【www.jf83.com - 吃食物会变胖】
你还在为肥胖感到烦恼吗?如果是,那就看看小编为你介绍的饱腹减肥法吧!
有些肥胖者天天嚷着要“节食”,可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。其实,豆类、坚果、粗粮等食物,完全可吃得少而又吃得饱,因为它们被称为“易饱腹感食物”,肥胖者不妨多吃点。
易饱腹感食物有着很多相同的特点,专家解释,这类食物先要具备能把食物体积变大的“本事”,即有吸水作用或是含大量粗纤维,如水果、大豆、海藻以及各类粗粮。
吃对主食超速减肥
利用饱腹感对日常主食进行调整,在同等热量的情况下,选择饱腹感强的食物,能让人们在保证不饿肚子的同时,又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人,也不妨按照这一原则挑选食物,不必节食也能事半功倍。
陈医生最后强调,饮食的健康,来自于各种营养的全面平衡,应该选择包括水果、蔬菜、谷类等富含食用纤维的食物。但是,膳食纤维也不是多多益善,对成年人来说,每天建议食用30到50克就可以了,如果肠胃不好,要酌情减量。
难嚼的面包增加饱腹感
其次是脂肪含量高,如各类坚果。此外,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类都是长期维持饱腹感的上佳选择。
澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现,同样是白面包,感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱;口感柔软的面包则不容易让人觉得饱,胃内排空维持的时间也相对短。
因此,食物的饱腹感还和口感粗糙有一定的关系,一般来说,含纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物饱腹感会强一些。
吃低热量食物
在冬季,倘若一味地食用低热量的食物,不但有损健康,而且也无法抵御寒冷。
建议:减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1000千卡至1400千卡之内,同时注意均衡营养。
剧烈运动
冬季人体微循环减弱,新陈代谢变慢,抵抗能力降低,若运动过于剧烈,极易造成身体虚脱或是受凉感冒。
同时,冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱,杀菌能力变差,剧烈的运动容易导致呼吸道疾病,如支气管炎。
建议:一些温和运动,如慢跑、骑车、游泳等,才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后,体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。巧吃饱腹食物巧减肥,不用节食你也可以轻松瘦下来。
精选阅读
巧吃米和面 吃饱又减肥
减肥方法层出不穷,虽然说运动加均衡的饮食可以最有效地健康减磅,但如果时间不允许,不妨试试较健康的低碳水化合物减肥法。毋需特别的节食,只要巧妙地选择食物,就可以轻松减重,不用挨饿,实在是懒人的最佳瘦身法。
低碳水化合物有好坏之分
虽然谷物类等碳水化合物食物在金字塔饮食中极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物类才是最有益健康的,这让一些精制谷物产品如白面包或白米,都可以借金字塔来标榜自己的营养价值。所以要真正吃得健康,就要选择低碳水化合物食物,除了真正有益外,更可以帮助瘦身。
低碳水化合物饮食金字塔
健康饮食要服从饮食金字塔模式。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得能量的三大常量营养素,人们摄入的大部分热量来自于它们。糖(如普通的食用糖和水果与谷物中的糖)和淀粉(存在于大米、小麦和谷物制品中,如面包)都是典型的碳水化合物。在这个饮食金字塔中,作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层,不但对健康有益,吃得正确,更可以有效减磅。
坏碳水化合物增重原理
当你常吃让血糖快速上升的坏碳水化合物时,会刺激胰岛素一直大量分泌,长期下来,胰岛素因工作过度而失灵,形成所谓胰岛素阻抗,让身体储存过多脂肪,这正是造成肥胖的主要原因。
坏的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让血糖忽上忽下,容易感觉饿而一直想吃东西,造成摄食过量。
好的碳水化合物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。
全谷类食物包括:
糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。
坏的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃。
TIPS:
所谓GI,即GlycemicIndex升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖上升会导致胰岛素分泌,而骤升的胰岛素是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。食用适中GI值的食物,是控制体重的关键。
食物配搭巧减肥
将食物分类----------密集食物这个减肥的方法,概念与卡路里计算法不尽相同,但两者同样见效。如果要使用此配搭法,首先便要懂得把食物分类。
除了水果和蔬菜不属密集食物之外,其他食物,如肉类、奶类和五谷类都是属于密集食物。而食物配搭法是主张我们在同一餐之內只可用一种密集食物来配合蔬菜进食。
原理很简单,当你进食了一碟红烧牛肉饭后,食物进入胃之后,胃便会立刻分泌胃液来消化和分解食物,但是消化牛肉的胃液是酸性的,消化饭的胃液是碱性的,于是两者就会中和,便变成沒有合适的胃液来消化食物。这时,胃再一次分泌两种胃液来消化食物,同样又被中和,所以胃便不能有效地消化食物,食物便会在体內腐烂、发酵,变成废料、毒素,积存在我们体內,特別是大腿、腰部、臀部和上臂等少活动的部位。如果每天都这样,不能有效地消化、分解和吸收,然后把多余的排泄出体外,身体便自然被积聚的脂肪弄致膨胀,而且身体会积存很多用来稀解体內毒素和中和酸性脂肪的水分,引致身体肥胖。
因此,以下含蛋白质的食物和含淀粉质的食物不可同时进食:(1)含蛋白质的食物:海产贝壳类、肉类、家禽、魚类、芝士、鸡蛋、豆腐、豆浆、酸乳酪、椰子;(2)含淀粉质的食物:蛋糕、饼干、面包、番薯、饭、马铃薯、粟米、南瓜、芋头、糖果、通心粉、麦、西米而你应该尽量少吃的食物是:白糖、糖果、朱古力、蛋糕、甜饼、多油食物、猪肉、快餐、牛肉、面包、芝士、咖啡、汽水、浓茶、含酒精的飲品、奶粉、零食、果酱、含防腐剂和色素的食物。
最后,请记住食物配搭法的重点:1.每天以水果和果汁作早餐,分量随个人喜好而定,但不要过量。2.午餐和晚餐都以蔬菜来配合密集食物进食,而密集食物可以是蛋白质或淀粉质的食物。3.进食时,不可喝水,因水会沖淡胃液,影响消化能力。4.豆类和豆质品本身的天然成分都含蛋白质和淀粉质,所以只宜与蔬菜一起进行。
达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥
在外就餐如何吃才不长胖?下面这篇文章就能帮助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
原则1:饭肉菜都吃的均衡饮食型态
不管是为了营养均衡而吃,为了减肥而吃,或是因为糖尿病要控制病情而吃,我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃,也就是饮食营养要均衡。因为,这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外,还有助稳定血糖,增加饱食感,故不管是对想减肥的人或糖尿病患者,最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。
原则2:适量摄取各类食物
那麼,每类食物又该如何选择,要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪,吃到哪,这裡将教大家用我们随身携带的测量工具~手来建立『量』的概念。
@主食类(淀粉)~
【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」,这样的量约为一碗的量,也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食,也就是70×2=140大卡,以饭来看,则约为4份主食,即70×4=280大卡]
【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间,体重较重者(70公斤以上),或是活动量较大者,主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食,约1.5个拳头的量)。
@肉类~
【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」,这样的量约为2~3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量,四指的肉约两份肉类,也就是75×2=150大卡,以饭手掌心来看,则约为3份肉类,即75×3=225大卡]
【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间,成长发育期的青少年,孕妇或病人等,因应身体代谢的需求,肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜类~
【原则】蔬菜本身热量很低,为了方便可忽略不算其本身的热量,但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理,故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜,将油沥乾一点再吃,或是拿热汤来将油烫掉,减少油脂的摄取。为了简单计算,每吃一碗的菜,酌量算个50~100大卡(因油脂量而异)就好。
【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题,再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大,故建议想减肥的人蔬菜类还是要适量摄取~当吃了饭和肉后,如果不饱可以多吃点蔬菜,但还是以吃个八分饱就好。
千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆,因为吃多了热量还是可观,最重要的问题是会把胃撑大,而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者,蔬菜的量则较没有限制,但还是注意不要吃得太油,糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇,故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧,越多越好)。
不管为了什麼原因而吃,吃蔬菜最好以『多种(种类多)多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则,不要一种蔬菜吃一大盘,这样营养价值并不高。
@水果类~
【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取,一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡~240大卡间,一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉,也可分配在两餐或三餐间。
【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取,故水果不可多吃,一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点,但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃,不要喝果汁,此外最好挑当季、较便宜的水果,因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高,当然,和吃蔬菜的原则一样,水果也要变化著吃,这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。
@油脂类~
【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂,135大卡),但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量,故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外,不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或沙茶酱等)。如果是在家裡自己煮的话,要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。
饮食7计策 巧吃巧减肥
对于想减肥的你,如果你真的忙着没有时间运动,那就从控制饮食开始!下面有几个饮食小秘诀可以作为参考。
●要坚持吃三餐而且要定时定量
早午晚三餐要按时吃,而且要定量,宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完,因为挨饿后会不自觉吃下更多东西,同时让小肠吸收效率愈好,只吃晚餐来减肥其实是很不智的,因为晚上代谢功能变慢,吃的东西不容易消耗容易囤积成脂肪。
●改变进餐程序
饭前可先喝热汤,因为热汤能抑制胃部的饥饿感,让胃很快感觉吃饱了。尽量避免喝浓汤或勾欠过的汤汁,因为这类的汤要用大量的油脂烹调才能让汤喝起来浓稠好喝,热量当然会比较高。
喝完汤再吃青菜,最好是凉拌或生菜色拉(不要加千岛酱或色拉酱调味酱,宁可用油醋或鱼露来替代);如果炒青菜太多油,可用清水或茶水过滤一下。最后才吃肉类和饭,一小口一小口慢慢吃,多咀嚼几下,会让你比较容易有饱足感。
●不要吃带皮的肉类或油炸食物
1公克油脂便有9卡路里,吃肉时,记得去皮和肥肉,最好选择骨头多的肉类或带壳的海鲜,这会让你吃的速度慢,吃得少又觉得很满足。
记得少吃高热量食物,如汉堡、披萨、牛排、油炸的东西,快餐虽然好吃又方便,但是没有营养,只是增加热量,所以被称为「垃圾食物」。
另外也要避开隐藏许多油脂的高热量食物,如杏仁、核桃、开心果、花生、腰果、瓜子等坚果类食物。要喝果汁不如吃水果,因为水果可提供更多的纤维质,会让你感觉吃得更丰富却不会吃得太多。
●多选择低热量食物
热量低的蔬菜如小黄瓜、花椰菜、冬瓜、竹笋、莴苣、白萝卜等等,如果以低油的方式来烹调,能够提供丰富的纤维、矿物质及维他命等营养,又可以满足口腹之欲,是想减肥的朋友最理想的选择。不要选择调味过度的菜,只会让您吃下配下更多的饭。
●记下自己每天吃的东西
想减肥的话,记录每天吃的东西,一边观察体重的波动,一边也可以发现自己为什么会发胖,如果可以随时注意自己的饮食纪录和体重波动的关系。
及时改正不良的饮食习惯,对减肥是非常有效的,尤其对那些觉得自己吃很少但仍然会发胖的人尤其重要,这些饮食记录也能让医生做为参考。
●不要一边看电视一边吃东西
一边看电视一边吃东西,真是人间一大享受,可是小心喔!无形中就吸收过多热量。医学临床实验发现,多数肥胖者都是不爱动的人,如果不希望自己不知不觉就成为胖胖一族,边看电视边吃东西的坏习惯要赶快改过来喔。
●饭后散步半小时
此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦。大家只要照做,一个月瘦4斤不再是难事哦!