【www.jf83.com - 轻断食】
暑假就要来了，长假在家很容易会大吃大喝，一不小心就会摄入过多的脂肪与热量，肉肉慢慢就积累了。要想keep住苗条身材，制定一个长假饮食瘦身计划是必须的，不妨试试曾风靡日本的轻食瘦身计划。
轻食计划，瘦身的秘密武器
如果你在几年前听说过“断食”，那么“轻食”解释起来就很容易了。营养专家告诉我们，一个健康的成年人，最好每周“断食”1~2日，以便让肠胃休息，给身体减负，以“洁净”整个人体系统。
人肠胃干净了，不仅减少了很多疾患的可能，也辅助了人体的自身修复功能，并间接起到美容、减肥作用。“断食”简单讲，就是不吃东西，充其量整天只能吃个苹果或者几根青菜。
这听起来，似乎对减肥人士更有吸引力，我们这些俗世间的饮食男女，要整天克制对食物的欲望，并持之以恒将其历练成生活的一部分，好似不那么切实。
那么，不妨让我们换作“轻食”吧。它更体谅我们的身体，体谅我们不那么坚定的意志。每月里有一周执行以下菜谱，轻轻松松，“轻食”吃出健康来!而对于纯粹减肥的人来说，5天“轻食”食谱+周末两天“断食”，只需一月，你还能认出自己才怪!
你的轻食“秘密武器”——新鲜香草
这些营养丰富又不含脂肪的绿色食品，使我们的餐桌散发香气。香草是这个季节最受推崇的食材，理由如下：
1.热量低、营养高：新鲜香草热量很低，富含抗氧化物质和其他有益健康的成分。比如罗勒和薄荷含有抗癌复合物、迷迭香则有助于防止记忆力下降、芫荽叶能减缓某些引发食物中毒的病毒繁殖。
2.维生素的来源：两勺新鲜罗勒就能补充人体每天所需维生素K剂量的27%，还是每日所需维生素A和C的剂量的10%。
3.香气丰郁：食物做熟后，撒上些鲜罗勒或者一小把别的什么香草，能使味道沉闷的食物变得馨香，哪怕是在茶里加点薄荷碎叶、在盐中加入牛至用来做调味。
需要注意的是，我们用香草做菜时，要在最后加入，加热过久或者烹饪温度过热，都不利它们的香气和味道的焕发。
“轻食”备忘录：
以下食物，你可以放开了吃，生着吃、蒸着吃、烤着吃，都不会突破卡路里“红线”。
它们是：
●芦笋●西兰花●甘蓝(紫甘蓝、孢子甘蓝)●菜花●芹菜●黄瓜●茄子●莴苣●青豆●绿叶菜●香菇●洋葱●辣椒●萝卜●芸豆●笋●西红柿●南瓜
“轻食”必不可少三剑客
“轻食”可以帮助我们对食欲有所控制。因此，应当确保摄入的食物具备充足的营养，包括有益健康的香草、少量的油以及主要的蛋白质。不管选择怎样的“轻食”，每天都应吃少量干果，控制糖分摄入。
蛋白质：研究发现，蛋白质容易让人获得更持久的饱足感，而这种感觉能使我们更好地抵御食物的诱惑。一些简单的选择，有助于我们一整天都合理节制饮食，比如熟鸡蛋或者干果。
碳水化合物：为了远离高糖饮食和精细的碳水化合物，应多吃蔬菜。它们丰富的纤维，有助于稳定血糖和平缓饥饿感，多吃它们也无形中减少了我们惦记其他危险食物的可能性。
脂肪：尽管我们的确应当避免摄入饱和脂肪，但是适当数量的健康脂肪却是有助于营养吸收的。
此外，脂肪使我们胃的排空速度变慢，增强我们的饱腹感，起到减少摄入食物的作用。吃过肉以后，再在你面前摆上比萨，跟在你饥饿时面对一个冒着热气的比萨，你的态度绝对完全不一样。
延伸阅读
夏日轻食计划 清凉享瘦
冰凉香浓的冰淇淋，色彩缤纷的果汁，消食清凉的花草茶，这些超低热量低卡的夏日美食，让你味蕾得到满足的同时也不必顾虑体型问题，你怎麽能错过?
低卡果蔬汁
萃取新鲜食材混合而成的各种果蔬汁，以其热量低和营养全面深得乐活一族的推崇。
桑葚汁
桑葚的营养价值是苹果的5-6倍、是葡萄的4倍，美容养颜的功效亦颇高。
轻食指数：☆☆☆
小编点评：非常清凉爽口的饮品，热量低，适合夏日饮用。
美莓联合国
一款特别为女孩打造的美容饮品：以野生蓝莓与杨梅的完美组合，带来丰富维他命C和绵密酸甜的清爽口感s。
轻食指数：☆☆☆☆
小编点评：双重维他命C的美容功效相信会让所有爱美的女孩爱上这杯果昔。
田园蔬果汁
将超级健康营养的西芹、胡萝卜、苹果混合在一起的果蔬汁，带来浓浓的田园香气。
轻食指数：☆☆☆☆
小编点评：胡萝卜的营养价值颇高，但很多人不爱它的味道。这款果汁中的西芹和苹果恰恰综合了胡萝卜的生蔬味，味道十分可口哦!
高纤果汁
选用多种高纤蔬菜与水果萃取原汁而成，蕴含多种维生素和蔬果纤维，对肠胃好处多多。
轻食指数：☆☆☆☆☆
小编点评：这款营养价值相当高的饮品非常适合膳食结构不均衡的人士和工作繁忙、饮食习惯不健康的工作一族!
甜甜雪糕情结
雪糕之于女孩，不止美味，更是一份难以割舍的浪漫甜蜜情怀。健康低脂的意式手工冰淇淋以其用料天然，含脂量低，口味丰富等优点成为女孩们在夏日里的最佳雪糕选择
香草甜橙
用新鲜甜橙、同口味低脂冰淇淋和独特的意式樱桃酒浸蛋糕打造而成，制作工艺十分考究，是一款值得细细品味的意式风情冰点。
轻食指数：☆☆☆
小编点评：纯手工制作工艺、严格的用料选材等等，这款精巧的冰点其实可以映射出闻名于世的意大利冰淇淋文化，光凭这一点，便已物超所值。
纯鲜水果口味的雪芭类冰淇淋
不含动物脂肪，果味纯正，清爽不粘腻;更有26种水果口味可自由选择搭配，尽享夏日健康果味饕餮。
轻食指数：☆☆☆☆
小编点评：零动物脂肪的果味雪芭是冰淇淋类别中卡路里含量相对最低的一种，最适合想要保持身材却又抗拒不了冰淇淋诱惑的MM了。
古典松露
美酒咖啡味低脂冰淇淋，略带苦涩的口感中夹带着一丝甜酒香气，衬托出意式咖啡冰淇淋的香醇回味。
轻食指数：☆☆☆
小编点评：只有正宗的意式手工冰淇淋店才能做出地道的甜酒mix咖啡口味，喜欢ESPRESSO的你又岂能错过?
榛心榛意
以低脂榛仁冰淇淋为主原料，搭配清香的淡奶油，给味蕾带来一番浓郁幼滑的体验。
轻食指数：☆☆
小编点评：坚果类油脂含量高，因此即使已经进行低脂处理的榛仁味冰淇淋也不能多吃哦!
茶言蜜语
各式醇香茶饮，带来嗅觉和味觉的双重感官感受，香气扑鼻而至的刹那便以俘虏你我之心
魔力塑身
材料：玫瑰花、菩提叶、洋甘菊、紫罗兰、香蜂叶、马黛茶
芬芳浪漫的玫瑰花及菩提叶，会加速身体的新陈代谢;娇小动人的洋甘菊、紫罗兰更有清肠之妙。
轻食指数：☆☆☆☆☆
小编点评：茶香摄人，更具清肠塑身之功效，是一款非常值得推荐的茶饮。
玫瑰梦幻
材料：玫瑰花、芙蓉花、苹果、金盏花、车菊花
这款茶饮以玫瑰花为主原料，具有美化肌肤、缓和胃神经的功效，是最适合女性的花茶之一。
轻食指数：☆☆☆
小编点评：几乎没有女孩子可以抗拒玫瑰的香味和色泽。夏日午后，品上一杯，惬意十足。
乌龙茶
材料：顶级乌龙茶
选用顶级原料，沏出透明琥珀色泽;茶香纯正，齿颊留香，回味甘鲜。
轻食指数：☆☆☆☆
小编点评：乌龙茶具有美容、去油腻、溶解脂肪等药理功效，是名副其实的“瘦身”茶。
轻食计划，瘦身的秘密武器
你在减肥吗？
你的医生，因为你的脂肪肝、高血脂、脾胃虚寒等等，给你的身体开出了饮食处方吗？
如果一切OK——你的肠胃有感觉到负担的时候吗？
你觉得自己是不是应该吃得更健康？
或者，只是这恼人的炎炎夏日，扰搅得你食兴全无？
那么，时尚网已经为以上的你，量身定做了一周轻食计划——是的，“轻食”！
如果你在几年前听说过“断食”，那么“轻食”解释起来就很容易了。营养专家告诉我们，一个健康的成年人，最好每周“断食”1~2日，以便让肠胃休息，给身体减负，以“洁净”整个人体系统。人肠胃干净了，不仅减少了很多疾患的可能，也辅助了人体的自身修复功能，并间接起到美容、减肥作用。“断食”简单讲，就是不吃东西，充其量整天只能吃个苹果或者几根青菜。
这听起来，似乎对减肥人士更有吸引力，我们这些俗世间的饮食男女，要整天克制对食物的欲望，并持之以恒将其历练成生活的一部分，好似不那么切实。那么，不妨让我们换作“轻食”吧。它更体谅我们的身体，体谅我们不那么坚定的意志。每月里有一周执行以下菜谱，轻轻松松，“轻食”吃出健康来！
而对于纯粹减肥的人来说，5天“轻食”食谱+周末两天“断食”，只需一月，你还能认出自己才怪！
你的轻食“秘密武器”——新鲜香草
这些营养丰富又不含脂肪的绿色食品，使我们的餐桌散发香气。香草是这个季节最受推崇的食材，理由如下：
1、热量低、营养高：新鲜香草热量很低，富含抗氧化物质和其他有益健康的成分。比如罗勒和薄荷含有抗癌复合物、迷迭香则有助于防止记忆力下降、芫荽叶能减缓某些引发食物中毒的病毒繁殖。
2、维生素的来源：两勺新鲜罗勒就能补充人体每天所需维生素K剂量的27%，还是每日所需维生素A和C的剂量的10%。
3、香气丰郁：食物做熟后，撒上些鲜罗勒或者一小把别的什么香草，能使味道沉闷的食物变得馨香，哪怕是在茶里加点薄荷碎叶、在盐中加入牛至用来做调味。需要注意的是，我们用香草做菜时，要在最后加入，加热过久或者烹饪温度过热，都不利它们的香气和味道的焕发。
“轻食”备忘录：
以下食物，你可以放开了吃，生着吃、蒸着吃、烤着吃，都不会突破卡路里“红线”。
它们是：
●芦笋
●西兰花
●甘蓝（紫甘蓝、孢子甘蓝）
●菜花
●芹菜
●黄瓜
●茄子
●莴苣
●青豆
●绿叶菜
●香菇
●洋葱
●辣椒
●萝卜
●芸豆
●笋
●西红柿
●南瓜
“轻食”必不可少三剑客
“轻食”可以帮助我们对食欲有所控制。因此，应当确保摄入的食物具备充足的营养，包括有益健康的香草、少量的油以及主要的蛋白质。不管选择怎样的“轻食”，每天都应吃少量干果，控制糖分摄入。
蛋白质：研究发现，蛋白质容易让人获得更持久的饱足感，而这种感觉能使我们更好地抵御食物的诱惑。一些简单的选择，有助于我们一整天都合理节制饮食，比如熟鸡蛋或者干果。
碳水化合物：为了远离高糖饮食和精细的碳水化合物，应多吃蔬菜。它们丰富的纤维，有助于稳定血糖和平缓饥饿感，多吃它们也无形中减少了我们惦记其他危险食物的可能性。
脂肪：尽管我们的确应当避免摄入饱和脂肪，但是适当数量的健康脂肪却是有助于营养吸收的。此外，脂肪使我们胃的排空速度变慢，增强我们的饱腹感，起到减少摄入食物的作用。吃过肉以后，再在你面前摆上比萨，跟在你饥饿时面对一个冒着热气的比萨，你的态度绝对完全不一样。
轻断食减肥是什么？轻断食减肥好吗？
轻断食减肥是什么？轻断食减肥好吗？
轻断食减肥法是什么？
轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，减肥专家将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种轻度断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。
轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病，轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降；改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。
轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。
1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。
2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。
3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。
轻断食减肥法的一些不足：
由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能空磨，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾玻断食反而会加重便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致便秘。
如果长期坚持，可能会引发营养不良。因为，周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。
尽管有人称自己用这种方法减轻了体重，但是很多人采用这种减肥方法一段时间后，不仅体重没有减轻，反而亮起了健康红灯。
专家这样说
专家说，通过轻断食来减肥不现实。如果每周只有2天吃的很少，其他5天吃的很多，那么摄入的总能量还是超过标准，肯定不能减肥。专家说，每个人导致肥胖的原因也不同，如果是因为进食过量，那么每天每餐都要少吃，还要多动才能减肥。
不过，轻断食也不是毫无可取之处。专家表示，如果前面几天饮食过于油腻导致肠胃负担过重，也可适当进行轻断食，让身体得到适当休整。但是专家强调，前提还是要看当天的安排。如果静态活动较多，消耗能量有限，便可以适当少吃。如果计划出游或者进行运动，还是要保证足够能量摄入，万一开车的时候发生低血糖，就很可能发生意外。
所以大家在选择减肥方法的时候一定要注意，选择适合自己的，不要盲目追随，身体有不适的，先停止减肥方法，调理好身体。
学生暑假减肥计划 月瘦20斤
考试结束，学生们开启了暑假进行时。旅行、打工、学习、宅家……相信不少学生都会有这样那样的计划。一两个月的暑假说长不长说短不短，但足以改变一个人的身材。有的人在暑假吃喝玩乐，体重一路飙升；而有的人则利用暑假进行了减肥计划，开学后摇身变成苗条的俊男美女。是胖是瘦，关键就看学生们如何把握暑假时间了。而对于那些有信念要减肥的学生们，小编这里推荐一个暑假减肥计划，可以让你在一个月内轻松减掉20斤，不防尝试一下。
暑假饮食减肥计划
1.别太宠自己胃
在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮
暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食
零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……
4.一日三餐分配好
没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
暑假运动减肥计划
有氧运动部分
1.游泳
在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。
2.跑步
跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。
3.骑自行车
暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。
无氧运动部分
1.深蹲
深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
2.平板支撑
平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。
3.仰卧起坐
仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。
瘦身的秘密武器 一周轻食计划
你在减肥吗?你的医生，因为你的脂肪肝、高血脂、脾胃虚寒等等，给你的身体开出了饮食处方吗?
如果一切OK——你的肠胃有感觉到负担的时候吗?你觉得自己是不是应该吃得更健康?或者，只是这恼人的炎炎夏日，扰搅得你食兴全无?那么，时尚网已经为以上的你，量身定做了一周轻食计划——是的，“轻食”!轻食计划，瘦身的秘密武器“轻食”必不可少三剑客“轻食”可以帮助我们对食欲有所控制。因此，应当确保摄入的食物具备充足的营养，包括有益健康的香草、少量的油以及主要的蛋白质。
不管选择怎样的“轻食”，每天都应吃少量干果，控制糖分摄入。蛋白质：研究发现，蛋白质容易让人获得更持久的饱足感，而这种感觉能使我们更好地抵御食物的诱惑。一些简单的选择，有助于我们一整天都合理节制饮食，比如熟鸡蛋或者干果。碳水化合物：为了远离高糖饮食和精细的碳水化合物，应多吃蔬菜。
它们丰富的纤维，有助于稳定血糖和平缓饥饿感，多吃它们也无形中减少了我们惦记其他危险食物的可能性。
脂肪：尽管我们的确应当避免摄入饱和脂肪，但是适当数量的健康脂肪却是有助于营养吸收的。此外，脂肪使我们胃的排空速度变慢，增强我们的饱腹感，起到减少摄入食物的作用。吃过肉以后，再在你面前摆上比萨，跟在你饥饿时面对一个冒着热气的比萨，你的态度绝对完全不一样。