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减肥需要养成正确的生活习惯,那么如何能达到这个瘦身目标呢?下面小编就要给大家一些建议,帮助大家在平时的生活中饮食,运动,心理各方面更加严格要求自己,杜绝一切发胖的可能。
饮食减肥想瘦就得控食欲
1、告别饮料
我们需要注意饮料的摄入量。每天饮用含糖的饮料,摄入120到160卡路里。如果每天喝两罐,就是多喝300卡路里。如果你把这两罐饮料换成水,即使不做任何剧烈的运动,你在16周内也会减掉10斤。
2、聪明地吃零食
如何健康减肥。有两个规则,可以保持自己的减肥进度。首先,用聪明的方法吃零食。你不必放弃吃零食,只要选择健康的食物,帮助你觉得更满足。另外,如果你喜欢甜食,特别爱吃糖,试试改吃水果。
3、再见,甜点
同样,你也应该少吃含糖的甜点。小编建议你戒掉甜食。每天尽量少吃一点,直到你把你自己与甜点完全切断关系。每克糖含有4卡路里,很多加工过的食品含糖量超过10克,这是至少40卡路里的热量。试着养成检查食品标签的习惯。一些果汁每杯就含有28克以上的糖!
4、限吃夜宵
当你吃完晚饭后,坐下来看电视或者放松时,给自己找点事干,不要老想着吃高脂肪零食。大多数零食高热量或高脂肪,热量除了直接存储在身体内之外,无处可去。你需要向冰淇淋和晚餐后的薯片说拜拜。深夜不吃零食,每天可以少摄入500卡路里,相当于每周减了一斤。
运动减肥想瘦就得动一动
1、燃烧吧,脂肪
试着每天消耗200卡路里。小编建议步行,慢跑,游泳,或者其他的有氧运动。每天20分钟的适度运动,相当于消耗300卡路里的热量,在一周的时间里你可以减掉一斤。10周后,你的体重应该健康地下降10斤。
2、健康第一
你开始减肥时不用减少太多热量,可以循序渐行,目标是每天做30到45分钟的有氧运动,每三天做一次力量训练。
3、每次都做些改变
每次运动时都做一些改变,让你保持动力。改变你的锻炼时间,强度,运动类型或频率都可以。
4、不要做得太过火
挑战自己的身体运动极限,似乎很有诱惑力,但那会导致倦怠。适度的运动会帮你避免受伤,保持你的运动热情。
减肥心理想瘦就得打好心理战
1、标准不要太低
减肥时,每天减1500卡路里以上。似乎是个很大的数字,但大多数人都将目标设在这个水平。此外,适度的节食让你感觉被剥夺了享受美食的权利,活力好像也减少了。但是减肥的秘诀就是通过减少卡路里来减肥,但不能让自己饥饿。
2、停止工作,享受玩乐
减肥和维持体重的方法是,在锻炼中体会乐趣。只有极少数人绝对地喜欢工作,每个人都喜欢玩乐。确定你喜欢做的体力活动,将它主动地融入你的日常生活。例如,如果你喜欢冲浪,可以参加一个冲浪班。
3、反省内心
减肥期间需要做一些反省,想想为什么自己已经偏离了过去健康的生活方式。你可能要深究原因,为什么你不能坚持吃得更健康。找到这些原因是减肥成功的第一步,这样你才能重获健康的体重。
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这九方面让你欲瘦还难
一、体重超重大不大
体重超重程度和减肥的成功率也是成正比的。一旦大于或等于127公斤,就成了难治性肥胖,减肥的难度相当大。
二、胖龄有多长
越是从儿时就发胖的,日后减下来就越困难。专家们调查过肥胖的婴幼儿,他们中有80%的人就是日后发胖的料,而且成年后因胖龄过长便不易减肥。相反,中年后才发胖的,减肥就容易得多。
三、遗传因素
假如把许多可伸可缩的减肥因素比喻是减肥工程的软件,那么,遗传则是最没有商量的硬件。要是父母们在年轻时就以肥胖著称,那么,他们至少留给子女们50%以上的肥胖基因。由此,铸定了的肥胖身材日后是比较难减的。
四、减肥信心有多大
减肥的难度绝不亚于戒烟。它是一个需要苦心经营的极其艰难的综合工程。要求减肥者在实施时要有信心、耐心和恒心。否则将可能功亏一篑。
五、女性减肥更艰难
肥胖有着明显的性别歧视。女性的生活习惯、情绪波动、社会环境和社会地位等因素,决定了她们在减肥中要比男性更加步履艰难。
六、心理素质好不好
减肥过程需要良好的心理素质。一个心理素质十分脆弱的减肥者,很难立于不败之地。因此,漫漫减肥路,其实是对人的心理素质的检验。一个有充分心理准备并能经得起磨难的人,才有希望减肥成功。
七、婚姻是否美满
相比之下,婚姻美满和婚后生男育女者,减肥成功率较高。相反,未婚、婚姻受挫折或婚后无子女者减肥要困难些。
八、时间不饶人,3个月内见分晓
饮食减肥头3个月是减肥的关键时期。这段时间若饮食控制得当,每周能减肥0。5公斤以上,则前途光明。
九、综合措施有多少
科学严谨的减肥方案,是减肥成败的重要环节。通常多种减肥措施比一种减肥方法的效果要好得多。当然,综合措施也要注意程序编排的科学性。
生活中的致胖因素 杜绝发胖可能
很多人都觉得自己的体重增加的很突然,那么平时我们应该采取什么样的方法来瘦身呢?下面小编就要介绍给大家几个生活中应该避免的因素,杜绝一切发胖的可能。
一、高估自己的体能极限
有些女孩为了更快的瘦下来,会选择大量而密集运动方式。但是过于激烈的运动手段不仅没有让她们瘦得更快,反而更容易产生放弃的想法。如果你也出现过这样的状态,这说明你高估了自己体能极限。
TIP:循序渐进,做小运动做起
合理的运动,关键在于找到适合自己的运动方法。很多女孩长期不锻炼,突然做起高强度的体能训练,这样当然会难以适应。建议大家先从日常生活中的小运动做起,比如用爬楼梯代替坐电梯,饭后半小时散步,打扫房间等等,逐渐增加自己的体能活动量,循序渐进,先养成运动的习惯,再追求运动的量。
二、低估自己每日摄入的热量
运动了很久也瘦不下来?我是不是天生就不会瘦?女孩们请别气馁,运动了也不瘦?那就快快检查下自己的减肥食谱吧!如果没有使用测量工具,又或者不了解食物的热量值的话,我们可是很容易就会错估自己每餐所摄入的热量的哦!
TIP:随身携带食物称
如果担心自己热量超标,那就买个小食物称吧!随身携带也很方便。如果觉得随身携带不好意思,那你还可以提前在家做好功课,将自己常吃的食物质量了如指掌,比如100克米饭有多少,100蔬菜有多少,这样走到哪里我们都不怕超量啦!
TIP:准备测量餐具
如果不想带食物称,准备几个能测量热量和份量的餐具也是不错的选择。在减肥过程中,最好能够建立起一个饮食记录表,将自己每天所吃的食物,包括正餐、饮料、零食等都记录进去,这也能更好的帮助我们了解自己的饮食情况。此外,多多了解各种食物的热量值也是必须的。
TIP:定时定量饮食
除了携带食物称和准备测量餐具外,养成定时定量的饮食习惯也是一个不错的选择。提前安排好每一餐的热量,并严格控制饮食,这样一来,我们就不容易饿,从而就能更好的控制热量了。此外,将平时喜欢的饼干、蛋糕、甜点等换成低热量的酸奶、水果等,也能让我们边享美食边享瘦哦!
三、用餐时间掌握不得当
你是不是也因为工作,或者是其他某些原因,两餐之间间隔很长?根据营养学知识,人体稳定的葡萄糖摄入,能够帮助我们维持每天所需的能量,同时也有助于我们提高新陈代谢。但是如果两餐相隔时间过长,人体就无法及时补充葡萄糖,这显然是不利于我们减肥的。
TIP:少吃多餐是关键
为了更好地补充能量,我们应该养成少吃多餐的饮食习惯,把每天三餐所需的部分热量分到其他时间。专家建议,每间隔3-4个小时,最好也要补充一些水果、坚果等,而且尽量别超过5个小时不吃东西。
TIP:早餐一定要吃
除了少吃多餐,专家还建议,每天早晨醒来后1小时内一定要吃好早餐。早餐是每日三餐中最重要的一餐,良好的早餐能为我们的身体及时的补充能量,确保我们一天都充满活力。小伙伴们千万不要忽略哦。此外,怕胖的女孩还可以养成晚上8点后不进食的习惯。
四、每天睡眠时间不足
根据国外调查研究,如果一个人每天的睡眠时间少于6小时,那么她体内的饥饿素就很容易升高,导致食欲被刺激,想要不断的获取高热量食物。此外,还有研究表明,夜间睡眠不足,也会使得人体的压力荷尔蒙皮质醇不断提升,最终导致体重上涨。因此,我们每天至少都要睡足6小时。
TIP:晚上11点睡觉
良好的睡眠能让我们轻易的瘦瘦瘦。每天早起的上班族们,如果你早晨7点就得起床,那么晚上11点就该躺到床上咯。除了睡眠的时间外,睡眠的质量也不容忽视。因此,大家睡前要尽量远离手机,避免睡前过于兴奋,同时这还能防辐射哦。
减肥注意事项有哪些?这3个方面需要注意
1. 建立良好的生活习惯
我们在减肥的过程中一定要控制自己的饮食,我们在生活中减肥时,饮食方面一定要注意少吃一些高热量高脂肪的食物,多吃一些高蛋白、低热量的食物这样才能帮助我们更好去减肥。当我们拥有良好的生活饮食习惯时,并且在很大程度上面辅助运动开始减肥,在早餐方面可以选择喝一杯温水,搭配一些蛋白质食物急性补充,晚上的晚餐尽量选择稍微清淡的,可以减少肠胃的负担。
2. 健身以后尽量不要摄取食物
刚刚健身完的小伙伴,觉得自己很棒需要奖赏自己,然后吃一顿夜宵、麻辣烫这些都会让之前运动的都白费了。很多人在选择健身时更多是为了练成一身的肌肉,让身体线条变得更加好看,所以才会选择健身,当我们健完身以后还补充适量的食物,产生的酸类物质会比平时产生得还要多,在这个时候就不要选择在吃糖果或者肉类了,不然就白练了。
建议大家在健身1-2小时前后补充食物是最佳的时间段,千万不要立马健完身就补充食物,这样是非常不正确的。
3. 饮食注意
减肥期间就不要补充糖分过高的食物,如水果、糖类等,尽量少吃。推荐大家在减肥的过程中可以少量补充一些黄瓜,黄瓜具有非常不错加速新陈代谢的作用,经常补充还能提高身体的机能的效果。
(1)在吃猪肉的时候也尽量少补充,一般情况下猪肉脂肪还是比较多的,我们可以将猪肉转变成牛肉、鸡胸肉等,这种肉类脂肪含量比较少,对于减肥来说是非常有帮助的,通常情况下海鲜、鱼也是一种不错的选择。
(2)减肥时一定要多吃一些容易消化的食物,主要以清淡为止,在日常少吃一些口味太重或太咸的食物,在这些食物中都会增加脂肪。
(3)不要喝牛奶,一定要控制热量、奶制品相互结合,防止体重增加,这是因为在牛奶当中含有蛋白质、维生素、矿物质都很丰富的成分。
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