【www.jf83.com - 正确减肥饮食方法】
吃也是一门学问,想成功减肥,我们必须学会吃。下面我们就来看一下怎样才能吃出苗条吧!
不要减少饮食的量,而以改变吃的方式来代替……,可以说是现在最聪明的减肥法。首先,不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃,这些都可以是造成热量消耗不良,吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有,每天在一定的时间用餐,比想像中还重要,因为可养成有规律的消耗。
矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的,而且缺少思考,也没有真正的鉴赏。所以,错过了许多从食物中可得到的乐趣,而且常会超过应该摄取的热量。
试问,当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时,你清楚自己吃了多少吗?是否品尝了每一口的滋味?是否食入了过多的热量呢?
下述一位减肥者,就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋,每天晚上都会吃上一碗。在减肥指导者的要求下,她开始计算吃了多少口,同时注意每一口所带给她的乐趣(满足程度)。
结果,她平均每天吃16口,并且发现,前4口是可口的,然后约10口左右,是较没有感觉的(即不自觉、习惯性的饮食);而最后两口是美味可口,因为她快吃完了。有了这些新的认识后,她明白中间的10口为多余而不需要的卡路里。
检视饮食日记时,以下数点应特别注意:
(1)进食时间
一日之中是否集中在某个特定的时间进食?最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点,到了晚上大吃一顿。还有,睡前有没有吃东西?午后有没有吃点心?饮食是否不规律?
另外还有一种情形,就是平日谨宋饮食规则,但是一到周末便失去控制。这么一来,一切就前功尽弃了。所以,有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动(如运动)来代替吃东西的习惯。
(2)吃什么
留心所选择的食物是否有特别的偏好?哪一种食物的热量较高?可否以低热量的食物取代?会不会只吃自己喜欢的东西?最难抗拒的食物是什么?
要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量,因此,对于每餐食物的内容都应细细考量。
(3)在哪里吃
除三餐外,常在何处吃东西?是否在固定地方吃东西?看电视时,有没有吃东西的习惯?是否有非吃不可的冲动?
(4)吃东西时,同时做些什么事
边吃边做些什么?最糟糕的就是边吃边看,例如:电视、摄影、杂志等,听收音机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情,而且进食的姿势也是极重要的。
此外,有没有哪个人,每次和他一起吃饭时都会过量?饮食的伙伴,也占有举足轻重的地位,往往是刺激进食的一个重要因素。
吃的学问
许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中,产生食欲,原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起,而在做这些事的时候,就会使人饥肠辘辘。
举例来说,每天早上边吃早饭边看报,每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了密切的关系,所以做这些事时,就会让人想吃东西。
把“吃”和其他活动划分清楚,才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿,这不是天方夜谭,指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食。
(1)吃饮定时
如果减肥者一天吃很多次东西,那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西,所以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐,而是要他依自己实际需要,找出最合适的时间表。
譬如:他固定早上七点钟吃早餐,把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃点心,也把它填进时间表。控制用餐的次数,包括正常的三餐饮食在内,切记不要太过苛求减肥者,让他自己选一个可以忍受的计划。
遵循一个时间表,可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如:计划中是晚上9点吃宵夜,即使在八点十五分肚子饿了,也可以稍加考虑这是不是真的饿,还是只是想吃东西。
也可以决定要不要再忍一会儿,过四十五分钟后,到正常用餐时间再吃。以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表:
时间餐名及内容7:00-7:20早餐10:30-10:45早餐点心12:30-1:15午餐6:25-7:00晚餐9:00-9:20宵夜
指导者要告知者:应尽可能按表行事,偶尔违规,在所难免,但一定要全力配合时间表。当其他时候肚子饿时,最好分别清楚,那种“饿”的感觉是真正的饥饿,还是因为其他因素所引发的食欲。
(2)别把盘子里的食物吃光
这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光!”是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事,但在吃得盘底朝天之前,请稍微想一下。
当你把盘中的食物吃个精光,这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。除非此人与你有默契,知道你需补充多少能量,否则不是过量就是不足,绝不可能恰到好处。
我们习惯替人盛饭菜,总会多添一些,也就是说,你会摄取过多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净,便受制于你眼前的食物,除非眼前可吃的东西都吃光了,否则你不会停止的。
减肥者要努力控制自己,改变这个把食物吃完的习惯,除非真的很饿,否则,试着每次进食时,都让盘中留下一些残肴,像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这样才可以掌握自己用餐的质与量,而非受制盛装食物者。
(3)细嚼慢咽
很多人进食时都是狼吞虎咽,味素和匆匆而过的食物,只能晴蜓点水般地接触一下,食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣,更重要的是,吃得太快可能会使自己失去戒心,一不小心就吃得太多。
生理机能,会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要大约二十分钟,而且相当复杂。
所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此,会使生理内部控制机能脱轨。
所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢,可使身体不致于如火车出轨惨不忍睹。减肥者从小到大已吃了上万餐,也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经验。
要改掉这样根深蒂固的习惯,并不容易,指导者须劝减肥者要有耐心,持之以恒地练习下列方法,直至根除旧习,养成新习惯。
精选阅读
4大饮食秘籍让你瘦不停
现在的女性朋友减肥不成功的最大问题就在抵抗不了美食的诱惑。怎么办呢?只要掌握一些方法,你就能在贪吃的同时,将危害降至最低。下面为大家提供一套饮食秘籍,只要照做就能做到美食与苗条兼顾。
秘籍1:如果你不能拒绝巧克力的诱惑,那么:
方法一:融化它!将巧克力放入微波炉,只要几秒钟的时间,巧克力就能完成融化。将融化了的巧克力拌上草莓或其他你爱吃的水果,就能大大降低热量的摄入。
方法二:冷冻它!将低脂的巧克力慕司放入冰箱冷冻。冷冻后的巧克力慕司美味非常,而且热量不高。
方法三:切碎它!用干净锋利的小刀将巧克力切成小块。切成小块的巧克力不仅仅看起来更多,而且还能方便你控制自己摄入的分量。
秘籍2:如果你不能拒绝美酒或饮料的诱惑,那么:
方法一:加冰!这个方法简单易行,而获得的效果是降低了热量,并改善了口味。此外,如果你想味道更加特别一点,不妨添加苏打水或低热量的混合饮料。
方法二:测量!当我们在家里喝上几口的时候,很容易就不知不觉喝得过多了。看一看你壁橱里的酒杯,是否过大了呢?换上一套小型的酒杯吧,这能帮助我们控制自己的饮酒量。
方法三:吮吸!通过吸管来吮吸饮料或酒,会比直接喝更慢一些。
秘籍3:如果你的口味很重,那么:
方法一:餐桌加盐!对于口味重的你,很可能在做菜的时候就加入过多的盐了。你可以在烹饪的时候不加盐,在餐桌上加盐。
一般来说,用勺子舀盐总比餐桌上撒盐更容易放多了。而且,在菜面上撒盐会给你加了很多盐的感觉,如此就不容易加过多的盐了。
方法二:剥一只香蕉!吃得过咸很可能导致身体浮肿和发胖,那么,你可以吃一只香蕉。香蕉含有丰富的钾,能有效地对抗浮肿,消除身体的多余水分。土豆、杏和葡萄干也有同样的功用。
方法三:加点口味!对于口味重的人来说,咸并非是惟一选择。在做菜的时候,可以试试多加入一些口味重的草本调料,例如辣椒、香菜、柠檬汁等。只需要几周时间,你就能调教出热爱这些口味的舌头。
秘籍4:如果你眼大肚子小,那么:
方法一:挑战高技巧食物!这里所说的高技巧食物,是指需要一定技巧和耐心才能吃到肚子里的食物,如虾、蟹、贝壳类这些需要耐心和时间的食物就最适合眼大肚子小的你了。
吃完之后,看看一旁堆得满满的食物残渣,就是贪心的你也不会觉得自己吃得少了。
方法二:填充盘子!总觉得自己盘子里的食物不够多吗?那么好吧,先在盘子里填上一般的蔬菜或沙拉。它们份儿大,而且热量低,先填填你贪心的肚子吧。如果觉得口感不够好的话,那么可以考虑加些橄榄油、番茄沙司调调味。
方法三:喝汤!谁说汤一定要在饭后喝?对于贪吃的你来说,最好在饭前就喝上一碗汤。有汤的炖菜或者果汁也是不错的替代选择。
即便后来你多么的馋嘴,也不会吃得过多。看后是不是受益匪浅呢,试一试吧,你会有不少的收获哦!
4个饮食习惯让你瘦不停
(1)改变烹调方式。
多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法,慎用油炸、煎的方式。
(2)养成细嚼慢咽的习惯。
多数肥胖者进餐速度太快,狼吞虎咽,大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息,这样,摄人热能就会超量;若进餐速度放慢,细嚼慢咽,延长吃饭时间,选用小勺吃饭,便能较准确地感到饱的信息。并且,咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。
(3)改多食少餐为少食多餐。
将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较,供给的营养素相同,用前一种方法时,体内产生的热量要少得多。其原因在于,每餐进食量减少,使胰岛素分泌低平,增加了脂肪的消耗;而多餐,既可保证不同营养素的摄入,又能达到减重不碍健康的目的。
(4)改变摄入食物的顺序。
①餐前吃水果。水果体积大,有饱腹感,可以减少正餐的食量。
②餐前喝蔬菜汤:餐前食用250毫升的少油蔬菜汤,可使食物膨胀,增加胃容量,有饱腹感,可避免摄入过量的热能。
③先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物,后吃动物性食物和主食,以求热能摄入不超量。