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减肥与饮食分不开,合理的饮食能够加速减肥。我们一起来看看,如何才能合理的安排饮食吧!
1、平衡膳食的调配
(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级,确定每人每日热能和营养素的供给量:一般说来,在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。
(2)确定每日主食和副食的数量。
(3)确定每日蔬菜的数量:蔬菜在平衡膳会中占有主要地位。一般每人每日应供给500克一750克蔬菜,其中绿色蔬菜最好能占一半,食用蔬菜的品种愈多愈好。
2、减肥膳食应是平街膳食
肥胖是超热能进食所引起的,饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡,改变超热能进食。主要是糖类和脂肪,其它营养素的含量及构成比例基本不变,否则有损于身体健康。所以,减肥膳食应是平衡膳食。
3、膳食制度的管理
(1)膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。
(2)理想的进餐时间:两餐之间一般相隔5—6小时,这是符合人体生理状态的。从预防和治疗肥胖的角度来讲,早餐与中餐应增加间隔,晚餐不宜太晚。
(3)一日三餐热能分配:一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下,还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。
减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35%,午饭占40%,晚饭占25%。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少。
4、饮食减肥注意事项
(1)减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关,并持之以恒。
(2)需保持良好的饮食习惯:
①节制甜食和高脂食物。
②吃饭不狼吞虎咽。③不暴饮暴食。
④尽量不饮酒。
⑤不吃夜宵。
⑥不挑食、偏食。
⑦不要把自己的胃当成“柑水缸”。想减肥,开始改善你的饮食习惯吧!
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理性看待 减肥 合理安排饮食
炎热的夏天到了,很多胖友都希望自己能借此机会多减一些体重,大家采用最简单的方法就是少吃饭,认为只要坚持少吃饭甚至不吃饭就可以达到减肥的目地,其实这是非常错误的观念,只有理性看待“减肥”用对方法才能真正达到理想的效果。
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少吃饭对于体重稍微超过正常标准的人还是有点作用的,因为平常身体健康体重正常的人多数是因为暴饮暴食才会突然增加体重,比如:过年长时间的假期,或者心情不好的时候都会想用美食来改变心情或打发时间。突然增加的重量很大程度上都是可以减下去的,但首先要理性的对待它,了解自己的体重是怎么增加的,增加的重量是多少,希望减掉的重量是多少,给自己一个减重的总时间,计算每月或每周减多少是合理的,这点是非常重要的因为多数人都是上班族不可能请很长时间假专于减肥,一边工作一边减肥的人就要合理的安排膳食并增加运动的时间,特别是饮食方面很多人觉得早晚不吃饭中午吃一顿肯定能减,其实是错的,人们早上刚起来身体各部分机能还没有完全正常工作,食用早餐才能给自己补充能量上午带来精神,并且丰富营养的早餐也可以给一天的开始带来一个好心情,更有助于减肥,而午餐可以多食用应季的蔬菜,下午可以吃一点水果这样即使晚餐不吃睡觉的也不会感觉肚子饿而睡不着觉。
另外一点夏季减肥还要注意多饮水,促进新陈代谢,也会有助于减肥。总之只有理性认识,采用正确的方法才能取得减肥的成功。
合理安排饮食越吃越瘦
1。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐:牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。
2。每天25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
3。早上吃纤维:比如在早餐中加入水果、蔬菜,有助于控制下午的食欲。
4。不要吃得太少。挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥,正确的方法是:频繁而又健康地吃。
5。每天两次加餐。推荐加餐:牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间:上午10点左右、下午3点左右。
6。每天3两主食。碳水化合物是身体的燃料,拒绝主食,意味着迅速反弹。
7。利用晚餐去水肿。晚餐吃去水肿的食物,能帮助劳累了一天的我们排除毒素,蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等,主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
8。每天蔬果1斤4两。蔬菜500克,水果200克。水果含有一定的糖分,减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
9。每日摄取1000毫克的钙。在热量消耗相同的情况下,平均每天摄取1000~1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙,三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
10。每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人,体内的脂肪含量比一般人少。
11。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12。每次取一份食物。每次打开冰箱只取出1份食物,比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来,吃剩下后再放回去的想法,往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。
13。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间,坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
14。餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
15。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。
16。每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢饮白开水:每天饮用6~8杯水。慢慢饮用,避免水肿。
18。少盐:每天不超过6克盐。
19。尽量使用橄榄油烹饪。
20。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
21。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油,每餐至少减少了100卡热量。
22。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,可以减少热量。
23。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式,减少热量摄入。
24。去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子,去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪;煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
25。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量,不带皮的只有190卡。
26。多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克,早餐分走一部分,剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清洁卫生的食品。
28。每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数,所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃,也尽量买小食袋,放弃诱人的大食袋。
30。不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
31。别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素B,身体疲劳的时候吃甜点会更累,无形中也会增加赘肉!
32。自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克脂肪,10卡热量)来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。
33。喝汤。食物中进入了大量的水,食用过程中可以减少26%的热量摄入。
34。吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低,新陈代谢更加缓慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的,所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥,最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
35。吃富含维他命B6的食物:维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取,维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。如果在餐馆用餐,可以要一杯番茄汁来代替番茄。
37。健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。它们具有一定甜味,可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。
38。固定一餐:选择一天中的一餐,规定食物种类,比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量。如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋,热量则更低。
40。吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。
43。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。
44.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解,提高代谢。每天饮3杯绿茶,三个月腰围大约可缩少5%。
45。饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品,而且能够延迟饥饿感,最好饮用不含咖啡因的咖啡。
特别提示:平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。
46。慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,七分饱的时候停止,可以减肥热量摄入。
47。对着镜子的位子。坐在镜子前,你会特别注意自己的吃相,文雅地吃,速度自然就慢了。同时,坐在镜子前吃东西,你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了,还是少吃点儿吧。
48。不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”,结果吃得远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿,正是进餐的最好时间。
合理安排饮食 让减肥自然简单
减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候,如何合理安排1天的饮食呢?快来看看科学家的最新瘦身研究吧,把它们应用到你每一天的生活当中,你就能让减肥这件事,变得和吃饭睡觉一样自然、简单。
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材?忙碌的上班族却常常被肥胖困扰:工作压力大,容易导致暴饮暴食;生活没有规律,忙起来的时候顾不上吃饭,一旦忙里偷闲又容易大吃一顿,导致热量过剩;最头痛的是,根本没有足够的时间来做减肥锻炼,早上想要多睡会儿,晚上回家后筋疲力尽,更是无法做运动了。
其实,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来。只要你在日常生活中加入一些减肥的小动作,你同样可以轻松保持苗条身材。来试试吧!
A.M.7:00-9:00
早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现,在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲,让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤,它还可以为你的身体提供足够的热量。
早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素--这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁,你身体的“清洁”程序就能大大加速,肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
A.M.10:00-11:00
多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如,50体重公斤的女性),每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明,如果每天吃一把花生,热量的摄入就会减少333卡。
A.M.12:00-P.M.1:00
中午吃发酵食物
研究人员发现,吃发酵的食物,如馒头、三明治等更不容易感到饥饿,比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中,淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分,消化系统需要更多的时间来消化它,你也就不易感到饥饿了。
喝一杯浓茶
浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲,让你的饭量减少35%,并将新陈代谢的速度提高5%以上。
P.M.2:00—4:00
下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在饮用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平,并能将这种正常状态稳定地保持2个小时,降低你的饥饿感,并能安抚你的情绪,让你保持心情愉快。
P.M.5:00—7:00
给食物多加些调味品
吃一餐味道浓重的饭,比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时,热量会持续燃烧,而不会变成脂肪存在体内,也不易引起饥饿感。
正餐加点辣椒
日本的一项研究表明,吃一些刺激性的食物,如辣椒、生姜、胡椒,可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%,这种高速的新陈代谢状态能保持整整3个小时以上。
P.M.8:00—9:00
用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快,它会让身体燃烧的热量提高3%,脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的,所以想要减肥的你大可放心饮用。
椰子当餐后甜点
椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源,这种脂肪酸食用后会直接被运送到肝脏,将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
懒美人瘦身合理饮食
二月里接踵而至的节日自然少不了聚会和应酬,让你不知不觉吸收了比平时更多的热量,腰间的救生圈、麒麟臂、拜拜肉都迫不急待地跑出来向你打招呼!不想以大码身材示人的你,赶紧开始你的瘦身计划!
改变食谱
不吃不喝的瘦身方法简直就是“谋杀”,因此,通过饮食调整身形关键在于合理的饮食习惯和对食物度的把握。如果你是个贪嘴之人,那么以下几个耐饿瘦身食物能帮你摆脱食物的诱惑!
●柠檬水:被称为“家庭主妇”式的喝水节食法。酸酸的柠檬水可以冲淡进食的欲望,因此可有效抑制不当饮食,还可以美白肌肤。
●香蕉:虽然卡路里稍微高一点,但还是备受明星们推荐的耐饿瘦身水果!香蕉含有丰富的钾和镁,可清脾滑肠。
●燕麦粥:由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,容易使人产生饱腹感,能帮你轻松的抑制食欲。
运动BURN-UP
运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪,如果MM讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动,下面介绍的几个运动可帮你燃烧多余脂肪!
●跳绳:低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
●下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
●腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
护理产品
虽然不会减重,但可以针对脂肪堆积的身体部位使用,让尺寸变小同时也能让体型更FIT。无需运动节食之苦!
●VICHY美体紧致精华露:只需再洗澡后将精华露涂抹在主要脂肪囤积部位,按摩3-5分钟,一个月后就效果可见。建议与运动同时进行。
●SHISEIDO美体塑造乳:用法也是简单的涂抹+按摩,散发着西柚和胡椒等香味的?哩状乳液能有效改善及紧致肌肤。
●BIOTHERM男士腹部紧致凝胶:专为男士而设计的纤体产品,内含咖啡因、植物精华和人参提取物,质地清新不油腻,尤其适合男性肌肤。
白领女性的瘦身饮食安排
在饮食的安排上,首先要注意三餐饮食的合理分配。一日三餐的饮食分配要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等,主要是以脑力劳动为主。在一般情况下,还是应该提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。
在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。这里值得注意的是早、晚两餐。
由于上午是学习、工作的重要时间,上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切,所以在一日三餐的安排上强调早饭要吃饱是很有道理的。
白领女性的早饭不仅要吃饱,而且也要吃好,要讲究饮食质量,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。至于晚餐,俗话说“晚饭少一口,活到九十九”,同样也是有一定科学道理的。
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,如果晚餐的热量摄入太多,多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内,天长日久就造成肥胖而有害于人体健康。
所以晚餐应该少吃一些,主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持白领女性的体型优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。
其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4~5小时为宜。因为一种混合膳食一般在胃里停留4~5小时,如果两餐间隔时间太长,容易感到饥饿,以致影响耐久力和工作效率;
相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。所以,两餐之间的间隔时间太长或过短都不符合生理要求。
必须有规律地按时就餐,千万不能因为工作忙或一味追求体型美而不吃饭或拖延就餐时间,这对白领女性来说是尤其值得注意的。
偏食可以引起体内某种营养素的缺乏,只有每种食物都吃才能满足人体所需要的各种营养素。另外,尚需提及的是白领女性参加陪酒的应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。
在酒席上不要偏食少吃,当然吃得过饱也不好。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮,饮酒过多是有百害而无一益的。
合理饮食 让你健康瘦身
一天合理的饮食就能让你拥有好身材。还等什么呢,现在就开始规定你自己的饮食习惯吧!
导语:减肥,不挑食、食物多样化是最重要的。同时每天的饮食要以谷类为主,多吃非精加工食品,如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素b1、维生素e和维生素b2(早餐再喝一袋奶,配合每天的饮食,基本能满足一天所需钙质)。
静坐办公室的人如何安排一日三餐较少体力劳动或静坐办公室的人应该这样安排一日三餐。
主食每天摄入半斤至八两首先,主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大,如参加了运动、从事了体力劳动,还可以适当增加,主食是用来提供能量的。
蔬菜、水果每天1斤左右其次,蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;
平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉,多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
多吃蔬菜、水果和薯类第三,多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
膳食纤维食物能增强抗病能力有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富,所以谁也代替不了谁;
薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力,减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。
酸奶可调节肠道的生态环境第四,消化不良者可在办公室备些酸奶,酸奶可调节肠道的生态环境,使有害菌不易存活,每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌。
不吃早餐者办公室备些零食另外,饮食不太合理的上班族,尤其是不吃早餐者,办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素,多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分,能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。
不过它的热量往往比较高,不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等,也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素,具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。
改变饮食习惯 加速瘦身
减肥一点都不困难,小编今天教你不用节食的饮食减肥法,你只需要改变一下饮食小习惯,你就能轻松减肥。
改掉肉食为主不吃水果的坏毛病。
以前:
我依然记得非常清楚,小时候读幼儿园的时候,每天午饭后都发一个水果,我的永远给别的小盆友,因为我不爱吃水果,任何的水果!
以肉食为主,有一次我回家吃饭,看到老妈只给我留了两个菜:鸡蛋西红柿、炒土豆丝。我的第一个反应居然是哭了!(我知道我很夸张,但当时我就一个感觉:没肉!委屈!!!)
现在:
水果每天都吃。不到吃饭时间就饿的时候,就靠水果代替零食。任何水果对身体都是有益的!但还是哪句话,吃什么都不能过量!
以蔬菜为主,主食肉食为辅。我每天都吃很多蔬菜,肉类也要吃,补充蛋白质,但适可而止,切勿当做主食。
改掉贪甜的坏毛病。
饮料、冰激凌、甜点不忌口。咖啡和冰激凌是我的最爱。咖啡每天两杯以上,遇到可口的甜点统统秒杀。
也常喝酒。。。==+
极少喝饮料,除白开水以外以柠檬水和茶水为主要饮品。
极少吃甜点,其实女生大多抵抗不了甜点和冰激凌的诱惑。我更是。但是印象中这几个月来我都没有大吃特吃过冰激凌或者甜点。偶尔吃的话也是浅尝即止。
不要喝酒,我这几个月只在生日的时候喝了一杯香槟,朋友聚会的时候喝了一杯长岛冰茶。再也没沾过酒了。
酒的热量很惊人,如果你嗜酒如命,拜托请先戒酒再减肥!
改掉不爱运动的坏毛病!
我没有坚持的运动,也不爱运动,跟很多减肥者的思想一样:我宁愿少吃点,也不要运动,运动太累了。
如果你不扭转这样的想法,那么我也无能为力,只能忍受饥饿了,而且还不一定能瘦!还很有可能出现暴食的毛病!
坚持一周3-4次左右的长跑,每天睡前运动40分钟。
小细节帮助瘦身!
每天坚持来写瘦身日记,计算摄入和消耗热量。
多动。多站。没事别懒床。(帮助消耗热量)
不要外食,至少不要经常外食。能自己动手做饭就自己做。(餐馆的食物是好吃,但是一盘炒青菜热量都高的惊人,自己做饭更容易控制摄入热量)
不要只吃单一食物减肥,营养要均衡,心中要清楚必须要吃的和没必要吃的食物。(我每天几乎都吃的:柠檬蜂蜜水,牛奶,主食,蔬菜。各项营养都摄取才能保证运动消耗的最佳效果。我不吃的:油炸食物。零食类比如膨化食品。糖果。含糖饮料。)
不要过于重视减肥速度。我看过很多快速瘦下来的人(都是节食减肥的)在恢复饮食后有不同程度的反弹。一步一脚印扎扎实实的减掉脂肪才最重要。
平时自己在家做饭,避免外食,是减重的重要原则之一。
丢乐轻食谱之:素泡菜炒饭菠菜蛋糕
自己用剩菜剩饭做的素泡菜炒饭,非常简单:
半袋泡菜,杏鲍菇两个,茼蒿一把,如果有洋葱可以放点洋葱碎更好吃。
当然如果你不减重的话可以放五花肉或者培根,那才是正宗的泡菜炒饭原料。
茼蒿沸水汆烫一下,挤干水分切小段。杏鲍菇切小丁。泡菜切碎。
大蒜切末热油爆香,洋葱碎爆香(如果有放肉这时候放下去炒),下杏鲍菇,香气出来后加泡菜翻炒。
炒的差不多所有原料已经变软,泡菜味道已经发挥的时候下米饭和茼蒿。隔夜饭炒出来才香这点不用强调了。
不断翻炒,直至所有水分蒸发。快起锅的时候放一点牛肉精或鸡精。可以不放盐因为泡菜本身就有咸度。如果口重可以放一点韩国辣椒酱。不能放多要不然太甜。
单面煎一个鸡蛋放在饭上就OK了。如果有熟芝麻洒在鸡蛋上更香。
炒饭小贴士:
1.炒饭的时候要把米用锅铲轻轻拨开,不要用力按压,这样米就破掉了,炒出来的饭粘粘的影响口感。
2.要看到米粒在锅边开始“跳舞”的时候就代表可以出锅了,这时候的火候正好。
3.这炒饭里的蔬菜您可以随喜好改变,当然泡菜不能变。。。
菠菜蛋糕:
鸡蛋2个,牛奶适量,生粉少许。蒜末姜末醋糖盐少许调汁(嫌麻烦也可以省略,在鸡蛋里放盐提味也成)。
菠菜滚水烫一下,挤干水分备用。
打散鸡蛋,加入适量牛奶和生粉。两个鸡蛋大概加50G牛奶和一小勺生粉就够了。这有点像做烘蛋的步骤,这样煎出来的蛋蓬松。
放油,下一半蛋液,小火,把菠菜排在蛋液上,待蛋液快凝固了就可以把另外一半蛋液倒上去。这时候可以盖一下盖子。
锅底的蛋液凝固后翻面,煎熟就可以出锅了。
分份切开,撒上刚才调的汁就可以了。
菠菜蛋糕小贴士:
如果嫌麻烦,可以把菠菜切碎直接放在蛋液里做烘蛋,也能吃!
计算热量:
这两个菜主要的热量来自于米饭,鸡蛋,和油。其他的都能称为负卡食物。
素泡菜炒饭:
因为我自己吃,所以米饭放的比较少。
一盘大概有100G,115卡左右。杏鲍菇80G,35卡左右。茼蒿100G也就十几卡热量就算20卡。泡菜100G,25卡左右。鸡蛋60G热量80卡。
玉米油对分解脂肪有好处,建议使用,少放一点,5G左右,热量是45卡。
这样算下来是320卡左右。注意这是全部的!按照我的饭量一半就够吃了!也就是160卡。
菠菜蛋糕:
鸡蛋120G160卡,菠菜100G25卡,牛奶50G27卡,淀粉3G10卡左右。玉米油5G45卡。
共267卡。同样,我一个人吃不了。就算可以吃掉2/3,也就是178卡。
这样一餐也就不到340卡。可以说是炒菜里很低很低的了。还低于最低摄入60卡。
而且比汤菜饱腹感强味道重,而且以鸡蛋为主,蛋白质丰富~推荐~~~尤其是不吃主食吃不饱的人,可以试试~~~
加速瘦身 10大饮食建议
培养健康的饮食习惯
第一适度节食
对很多人来说,减轻体重是向身体健康迈出的第一步。这是因为,肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的健康问题。但是,必须引起注意的一点是,节食一定要把握适度这个原则。很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果,而严格控制进食量和摄取食物的种类,这都是不健康的节食方法。因为这不仅剥夺了进食的乐趣,同时,还容易导致人体必需营养素的缺乏。
正确的做法是改变不良的饮食习惯,循序渐进地减少食物的摄入总量。多吃淀粉类食物,如馒头、面包、面条、土豆等,还要尽可能吃含有全麦成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕点、奶油等;多吃水果蔬菜,因为它们不但脂肪含量低,还能增加饱腹感,减少饥饿的感觉;喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮,因为皮里的脂肪含量要比肉里多得多。当然,最重要的一点还是要注意加强身体锻炼。
第二加强锻炼
体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分,也是帮助我们减轻体重,保持完美身材的最佳途径。大家不妨回想一下,在年初时有多少人为自己制定了很好的健身计划?有多少人能坚持落实自己的健身计划?每天又有多少时间是在沙发上度过的?所以,把锻炼变成生活的一部分,把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部,都是很好的锻炼方式,锻炼的形式并不重要,贵在坚持。
第三少吃脂肪
我们不建议完全不吃脂肪,因为健康的身体离不开脂肪,但是,我们摄入的脂肪种类必须控制。
l、饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量,增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。
2、氢化脂肪,也称为氢化植物油,它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量,增加患冠心病和心脏病的风险。一些研究结果显示,反式脂肪比饱和脂肪对人体健康的不良影响更大。
因此,我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然,并不是不饱和脂肪吃得越多越好,我们还需要减少脂肪的摄入总量,只有这样才能减少能量的摄入,不会导致肥胖的发生。
最好的方法就是在购买食物时注意看标签,每100克食物中含有20克脂肪的属于高脂肪食物,含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食物,含有1。5克饱和脂肪甚至更低的属于低饱和脂肪食物。
第四少吃糖
减少食糖的摄入对很多人来说是一件十分困难的事情,很多食物中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和饮料,如饼干、果酱、碳酸饮料等,含有大量的人工添加糖分,这类食物的摄入就必须加以限制了。
碳酸饮料中含有极少的营养成分,其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙,增加人体的饱腹感,影响正常进食,长期饮用容易引起营养不良。
减少食糖摄入量的方法很简单,习惯在热饮中加糖的人,可以逐渐减少放糖量,直到可以完全不加糖;习惯在面包上抹果酱的人,可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。此外,在购买食物时要注意观察标签,食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的,所以如果食糖排在前面,就表明这种食物的含糖量较高。
第五多吃水果蔬菜
众所周知,我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜,它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质,水果蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上,但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜,无论选择那种形式的果蔬,例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐头都可以,但是切忌把土豆当成蔬菜的一种,因为它属于淀粉类食物。
这时很多人可能会有这样的疑问,我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一个苹果、香蕉、梨、橙子,两个李子,半个柚子,一片瓜类或菠萝,以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。此外,还有150毫升的果汁,一捧葡萄、樱桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜,那么基本能够保证160克左右的摄入量,如果适量增加一些佐餐水果,就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。专家建议,可以在早餐时,在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一个苹果,也可以喝一杯果汁;午餐时,吃一份沙拉或一个香蕉三明治;晚餐时,要多吃些蔬菜,特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外,在看书、看电视或是上网浏览时,也可以来个苹果,不但增添了情趣,也增加了营养。
美食更要注重营养
第六多吃鱼肉
白色鱼肉(如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼)和油性鱼肉(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分,每周至少应该吃两次鱼肉,特别是油性鱼肉,其中含有一种欧米伽3-多不饱和脂肪酸,这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生。但是,鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的,其他成年人每周最好也不要吃超过一次。
鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异,而金枪鱼就不同了,尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源,但是一旦加工成罐头,其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。
第七少吃盐
在日常饮食中,控制食盐的摄入量是十分必要的。众所周知,因为食盐的成分是氯化钠,其中含有钠离子,过量摄入钠会导致高血压。尽管不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄入,但是饮食中3/4的食盐其实是食物中自带的,因此,我们在购买食品时同样也要认真阅读食品标签。最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较,以便买到含盐量最低的食品。食盐含量在1。5克/100克食物以上的,属于高盐食物,含量在0。3克/100克食物以下的,就属于低盐食物。此外,要尽量少吃培根、奶酪、泡菜和熏鱼这几类含盐量较高的食物。
第八一定要吃早饭
这是一个十分有价值的建议,因为一顿营养丰富的早餐能够提供一天所需的能量、维生素和矿物质,帮助我们以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。
很多人以为不吃早饭有助于减肥,其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用,同时由于基础营养素得不到及时的补充,会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明,恰恰相反,坚持吃早饭有助于保持健康体重。
当然,健康的早餐选材也是十分关键的。淀粉类食物(如面包)能够提供人体所需的能量,特别是全麦面包,含有丰富的膳食纤维和营养素。但是,有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等,不宜在早餐时吃。此外,牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。
第九注意补充维生素
如果通过日常饮食能够摄入足量的维生素,就没有必要吃维生素泡腾片,而且日常饮食中摄取的营养成分是从泡腾片中无法得到的。我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜。研究发现,水果蔬菜之所以有利于人体健康,不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质,更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。所以,从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。此外,有些营养成分摄入过量还会适得其反,不利于身体健康,如维生素A,维生素B6和维生素C。每周吃猪肝的孕妇和易患骨质疏松症的老年人是不宜吃含有大量维生素A的泡腾片和鱼油的。
当然,也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充,如贫血患者需要适量补铁,准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸,直到怀孕12周为止。此外,孕妇每天还要补充10微克维生素D。
第十上班族自带午餐
百度了一下(baidu。com)很多上班族因为工作繁忙,午餐常去吃节省时间的洋快餐。其实吃洋快餐不仅费钱,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纤维含量很低,同时,钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例,它提供的能量为1185千卡至1466千卡,其中,脂肪提供的能量占总能量40%至59%。而其维生素A和维生素C的含量不足膳食推荐标准的10%,维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%,且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。所以,为什么不考虑自带午餐呢?这样不但省钱、卫生,而且午餐吃的食物也可以由自己决定,糖、盐、脂肪的摄入量也可以得到有效控制,更有利于身体健康。当然,再带点水果或者沙拉就更好了。
饮食减肥的膳食安排
1.减肥膳食应是平衡膳食肥胖是超热能进食所引起的,是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡,改变超热能进食。
减肥膳食主要是减少膳食中的热能,也就是减少高热能营养素的含量,主要是糖类和脂肪。其它营养素的含量及构成比例基本不变,否则有损于身体健康。所以,减肥膳食应是平衡膳食。
2.平衡膳食的调配在日常生活中,很少有人先按平衡膳食的要求和组成调配好膳食之后再进行烹调食用。但是,如果能做到这一点,对维护身体健康是十分有益的。
下面简要介绍一下调配平衡膳食的步骤。(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级,确定每人每日热能和营养素的供给量:一般说来,在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。
就是说,每人每日糖类的供给量应占总热能的60%~70%;脂肪占20%~25%;蛋白质占10‰~15%。例如,一个从事轻体力劳动的成年妇女。
按我国供给量标准每日应供给热能10042千焦(2400千卡),按5:1.5:1的比例,糖类应占总热能的68%;脂肪占20%;蛋白质占12%,则每日应供给糖类2400×68%÷4=408克;脂肪24000×20%÷9=53克;蛋白质240×12%÷4=72克。
(2)确定每日主食和副食的数量:根据个人的热能需要量、经济条件,以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。
(3)确定每日蔬菜的数量:蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500克~750克蔬菜,其中绿色蔬菜最好能占一半,食用蔬菜的品种愈多愈好。
3.膳食制度的管理(1)什么是膳食制度:膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度应根据人体生理,特别是消化器官的活动规律并考虑到生活、劳动特点加以适当安排。
(2)理想的进餐时间:我国人民的膳食习惯,正常成年人一日三餐,两餐之间一般相隔5~6小时,这是符合人体生理状态的。
从预防和治疗肥胖的角度来讲,早餐与中餐应增加间隔,晚餐不宜太晚,因进食后身体尚未消耗热能,即卧床休息会引起热能在体内积聚而增加脂肪含量。
所以,比较理想的进餐时间为:早餐6~7时、中餐12时、晚餐18时,这是一般家庭比较容易做到的。
(3)一日三餐热能分配:一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下,还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。
减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35%,午饭占40%,晚饭占25%。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少。
上午是一天中学习和工作的重要阶段,上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切,所以早饭要吃饱是有道理的。
一般来讲,晚餐后比较消闲,消耗热能少,吃多了就会引起热能过剩,导致肥胖。现在,城市中很多人“早饭吃得少,中午吃不好,晚上酒饭饱”,这是不良的饮食习惯,应坚决纠正。
4.饮食减肥注意事项(1)减肥并非一日之功:俗话说一口吃不成胖子,肥胖不是一两天之内形成的,减肥也不能指望快速变瘦。时至今日,减肥仍是一个难题,对绝大多数人来说,减肥是一个艰苦的过程。没有捷径可言。减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关,并持之以恒。
(2)减肥没有灵丹妙药:前面已经介绍了不少有关减肥的基本知识,读者对“减肥没有灵丹妙药”这一话题,应该很清楚了。但是有不少人想急于减肥,又不知如何减肥,于是盲目相信一些广告,结果上当受骗。
(3)需保持良好的饮食习惯:①节制甜食和高脂食物。②吃饭不狼吞虎咽。③不暴饮暴食。④尽量不饮酒。⑤不吃夜宵。⑥不挑食、偏食。⑦不要把自己的胃当成“泔水缸”。
最后一点非常重要,很多人尤其是老年人不愿留剩饭剩菜,有时做多了也一顿吃完,即使吃饱了也勉强吃完。更严重的是孩子的剩饭,都是由老人打扫干净,其结果是老人的肚皮越来越大。
这一观念需要更新,把孩子的剩饭剩菜吃下去,看起来是没有浪费,但对身体却造成了危害。
肥胖及肥胖度的判定如果想实施减肥,首先应知道自己是否肥胖以及肥胖的程度。知道了自己是否肥胖,就明白了该不该减肥;知道了自己的肥胖程度,才能合理地安排减肥膳食。
根据标准体重判断肥胖,虽然不很准确,但简便易行。肥胖程度的判断:超过标准体重20%~30%轻度肥胖;超过标准体重30%~50%为中度肥胖;超过标准体重50%以上为重度肥胖。
公式计算法确定肥胖度适合于成年人。南方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+48北方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+50肥胖程度的判断标准同上。