【www.jf83.com - 运动减肥怎么吃】
提倡素食在国外很多年前就流行起来，近些年国内的一些人也纷纷效仿，戒掉了大鱼大肉，走上一种健康环保的生活方式。但是在“吃素”这件事上，很多人走了不少弯路，为了健康就不能吃肉-那身体所需要的营养该怎么获取-大家一窝蜂的跑去吃素，又是不是真的在善待身体呢-。
全素食会给我们的身体带来哪些变化？
在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都很少，且营养价值较低，无法满足人体日常所需的各种能量。长期素食，因蛋白质和脂肪摄入不足，不仅会营养失调，还会明显降低身体抵抗力，易患传染病，还会引发骨质疏松、容易骨折等。因此，饮食是否健康不看是否是“素食”，关键要看营养是否平衡。
那到底在生活中我们应该怎样吃素才能吃得健康？
一餐当中素食占三分之二即可，有利于降低癌症的发生风险，而常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益。
一周的饮食啊内，可以一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养全面，这才是养生益寿之道。
健康吃素的方法是什么呢？
合理搭配饮食
有些人喜欢吃素，然而并非每一个人都适合吃素。例如肝、肾功能有代谢性疾病的病人，术后需要补充营养以及对营养有特殊需求的人都是不建议严格吃素的。因为我们要保证营养摄入均衡。事实上，人体所需的很多营养和微量元素都由肉类来提供，狠心把肉从饭桌上剔除可能给身体带来一些疾病。
多种蔬菜不同营养
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
炒好的菜趁热吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%，若长到1小时，就会损失20%。
要摄入足够的蛋白质
有一点要知道，不一定要吃肉才能摄取蛋白质，实际上很多天然的食物中都富含有蛋白质，比如腰果、鸡蛋、花生、豆制品等。豆类中不仅富含蛋白质，还含有铁、钙等人体所需营养。
小编推荐
“为什么瘦下来还会反弹？”“我就不会！”
运动不可怕，反弹最尴尬。更尴尬的是竟然明明运动保持就好，解决复胖反弹的问题前，先来搞清晰身材体重为什么会反弹？
体重反弹主要分为两种情况
01、假性复胖
有一种反弹复胖叫做你认为复胖，多在对肌肉、脂肪、身体各项指数和基础的生理知识没什么了解的人会这么认为。
因为肌肉的密度比脂肪大，许多减肥者减肥一段时间之后，发觉自己的身体围度减少了，胳膊瘦了腰瘦了，但是称体重却比之前还要重一点。其实这不是坏事，这恰恰说明你减肥很有用果，你的肌肉含量在增加，脂肪含量在减少。肌肉比脂肪重，所以体重会是上升的。
大概就是下面这种，体重重了，却也形体更好了。
02、真反弹
第二种情况就是我们重点讨论的内容了：节食、催吐、拒绝主食、过度运动等一些错误的减肥方法是反弹的主要原因。
因为节食造成的体重的快速下降只是暂时的，达到目标后放松大意无克制的进食，习惯了低卡路里食物的身体会高效汲取营养，一旦恢复到平常的进食量就会造成营养过度汲取，从而引起堆积。
除此之外不当的练习方式，比如只进行有氧练习忽视力量练习，由于肌肉量的缺乏，新陈代谢也不会高，吃的东西很难被消耗。
另外水分问题，大量有氧，拒绝进食，或低钠无盐等极端饮食，造成身体水份流失过多，还会分解肌肉作为能量来源等等情况，这种短暂的体重上带来的浮动，都会在你恢复饮食后恢复，甚至更多。
教您减膘不反弹4法令你简单瘦出完美线条
1.保持运动、摄入食物相结合。
是的，不运动又能瘦下去，可是不运动就瘦下去实在不够康健，线条也不够美，所以还是要保持运动、摄入食物相结合的减肥方法，不但促进消耗卡路里，令你更快一点的瘦下去，还可以让您瘦得足够康健，线条足够美。挑选您本身感喜好的运动方法，每日保持半小时即可。怎么减膘不反弹呢？
2.摄入食物小事项令您更瘦一点。
怎么减膘不反弹呢？小事项大改变，多留意一些摄入食物上的小事项，能够令你更瘦一点，养成习惯后，对坚持窈窕身材也有很大促进。不要纵容本身的一些摄入食物小习惯，以为吃一下又没相关系，正是因为多吃一点又一点，才累积出了超重的您，以是要减体重，必定要戒掉摄入食物恶习惯。
3.多吃新奇水果和蔬菜。
怎么减膘不反弹呢？前几年十分洋气单一的水果瘦身方式，能瘦，但瘦的都是水分，不但反弹快，对身体也有损害，以是近两年销声匿迹了。减膘能够多吃一些蔬菜和水果，但定然要多样化的吃，并且三饭必须照样保持，蔬菜水果体积大，水分多，很简单就拥有饱足感，饿的时刻先以他们充饥是再好但是的了。
4.要有充足的睡觉。
怎么减膘不反弹呢？睡觉不足也会让您变胖的。因为睡觉不足，您体表内的代谢就会下降，使得人身体分泌出更多的皮质醇，从而刺激人的饥饿感，令您白昼内汲取更多的热量。
醒醒吧！吃得少根本就不会瘦！
减肥这件事，有时候“选择”真的比“坚持”要重要。不是我们没有坚持下去的毅力，而是我们坚持错了方向才会让减肥事业一而再地失败！这些瘦身误区就是这么浅显，但忽略它们，就会让你的努力打水漂哦~
俗话说一白遮三丑，一胖毁所有。现在的妹子不是在减肥就是在减肥的路上，但有时候也会遇上瓶颈期。减肥需要管住嘴、迈开腿。简单的6个字，实施起来不简单。有时候明明吃得很少也运动，但体重还是下不来。这时的你，可能走入了减肥误区。看一下你在减肥健身期间是否出现了这些问题。
一、不注意摄入食物的质量
减肥期间，少摄入高热量的食物。应该选择一些低脂低热量的食物。但是，在低脂事物的选择上，一定要多注意，低脂不等于低热量，因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补。所以购买之前，一定要看看食物的营养含量。
二、不吃早饭
研究发现，不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食，摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用多说了吧。每天规律地吃三顿正餐，找到适合自己的节奏，避免新陈代谢和食欲紊乱。
三、杜绝零食
我们说，减肥期间，少吃零食（ps：特指糖果类、膨化食品类零食）。优秀的零食有很多，它们不是高蛋白就是高纤维，比如坚果、蔬菜、低糖水果等。
四、维生素摄入过少
减脂餐不要过于单一，因为没有任何一种食物能够提供人体所需的所有维生素。维生素和矿物质本身没有热量，但是它们确保了你身体的正常运作以及能量的运转。
维生素B常见于全麦食品，绿叶蔬菜及乳制品，其对于能量的吸收非常重要。
维生素D常见于高油脂鱼类，鸡蛋，黄油以及牛奶，有助于钙质和磷元素的吸收。钙元素常见于黑芝麻，其他坚果，牛奶，绿叶蔬菜，有助于增强骨质。铁元素常见于红肉，动物内脏，干果，深绿叶蔬菜以及全麦食品，保证血液健康。
道理我都懂，然而，究竟怎么吃才能越吃越瘦？
对想减脂的人群而言，总体食用原则为：适当碳水、高蛋白、低脂肪，这三类比例大概控制在5：2.5：2.5。
那么分配到一日三餐就是：
早餐：高蛋白+高纤维+适当碳水
午餐：高蛋白+优质脂肪+适当碳水
晚餐：高纤维
如果有好的运动习惯，那么运动后可以来一顿加餐。
加餐：粗粮+坚果
都记下了吧，那么从今天开始，就这么调整饮食吧~~
跳绳对膝盖的损伤大吗 适量就不会
跳绳作为一项极佳的健身减脂运动，不过在跳跃的过程中，膝盖处于活跃状态，那跳绳对膝盖的损伤大吗？怎样避免跳绳过程中膝盖损伤？
跳绳对膝盖的损伤大吗？
过量的跳绳训练会对膝盖有损伤。
因为在跳绳时我们的膝盖需要缓冲身体与地面产生的冲击力，如果在跳绳时不注意微屈膝盖，不选择稍软的地面(如塑胶地面)跳绳的话，膝盖承受的冲击会比较大，在过量跳绳的时候，膝盖半月板等也会受到损伤。
怎样避免跳绳过程中膝盖损伤？
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
其实相比而言，跑步比跳绳对膝盖的损害更大，大家大可不必纠结。在做任何运动前，做好热身活动。运动后，做好肌肉放松的工作。这样，就不会有太大的问题。
光吃盐能减肥
光吃盐啥没有其他热量摄入，就相当于节食减肥，瘦是肯定，可身体吃的消吗？
「吃盐减肥大法」的本质
盐本身不带任何热量，相当于晚上什么都没吃。而且盐吃得那么多一定会摄入非常多的水，水撑着肚子，产生传说中抑制食欲的饱腹感。
「吃盐减肥大法」真的能减肥吗？
如果每天如此，早餐和中餐也不额外摄入，相当于热量瞬间降为原来的2/3，一般这时热量摄入小于支出，理论上来说是完全可以减肥的。
不过记住，这里的重要前提是你能持之以恒，并且不额外吃其他食物。然而，通常人坚持一两天以后就会抵抗不住这样的饥饿，于是开始暴饮暴食，体重不但没有下降反而一飞冲天式地暴涨。
即便能扛住饥饿，吃了这么多盐，你的身体也会感觉非常不好。先是肾脏觉得自己的工作压力实在太大，随时准备罢工，然后高血压糖尿病也会不请自来。这样的减肥法你要吗？
减肥不可能只靠盐
我们都知道，减肥的基础公式是【能量摄入（每日吃喝）能量消耗（基础代谢+活动消耗）】，但这并不代表“只要少吃点，让摄入小于支出就行了”！
在这里，你要了解【基础代谢】的概念：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。（敲黑板划重点！最低的能量需要！）
也就是说我们常人一天什么都不做，一动不动都会消耗这么多能量。
因此从安全角度来说，任何低于基础代谢的饮食，都不推荐普通人使用！不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。
因此某个明星别说吃饱饭了，连基础代谢都维持不了。这固然能在短时间内迅速减脂瘦身，但是对身体的损害可就太大了。
我可不是吃素的！你以为吃素就是不吃肉？
素食主义原来在国外比较流行，近年来很多国人也开始改掉大鱼大肉的习惯，走上一种健康环保的生活方式。但是在“吃素”这件事上，很多人走了不少弯路，为了健康就不能吃肉？那身体所需要的营养该怎么获取？大家一窝蜂的跑去吃素，又是不是真的在善待身体呢？
合理搭配饮食才是健康之道
有些人喜欢吃素，然而并非每一个人都适合吃素。例如肝、肾功能有代谢性疾病的病人，术后需要补充营养以及对营养有特殊需求的人都是不建议严格吃素的。因为我们要保证营养摄入均衡。事实上，人体所需的很多营养和微量元素都由肉类来提供，狠心把肉从饭桌上剔除可能给身体带来一些疾病。
为了减肥而吃素，小心适得其反！
减肥之前我们要知道，减肥与食物的热量有关，与食物的种类没有关系。
不吃肉简直是肉体和精神的双重折磨啊！首先不吃肉食的话身体会流失一些蛋白质，而当蛋白质的摄入量不够时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失去平衡，导致记忆力减退、贫血、免疫力下降、消化等问题的出现。
尤其是而对于女性来说，长期吃素不吃肉的影响会更为严重。蛋白质减少会导致激素分泌失常，月经无规律，甚至还会影响生殖能力。
如果要吃素，如何吃素才健康？
1、要摄入足够的蛋白质
有一点要知道，不一定要吃肉才能摄取蛋白质，实际上很多天然的食物中都富含有蛋白质，比如腰果、鸡蛋、花生、豆制品等。豆类中不仅富含蛋白质，还含有铁、钙等人体所需营养。
2、别过多的加入油脂，煎炸过度的素食也不健康
素菜应该是清淡、少盐、少糖的，这才符合素食之健康取向。吃素就要加工少的、原汁原味的。
3、吃海产品补充维生素
我们知道动物内脏、蛋、奶类等食物含有很多人体必需的维生素，但是一旦决定素食就很难获取这些必要的维生素。我们可以多食用海藻、紫菜、海带等食品来补充维生素。
4、记得多补铁
缺铁是导致贫血等疾病的发生的一个很重要的原因，铁是人体很重要的元素，如果我们不能从肉类中摄取铁元素的话，就要注意挑选富含铁的蔬菜。然而蔬菜中的铁不容易被人体吸收，所以最好搭配含有VC的食物一起吃，能够促进铁的吸收。
光吃不胖的体质是如何炼成的
很多人感觉光吃不胖的体质是天生的，NONONO，其实这个后天也可以改变的哦。想要达到这种境地，各种运动必不可少。
第一步是要拿高自己的心肺功能
以有氧为主，比如跑步，穿插一些HIIT，也就是高强度间息练习，比如网上很火的7分钟循环练习操。对于没有运动基础，或者本身体质比较渣的人来说，这一步，要实打实坚持至少一个月。
第二步是要加入力量练习拿高肌力
俯卧撑，深蹲，硬拉，哑铃，健身房各种器械，都可以作为力量练习的工具。这个阶段，你的体复可能停落的不亮显，但体脂会不断停落，你的身体会亮显变好，已经接近光吃不胖的境地了。这个阶段至少要保持2个月，因为要学的东西很多，很多动作也不是可以一两天就掌握的。
第三步是巩固加强形成习性
学会合理安排自己的运动计划，确保自己身体的每个部位，每一周都可以有至少一次的练习机会。
第四步是坚持到9个月之后
9个月的时间，意味着你已经将所有的动作烂熟于心，所有的练习安排都无法难倒你。运动已经成为了你生活的一部分，不会再有任何偷懒的想法，爱上了运动的感觉。
除了运动，吃上面也要有好习性
少吃多餐
和苗条的人一起吃饭，亮亮你还只是刚刚进入状态，准备大干一场的时候，她已经皱着眉头放停了筷子，摸着肚子说自己吃饱了...
但是当你撑得只能在沙发上葛优瘫的时候，却发觉她又拿着什么水果开始吃了！
我擦！起初是你说饱了，我才帮你清盘的！
这就是少吃多餐啊，每次吃一点，天天吃几次！可是你只会每次都吃撑，天天吃撑几次，这就是差距了！
吃饭“挑剔”
苗条的妹子吃饭大多有这几个原则：油腻的不吃，看到油复的食物就皱眉头；太甜的不吃，对于她们来说，水果的甜味就已经足够了；蔬菜太少的不吃。
多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度，燃烧更多的脂肪。所以坚持天天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
及时补充维他命B族
现代人由于工作原因，三餐不定时，熬夜，导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等，它们是促进人体新陈代谢的必要因子，而且它们不易溶于水，因此不易储存在体内。
不吃晚饭能减肥吗？要想瘦其实主要看晚饭吃什么
大家都知道早饭是一定要吃的，不吃早饭对身体不好，不吃午饭就会缺少精力，让人一整天都疲倦，所以午饭也是要吃的，但是对于晚饭，很多人的追求是不吃，甚至还说不吃晚饭有很多好处，那么既然是一日三餐，为什么到了晚饭这边就会被人这么嫌弃呢?晚饭到底该不该吃?这个需要我们重新了解一下。
1、不吃晚饭=减肥?
有人说不吃晚饭会瘦，比如说某某某就是不吃晚饭，然后就瘦了很多。这样讲也没错，因为不管是谁，不管是哪一顿，只要吃的少了，多少会掉一点体重。这就和节食是一样的道理，丢掉的是水分，但如果哪一天吃了晚饭，那么就会反弹回去。所以要想减肥，要想让身体更加的健康，最好是控制好一整天的营养和饭量，每一餐只吃到七分饱就可以。
2、不吃晚饭=长寿?
限制饮食可以延长动物的寿命，但是这里要注意的是，我们人类不是小白鼠，生活的环境和动物实验里的是不一样的，还有，是少吃，而不是不吃，可以少吃一些高油脂、高热量、高糖的食物，而不是什么都不吃。
3、不吃晚饭的危害
长期不吃晚饭对身体还是有危害的，首先是在晚上你会饿的睡不着，从而导致失眠。或者是饿了想点一份外卖，这样就会让你更胖。还有严重影响着人的身体健康，比如说体力不支，精神不佳等等。另外，偶尔不吃晚饭没有什么，但是长期下去难免会刺激到肠胃，影响消化和内分泌等等，这对健康都是不利的。
4、晚饭吃什么
其实，不必担心吃晚饭会长胖，掌握了到底吃什么，其实是不会的。建议晚餐可以选择多蔬菜、蛋白，少主食即可，当然了这只是一个建议，具体要吃多少，还是要看你白天吃的多少，最后餐桌上也尽量做到品种齐全，这样就会吃的营养均衡了。
想瘦，你的运动量达标吗？符合一项至少就不会胖
运动减肥固然没有问题，如果通过最好的运动方式达到最佳的减肥效果才最重要。
运动量的多少，不仅要看各人身体素质，还要看每个人的运动目标，不一样的运动，有不一样的效果，需要不同的时间，看看你的运动量达标了吗？
每周300分钟高强度有氧运动
美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·博特伦博士指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。
建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻的更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。
每天运动不如选择隔天运动
运动减肥要保持质量并且坚持下去才是正道，并不在意这些形式，不是说你天天都在运动就一定是最好的。其实，运动减肥最好选择隔天去一次，或者每周固定去三到四次都可以。
而且，有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次反而是最佳的。
另外，隔天运动还有助于肌肉的恢复，肌肉会变大，因为一般需要48～72小时经过锻炼的肌肉才能得到充分恢复。而每天运动反而会燃烧肌肉，使肌肉变小。也就是说，隔天运动，可以健美，就是人们常说的长肌肉。
减肥每次运动时间不宜过长
运动减肥不但不需要每天都运动，还有运动减肥的时候，每次时间也不宜过长，半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量，因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。
因此，建议运动减肥循序渐进的锻炼，并且坚持下去就行了。
每周增加2次力量训练
要积极主动地让身体出于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周两次的力量训练。
并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活性，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。
