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成为健康饮食专家,了解你的食品的营养价值非常重要。很明显,100克净土豆所含的营养要远远多于100克炸土豆条,而且还不含脂肪和盐。这种比较可以帮助你鉴别“无意义卡路里”,从而把它们从你的食谱中删除。
如果你这样做了,你在饮食时就会觉得更加舒服,你的饮食量也会更少。而且你会发现控制体重比以前变得容易了。
饮食热量
在营养学的含义上,“卡路里”是指我们的身体在氧化食物的过程中所能释放的热量或能量。我们说某个特定的食物含有多少卡路里,指的是我们的身体在消耗一定的能量消化吸收这些食物后所产生的能利用的热量。
如果我们吸收的卡路里小于我们所消耗的,那我们的身体就会动用我们体内储备的能量。这种储备能量主要是以脂肪形式存在的。
如果我们储存的脂肪被用完了,那么我们的身体就开始利用肌肉做燃料(这并不是我们希望看到的,因为这会影响到我们的心脏)。
而如果你摄入的热量多于你所消耗的,那么多余的热量就会以脂肪的形式存储起来。所以,当你的饮食超过自己的需要时,你就会长胖。
食物的营养价值
然而,对于坚持不懈的减肥努力以及为了维持体重而建立良好的习惯,那种严格的卡路里计算可能就没有什么作用了。
只要你消耗的热量来自你摄取的营养,达到一种平衡消耗,那么一切都会很好。但是你选择那些低营养的食物来作为你的能量供应物,那你就是在伤害自己的身体。
“垃圾食品”指的就是那些缺乏营养而又富含脂肪和糖类的食物。他们每天增加可供身体使用燃料,却无法满足身体的营养需要。
这样就会产生一个负面效果:尽管身体已经得到了足够的能量供应,可是你仍然非常想吃东西,因为你的身体还在渴求营养供应。
这就需要你好好分析一下自己的饮食方式和饮食内容了。很明显,如果摄入的食物是高热量而低营养的,它们就无法满足身体的营养需要,身体就会产生更多的进食需求。
在理想条件下,我们的身体以一种不可思议的效率来利用能量。我们通过饮食摄入营养和水分,然后我们的身体氧化那些食物,提取其中的营养成分并使用它们来进行各种各样的生理活动,同时通过排泄系统排出废物。这样我们身体就获得了能量,从而可以健壮地生长。
减肥计划常常强调卡路里以帮助人们从数学上来计算减肥。“你的性别,体型,活动水平,以及年龄决定你每天维持体重所需的热量为X。当你每天摄入的热量小于X值就会导致你的体重降低。”
当食品被加工或包藏的时候,其中的营养成分会慢慢减少以至丧失。当食品被碾磨时,纤维素就会被完全破坏。加热及其他加工程序会破坏维生素,食物的滋味和颜色也会有很大的改变。
当然,为了使最终的产品能够吸引顾客,加工者在食品中添加了调味剂,人工色素,合成的营养成分,以及防腐剂。
尽管这些添加剂已经通过严格的测试以证明它们是安全的,但是我们无法知道我们的身体在利用这些食物时与新鲜的食物相比是否有微小的差异。
新鲜的食物吃起来还会比较费劲,这对于那些吃得太多或太快的人都是有好处的。天然的水果和蔬菜中含有大量的水分,这些水分是你的身体所必需的,而且很容易就可以使你有吃饱了的感觉。
如果你想在节食期间不会产生饥饿感,那就需确保食用的每一种食物都是真正有营养价值的。记住健康的饮食中必须含有足量的纤维素。
食物中的纤维素有助于产生饱腹感。此外,饮水也能达到与纤维素同样的效果。一份很好地平衡的饮食应该是蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪等各种营养成分的合理搭配,这样的饮食才能很好地满足你一天的能量和营养需要。
多吃新鲜的食物
食用新鲜的食品比食用保藏的食品对你的身体更有利。新鲜食品中所含有的各种营养成分的量都是最佳的。好的营养有赖于维生素,矿物质,纤维素,脂肪,蛋白,水,以及碳水化合物的合理平衡的搭配。
某些营养成分需要在特殊的营养成分的帮助下,才能被有效吸收。我们对有些营养物质的需要量极低,这么低的含量只有在新鲜食品中才能实现。而纤维素只有在那些没有被加工过的食品中才能保持最大含量。
吃高热食物让人欲罢不能
要想使身体健康有效地工作,你需要为它提供复杂而且平衡的营养。如果摄入的是低营养的食品,你就无法满足身体的基本需要。这就会使你的健康受损,由此产生的失调还有可能导致体重问题,并且会带来其他健康方面的麻烦。
还有一个不很明显的副作用就是,由于摄取的营养不能满足身体的需要,你的身体就会不停地产生进食需求。尽管实际上摄入的热量已经等于或者超过身体的需要,可你仍然有进食的欲望。
你不停地吃高热量低营养的食物,可并不能从根本上解决问题,结果越吃越多。你很容易就可以想象出,这个循环会导致怎样的后果。
现在很多流行的节食方式往往只让你吃有限的几种食物。它们就会导致上面提到的问题。仅仅那几样让你想起来就反胃的的东西,根本不能满足身体全面的需要。
当执行快速减肥计划时,你的饮食是不平衡的。这时候,你生理和心理上的匮乏感会导致并加剧过度进食。
吃这些新鲜食品往往还需要更多的咀嚼,这样就可以满足很多人的拒绝欲望。新鲜的肉和奶制品都能最大程度地保持它们的营养成分,而且此时的味道也最鲜美。
这样这些食物就可以以一种健康的方式来满足你对滋味的渴望,而不像那些加工食品含有大量的调料、盐、糖,以及脂肪。
也许尽可能选择天然食品的最大好处就是你了解自己在做对自己有益的事情,这能给你带来极大的满足感。食用新鲜食品是一件令人愉快的事情,你吃得越多,你就会越喜欢它,最终你就会抛弃那些加工食品。
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人体毒素多时脸上、身上都会起痘痘,脸色泛黄,虚胖更是不可避免的,那么怎样才能让这些不良症状恢复呢?但让就要排毒,下面小编就为大家详细介绍下怎样排毒,让你的毒素赶快消失。
清肠绝招1:吃苹果
专家点评:苹果的纤维素含量比一般水果高,而且苹果中还含有一些果胶,会使大便变软,对排便有帮助。但是,对于那些肠道问题比较严重的人来说,靠苹果清肠排便效果不会太明显。
木耳和瑜伽
清肠绝招2:木耳和瑜伽
专家点评:黑木耳也是非常好的清肠食物,而且经过风干的食品遇水后膨胀,会给肠道带来更多水分。不过,对于排便困难者,藉由吃一顿黑木耳通便是很困难的,除非加大量或者辅助运动方式,如练习瑜伽就很有帮助。
清肠绝招3:空腹喝凉牛奶
专家点评:空腹喝冰牛奶可通便,一是因为冷的刺激会加速肠道运动,二是牛奶中有大量乳糖,而一半以上中国人都缺乏牛奶吸收所需的乳糖酶。所以喝牛奶后,乳糖没有消化就进入了结肠被迅速排出体外。但要注意的是,长期空腹喝牛奶对胃肠是有一定伤害的。
空腹喝蜂蜜
清肠绝招4:空腹喝蜂蜜
专家点评:蜂蜜中所含的糖类比较丰富,可吸取体内水分留在肠腔里,利于排便。因为空腹进食肠道蠕动是最快的,需要提醒大家的是,要用偏凉的温水冲服蜂蜜,因为,太热或太冷都会破坏其营养结构。
清肠绝招5:吃海带
吃海带有五益:
一益促进新陈代谢。每100克干海带含尼克酸1.6克,比大白菜、洋白菜、芹菜高5倍多,比藕、胡萝卜高8倍。一般成年人日需尼克酸量为17毫克,尼克酸有助于人体的新陈代谢。
二益降血压。海带能有效地降低颅内压、眼内压、减轻脑水肿等。浸泡海带的水(滤净)直接给高血压病人口服(适量),10分钟内血压就能降1100多帕;1小时后降2300多帕。
三益减少心脏脂肪。由于海带中所含的多种矿物质和微量元素及维生素的综合作用,在进食肉类食物时掺些海带,会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织,减少在心脏、血管和肠膜上积存,有效地预防心脏病、高血压、血管硬化和脂肪过多等症。
四益病态组织崩溃。在所有的食品中,海带的含碘量最高,这种碘化物被人体吸收后,能使病态组织崩溃和溶解。碘化物可以防治甲状腺肿大,抑制甲状腺机能亢进。
五益降低胆固醇浓度。海带含氯化钠较少,含钙较多。吃海带有增钙排钠的作用。
减肥吃什么有饱腹感 饱腹低卡食物大盘点
食物的能量密度是什么
能量密度很简单,就是说单位重量,每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果,同样都是100克,他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的,可是这盘薯片的热量高达550卡,苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物,苹果是低能量密度的食物。因此,只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上,你丝毫不用挨饿,却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉,自然指日可待。
低能量密度食物长什么样
1、高水分食物,比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高,能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡,一杯葡萄的热量却只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
3、高纤食物,比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积,增强饱腹感,却不会提高食物的热量。
食物能量密度表,随时挑对食物
根据能量密度的高低,来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始,想要瘦身,不用一味的减少食物的数量,大可以尽情享瘦一日三餐,甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则,对照食物能量密度表,尽可能的挑对绿色食物。
绿色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
红薯0.9
煮玉米1.0
米饭1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
苹果0.5
火龙果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黄瓜0.15
生菜0.15
西红柿0.19
南瓜0.22
西兰花0.33
胡萝卜0.37
洋葱0.
菌类
金针菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉类
鸡胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鲤鱼1.09
虾0.85
蛋类
煮鸡蛋1.4
豆制品
豆浆0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脱脂牛奶0.33
脱脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黄色食物
1.6-2.4卡/克
黄色食物的能量密度居中,最好有节制的食用,每天在你的餐盘中出现一次。
主食
馄饨1.8
全麦面包2.1
馒头2.2
披萨2.3
肉类
猪里脊1.55
鸡腿肉1.81
培根1.81
鸡翅1.94
午餐肉2.3
蛋类
松花蛋1.7
咸鸭蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
话梅2.2
红色食物
2.5卡/克或者更高
红色食物是高能量密度食物,就好比你过马路遇到红灯就要立即停止,减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次,并且一定要小分量的食用。
主食
黄油面包3.2
薯条3.3
油条3.8
烙饼2.5
肉类
叉烧2.7
红肠2.8
烧鹅2.9
炸鸡2.9
烤鸭5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
炼乳3.8
硬质奶酪4.0
零食
阿胶枣3.4
蛋糕3.7
果汁软糖3.9
苏打饼干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
调味品
果酱2.7
蛋黄酱7.4
tips:减肥期间如何让吃甜品
毋庸置疑,曲奇饼干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物,也就是红色食物。食用这类食物,一定要小分量的,比如迷你蛋糕等等。而且建议选择低脂类型,或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麦面粉烤制的饼干、低脂冰淇淋等等。
吃什么减肥 推荐12种高饱腹感的健康美食
到了冬季,很多女性往往既不想饿肚子,又想要减肥,那为什么不去了解下吃什么能够减肥呢?面对市面上各式各样的减肥食谱,我们究竟应该如何选择呢?其实在冬季,我们可以试试12种高饱腹感的健康食物,让你在享受美味的同时也能成功瘦身哦!赶紧一起了解下吧!
NO1:娃娃菜
秋冬的时候,很多人觉得整天没精神,排除熬夜、饮食不规律等因素外,缺钾也是一个很重要的原因,这时可以多吃点娃娃菜。娃娃菜富含钾元素,能调节代谢,帮助下身减肥和消除水肿,还还有助胃肠蠕动,促进排便,秋冬季节多吃点还有解燥利尿的作用。
NO2:柿子
很多女性应该都比较喜欢吃柿子吧,但是你了解柿子的健康功效吗?柿子中含有丰富的维生素以及胡萝卜素,对于我们的健康很有好处。其次,柿子还能够帮助我们改善消化系统的功能,帮助我们润肺生津。另外,柿子还有止泻的功效不过只针对脾虚引发的腹泻。
NO3:黑豆
黑豆中含有的蛋白质能减缓肝脏中脂肪代谢的速度,从而可以达到减少各种脂肪酸和胆固醇的目的,体内各种脂肪的数量减少了,自然就能帮助减肥和控制体重了。
NO4:萝卜
萝卜性凉,下气消食,润肺化痰,秋冬我们往往吃肉较多,很容易上火,特别是晚餐,如果能搭配一点萝卜,或是做一些以萝卜为配料的菜,就能借萝卜败火清热的特性,给人体“灭火”。
晚上吃萝卜还有助消化,不致引起肚子胀的情况。萝卜的芥子油与酶协同作用,能促进肠道蠕动,通利大便,将肠中垃圾和毒性气体迅速排出,让你舒舒服服睡好觉。
NO5:土豆
同其它主食相比,马铃薯所含的淀粉不算多。比如说,烤马铃薯比大米饭、馒头、主食面包的能量还要低,而饱腹感却更强一些。
这是因为马铃薯的含水量较高,其中的淀粉含量只有20%左右,并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以,如果用马铃薯来代替白米饭白馒头,哪怕放开肚子吃,也很难让人肥胖,甚至有减肥效果。
此外土豆的维生素C含量虽然不及青椒的1/3,但由于淀粉对维生素C有保护作用,土豆在蒸煮过程中维生素C损失很校如果用土豆做主食,即使不再吃其他的蔬菜水果,维生素C也基本上能满足人体的需要。
NO6:甘蓝菜
包心菜、卷心菜、洋白菜都属甘蓝的一种,甘蓝富含膳食纤维,能促进润肠通便,减体脂。还富含维生素U含量较高,能修复胃黏膜,天凉时可多吃一些。除了炒等烹饪方式,将甘蓝榨汁饮用也是很好的方法,吸收也更为充分,配上蜂蜜食用,还有很好的防燥作用。
NO7:苹果
苹果是每个季节都备受推荐的一种水果,而且它的吃法也非常多,很适合女性食用,对于想要减肥瘦身的女性来说,一定要多吃苹果,因为苹果不仅能够为身体提供足够的营养元素,还能够提供足够的饱腹感,让你不会摄入过多的食物。
此外,苹果钠含量低,有助于防止过度水分重量及滞留。这个初冬,买袋苹果回家吧。而秋冬季节是呼吸道疾病高发的时期,苹果还能能保护肺泡膜免遭伤害,保护呼吸系统。
NO8:南瓜
南瓜富含粗纤维、维生素A和视黄醇,对经常加班、熬夜的电脑一族养肝护目、润肠减脂有很好的作用,另外南瓜含钾尤多,且钾钠比例、钙镁比例非常合理,可以平衡体液盐浓度,排水消除水肿。南瓜可直接当主食,比如蒸南瓜,或者和在面粉里做成南瓜饼等。
NO9:橙子
橙子含有大量的维生素C,能帮助你加快体内的脂肪燃烧,是快速减肥的理想食物选择。另外,橙子还含有大量的食物纤维,是增加饱腹感的佳品。更重要的是,如果用橙子代替其他甜食的话,无疑是减少热量摄入的一个非常有效的减肥方法。
NO10:鳄梨
鳄梨能增加饱腹感、减少食量。鳄梨富含维生素K、C,还有大量的钾和纤维素,是增加饱腹感的理想食物。虽然每颗鳄梨就含有大概29克的脂肪,但这也正是它有助减肥的主要原因。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸会增加饱腹感,是非常理想的减肥食品。
No11:香蕉
香蕉含有丰富色胺酸(Trytophan)和维他命B6。在人的大脑,色胺酸可转化为血清素,而维他命B6则可促进色胺酸转化成血清素,及增加多巴胺水平。香蕉亦含丰富钾质,有助改善身体积水及降低血压。它同时是高纤维的食物,当纤维吸收水分后便会胀大,除了能提供饱足感外,亦能增加排便量,防止便秘。
NO12:玉米
研究表明,在所有主食当中,玉米的营养价值和保健功效是最高的。玉米中的维生素含量是稻米和小麦的5-10倍,另外,玉米中还含有大量的镁元素。镁有助于加强肠壁蠕动,帮助排泄体内废物。所以,想要减肥的MM不妨多吃玉米。
结语:以上12种食物都是热量比较低,不容易形成脂肪的食物,而且饱腹感较强,能代替三餐的高热量食物,就算是爱吃零食的女生,只要有饥饿感时就可以拿来吃一点,能很好的防止由于过度节食造成的暴饮暴食现象。
吃什么可以减肥又不饿 吃对早餐减肥成功一半
为了减肥而不吃早餐?那你就错了!不吃早餐不但会扰乱你的身体代谢,损害身体健康,而且会使你一天的饥饿感增加,从而使你一天写来吃的东西更多,吸收更多的能量。
所以,想要减肥就一定要吃早餐,但一定要吃的清淡。今天,小编为大家介绍了既饱腹又能瘦的几款早餐,如果想瘦,那就快点跟小编来看看这几种DIY的早餐吧。
DIY减肥早餐食谱
水果酸奶+全麦面包
酸奶能很好的帮助我们清除体内垃圾,也能补充我们需要的营养,作为减肥早餐食用更恰当不过。
做法:将喜欢吃的水果榨汁与选奶混合即可食用。
DIY减肥早餐食谱
水果沙拉
各种水果搭配的减肥早餐,既能补充我们所需要的营养,也能提供一些膳食纤维。
做法:挑选5种或更多的水果切丁,加入适量沙拉酱后搅拌均匀即可。
DIY减肥早餐食谱
黑豆浆+面包
早晨做豆浆也许OL们会觉得时间不够充裕,但我们可以在前一天的晚上就制作完成,这样就能充分节约时间吃上DIY减肥早餐了。
做法:在清晨我们可以将50克的黑豆浸泡,在晚上我们就可以将黑豆放入豆浆机进行制作了。
DIY减肥早餐食谱
西红柿+全麦面包
这样的减肥早餐不需要有复杂的制作过程,西红柿洗干净后就可以直接食用,西红柿的维生素A含量非常高,维生素A你那个促进肌肤细胞新生,这样就能做到减肥美容两不误。
上面所提到的这4种早餐,每天只要10分钟,不仅比外面买的干净,还能吃到美味而又能瘦身的早餐,并且还能提供你一早上的能量,让你中午饭也能吃少一点呢!
如果有的MM觉得吃完了以后还不够饱,那我觉得可能是你平时真的吃太多了哦,可以适当地加一瓶奶或一个鸡蛋,当然,还是要慢慢减少饮食,把胃缩小,这样才能减肥哦。