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如今的减肥方法千奇百怪,数不胜数。今天介绍大家几个饮食减肥秘方,让你轻松变苗条。
亲近奶制品
柏多大学的一项研究报告显示,低脂肪的牛奶制品是最好的减肥食品之一。在对一组女性进行的长达两年的跟踪调查中,研究人员发现,那些遵照规定,每天通过饮食摄取1000毫克钙质、且总热量不超过1900千卡的女性,平均减去了6斤体重;而那些每日摄取相同热量,但钙质摄入量不够的女性,体重不减反增。研究者据此推测,钙质也许能破坏人体内的脂肪储备。
放弃高热量饮料
洛杉矶西奈山医学中心的营养学家奈提·莱文博士说:“在一罐350毫升的可乐或果汁中,大约加入了9小包的糖分,折合起来将近有150千卡的热量。因此,一杯奶茶或特供咖啡中通常含有250~500千卡的热量。”
吃花生酱
富含单一不饱和脂肪的食物,如核桃、花生酱、橄榄油、芥花油、鳄梨等,对减肥很有帮助。
在波士顿布瑞汉姆医院和妇女医院展开的一项研究中,研究者挑选了101名体重超重的女性,把她们分成两组,其中一组的饮食维持低脂肪标准,接受实验者只从脂肪中摄取20%的热量;另外一组接受实验者从脂肪中摄取35%的热量,但这些脂肪都是单一不饱和类。一年后,两组接受实验者的体重平均减轻了11斤,但那些食用单一不饱和脂肪的接受实验者,能将减轻后的体重保持18个月,甚至更长时间。
改变喝咖啡的习惯
如果你有每天早上喝一大杯加伴侣咖啡的饮用习惯,那么不妨改为:从周一至周五,每天喝一大杯不加任何添加品的茶,只在周末喝咖啡。虽然喝茶也会摄入同样分量的咖啡因,但是茶里没有脂肪,热量也很低,每周能少摄入250千卡的热量。
吃两份蔬菜
你可以通过多吃蔬菜达到减少总热量的目的,因为蔬菜的热量很低。纽约圣卢克-罗斯福医院的营养学家卡西·诺纳斯博士建议:“每顿饭中最好有两份蔬菜,这样,盘子的另一半可以放上同等数量的、富含蛋白质和淀粉的食物。”WWW.Jf83.COm
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饮食七巧招 半月变苗条
最近,从专家们那儿传来了一条好消息,据说不出一个月,就能使你的饭量减下来,并且不会有任何饥饿感觉,在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。
1.少食多餐控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出:两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。
2.自我节制
进餐时,每当把饭菜送入口中,便放下刀叉,以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合,可能有你最喜爱的食品,要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口,与狼吞虎咽地大吃一番相比,会得到相同的满足。
不过,餐前先吃一点低热量食品,对抑制食欲会有所裨益。此外,若经不住餐后点心的诱惑,与大家一道分享一点也未尝不可。
3.果蔬最宜富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。
4.善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水,餐中再来一杯,对抑制胃口非常有效。
5.变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食,以减弱食欲。在起初1—2个星期内,可能会因为食谱的改变而倍感困窘,但随着时间推移,这种感觉终究会消失殆尽。
6.表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己:假如站立时身姿笔直,体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤,不但看上去更修长苗条,而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
7.晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
8个减肥小妙招 轻松变苗条
1.坐的位子决定你的身材
入座时选的位子也会影响减肥计划,因为通常吃合菜的时候,餐盘都会集中在桌子中间方便大家拿取,如果你坐在中间,大鱼大肉就在眼前,很难不吃吧?尽量坐在远离中间的位子,就会不好意思一直请朋友帮你传食物过来啦。
2.用火辣照片勉励自己
收email也可以变瘦,多订阅一些保养、瘦身主题的电子报,或者干脆定期请朋友寄火辣的女模照片给自己,肚子饿的时候抓紧去收信,提醒自己千万别再吃。
3.关灯睡觉有助减肥
晚上睡觉时必定要把灯全部关掉,包括电视的屏幕光源,因为美国就从老鼠实验中发觉,在全黑环境下睡觉的老鼠,比较不轻易产生肥胖问题,不要有光线干扰,才能让身体充分休息喔。
4.别赖在沙发上
躺在沙发上看电视真的是人生一大乐事,拿着遥控器漫无目的的转转转,接着可能就拿起手边的零食、啤酒来吃了,这样子,你确定还要连续看电视?
5.炸食掰掰
其实减肥的时候偷吃小零嘴也不是罪,只是要慎选,像这种油炸的就真的要忌口,多吃点苹果、葡萄柚,妞编辑在说,大家究竟有没有在做呢?
6.小碗养小胃
餐具也会影响你的减肥成效喔,如果拿的是海碗,不知不觉就会越装越多,抓紧改用小碗盘,提醒自己只能装七分满,食量变小就从这里做起。
7.义正词严开冷气
开冷气也会瘦?探索显示在凉快的房间里睡觉,睡眠质量会比较好,而且为了让身体保持关切,人体会不断燃烧卡路里,这招用的太over,电费单也会让女孩们的荷包变瘦喔。
8.多吃辣变辣妹
据美国大学探索中心说明,如果在受试者的汤里加入辣椒调味,他们的下一餐平均会少吃60大卡,所以如果餐餐都吃辣,是不是就会达到减肥目标啦?
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饮食掉脂法 十招变苗条
在减肥的过程中,除了常运动,改变饮食习惯也至关重要。如何做才能永久保持苗条呢?请牢记以下十个饮食法则。
1、宴会时间通常比在家吃饭时间晚,所以出发前吃些蔬果,以免因饥饿而失去自制,多吃一大堆不该吃的东西。
2、如果是在他人家里做客,等菜或帮女主人准备菜时,可嚼片无糖口香糖,免得乱吃东西。
3、尽量不要喝果汁、汽水,以茶或白开水来代替。水果类:香蕉卡路里有点高的香蕉,其实可以当正餐吃。它有特多的钾,脂肪与钠却低得很,是符合美丽双腿的营养需求。
蔬菜类:芹菜芹菜有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充纤直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错,又有丰富的钾,对预防下半身浮肿的现象十分有益。
4、冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃,这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停不下来。
5、不要提起自己在减肥,碗中可总留些食物,可避免别人劝你吃东西。
6、有皮的食物去皮,油炸食物去衣,勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。
7、碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉,不要吃。鱼肉:可以多吃,鱼最好是清蒸的,挺香的,但是要鲜鱼啊。牛肉:随便吧。
少吃动物油,植物油无所,别多吃油,吃多了也难受啊,肠子还受不了呢。猪肉:那东西基本别吃吧。味道不好不说,还长肉。现在的猪肉里很多猪都是被吃了催化饲料的。海产品:多吃点没关系。
8、西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁,生菜、牛排、海鲜可以酱油调味。
9、餐后甜菜不要吃,咖啡、红茶尽量不加糖。
10、万一餐吃多了,餐后不要太早睡,多做些运动。第二天马上恢复节食,不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果,一定要避免。
窈窕饮食 轻松喝出苗条
想要减肥,那就先清下体内的废物吧!当身体内水分不足时,体内就越容易囤积老化的废物,排不出去的废物越来越多,使得身体机能变差,小毛病一一出现,身材也日趋肥胖!
只要每天多“喝”几杯,帮身体补充足够的水分并增加养分,就能让略胖的身材开始迈入瘦身的生活,这么简单的方法怎么能不赶快尝试!
PART1、排水消肿药草区喝药草茶解决下半身的浮肿烦恼!只要每天早晚多喝一杯300~500c.c.的药草茶,就能帮拉警报的浮肿下半身找回苗条春天哟!
中药1、茯苓:消水肿的优选药材茯苓益气健脾,为利水渗湿的药材,适合下半身水肿型的人作为减肥材料。
中药2、车前子:利于体内水分的排除车前子是车前草成熟的种子,性味甘寒、入肾、肝、肺经,有利水、清湿热作用。
中药3、薏苡仁:代谢水分并补充营养含有钙、钾、铁、维生素B1,可代谢体内多余水分,为消肿的佳食良药。
花草1、小茴香:水分、废物通通清除小茴香是制作许多综合香料的主原料,减肥方面,有利水、代谢废物排除的效果。
花草2、马鞭草:很多瘦身霜都有添加清热解毒、活血散瘀、利水消肿,还有放松神经系统,纾解忧郁和紧张的功效。
花草3、甜菊叶:天然代糖让茶变好喝全株植物都有甜味,以叶片为主要来源,能帮助降滴血压,是最佳的天然代糖。
PART2、消脂去油蔬果区喝蔬果汁扫除饮食中的油腻脂肪~每餐饭吃七分饱就好,饭后~喝一杯特制蔬果汁,减少饮食中油脂的吸收,还能促进肠胃的蠕动ㄡ!
水果1、蕃茄:帮助消化、消除疲劳富含膳食纤维、苹果酸及柠檬酸,能消除疲劳、帮助消化、减少脂肪吸收及预防便秘。
水果2、芭乐:强化骨骼及淋巴系统除了钾、磷、硫等之外,果皮更含有丰富维生素C,可以预防高血压,强化骨骼及淋巴系统的功能。
水果3、葡萄柚:帮助肉类消化预防便秘帮助饮食中肉类的消化,防止便秘,还有助于牙齿与牙龈的健康。睡前食用也能一夜好眠喔!
蔬菜1、小黄瓜:补水、利尿且消肿水分很多的小黄瓜具有补水、利尿及消肿的作用,适量的钾、钙、钠还能补充身体缺乏的离子。
蔬菜2、芦笋:丰富纤维去油解腻提供三种抗癌营养素:胡萝卜素、维生素C、硒,也含有能降低胆固醇的丰富纤维素。
蔬菜3、芦荟:促进代谢、美白肌肤大量纤维质、维生素A、C、E、胺基酸、大黄素、酵素等,可促进新陈代谢、帮助排便及美白肌肤。
PART3、提升代谢汤品区喝热汤让低落的新陈代谢活起来!新陈代谢的高低是影响到底瘦不瘦得下来的主因之一。快来提升身体的代谢机制,变成窈窕的易瘦体质!
汤底1、生姜+红糖:让身体由内暖到外˙生姜:性温味辣,温经散热,可加速血液循环。˙红糖:性温味甘,含丰富铁、钙、锌、锰、镁等,并具散瘀功效。
汤底2、当归+黄耆:补气活血,增强体力˙当归:促进血液循环,补血活血,可改善贫血、虚冷体质。˙黄耆:补益脾胃、利水退肿,能提高免疫功能,增强体力。
汤底3、肉桂+洛神花:调整内分泌机能˙肉桂:温补肾阳,可提升身体热度,帮助热量代谢。˙洛神花:含丰富维生素C果酸果胶能去油除腻、活血补血、具调经功能。
食材1、红豆:补血、利水且消肿富含维生素B1、B2、铁质、蛋白质及多种矿物质,帮助补血且利水消肿,改善下肢浮肿效果优。
食材2、鸡胸肉:含优秀蛋白质不饱和脂肪酸含有蛋白质和不饱和脂肪酸,记得去皮食用才不会吃下过多脂肪喔!
运动减肥十一个策略 轻松减肥变苗条
策略1每週运动5-6天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。
想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略2早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:
在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。
提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略3让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。
也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可温和些。
策略4运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。
记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
策略5交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!
同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略6运动时间愈久消耗脂肪率愈高
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!
研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
策略7节食瘦身代谢下降更难瘦
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。
有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。
策略8成功减肥后维持每週3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高閤!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略9开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。
只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略10有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。
有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。
策略11肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!
身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。
而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!
不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。