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血糖急升让你胖
进食后，糖类会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖被血液吸收后，血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的荷尔蒙...胰岛素，将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。
但是因为人体的肝糖有一定的储存量，如果血糖上升速度过快，超过肝糖储存量时，胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞储存，成为体脂肪，让你变胖。也就是说，如果血糖过剩，导致血糖值急速上升，胰岛素分泌量大增，容易使你成为易胖体质。
有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说，这跟食物的升糖指数(GI值)有关，升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值；低GI值食物的血糖升降速度较慢，高GI值食物能陡升血糖，但之后血糖急降。
吃对食物血糖就稳定、不易饿，有助瘦身。健康的瘦身饮食，就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同，使得食物有不同GI值，同时吃不同GI值食物，对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物，这样就能避免饿过头，血糖太低，而暴食高热量及高GI的食物。
血糖偏高对健康的恐怖威胁
除了得到糖尿病的机率比正常人高了3-10倍，还能引发下面的疾病。
1.脂肪代谢异常：异常血糖过高容易使血管硬化，引起高血压，并增加心脏病、中风等风险。
2.免疫下降：如女性容易有白带及尿道炎，男性生殖泌尿系统感染，皮肤易感染及伤口不易愈合，走路疼痛，甚至造成温度及疼痛感觉障碍。
3.眼睛微血管病变：产生视力模糊、白内障、视网膜病变。
4.肾脏及肝脏病变：甚至造成肝肾功能衰竭。
选择低GI食材
所谓的GI值即升糖指数，为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材，血糖上升速度较慢，可抑制胰岛素的分泌量。所以，为了避免成为易胖体质，应该少吃高GI食材，而多食用GI值60以下的低GI食材。
通常来说，含糖量较高或精制碳水化合物的食物，如白米、白吐司等，GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材，多属低GI；富咀嚼感，较不易消化的食材，GI值通常也较低，可多食用。
GI值以白面包GI值100做为基准，常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。
GI值也能透过食材的搭配来调整，例如吃白饭或糯米饭时，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夹生菜，都能有效平衡食物的GI值。
低GI外食1日提案~营养师推荐1380卡菜单
1.早餐470卡(全麦吐司夹蛋+半糖豆浆)
全麦吐司为低GI吐司，蛋可补充蛋白质，增加一早的活力，让你更有精神。
你可将一般市面上的加糖豆浆，替换成半糖豆浆或无糖的清浆，都可提供优质蛋白质，而且比较没有血糖升高过快的问题喔！
2.午餐494卡(寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗)
菠菜凉面糖类含量不高，寒天GI值更只有12，是良好的低GI主食。
搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素，饭后再来份小蕃茄，增加低GI威力。
3.晚餐416卡(白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤)
晚餐为自助餐菜色，高GI的白饭搭配低GI的秋葵与海带芽汤，西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质，可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。
编辑推荐
低GI饮食减肥法五大原则
什么是低GI饮食减肥法
低GI饮食减肥法，它主张人们吃热量高，含有不饱和脂肪的植物和肉类，因此可以更为健康有效地瘦身，也保证了每日热量的摄取，完全不会出现过去低热量减肥引起的营养不良和可怕的厌食症。GI是GlycemicIddex的缩写，是“升糖指数”的意思，指不同食物在含有相同的糖时，能使血糖速度升高的相对能力。
低GI饮食减肥法的原理
吃高GI值的食物→血糖上升太快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖
吃低GI值的食物→营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→苗条
低GI饮食减肥的五大原则
1.三餐正常
每个人都可以根据自己的生活作息，调整合适的三餐时间，如果少吃一餐的话，身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素，更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用，对塑造好身材较有利，所以每天三餐一定要正常吃。
2.选择低GI主食
虽然碳水化合物如：米饭、面条、面包等主食会让人体血糖快速上升，但是绝对不能不吃喔！如果不摄取反而会使身体的代谢变差，产生反效果。所以在主食一定要吃的情况下，不妨以GI值低的主食取代GI值较高的主食，例如：用糙米取代白米、五谷杂粮面包代替白吐司，尤其以GI值在60以下的食物最好。
3.多吃高纤食物、乳制品和醋
食物富含蛋白质，而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度，如果人体的消化和吸收速度变慢，血糖也不会上升太快，而且这些食物还可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度。
4.吃硬不吃软
有嚼劲的食物不但进食时较久，也较有饱足感、消化较慢、血糖较不容易上升，因而对减肥和塑身较有利。
5.多吃原味的食物
用新鲜的辛香料来取代加工调味品，也是低GI饮食的重要原因。因为食物在加工的过程中，可能会添加一些容易致胖的物质，而且也容易左右食物GI值的分析，影响瘦身效果，所以最好吃一些未经调味或加工的食物，当然这也包括了油及调味料的选择。
低GI饮食减肥法 控制食欲不发胖
低GI饮食减肥法
GI指的是(GlycaemicInedx)血糖指数。每一种食物被消化后进入血液，都会影响血糖的变化。营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数，分出100个等级，能快速提高血糖水平的食物为高GI食物，反之就是低GI食物。高GI食物被消化后，血液中含满了糖分，胰脏便分泌大量胰岛素，分解血液中过量的葡萄糖，使血糖水平恢复正常。体内分泌过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，有利于脂肪的储存，并且使多余的葡萄糖转化成脂肪，还造成食欲亢进。GI减肥食谱其实是低胰岛素减肥饮食配方，就是鼓励食谱的使用者尽可能吃GI指数低的食物。营养学家们测量、罗列出了每一种食物被消化的速度和GI指数，比如，苹果位于38级，全麦面包53级，麦片粥4级，白面包70级，大米饭98级。大致地说，精加工、含糖高的食物都是高GI食物，55级以下的食物是专家们大力推荐的食品。
通读食谱中的规则，会发现它完全改变了传统减肥食谱的概念。低GI食物中包括了不少脂肪含量高的食品，比如油炸薄脆，而烤土豆却是“不健康”食品。因为脂肪对消化有减速作用，会提醒大脑，你吃饱了不用再吃东西了。再例如，花生酱是低GI食物，全脂牛奶比脱脂牛奶的GI指数低，水果蛋糕比干面包片指数低。生胡萝卜的GI很低，但吃了以后人体难以消化吸收内含的维生素A；炒熟后，容易消化了，GI却高了。换句话说，炒熟的胡萝卜比巧克力还吃不得。按
低GI的食物很常见，营养均衡，而且种类比较多，不让人觉得单调，比绝大多数减肥食谱容易执行，花费也少得多。由于低GI食物中的胆固醇含量较低，所以减小了食用者患高血压和糖的风险，肾脏的负担也变小。
下面是一份低GI食物表，减肥人士可以根据表格里面的食物自行搭配减肥食谱，种类多样，不单一，非常适合饮食减肥的朋友。
不饿肚子的低GI饮食减肥法
很多人为了减肥，不惜少吃少喝，节食挨饿，到最后虽然瘦下来，可是反弹仍然是很厉害呀。今天推荐你一个不用挨饿的有效减肥方法：低GI减肥法，曾经风靡全球的哦。
名词解释
所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的升糖(葡萄糖)指数，即摄取的食物在体内转换成糖的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
低GI值瘦身的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
低GI值瘦身法
吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。
吃大量蔬菜
绝招1：【先吃大量蔬菜】
建议：大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。
选糙米或五谷米当主食
绝招2：选糙米或五谷米当主食
建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。
推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素B较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。
用水果代替甜食
绝招3：用水果代替甜食
建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。
推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。
营养师：单纯低GI饮食减肥法不科学
什么是GI？
GI，即GlycemicIndex，中文叫升糖指数，可以反映某种碳水化合物进入人体一段时间内，对血糖水平升降的速度和幅度，现时多为糖尿病人所用，维持血糖稳定。食物的GI值愈高，愈易令血糖短时间上升；GI值愈低，血糖则愈慢上升，升幅也较低。所以低GI值的食物，有助维持血糖平稳，的确有其好处。
吃低GI值的食物，能否帮助减重？
单从原理分析，似乎行得通。高GI值的食物，进入人体后会令血糖水平急速上升，身体为稳定血糖，会分泌大量胰岛素，将血液中的糖分带入细胞，但细胞在短时间内未必需要消耗那么多能量，多余的糖分便会转为脂肪囤积。从这角度而言，摄入低GI值的食物，的确能减少脂肪合成的机会。
另外，由于胰岛素大举“出击”，血糖水平骤升骤降，“像坐过山车一样”，当血糖水平急速下降，令人很快便有饿意；相反，低GI的食物，血糖不会大起大跌，人没那么容易肚饿，食量亦有可能减少。
但GI值亦不能反映食物的蛋白质、脂肪含量，甚至热量等，以GI值为选择食物的唯一参考指标，不够全面，容易弄巧成拙，低GI食物，可能是高热量和高脂肪，有机会令体重上升。以朱古力棒为例，GI值是51，属较低，但根据美国农业部营养资料实验室的数据，100g朱古力棒就有491kcal的热量，近24g的脂肪，食得愈多，愈易肥。
减重，并非食低GI的食物，或者食某种东西就可以做到的，因此，单纯依靠低GI饮食减肥法来减肥是不科学的。营养师提醒大家，不应过分依赖任何一种减肥餐单或饮食法，皆因减重绝非单一元素可决定，而是要从整体生活习惯入手，包括饮食模式、摄入的热量、运动量，甚至睡眠质素等，多管齐下，才能真正做到健康减重。
10种常见低gi食物列表
gi值即血糖生成指数，反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后，食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液，血糖就升高。由于食物中碳水化合物含量、种类以及转化成葡萄糖的速度等存在差异，不同食物对血糖的影响不一样。高gi值的食物容易被消化，转化成葡萄糖的速度较快。因此，进食高gi值的食物，血糖升高快且升幅大。低gi值的食物不易被消化，转化为葡萄糖的速度较慢，对血糖的影响相比高gi值食物较小。医生在指导糖尿病人饮食时，一般会建议他们多吃低gi值的食物，也是因为低gi值食物对血糖影响较小的特点。
多吃低gi值的食物除了能预防糖尿病之外，还有一个重要的作用就是减肥。低gi值的食物不易被消化，在腹中停留时间长，饱腹感强，能够减少进食量，进而控制摄入热量。
那低gi值的食物有哪些？下面小编整理了常见的十种低gi值食物列表供大家参考一下。
一般情况下，我们很难估算清楚食物的gi值是多少，那在进食时候，如何进行选择？下面几个小贴士可以帮到大家。
1.购买食物时，认清食物标识，选择低糖食物。一般来说，食物的糖分越高，其gi值就越高。在超市购买食物时，要认清贴在食物上的标识，选择糖分含量少的食物。
2.选择糖分种类。不同的糖分种类，其gi值也会有所不同。糖分分为支链类型和直链类型，直链类型的糖分较难消化，其gi值比较低。直链类型的食物一般较为粘黏，比如糯米。这类食物不宜消化，饱腹感强，利于减肥。
3.选择纤维素丰富的食物。纤维素越高，gi值就越低。尤其是水溶性的纤维，能够减缓葡萄糖的消化和吸收速度。大多蔬菜和水果的纤维素都比较丰富。减肥时，可以多吃。
瘦身新宠！吃鹰嘴豆泥降血糖又减重
根据美国每日医疗网《MedicalDaily》的报导，美国乾豆与扁豆协会(USADryPeaandLentilCounci)指出，2013年美国鹰嘴豆泥的商机高达2.5亿美元，越来越多美国家庭开始吃这种健康食物。什么是鹰嘴豆泥？它是由捣成泥状的鹰嘴豆(chickpea)(又称鸡豆或雪莲子)、芝麻酱、柠檬汁、大蒜、油所搅拌而成的糊状物，可以加在三明治裡面，也可以当作鱼排、鸡肉、烤马铃薯的佐料，而克莉斯汀卡瓦拉瑞则是用薯片沾著吃，当作产后瘦身的午后点心。
加州营养学者帕茉尔(SharonPalmer)指出，鹰嘴豆是营养价值很高的豆类，富含蛋白质和纤维质，可降低胆固醇、罹患心脏病和第二型糖尿病的风险，它的高饱足感还有助于减重。以下鹰嘴豆的6大好处，你一定要知道！
鹰嘴豆泥的6大神奇功效
1.改善贫血
补血不是只能吃猪肝或牛肉，鹰嘴豆就是植物性铁质的优良来源！加拿大营养与塑身专家维克斯(SharaVickers)还说，鹰嘴豆含有部份维生素C，有助于植物性铁质的吸收，对于改善贫血有帮助。而鹰嘴豆泥又含有芝麻酱，芝麻可以帮助将氧气输送给红血球，加强补血效果。
2.减少血栓
一项发表于《波兰药学学报》(ActaPoloniaePharmaceutica)的研究指出，鹰嘴豆可降低血液中的发炎指标。由于鹰嘴豆富含维生素E和维生素K，具有抗凝血功能，可降低血栓发生的风险。
3.降低血糖
鹰嘴豆是一种複合型碳水化合物，可逐步释放能量，不会造成血糖一下子飙高。另外，鹰嘴豆富含蛋白质，吃了以后有比较高的饱足感，而且人体消化、利用豆类葡萄糖的速度比较慢，所以吃鹰嘴豆有助于稳定血糖。
一项发表于《内科医学档案》(ArchivesofInternalMedicine)期刊中的研究就发现，糖尿病患者连续3个月、每天至少吃一杯(相当于250公克)的豆类如鹰嘴豆，有助于增加他们的葡萄糖耐量，可降低罹患冠状动脉心脏病的风险。
4.降低罹癌风险
一杯(相当于250公克)鹰嘴豆就含有36%的每日建议叶酸摄取量，而适量摄取叶酸可以降低罹患大肠结肠癌和心脏病的机率。《美国临床营养学期刊》(TheAmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究就发现，叶酸对于罹癌初期具有保护作用。
5.降低胆固醇
鹰嘴豆含有大豆异黄酮，是一种可以降低坏胆固醇的抗氧化物，一项刊登于《营养学与饮食学会期刊》(JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics)的研究发现，一群健康状况普通的30至70岁成人，连续3年每天都吃膺嘴豆，他们胆固醇降低的效果，比每天以小麦製品如麵包和麦片作为纤维素来源的成人还要显著。
6.辅助控制体重
鹰嘴豆是很好的纤维素来源，不只对消化系统有益，还能提供高饱足感，是减重民众的好帮手。一项发表于《营养与食物科学期刊》的研究发现，跟完全不吃鹰嘴豆泥的人相比，以鹰嘴豆泥当点心的受试者的肥胖机率降低了53%，而高血糖的风险则降低51%，而且他们的腰围平均减少2吋！
另外，每100公克的鹰嘴豆本身就含有4公克蛋白质，如果再加上煮熟的蛋白一起吃，蛋白质含量加倍，不但抑制飢饿的效果更好，还能帮助你在减重的时后保有肌肉，减重成效更佳。
台湾民众或许对鹰嘴豆比较陌生，其实这种豆类在传统市场或五穀杂粮商行就买得到，民众不妨试试看做一道鹰嘴豆泥，作为煮食佐料或点心，变换口味。适量吃鹰嘴豆泥，不但可以预防降低心血管疾病，还能享有高纤饮食，健康减重！