【www.jf83.com - 吃什么晚上不长胖】
主讲专家:陈伟,北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师,北京糖尿病防治协会理事长
油吃对有助于减脂
油是我们日常中每天都要吃的食物,大多数人印象就是会让人发胖,认为油脂对于减肥只会有负面影响,但是油脂对人体健康还是有积极作用的,关键是得吃对。
例如方便面在我们的生活中扮演了重要的角色,其中的“油包”也是由一种植物油脂—棕榈油构成,棕榈油的饱和脂肪酸含量超过50%,比猪油还高,即使对于新陈代谢比较好的年轻人也容易发胖。长期食用还会导致胆固醇、甘油三酯偏高,引发心脑血管疾病。陈伟建议,平日生活我们做饭炒菜可以橄榄油、山茶油为主,它富含不饱和脂肪酸,有利于降低血脂。但是每日用量控制在25克左右,通常就是两勺白瓷勺的量。再健康的油,多吃都会令人发胖。
吃肉少用油来炸
如今许多减肥朋友都拒绝吃肉,以为不吃肉就可以达到减肥的目的,并把肉类看做肥胖的主要原因。陈伟解释,其实并不是这样,不吃肉,会造成蛋白质摄入不足。
但是根据部位不同,脂肪含量也并不一样,就好像猪肉,几乎全身各部位都可以入菜,猪里脊肉只有7%~8%的脂肪,吃肉尽量选择鸡胸肉、去皮的鸡肉腿、酱牛肉等低能量的肉类,补充人体所需矿物质和蛋白质等。烹调时尽量不要直接煎炒或油炸,这样会容易摄取过多的能量,选择水煮可以减少一半以上的能量,陈伟补充到。
酱里脂肪别忽视
减肥,不少人会疑惑我坚持吃了这么久的蔬菜沙拉和水果沙拉,怎么就不见瘦呢?长肉的不是水果蔬菜,而是你最后甩上去的那一大勺“沙拉酱”,味道好了,肉也跟着长了。
陈伟强调说,沙拉虽然好吃但并不是人们想象的那么健康,问题根本不在于蔬菜、水果上面,而是在于“酱”上面,大酱、面酱、甜酱、沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱,再加上芝麻酱,花生酱,里面含有的脂肪能量都非常高,其中沙拉酱是用超过40%的植物油脂、蛋黄和水快速搅拌而成。如果你正在减肥,一定要控制酱的摄入。
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六类食品 吃对能减脂
蔬菜类
白萝卜:含有芥子油和淀粉酶,能帮助消化,更能促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢,从而防止它们在皮下的堆积。
黄瓜:它含有丙醇二酸,能抑制食物中的碳水化合物在人体内转化成脂肪。
韭菜:含有较多坚韧的粗纤维,具有通便作用,能排除肠道中过多蛋白脂肪。
冬瓜:含有人体所需的许多维生素、蛋白质和矿物质,却不含脂肪,它具有利尿、利便、利水和滑肠等作用,故肥胖的人多食冬瓜可以逐渐消瘦。
豆制品类
豆腐:不但营养极为丰富,而且味道鲜美含蛋白质量高,可替代高脂肪的肉与鸡,适合炒、煎、蒸、炖、煮与做汤。每30克豆腐只含热量25卡。
豆浆:这是女性尤其是更年期妇女的最佳食品,因共富含植物雌激素和蛋白质,有奶味。一碗240克不加糖的新鲜豆浆,只含150卡热量和对人十分有利的3克不饱和脂肪。
水果类
香蕉:富含碳酸钾,有助于保护心脏,使人有力和降低血压。几乎没有任何其它只含60卡热量的无脂快餐能和香蕉一样,可以满足人们吃甜食的爱好。如果把一支放在冰箱冷冻室内的冰香蕉与半杯苹果汁混合食用,那么这种无脂的美味食品仅含120卡热量。
菠萝:2大片约重180克的菠萝,既芬香扑鼻,又富含纤维并完全符合医学上所推荐的每日维生素C的需要量,同时它只含70卡热量,且不含脂肪。
梨:将梨洗干净带皮生食,可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨,也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
苹果:它的脂肪与热量虽比梨高,但其蛋白质与钙、磷、铁、胡萝卜素含量均比梨高,亦富含纤维素,且苹果中含有苹果酸、果胶、鞣酸、酒石酸等成份,可以降低人体内胆固醇。
甜瓜:切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁,所含维生素C相当于半杯橘子汁,而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
水产类
海带:脂肪含量甚少,热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克,而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用,而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下,此时即使你没有多吃,也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素,对人体十分有利,是价廉物美又易获得的减肥佳品。
墨鱼干:50克的墨鱼干只含120卡热量,并有较多的蛋白质和铁质,口味也好。
金枪鱼:半碗带汤的金枪鱼只含120卡热量、2.5克脂肪与23克蛋白质。
对虾:胆固醇含量虽比贝类高,但饱和脂肪酸低并含有少量保护心脏的奥米加――3脂肪酸。100克对虾只含80卡热量和不到1克的脂肪。
膨化鱼片:30克膨化生鱼片仅含80卡热量,几乎不含脂肪。
禽蛋类
鸭脯:一份120克去皮的烤鸭脯,只含190卡热量、5%的脂肪,但却有丰富的微量元素锌、铁与维生素B族。
蛋花汤:蛋花汤营养丰富又可口。餐前先喝些蛋花汤可以控制食欲。做汤时只用蛋清而不用全蛋,则成低脂肪低热量的汤,一碗这样的汤只含90卡热量、1克脂肪。
其他食品类
椰子糖:喜欢吃甜食者往往爱吃脂肪,它可满足这两种欲望。将椰子糖含在口中,几分钟便有奶油香。15克椰子糖只含60卡热量和2.5克脂肪。
百草果冻:将2匙切成小块的去去脂果冻放入冰水杯,加入适量方糖和冰块,清凉提神,只70卡热量。
米线:富含碳水化合物,低脂或无脂,含少量蛋白质。一碗煮或蒸的米线只含150卡热量,无脂肪,可配上有减肥作用的炒蔬菜如包菜、花菜或欧芹等食用。
调味品:无脂的干辣椒、生姜、大蒜、葱花、洋葱等等都只有1-2卡热量,不但可给面条、米饭、蔬菜色拉增添香味,而且其内所含的某些特殊成份,对人体有很好的保健作用。
肉食MM的福音 吃肉也不会长胖
都说肉类的脂肪含量最高,所以吃肉特别容易发胖。很多女性已经开始试着吃素来帮助自己减肥了,可是这种做法对于习惯了肉食的我们却非常的不现实,而且很可能造成营养不良的后果。其实,只要知道吃肉的正确法则和小窍门,就完全不用担心发胖的问题。
一,想要减肥的话,可以选择脂肪比较低的白肉,例如鸡肉和鱼肉等,而猪牛羊肉中的脂肪含量相对比较高,吃多了确实存在发胖的隐患。除了这点,我们还要知道即使是同样的肉类,因为位置的不同,脂肪含有也分高低。所以选择哪一个部位的肉也很重要。像是鸡翅上的脂肪含量就比鸡胸肉多很多,所以鸡翅虽然美味,但是并不利用减肥。还有超市中买的肉酱,因为不知道制作的过程,不能确定出使用的是哪个部位的肉,所以在也要尽量减少用量。
二,第二点就是要注重烹饪的方式。鱼肉的热量就非常低,可是如果是以煎炸的方式烹饪,那热量和牛羊肉也基本差不多了。相反,清蒸的鱼肉热量就要低非常多,在烹饪的时候,还应该注重油和调味品的用量,才能把食物的卡路里减小到最低。
三,尽量缩短烹饪所用的时间。一般说来,每一道肉类的菜烹饪的时间越长,也就表示它需要用到的调味品越多,所用美味的炖肉虽然好吃,但是热量却非常高。相比那些浇汁完成的菜肴就比较不利于减肥了。
四,另外我们吃肉的时候还应该尽量选择一些和蔬菜一起烹饪的佳肴,而不是单纯的吃那些专门的炖肉、烤肉或者是酱肉,否则,摄取的脂肪含量可要高上很多倍。
五,尽量少吃肉,但是实在控制不住嘴馋的时候,可以单纯的挑几块肉来吃。千万不可以搭配主食一起吃,否则这两样食物在相互的作用下会让身体吸收到更多的热量,实在是很容易发胖。而且如此的美味常常是我们难以控制的。
了解完这些吃肉的小窍门,通过每一餐的调整,我们就可以在一周之内就看到瘦身的效果。总结起来,就是尽量吃白肉,而且要以蒸煮的方式烹饪,尽量吃脂肪含量比较少的部位,少放调料,选择烹饪时间少的菜肴,并且不要搭配米饭等主食一起吃。
吃对晚饭能你快速甩脂
很多正在减肥的姑娘总是对吃晚饭有着些许的偏见,认为晚上吃饭会导致自己变胖。其实让你发胖的真正原因是摄取了过多的热量,所以即使晚上不吃饭,如果你白天吃了太多高热量食物的话,还是会让体内堆积脂肪。而且不吃晚饭还会让你半夜饿肚子,影响了睡眠质量,身体的代谢运行也会减慢,不吃晚饭的做法实在是弊大于利。
当然,我们也不能忽视晚上一定要吃少的这个道理,因为身体在劳累了一天之后,代谢效率也会逐渐的减慢,所以晚上既要吃得少,也要吃得巧。下面,我们就为正在减肥的姑娘准备了一些非常健康营养的食谱,而它们的特点就是热量很低,让你晚上既能吃得饱饱得,也不用担心自己会发胖。
一,木耳山楂粥
木耳具有清理肠胃的功能,可以帮助我们把体内的毒素带出体外,而且它的饱腹感也特别强。山楂中含有丰富的果酸,能够刺激消化,避免脂肪生成。木耳山楂粥的味道酸甜可口,制作起来也十分的方便。首先,把木耳泡发,之后切成细丝;大米也在水中浸泡一段时间;山楂洗净,去核去蒂,对半切开。锅内倒入适量的清水,然后把木耳丝倒入一同熬煮,水开后再把大米倒入。再次煮开之后,转成小火等待二十分钟,接着把山楂丁倒入锅中,用勺子不停的搅拌,等到粥变得香浓粘稠即可。
二,番茄蛋花汤
番茄蛋花汤是一款非常受欢迎的美食,尤其适合作为晚餐来食用。因为鸡蛋中本身含有丰富的蛋白质,能够为身体提供能量。而且番茄还是非常厉害的减肥蔬菜,和紫菜搭配起来能够为我们的身体补充各类营养素,而且饱腹感也特别强。把紫菜在清水中泡开,然后冲洗干净;鸡蛋在碗中均匀的打散;番茄在热水中稍微煮一下,然后捞出来剥皮切块;生姜切片,葱花切末。锅内倒入少许的植物油,然后把葱姜倒入爆香,接着放入番茄块,翻炒几下倒入适量的清水。水烧开之后,把紫菜放进去;再次开火,淋入蛋液成蛋花,最后放入葱花入味即可。
三,南瓜红枣汤
红枣具有补血益气的作用,对女性的健康非常有帮助,南瓜中含有丰富的粗纤维,可以帮助我们促进瘦身的效果。这款汤的味道清淡,而且热量极低,特别适合减肥的姑娘做晚餐。我们首先要把南瓜去皮切块,然后把红枣放在温水里浸泡一下。在锅内倒入适量的清水,煮开之后把红枣放入。接着转成小火继续熬煮一刻钟,把南瓜块也放到里面,等到熬煮至熟烂就可以盛出食用了。如果觉得味道过于清淡的话加入少许的蜂蜜也可以。
你吃对减肥食品了吗 减脂饮食
虽然体力锻炼有许多被证实的好处,但新的研究表明,吃对减肥食品才是减肥成功的基础。不相信?我们来做一下算术题:
例如,假如你一周内减少500卡里路的日摄取热量,你消耗的卡里路比你摄入的卡里路多,这样你将在一周内消耗3500卡路里的热量,然后你就能减掉一磅肉。另一方面,假如你的目标是在一个星期内,单单通过锻炼来减掉相同的重量,那么你必须以每小时2英里的速度步行约3.5小时。因此,说选对减肥食品比运动锻炼减肥效果更显著,是有道理。
正确的饮食对不同的人有不同的含义。美国农业部食品指南指出:总体来说,这意味着健康饮食,平稳膳食。“更确切的说,正确的饮食意味着让诸如蔬菜、水果、蛋白质这样真实、自然的食物,以及复杂的碳水化合物,成为你天天的摄入食物。
当你想要减肥时千万不要吃的4种食物。
在这期间,你应该防止那些只有无用热量没有营养价值的食物。有许多这种类型的食物——我们列举了以下最为严峻的4种。
1.碳酸饮料
据说碳酸饮料是无用热量的主要来源。它除了糖什么都不能提供给你,并且没有任何营养价值。总之,它使你的身体汲取大量的热量而非营养物质。假如你经常喝碳酸饮料,你会很轻易发胖。例如,一罐330毫升的可乐中含有大约160卡路里的热量。这意味着,假如你天天喝一罐可乐,一个月后你将会有4800卡里路的多余热量或1.4磅脂肪,一年后你将会有57,600卡里路的多余热量或16.8磅脂肪。
2.酒水
假如你想快速减肥,你需要远离所有的酒。正如汽水一样,酒也只包含无用热量,是没有营养价值的。它不以任何方式满足你的胃口,或给你饱胀的感觉,所以它不会让你少吃东西,反而仍使你的饮食增加了相当多的热量。他们也有放松你决心减肥,让大吃大喝的倾向。最后,酒作为一种冷静剂,会减慢你的新陈代谢。喝一罐啤酒,就相当于摄入了三个苹果的热量。
3.反式脂肪
据说反式脂肪是最糟糕的一种脂肪,它存在于许多油炸和加工食品中。研究表明,假如一个人,8%的消耗热量都来自反式脂肪,八年内,他的体重一定会增长7.2%。反式脂肪不仅引发体重增加,也会导致身体其他部位的脂肪移动并堆积到腹部。防止反式脂肪,最好的方法就是远离加工食品。购买食品时,检查标签或成分表,看其是否标有诸如部分氢化,氢化和富含硬脂酸的字样。
4.精制谷物
基本上,精制谷物包括白面粉,白面包,白米饭,白面条和它们的衍生物。这些都是营养学家经常标注为“不好的碳水化合物”的食物。这样称标注它们是因为,它们大多会造成人的体重增加,并且与许多退化性疾病相关联。精制谷物因为加工而失去了它们的纤维和营养成分,只留下糖,淀粉和浓缩的味道。淀粉和糖轻易转化为脂肪储存在人体内,因此,假如在减肥期间,你不想饮食中完全没有谷物,那么就只吃五谷杂粮或全麦产品吧。
吃什么减肥好
知道了减肥期间不能吃的食物后,大家还要了解那些可以吃的减肥食品,这样能够让自己的减肥计划更快、更好地实施。
1.红薯有超强腹饱感
红薯是大家十分熟悉的食物,特殊受欢迎,它纤维质松软,最轻易被人体消化,通便排毒的功效极强,又具有饱腹感,所以常被人们当作减肥食物来食用,也有人直接让红薯当作主食,制成红薯饭、红薯粥、清蒸红薯,也可将红薯与牛奶搭配制成红薯牛奶饮用。红薯的热量是很低的,大约只有同等重量馒头的一半多。
2.大麦茶去除脂肪
“许多人都有喝茶的习惯,而大麦茶又有去除脂肪的功效,解油腻、助消化,益气健胃!”张先生说,用焙炒过的大麦制成的大麦茶,含有人体所需的多种微量元素、氨基酸、不饱和脂肪酸和膳食纤维,糖的含量也极低,所以堪称“保健饮料”。此外,大麦茶还具有特殊的膳食纤维,溶于茶水中的膳食纤维可以将肠胃中的“垃圾”带出体外,使人轻松、减肥,还不会带来任何多余热量和负担。
3.山楂关心消化
我们经常在吃多了东西,不太好消化的时候就吃点山楂糕,因为它可以关心我们迅速消化。山楂中含有的粗纤维高达20%,可促进肠蠕动。山楂还可以增加胃蛋白酶活性,所含的脂肪酶能促进脂肪分解,起到消食积、助消化作用,在消化肉类方面功效特别显著。它还有降血脂及血压的作用,对预防心血管疾病及强化心脏格外有益。
4.木瓜去除赘肉
木瓜含有一种木瓜酵素,这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类,更可分解脂肪,这可以说是木瓜最大的特点,通过分解脂肪可以去除赘肉,缩小肥大细胞,促进新陈代谢,及时把多余脂肪排出体外,从而达到减肥的目的。