酸奶减肥有效果吗。
自2005年以来，许多人都在重复地问一个问题：喝奶是不是有害健康？抛开质量安全问题不提，牛奶会导致缺钙吗？牛奶会导致糖尿病吗？牛奶会促进心脏病么？牛奶会让人患上癌症么？牛奶会不会导致肥胖呢？等等等等，不一而足。
一种有关食物与健康之间关系的说法，要想知道它到底对不对，要看科学证据。不过，科学证据绝大多数非专业人士是看不懂的，就连很多拿了营养师证的人也看不懂。而大众更容易被鼓动的，是一些似是而非未经确认的“论据”，比如“某国居民消费奶类很多，照样很多人患上骨质疏松”；比如“某人爱喝牛奶，所以他患了癌症”；比如“只有人类成年之后还食用奶类食品，其他动物断奶之后就不再喝奶”，甚至“牛奶是小牛喝的，不是人喝的”……
先从“除了人，其他动物成年之后都不喝奶”说起。下这个论断恐怕有些武断了吧，至少说这话的人不了解那曲地区的藏族传统赛马。为了让马儿跑得更快，身体强壮而脂肪含量低，骑手不能喂给它们过多高脂肪的饲料，但却会每天给马儿喝羊奶来补充营养。——其实喝奶的并不只是人类，动物们也很喜欢——如果有机会喝的话。动物园的大熊猫等动物也常用牛奶补充营养，甚至家庭养的猫狗也喜欢喝牛奶，它们喝奶之后仍然精神抖擞，并没有证据证明成年动物们喝牛奶会喝出骨质疏松或糖尿病。至于“牛奶是牛喝的，不是人喝的”这说法就更荒唐了。牛的食物未必不能是人的食物，兔子爱吃胡萝卜，并不妨碍我们把胡萝卜当菜吃。
再说“牛奶会导致糖尿病”，这说法倒不是没有影子，只不过，仅限于一岁以内的婴儿。婴儿从出生开始吃母乳，1岁之内不接触奶粉和牛奶，那么孩子以后患多种疾病的风险都比奶粉喂养儿小，包括过敏性疾病、高血压、I型糖尿病、婴幼儿白血病等；而牛奶中的一种蛋白质成分可能增加患I型糖尿病的风险。所以，母乳喂养永远是最佳选择，只有在因客观原因无法母乳喂养的情况下，才求助于婴儿奶粉，无论是牛奶还是羊奶做的婴儿奶粉。
不过，对于成年人来说，研究证据肯定，在同样的热量和蛋白质摄入情况下，奶制品反而是与肥胖和II型糖尿病风险有负相关的。从2000年至今，多项动物研究和人类研究证明，在同样的热量和蛋白质摄入量下，钙和乳制品摄入量多，则相对不易发生肥胖。也就是说，对成年人而言，在食物总量不变的前提下，适量摄入乳制品，有利于预防肥胖。近年来又有大批研究证明，摄入奶制品对糖尿病预防有帮助。
一项美国研究跟踪了37183名受访者10年后发现，日常膳食中吃较多的低脂乳制品，有利于中老年妇女降低II型糖尿病的危险（Liuetal，2006）。另一项美国研究对82076名绝经女性跟踪8年，也发现低脂乳制品有利于预防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性当中，这种效果就越明显。（Margolisetal，2011）。有美国调查发现，那些自己感觉乳糖不耐受，从来不吃乳制品的人当中，诊断出高血压和糖尿病的比例高于日常消费乳制品的人（Nicklasetal，2011）。甚至康奈尔大学研究者发现，青少年时期摄入乳制品最多的女孩子，在人到中年之后的糖尿病危险最小，患病机会比当年不吃乳制品的女子低38%，而从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子，患上糖尿病的比例最低（Maliketal，2011）。
不过，对于各种不同的乳制品类型哪个更有效的问题，研究结果并不一致。美国研究发现酸奶的效果特别好，低脂牛奶也有效，而高脂肪的奶酪类产品没有效果；一项对3417名男女跟踪7年的法国研究发现除了奶酪之外其他乳制品都对血糖控制和体重控制有益（Fumeronetal，2011）;而对欧洲几项研究进行的汇总分析发现酸奶加奶酪的吃法对预防糖尿病最有帮助（Sluijsetal，2012）。
相比而言，多项流行病学研究表明，多吃红肉，特别是多吃加工肉制品（肉肠、火腿、咸肉等各种粉红色的熟肉制品），会增加糖尿病的危险（Panetal，2011）。但是，却很少有国人相信吃肉会促进糖尿病。
对64191名中国女性进行的研究发现，钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所最新的营养流行病学研究也发现，奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关，与收缩压和舒张压显著负相关，与糖化血红蛋白含量显著负相关，与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关，与体质指数（BMI）和血糖有负相关趋势，（宗耕等，第11次营养科学大会报告，2013年5月）。用大白话说，对中国人而言，在一日总热量不增加的前提下，少吃几口肉和米饭，换成一杯牛奶或酸奶，有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。
总之，大量研究证实，奶类食物在适量摄取的时候是利大于弊的。低脂奶制品和酸奶有利于控体重、控血压、预防中风、预防糖尿病；大量低脂奶对痛风患者的康复十分有益，这些论点已经被医学界公认。
所谓牛奶越喝越缺钙的说法，同样是不准确的。北欧居民每日摄入1公斤以上的奶类（因为吃很多奶酪，大概10斤奶才能做1斤干酪），他们的骨质疏松率却很高；非洲、南亚居民奶类摄入量很少，但是骨质疏松患者很少。能因此得出结论，只要喝奶就会增加骨质疏松率吗？逻辑上是不严密的。北欧和中国、非洲、东南亚国家相比，从日照中获得维生素D的数量差异非常大，膳食中蛋白质、维生素K和钾镁元素的摄入量差异很大，体力活动强度和寿命长短方面也差异很大。这些因素都会影响到骨质疏松的发生风险。所以，北欧人骨质疏松率高，不能仅仅归结到奶制品这一个原因上。
有关牛奶和癌症的关系也有很多研究。比较一致的证据是：如果长年累月每天大量奶制品，可能增加前列腺癌和卵巢癌的风险，却有利于预防肠癌；与乳腺癌的关系研究结果不一尚未确认。有动物实验发现，如果给动物吃大量“酪蛋白”（牛奶中所含的主要蛋白质）促进致癌物的作用，但少量时并不起作用。事实上，1杯（200克）奶中所含酪蛋白的量，仅占一日总能量的1.2%，比动物实验中的低剂量（5%）还要低，远达不到促癌数量。看看周围人就知道，不喝牛奶酸奶的人照样可能患上癌症，而消费奶类的人当中也有很多长寿者。
我国营养学家推荐每天摄入300克奶类（相当于一次性纸杯1杯半），包括了牛奶、酸奶、冰淇淋、奶酪等各种含奶食品，没有研究证明这个量能够引起有害健康的作用。
从供应营养的角度来说，牛奶和酸奶能有效供应维生素B2、B6、B12和维生素A，是钙的最方便来源，这些对于国人都是有意义的，特别是成长期的儿童少年。在我国研究中，无论学龄儿童还是中老年妇女，和完全不消费乳制品者相比，补充一杯牛奶都得到对健康有益的效果。
总之，至少对于我国绝大多数居民来说，每天相当于1杯到1杯半（200-300克）牛奶数量的普通牛奶、低脂奶和酸奶，仍是利大于弊的。特别是在我国糖尿病和肥胖高发的态势下，把30克瘦肉换成200克奶类（同为6克蛋白质）是很合算的。在晚上饥饿时，喝1杯全脂牛奶（120千卡），要比吃一袋方便面（约450千卡）明智得多。
除了牛奶过敏人群需要绝对远离奶类，大多数人真正需要避免的，是吃太多的奶酪、黄油、冰淇淋之类高脂肪奶类食品。把牛奶当水喝亦不可取，因为任何好食物在过量之后都会影响营养平衡，引起不良作用。每天乳制品总量不超过300克（包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶点心和冷饮等），即可取其利，避其害。
——作者：范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，原创营养信息博客
延伸阅读
适量食用奶制品有助于减肥
很多青少年为了防止摄入热度，对奶制品敬而远之，但是美国一位流行病学家最近警告说，这样做的结果可能是适得其反。
据美联社报道，美国波士顿大学医学院的林恩·穆尔发觉，青少年天天2次食用奶制品，能带来实在的减肥成效。
在过去20年中，奶制品一直不受美国青少年的欢迎，其中很复要的一个因素就是“肥胖惧怕症”。随着年龄的增长，食用的奶制品越来越少，非常是年轻女孩更是认为奶制品会使她们变胖。而林恩的探索显示，事实恰恰相反。
探索人员频繁调查106个有孩子的家庭的伙食情形，并平均跟踪探索了12年。他们通过测度这些孩子身体4个不同部位的皮肤厚度来推断孩子们体内脂肪的度。探索人员发觉，天天食用奶制品不足2次的孩子，他们皮肤中的脂肪平均要厚25毫米。这个数字相当惊人，因为接受调查的孩子的皮肤平均厚度为75毫米。
包括林恩在内的很多专家的探索都表亮，不管是青少年还是成人，适度食用奶制品的人血压都比较低。一些探索人员在成人的减肥食谱中增加奶制品，奇特地发觉他们的体复都减轻了。
同时，辛辛那拿儿童医院的斯蒂芬·丹尼尔斯强调，相对适度的奶制品有利健康，而食用过多只能带来额外的热度。
多喝奶制品能让你变苗条
美国田纳西大学营养学院主任、医学教授麦克·泽梅尔博士的研究证实：乳品中的钙和其他组分，如乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪，在摄入的总热量不变时，如果在每日膳食中增加乳品的摄入量，会大大有助于减掉多余的脂肪，同时还可以帮助你健康地控制体重。
泽梅尔博士的研究表明，如果想通过减少食物总热量的摄入实现减肥的目的，将牛奶或乳清蛋白纳入日常的饮食计划可以起到事半功倍的效果。泽梅尔博士还特别提醒，如果在不减少热量的情况下增加牛奶和乳清蛋白的摄入，受试者虽然不一定会降低体重，但有一点可以肯定的是，他们的机体脂肪含量确实会减少，从而变得更健康。试验还表明，乳来源钙的抗肥胖功效只占到乳制品抗肥胖功效的一小部分，主要功效则要归功于乳制品中乳清蛋白的活性。
那么，什么是乳清蛋白呢?乳清蛋白是指牛奶中天然存在的一类蛋白质，大约占牛奶总蛋白质含量的20%。在母乳中，这一比例约是80%。现代的乳清蛋白加工技术使其作为一种优质的食品原料被越来越广泛应用在食品加工中。乳清蛋白中的脂肪和糖类的含量很低，而且富含促进肌肉的快速合成的重要营养物质，在健康有效地控制体重、促进脂肪利用以及保持肌肉方面有很好的作用。研究表明，在负重运动后摄入20克乳清蛋白可以大大促进肌肉的恢复，帮助保持肌肉质的良好状态并促进脂肪的利用，从而起到健康减肥、科学塑体的作用。
如上所述不难得出，我们可以在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白来帮助控制体重，而牛奶中的精华营养成分乳清蛋白则不仅有助于健康减肥，还能起到科学塑体的效果。事实上乳清蛋白已经渗透在很多食品中。乳清蛋白不仅是婴幼儿配方奶粉的主要原料之一，在越来越多的大众食品，比如在酸奶、能量棒、饮料等食品中都可以找到乳清蛋白的身影。目前，我国的乳清蛋白基本依赖进口，在过去的5年里，我国从拥有先进的乳清蛋白加工工艺美国进口的优质乳清蛋白增长了近7倍，这也从侧面反映出我国消费者对于追求健康生活方式的意识正在不断增强。
饱腹低脂大杏仁 有效控体重
肥胖不仅在西方国家受到关注，在中国也越来越多地引起人们的关注。几年来，科学家通过观察发现，经常食用大杏仁和其他坚果的人不易出现超重或者体重增长的情况。一些研究表明，每周食用5次以上坚果的妇女，身体质量指数(BMI)在所有成年人中最低。去年10月在波士顿召开了北美肥胖研究会(NAASO)2006肥胖学会科学年会，会上提交的两项研究成果进一步证明，大杏仁可以令人感觉饱腹，每天食用一两把(约2盎司，相当于56.7克)大杏仁对控制体重有明显作用。
大杏仁可以控制人的食欲
在第一项研究中，研究者共组织了20名超重妇女，连续十周每天让她们食用两份大杏仁。其中一半的妇女在前十个星期食用大杏仁，在后十个星期不再食用。而另一半妇女则相反，前十个星期内不食用大杏仁，而后十个星期则坚持每天食用。
结果发现，在妇女们食用大杏仁期间，她们没有增加身体活动，其新陈代谢也没有增加。尽管他们每天食用300卡路里的大杏仁，但她们的体重并没有增加，体质指数(BMI)也没有发生变化。
普度大学博士RichardMattes表示：我们由试验得出结论，每天食用大杏仁的妇女不会轻易感到饥饿，因此很自然地在当天的其他时间减少热量摄入。这一结果表明，大杏仁不仅营养丰富，还产生饱腹感，是其他缺少营养并缺少填充感的食品，如甜点和油炸薯片等的良好替代品。
大杏仁确实是一种容易填饱肚子的轻松小食品。一把大杏仁约28克，含有160卡路里，同时富含类黄酮抗氧化剂，同时也是维生素E和矿物质镁的极好来源。大杏仁还可以提供丰富的蛋白质膳食和纤维素，以及有利于心脏健康的单不饱和脂肪酸、钾、钙、磷和铁等营养物质。
研究人员称，这种天然的膳食互补可以解释大杏仁为何能够使人产生饱腹感并减少其他食物摄入，从而保持体重稳定。另一个原因是，大杏仁中的部分脂肪没有被消化和吸收，因此在食物标签中列出的所含热量比食用者实际上吸收的要多。
杏仁减肥瘦身：咀嚼与饥饿
在第二项调查中，研究人员发现，大杏仁被咀嚼的程度会改变其营养价值的实用性。
研究人员试图了解饥饿程度对咀嚼的影响。他们让一些健康的成年人分别在饥饿和吃饱的状态下咀嚼几种不同的大杏仁产品。研究人员对他们的咀嚼力度、咀嚼方式以及咀嚼后的大杏仁颗粒大小进行记录和评估。
其结论是，当被试者处于饥饿状态时，他们的咀嚼会更加有力。这意味着他们能够得到更多可以消化和吸收的营养。
这会对大杏仁食用后的饱腹感带来怎样的影响呢?研究人员称还有待进一步研究。一种可能是，人们饥饿时对大杏仁的咀嚼会更加彻底。这会带来更多营养的释放，从而增加吃饱的感觉。他们也因此在随后摄入较少的卡路里。
研究人员希望继续研究咀嚼与食用大杏仁之间的关系，以便更好地掌握大杏仁容易使人产生饱腹感的原因。
和体重秤做朋友 让它成为控制体重的好助手
学会挑选和使用体重秤
简单的就是最好的
不用买最贵、功能最全的体重秤，那些可以显示出你的脂肪指数、热量消耗、卡路里运算等复杂指数的高级体重秤往往会给你大量需要担忧和调整的数字，这些数字的来源往往是固定的公式化运算，未必适合每个人。
专家指出，弹簧秤用的时间过久，或放在潮湿的浴室都可能影响正确性，所以最好买简单的数字显示电子秤，不过要记得定期给它换电池哦。
把秤放在硬地上
一般来说，我们习惯把秤放在浴室，倒未必是为了称出“裸重”，而是因为浴室坚硬的地面会防止误差。放在地毯上或不平的地面，称出的重量会误差不少。
假如怀疑秤的正确性，可以用一个已知重量的东西测试，如一袋5公斤的大米。假如家里没有坚硬的地方可以放体重秤，那最好放在同一个地方，尽管数字可能不正确，但至少上升或下降的趋势不会错。
天天早起称体重
体重是会随着环境的变化而发生变化的，比如出汗、进食、喝水等，一天的差异有时可以达到2公斤。所以我们推举最好是天天早上起来去个厕所，脱掉睡衣称“裸重”，这时的体重是受天天衣服和进食这两个最大的干扰因素影响最小的时候。记录体重并进行比较，尽管天天的差异不大并且有反复，但是假如你的减肥工作进展有用，每个月都会比上个月有明显下降的。
看起来瘦了，体重没变化是好事
很多人认为，体重秤上的数字减少代表减肥成功，但实际上体重秤最大的功能是监控和比较。以小美为例，她四周的人都说她瘦了，而且她能穿进小一号的衣服，腰围变小，大腿变细，但是体重并没有明显的变化，这说明她身体中的肌肉正在取代脂肪，她所做的锻炼和努力正在产生效果。因为同样重量下，脂肪的体积是肌肉的3倍，所以随着瘦身的过程，身体脂肪减少、肌肉增加，就会出现身形变瘦，但是体重几乎不变的情况了。
利用称体重小隐秘
天天称一下体重，越称越瘦
探索表明，天天都会称一下体重的人比每周称一次的人能减去更多的体重，而那些对体重不闻不问、能不上秤就不上秤、不肯和体重计做朋友的人，往往会超重。天天和体重秤亲热接触一下，会固定提醒自己面对体重问题。
心理学家发觉，跟踪体重的数字，并使它们操纵在一定范畴这件事本身，会增加女性的自信心。
做这个动作 减肥时能有效控制食欲！
控制不了食欲，是很多肥胖人士减肥不成功或者减肥后容易复胖的原因。尽管你已经尝试过了多种多样的方法，但是都通通宣告失败！到底有什么有效控制食欲的方法呢？
控制不了食欲，可能是舌苔太厚！
有时候张开嘴，尴尬的不是黄黄的牙齿，可能还有厚厚的舌苔！仔细看你的舌头，是不是上面有一层厚厚白白的舌苔。除了白色，还有的人会出现黄色、灰色或者黑色。别以为这是正常的，其实舌苔就是让你食欲大增、整日停不了口的大“祸根”。经常吃浓重味道的食物，舌苔就会变厚。烟酒、咖啡、烧烤、辛辣这些也同样会让你的舌苔增厚。舌苔变厚，唾液分泌就会减少，味蕾敏感度也会减低，这样你吃再多的东西也不会觉得满足。只有味道够油、够咸、够甜、够辣、够刺激才觉得嘴里舒服心里舒坦，这就很容易发生食欲失控的情况。
怎么清理舌苔？
1、准备好牙刷、软刷、盐水、漱口水、毛巾等，最好准备热毛巾和热水，当然如果你的舌苔过于厚重或者演示的颜色不太“正常”，建议还是先去医院检查下。
2、用软刷或者牙刷轻轻的刷舌面，注意不要太用力，这样反复几次后用自来水或者盐水漱口冲干净。
3、简单清理一遍后，用牙刷图上牙膏，这样用牙刷轻轻涂刷舌面，记住一定要轻轻的涂刷，切记不能用硬东西使劲刮除舌苔。
4、清理后记得反复用自来水冲刷自己的嘴巴，当然顺带了要刷刷牙，最后用漱口水彻底漱口。
5、最后用热水漱漱口，用热毛巾敷下嘴巴，5分钟。
日常除了勤刷牙，花1-2分钟清理舌苔也是很重要的哦。当然，最重要的是少吃辛辣刺激的食物，保持健康饮食，清淡饮食，就可以避免舌苔厚白的情况了。而晨起喝一杯淡盐水，也可以帮助我们清理肠道，减少油脂附着肠道。
蓝色餐具能有效控制食欲 春季轻松减肥
减肥就是要操纵你自己的食欲。这个是很简单地问题大家都懂得，但是又有多少人能够真正做到呢？不少女性想减肥却难敌美食诱惑，所以想要减肥，第一一点就是想个方法操纵你的食欲，然后在安排其他的运动或者是减肥计划！
除了少吃、多动，换个蓝色餐具，说不定也能让你多解脱几公斤体重！因为有研究发觉，用餐空间、食物及餐盘等颜色，都可能影响食欲。在蓝色空间里，食量甚至可能比在暖色调的空间中，减低1/3。
研究显示冷色调不易激发食欲
一项以各种颜色的蛋糕和蛋糕盘与食欲等感觉的连结研究发觉，蓝色蛋糕盘最不能诱发食欲，受试者对蓝色盘常见的感受除了“寂静”之外，也有不少人将它与“不好吃”连结在一起。反倒是平常的白色蛋糕盘，受试者除了将其与“典雅”连结外，也有可能是受平日饮食习惯的影响，许多人也将白盘与好吃画上等号。
此外，橙色、黄色、红色等暖色调蛋糕盘，除了给人甜美、明亮、热情等联想，同样也较引发食欲。难怪知名速食店不管是卖汉堡、还是卖炸鸡，放眼望去尽是红色、黄色，看不到一丁点儿“蓝”色调。
就食物本体来说，国内研究显示，红色蛋糕最轻易引人胃口大开，特别是女生特殊明显;国外研究发觉，一旦把受试者最喜爱的食物染成蓝色、即使口味不变，原本垂涎欲滴的感觉顿时消逝无踪。
医师指出，这可能与蓝色比较不像是“可食色”相关。也就是说，放眼从小到大的日常饮食，几乎很少有食物天生就是蓝色，也因此，大脑很少将这个颜色与食物连结，就比较不会激发食欲。反之，若大脑里面一直存有某种东西特殊美味的印象，这种印象也会影响食物挑选。
蓝色用餐空间也能关心节食
也有研究认为，不只是食物颜色，包括空间的颜色也可能会影响食欲，例如，处在蓝色空间时，食量比在黄色、红色空间时减少了1/3。也因此，有人建议，想要抑制食欲的时候，除了使用蓝色餐具，也可以在冰箱内打蓝光，或是在厨房加上一些蓝色装饰，像是马赛克拼贴砖等，再搭配一些蓝色的刀叉，不仅对节食有关心，也能让厨房耳目一新。
值得注重的是，最近有一篇研究结论却与之完全相反，该研究发觉使用红色餐盘可以减少40%摄食量。或许，颜色对心理、食欲的影响仍需要更多研究。但是建议想减重的人，不妨依自己的体会，选一个让你最“倒胃口”的颜色!让颜色帮你操纵食欲，这个春天轻松瘦下来。