【www.jf83.com - 九组运动减肥】
在一个快餐、高速网络、自动提款机、飞驰的轿车的世界里,要维持一个健康、合理的饮食习惯实在太难了。饮食本来是我们日常生活的一项重要内容,现在人们却不太留意:究竟我们把什么东西放进了嘴里?
更有甚者,你自以为一些不好的饮食习惯能达到减肥的目的,事实上却导致你体重的增加。当然,要改变不健康的饮食习惯并不像你想象得那么难和那么费时。在尝试让你身体满意的饮食方法之前,不妨先改掉几个不良的生活习惯。
不吃早餐害处多
虽然很多人不吃早餐,但这种做法很有害。在一天的开始吃一顿健康的早餐,不仅让你精力充沛,也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。
吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好,在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。
早餐时可以喝一碗麦片和一杯低脂肪酸奶酪,或者吃个荷包蛋和面包,当然也吃点新鲜蔬菜和水果。
睡前吃东西影响睡眠
如果你想做个好梦,就不要在睡前吃东西。虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖,但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量,使人们在第二天感到乏力,甚至在一整天都没精打采。
如果你在睡前感到有点饿,切忌吃上面提到的各类食物,可以吃少量新鲜水果。另外,不要边看电视边吃东西。
暴饮暴食让你变胖
如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣,营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是,暴饮暴食时,吃下的恰恰是一些高脂肪食物,例如油煎土豆片或饼干等,会导致身体变得肥胖。
饿着不吃更容易堆积脂肪
你以为饿着可以减肥,其实与你想的正好相反,你饿了却不吃饭,身体的第一反应就是储存脂肪,结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭,处在饥饿状态,身体就会非常难受。
当你终于再次进食时,你的身体会认为它需要储存热量,因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样,你体内的脂肪就会越积越多。
假设你挨饿是想保持身材苗条,那么你需要重新考虑一下你的食谱,制定一个饮食计划,根据自己的锻炼强度确定食谱。
你应该确定所吃的食物中有大量水果、蔬菜、粗粮,也包括肉和鱼。最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼,绝对不能通过剥夺你体内的热量和营养来减肥。
边吃东西边做事容易吃过量
人们边做其他的事情边吃饭,经常是不知不觉就吃过量了,久而久之,身体就容易发胖。假如一个人一边看电视,或者正同别人通过电话聊天,抑或玩电脑游戏,一边吃饭,这些分心的事情都分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力。
一次只将注意力集中在一件事情上。吃饭就专心吃饭,毕竟吃饭不是比赛。
吃得太快会摄入多余热量
当今时代的生活节奏越来越快,可能包括你吃饭的速度,自己的进食速度要降下来,因为吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明,也容易使体重增加。
正常情况下,一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑,大约需要20分钟,如果仅用5到6分钟就吃完一餐,那么大脑根本就没有机会告诉你的身体:它已经饱了。结果你吃得过多,身体里储存了过多的食物和热量。
吃饭的时候应该细嚼慢咽,享受美食的味道,这样大脑就有足够的时间意识到你正在吃饭,也可以给你的身体发出你是否吃饱了的信号。
如果你早餐或午餐的时间有限,只给自己准备一小份饭菜,这样,即使你很快就吃完了,身体也不会摄入多余的热量。
饮水太少影响新陈代谢
包括人类的所有生命体中,水是维持生命形式所必需的。这不再是什么秘密。如果一个人一天内不喝足够的水,新陈代谢就会慢下来,可能导致体重增加,因为水是所有新陈代谢功能所必需的,连消耗热量都需要水。
一个人应该在一天内喝大量的水。每人一天应该喝下8到10杯水,如果你经常锻炼,可能需要喝更多的水。
吃水果和蔬菜太少损失营养
在平常的饮食习惯中,如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少,也会影响身体健康。水果和蔬菜的价值对于人体健康是无法估量的,这就意味着糖、麦片、玉米固然对于人体的营养补充有非常重要的意义,但人体每天还需要5到10份水果和蔬菜。
当身体需要大量维生素和矿物质的时候,只有一种方法可以满足身体的需求,那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是记不住每天吃个胡萝卜、苹果,那就注意多吃点蔬菜、喝些果汁。
饿着肚子购物可能会买不适合你的食品
从本质上说,饿着肚子到商场购物也没有什么不好的,问题是这样可以导致你挑选一些不健康的食物。当你饥饿的时候,你会觉得任何东西都可能是美味,所以,很难想象你饿着肚子走进商店,采购的货品里面有各种小食品。
吃完饭再去购物。饿着肚子走进食品站,只会让你冲动地采购大块的巧克力、苏打饼,但所有这些东西都不是令人满意的早餐、午餐或晚饭食品。所以,在去购物时,吃个苹果和面包,这样在采购时就不会老想着商店里那些零食了
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8大饮食恶习毁了苗条身材
恶习一、为了减肥,把水果当主食
很多办公室一族出于减肥的目的,很少摄入主食,经常以水果代替,而专家提醒水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分,但却缺少了人体需要的蛋白质和某些微量元素,营养失衡反而容易导致脂肪的囤积。
恶习二、进食速度过快
很多办公室一族的午餐都是在非常匆忙的状态下吃完的。食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化,加重肠胃负担。若咀嚼时间过短,神经仍在过度兴奋中,容易因食欲旺盛而肥胖。
恶习三、饮水不足
办公室一族在工作中,由于工作时精神高度集中,很容易忘记喝水,造成体内水分补充不足。血液浓缩及黏稠增大,容易导致血栓形成,诱发脑血管及心血管疾病,还会影响肾脏代谢的功能,影响新陈代谢,自然瘦不下来。
恶习四、用保温杯泡茶
茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素,用80℃左右的水冲泡比较适宜,如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中,就如同用微火煎煮一样,会破坏茶叶中的维生,使茶香挥发,鞣酸、茶碱大量渗出,有害物质增多,影响消化能力导致发胖。
恶习五、不吃早餐
省略早餐会使胃受到严重的伤害,让人无法精力充沛地工作,而且还容易加速衰老。不吃早餐会让人精神不振,容易以多进食的方式打起精神,不知不觉就发胖了。而且不吃早饭还会使中午进餐量大增哦。
恶习六、晚餐太丰盛
傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之,人便肥胖起来。同时,持续长时间的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人失眠。
恶习七、喝咖啡太多
过量摄入咖啡容易使人患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因,可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。嗜饮咖啡,还会降低工作效率。减少肠道消化物的水分,易形成便秘影响减肥。
恶习八、油腻的盒饭是隐形杀手
盒饭一般都过于油腻,口味偏重,而且可能添加化学调味料,这些往往成了看不见的肥胖因子。在无法避免吃盒饭的情况下,尽量减少油炸类或高热的食物,多挑选蔬菜或蒸煮的食物作为配菜。
春天九大饮食减肥技巧
春天正是减肥天。美女们正憋足了劲准备把储藏了一冬的脂肪赶在夏天来临之前消灭掉。不过在行动之前不妨看看下面的建议,学习一些安全健康实用的减肥方法,别再伤害自己的身体了。减肥吃得要聪明。
正确的减肥方法,应以除去多余的脂肪为目的,且供应体内足够营养素,因此为了达到“减肥不减健康”的目标,应在均衡的饮食原则下,尽量选择低热量、足够营养的食物。
减肥饮食的原则及小技巧
1.减重不可太快速。以现有需要量每天减500~1000大卡,减重须循序渐进,对身体才不会造成伤害。
2.维持均衡的营养。选择多种类的食物,不可绝食或禁食某一种类食物。
3.改变进餐的程序。先喝汤,喝完汤后再吃蔬菜,最后小口小口地慢慢吃肉类和饭。
4.进餐应定量,细嚼慢咽,宜专心进食,勿同时看书或电视,以避免无意中饮食过量。
5.烹调方法尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法,避免油煎、油炸。
6.禁食任何高热量又浓缩的食物,尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类食物,如:糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
7.尽量少吃含脂肪极高的坚果类,如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
8.每日以三餐为主,平均分配,不可偏重任何一餐,且尽量不吃点心。
9.多摄取高纤维食物。蔬菜的热量低且含丰富的纤维素,所以减重者可多吃蔬菜或五谷。
健身减肥必看九大饮食真经
如今,越来越多的人开始加入减肥行动,无论瘦的还是胖的。虽然都是减肥,但许多人只是随波逐流,盲目的选择减肥方法。这样不仅失去了美丽,还失去的健康。如今,对于减肥,我们不仅要减的漂亮更要减的健康。怎么做才能健康减肥呢?请记住以下的九大饮食真经。这是目前所知的减脂不减块的最有效的方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效的减少体脂你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物的摄入量。负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。
还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。
秘诀二:稍微多吃点纤维素。
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
秘诀三:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀四:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克。由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快的吸收,更有效地作用于身体。
秘诀五:循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到0克。
秘诀六:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。
这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀七:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸――肌肉增长的必需物质之一。
秘诀八:妥善安排有氧训练。
有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物。
秘诀九:每天练两次。
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来。