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许多朋友都抱怨减肥难!其实,只要你找对方法,减肥也能变得轻而易举。你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。
每天饮食所摄取的热量多少,与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握了每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例(50%的热量来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪),自我控制热量摄入就会容易一些。食物的热量是如何计算的呢﹖
碳水化合物(主要来自五谷杂粮的淀粉)每克供给的热量为4千卡;脂肪(动物性食品和植物性油类之中)每克供给的热量为9千卡;蛋白质(最好来源是动物性食品和豆类)每克供给的热量为4千卡。当然每人每天所需热量有所不同,年龄40岁以下每日所需热量是理想体重乘以26.4。
[理想体重的计算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1);男性=0.715×(身高(厘米)-58.1)];年龄40岁以上者用理想体重乘以22即可。
计算每日摄入与消耗热量是否平衡,是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算,只要你对此有一定的估计就可以了。
想减肥,从现在开始实施下面的减肥计划吧!●食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物,这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多,提供的营养素就丰富,就能满足机体对各种营养素的需要,机体就能有充足的能量。但要记住50—20—30最佳热量来源比例。
●保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食,忽而饥饿。要想减轻体重,其三餐热量分配比例是25—50—25;要保持体重不变,三餐热量应为25—30—45。
●增加热量支出。若要减轻体重,就要减少热量的摄入,增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果每周减0.9公斤脂肪相当于7000千卡热量,每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪,同时不减少肌肉,就必须参加有氧运动锻炼,如跑步或登山等。
●少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品,鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。
●尽量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果酱、饮料、甜点心等。糖含热量高,营养价值又低,维生素、矿物质的含量极少。有些零食可谓是减肥的大敌,比如膨化食品的热量高得惊人,如果吃下100克这种零食,则须要爬300层楼梯才能消耗掉它带给你的热量。
●多吃富含纤维食物。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不但热量少,纤维素与水结合,还能增加食物的体积,增加饱腹感,可以减少热量的摄入。
●少饮酒。酒中热量较高,一瓶啤酒含150千卡热量。而酒中其他营养素含量很少。
●细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽,切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右,这不仅有助于消化,也可避免吃得过多。
扩展阅读
周末饮食减肥法 让你轻松享瘦
是不是一到了周末,你的减肥大计就会有所松懈呢?不过在这样一个寒意明显又易犯春困的季节里周末要爬出被窝去减肥对很多妹纸来说是一件非常困难的事情。所以中国本网站小编今天要给大家推荐非常容易操作的减肥方法,让你在周末也能够享瘦好时光哦!
◎摄入低卡的蛋白质食物
说到饮食减肥,不少人都会直接减少食量,这样的确能令体重降下来。比如宅家的时候,3餐变成2餐,又懒得做饭,正餐都草草了事。
但是,这样的节食方法虽然能减掉体重,但这个数值只是一时之间降下来而已,并不能长久保持。通过不恰当方法节制下来的食欲,终有一天是会爆发的,而且营养不足身体受不了,压力也逐渐积聚,很容易埋下发胖的祸根。
为了避免反弹,让自己处于饱腹状态是很重要的!首先就是要好好补充蛋白质,蛋白质能延长你的饱腹感,而其中动物蛋白在这方面的功效更明显。也许你会担心吃下肚子的肉会变成自己的赘肉,其实只要挑选脂肪较少的瘦肉部分,烹调的时候避免使用过多的食用油,最好是蒸煮,同时注意控制好摄入的分量,这样就不会积聚多余的脂肪了。
◎选择鸡胸肉
减肥的时候很多人都选择吃鸡肉,但鸡肉中鸡胸肉比鸡腿肉更适合减肥者,因为相比起来鸡腿肉的脂肪还是不少,而且鸡胸肉稍微水煮一下,然后冷冻保存,之后拿出来再加以烹调,吃起来也比较方便,能在段时间内帮你补充蛋白质。
◎多吃富含纤维素的食物
膳食纤维能帮你扫除肠道里的垃圾,而一个工作直接影响到整个体内的排毒力。如果这一个环节出了问题,就容易引发便秘问题,让毒素与废物不断积聚在体内,进一步加剧了肥胖问题。
膳食纤维不但能提高排毒力,而且让你饱腹感更持久,空腹的时间缩短,也能改掉经常吃零食的坏习惯。自己做些简单的减肥零食,比如蔬菜棒、蔬果沙拉等等,在肚子饿的时候吃一点,也不需要花太多时间去烹调,充分咀嚼,让饱腹感更明显。
◎蔬菜和豆腐要多吃
就算在低卡的肉类也好,多吃也是不利于减肥的,想要减掉体重,最好的方法还是多吃蔬菜类食物。你的减肥餐单中,一定不能缺少就是蔬菜和豆腐。黄瓜能帮你排走体内多余的盐分,消除水肿;海带和豆腐味道清淡,跟肉类一起搭配也很不错。每一顿的饭菜中,尽量摄入各种各样的蔬菜食材,让营养更均衡,其减肥力也能翻好几倍哦!
◎常备矿泉水
在饮品方面,当然白开水是最健康的,如果想更方便,不妨在家里常备矿泉水。比起其他高糖高热量的饮品,矿泉水能有效促进体内代谢,有助燃脂排毒。
有的人也许连喝水都会长胖,于是干脆不喝水,其实这正是缺乏水分所导致的。这一类人群体内的排毒力和水分代谢力较弱,液体循环不太顺畅,同时体内的钠含量较多,容易引发水肿。所以平时尽量少喝饮料,避免钠元素过度摄入,多喝水促进体内循环,并及时排走体内水分,身材自然就能瘦下来了。
◎适度地减少碳水化合物的摄入
近年来低碳减肥法很流行,有的人甚至不吃米饭等主食,这样很容易打乱体内营养平衡哦!碳水化合物是我们人体必须的营养素之一,日常生活中一定要摄入,但由于平时很容易摄入过多,也可能会是导致肥胖的成因之一。
米饭、面条一类的主食不要吃太多,特别是吃到饱为止的习惯要改一改。稍微吃一点,既能补充营养又能饱腹,将每天三餐的主要食物以蔬菜来替换,并且按照早、中、晚的顺序来递减碳水化合物的摄入量。
饮食八守则 让你越吃越瘦
往往不良的饮食习惯是导致发胖的罪魁祸首,减肥首先要改掉不良的饮食习惯。下面八大守则,能轻松的让改掉不良的饮食习惯并拒绝过量脂肪的摄入,越吃越瘦!
★要用早餐
为什么?因为人在睡眠期间不进食,所以,每天清晨起床后,体内的血糖值要比一天中其他时间低。而人的大脑需要靠葡萄糖来进行正常工作。因此,早餐是一定不可缺少的。
你可以在早餐时吃一碗麦片或是配上豆蓉香肠的鸡蛋(听起来难吃,实际上味道很不错!)。如果你觉得早晨吃东西会令你觉得不大舒服,那你可以只吃些水果。总之,早餐绝不可少。
★要慢食
为什么?因为慢食可以让你把食物咀嚼得更细。这可使唾液更好地分解食物,让食物更容易被消化和吸收(吃下去的食物块儿越小,越有助于食物在消化道中的输送),还可以防止烧心和胃肠涨气。
此外,要记住:当你在进食的时候,大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。所以,慢食可以防止你过量进食。
★要少食
为什么?现在饭馆里的菜量比以往有所增加,现在肥胖儿的数量也在增加。肥胖症给人带来的不仅仅是外观上的难看,更严重的是它还会导致心脏病、中风、糖尿病甚至癌症。所以,为了你的健康,一定要遵守建议的进食量。
★要多餐
为什么?因为在多于4-5小时内不吃东西,你体内的血糖值将降低。这样一来,
你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。因此,你不妨吃些健康的小吃(比如:一个苹果,一小块奶酪)。
有了这些小吃,你到晚餐时就不会是饥肠辘辘,而只是想吃一些低脂肪,高蛋白质的食品,比如:鸡胸配绿沙拉。
★多吃高纤维食品
为什么?纤维会使你很快就有吃饱的感觉,并在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力)并保证你的大便有规律(对不起,恶心了点儿!)。含纤维丰富的食品有:水果,蔬菜和豆类。
★感觉到饿时再进食
为什么?有很多人会在无聊或难过时心不在焉地大嚼薯条或饼干。这真是大错特错。因为这样会让人在不知不觉中过量地进食。
所以,当你面对美食时,先问问你自己是否真的饿了。如是,那就吃吧。如否,最好打住!去做些你感兴趣的事情分散一下食品的诱惑。
★要吃甜品
为什么?甜品是一顿饭结束的标志。记住:一定要在餐毕立即用甜品,不要给你的胃留任何多余的空间!只有这样做,你才能做到既不会超量进食,又能大饱口福。
★要保证充分的睡眠
为什么?据一些调查研究表明,疲惫的人要比充分休息好的人多吃很多。因为疲惫的人大多需要靠食物和含咖啡因的饮料来让精力为之一振。
因此看来,拥有8-10小时的充足睡眠,你将无需借助糖类或咖啡因就能保持充沛的精力。遵守饮食八守则,窈窕美丽永远属于你!