋葱一、两粒、一小粒蒜头都切碎洒在沙拉上,橄榄油两大匙、酒醋不限两大匙,盐巴、黑胡椒粉适量,再将巴西里碎洒上。此油醋作法适用于黄瓜及任何种类之西洋生菜。
星期三:
中午=鲑鱼或鲔鱼沙拉。任选四季水果一种。咖啡或茶。
*鲑鱼或鲔鱼罐头一罐加在油醋沙拉上。
晚上=火腿或冷肉。黄瓜、生菜沙拉。咖啡或茶。
星期四:
中午=三颗水煮蛋。沙拉,不限种类之生菜。咖啡或茶。
*水煮蛋沙拉简单作法:蛋壳洗净,放入容器内冷水到煮滚两分钟关火。蕃茄去蒂切片。蒜头两小粒、红洋葱一粒洒在蕃茄跟水煮蛋上,淋上油醋酱,洒上巴西里碎。
晚餐=烤鸡肉(不限部位,但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。
星期五:
中午=一块起司(约150-200G)。水煮菠菜。一块面包。咖啡或茶。
晚餐=鱼或海鲜。任何生菜沙拉或不限种类之水煮青菜。一块面包。咖啡或茶。
*水煮青菜参考作法:蒜头两、三粒拍一下,鸡汤或牛汤块两块,丢下水到滚两分钟,青菜下滚水煮,一分钟内捞起来。如果是红罗卜等硬式青菜,请滚久一点。
星期六:
中午=水果罐头一罐。咖啡或茶。
晚餐=火鸡胸肉或鸡胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉。咖啡或茶。
星期日:
中午=火鸡或鸡肉。蕃茄或任何种类水煮蔬菜不限。四季水果。咖啡跟茶。
晚餐=牛碎肉排。黄瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。
严禁:
1、任何汽水、果汁、可乐等苏打饮料。
2、米饭、面食、马铃薯等淀粉类主食。
补充:
肉类、鱼类料理,最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。
蔬菜不限数量,你能吃多少随便你。
紧急瘦身餐 喝白粥3日轻松瘦6斤
如果你不想再花几百大洋去买新行头,那就试试3日紧急瘦身餐,只要认真执行,就能在短短3天内减掉6斤,不过你必须牢牢记住,即使减掉了6斤让你欣喜若狂,你也必须在约会过后采取更安全更有营养的瘦身食谱,这种减肥食谱每个月只能使用1~2次,长期使用会造成营养不良。
Day1
早餐:白粥,一个馒头
午餐:白粥,一只白煮蛋
晚餐:白粥,一碟炒菜
Day2
早餐:白粥,一个芝麻包
Day3
早餐:白粥,五块克力架饼
午餐:白粥,一个提子麦包
注意事项:
1、一日三餐白粥任吃,其它配菜一律禁止
2、若怕白粥太寒凉,可加几片姜同煲
3、为增加食味,可渗入1/3糙米煲粥
4、可能会出现胃气和胃酸过多反应,如情况严重便要停止,把三天缩短为两天或一天的清肠胃疗程
5、三天之后应可减四至六斤,如想效果更佳,可选择更彻底的净化,就是其他完全不吃,只吃白粥,但有些人未必适应得来,你或可试试,开始一天半依以上餐单吃,后一天半只吃白粥,你会发现三天之后自己好似重新做人,连皮肤也光滑细致起来,暗疮和面油亦会减少
跟着吃就能瘦!减脂期3餐健康食谱
小编已经为你设定好三餐健康食谱,别再愁什么搭配啦,跟着吃就能瘦!
均衡营养饮食减肥方法主要是通过选用健康、营养的低热量食品,养成健康的饮食习惯,有合理的膳食搭配和健康的减脂餐非常重要!光靠锻炼可不行,均衡营养饮食同样重要!如何饮食更助瘦,赶紧看过来!
合理膳食搭配助健康三餐均衡不愁胖
1、早餐
高蛋白+高纤维
活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白:鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外,还要有牛油果、虾仁等优质脂肪。
2、中餐
高蛋白+优质脂肪+适当碳水
午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪优先选择三文鱼、牛油果、牛肉等。
3、加餐
粗粮+坚果
加餐皆为粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。
4、晚餐
高纤维
晚餐仅含少量碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。
小心高热量“健康食品”把握不当减脂效果打折扣
1、高糖水果
水果一度被人认为是减肥圣品,江湖上甚至有推崇“水果减肥法”的减肥流派。实际上很多的水果(如香蕉、红枣、椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖),如果短时间内摄入大量的高糖水果会让你的血糖飙升,进而转化为脂肪。
2、酸奶
酸奶是健康食物的代表,富含蛋白质和乳酸菌,能改善人体肠道功能。但若你仔细观察过超市里酸奶的营养成分表就会发现,市面上大多数酸奶成分都以糖为主(基本都在每100g酸奶含10+g糖分),蛋白质少得可怜(每100g含3g蛋白质),广为诟病的碳酸饮料里的糖分也不过每100g含12g左右。酸奶品种繁多,不同类型品牌的酸奶在营养成分上有一定差异。选购时查看营养成分表,并把食用的酸奶热量计入整个饮食计划中!
3、全麦面包
全麦食品的特点是高纤维和低GI,可以缓慢吸收,平稳血糖,能量密度较低,使身体不易囤积脂肪,所以很多健身人士会选择全麦面包作为他们的主要能量来源。但与酸奶一样,我们依旧需要考虑市售“全麦面包”的配料结果问题。真正的全麦面包口感大多粗糙,商家为了更好的口感和卖相,大多会添加一些额外成分。在选购时,还是得看配料表,一些所谓的全麦面包配料里往往会出现精制面粉!
4、坚果
坚果的种类有很多,包括榛子、核桃、腰果、花生等等。坚果是名符其实的健康食品,虽然富含脂肪,其中大部分脂肪是不饱和脂肪酸,有益心脏健康;但同样不能忽略的是坚果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路里热量),大量的摄入坚果,再加上日常的饮食的热量摄入,很可能造成热量的超标。同样在减脂期间,建议将坚果等零食的热量计入在总热量摄入计划之内!
5、鳄梨(牛油果)
鳄梨在健身圈内,一直是比较火的食材,因为它含有大量不饱和脂肪以及维生素矿物质,但它的热量也不容小觑!来看一下它的营养成分:每100g生鳄梨中含蛋白质2g、脂肪15.3g(绝大多数为不饱和脂肪酸)和碳水化合物7.4g,能提供约175大卡的热量。在减脂期间可以食用鳄梨,但如果饮食计划热量控制十分严格的话,建议酌情减量!
6、橄榄油
橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸,具有一定的保健作用。但其本质上仍然是一种食用油,具有较高的热量。不管你是简单粗暴的“直接喝”还是用于烹饪,你都可能不知不觉获取了不少热量。一平勺的橄榄油就能提供大约100大卡的热量!减脂期间,对橄榄油的食用还是得监控一下。
健康减脂餐瘦身杠杠哒
推荐食谱1
早餐:全麦面包、生菜、奶酪饼、煎蛋、西红柿、配蜂蜜苹果
午餐:烧牛排配芦笋、蒜蓉烤土豆、香草烤西红柿、西兰花
加餐:玉米粒、青豆、火腿丁
晚餐:铁扒鸡胸配奶油菠菜、胡萝卜榄配辣味莎莎汁
推荐食谱2
早餐:牛油果、苦菊、芝麻生菜、胡萝卜丝、虾仁
午餐:香煎鲈鱼配铁扒时蔬菜、柠檬角、糙米沙拉、佐黑醋汁
加餐:紫薯泥配盐焗大杏仁
晚餐:煎鸡胸芦笋卷配口蘑、烤土豆色拉佐罗勒酱汁
推荐食谱3
早餐:燕麦片、牛奶、酸奶、蓝莓、杏仁片配香蕉
午餐:铁扒时蔬、西兰花、碳烤猪排、玉米粒佐BBQ酱汁
加餐:蜂蜜烤土司配腰果
晚餐:烩牛腩配烤土豆、西兰花
推荐食谱4
早餐:火腿、芝士、全麦面包、煎蛋配橙子片
午餐:白兰地烩鲷鱼配西兰花、小西红柿、橄榄、米饭沙拉配XO酱汁
加餐:玉米、土豆泥
晚餐:煮鸡肉、芦笋、木耳、西红柿、胡萝卜、煮蛋、佐蜂蜜法酱汁