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一日三餐是人体生存的最基本的营养供给,一日三餐安排不合理,不仅会影响身体健康同时还会让身体走形。如果你想减肥,就必须要了解一日三餐吃些什么最减肥了。那哪些食物适合早餐,那些食物适合午餐,又有哪些食物适合晚餐呢?
最适合早餐吃的减肥食品:
鸡蛋:鸡蛋中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。另外,鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。而每天早餐吃一个鸡蛋既能饱腹又能瘦身,是行之有效的一种减肥方法。
燕麦粥:早晨是新陈代谢的活跃时期,也是一天中最需要排毒和补充能量的时期。这个时候喝一碗燕麦粥有助排走肠道和血液中的毒素,并吸收丰富的营养。另外,燕麦的消化时间长,帮你免除一上午的饥饿,是非常理想的健康减肥早餐。
最适合午餐吃的减肥食品:
寿司:寿司是补充碳水化合物的最佳选择。如果吃寿司的时候能选择低脂的馅料,那就能美味与瘦身兼得哦!除此之外,寿司因为添加了醋,一天都不会坏,随时都可以食用,又便于携带,可算是最健康自然的减肥的好帮手。
蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,是很好的减肥食品选择。最瘦身的蔬菜包括西兰花、西葫芦、苦瓜、土豆、菠菜、圆白菜、生菜、芹菜等等。蔬菜所含的膳食纤维能帮助你增加饱腹感,而它们的低热量也不会有热量摄入过多的困扰,是最佳的瘦身食品之一。
最适合晚餐吃的减肥食品:
烤鸡胸肉:鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低卡的特点。另外,去皮的烤鸡胸肉是良好的蛋白质来源,能帮助你实现边荤吃边减肥的梦想,是肉食者的首选减肥食物。
苹果:减肥期间,多吃苹果可让消化系统休息,恢复本来的机能,并且正常操作。多吃苹果不仅能提高排出体内多余的毒素,还能使人体摄入的热量减少,不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉,人自然就会变瘦。另外,苹果也是甜食的很好代替品。
餐间小吃:在控制总热量的前提下,餐间加入一些健康小吃能帮助你成功减肥!饮食上有所注意之后,也不能忽视身体的运动。光吃不动也不能实现减肥的,所以要坚持每天多一些有氧运动哦。
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一天三餐怎么吃减肥?试试这几招
减肥的一日三餐最好能时间固定。晚餐不吃可以起到减肥作用,但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。下面就跟小编一起来看看应该怎么吃能减肥吧!
1.一日吃三餐是多数人的进食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?
一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,这样会减少血糖波动。总结来说,最重要的不是一天吃几餐,而是要保证充足的营养摄入,并且避免摄入过多能量。
2.有报道说,早餐适合在7点左右吃,午餐12点左右,晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排,怎样是最合理的?
三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
3.俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,“好、饱、少”的定义是什么?
这个说法不是非常准确,但它能给我们一些启示。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果),如果再加上一小把坚果,那就更完美了。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。
4.夏天天气燥热,很容易让人没食欲,怎么吃能帮助促进食欲?
要想解决这个问题,首先要把觉睡好,只有精神饱满时,早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高,也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是,在夏天,人们很容易吃过多水果,而水果里面B族维生素含量低,蛋白质少,这样会让人精神不振,活力下降,身上容易发生水肿,消化能力也会变差,所以,每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入,比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外,建议夏天多喝酸奶,既清爽,营养价值又高,还能起到振奋食欲、促进消化的作用。
5.一吃完午饭就特别想睡觉,这跟中午吃的食物有关系吗?吃点什么不容易犯困?
一般来讲,一是油腻厚味的食物,因为难消化,吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食,也容易让人犯困。因为研究发现,胰岛素水平如果太高,餐后血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐后犯困,第一要把一部分的白米、白面换成杂粮,比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高热量的食物。
6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么,什么时间吃比较合适?
一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,体积尽量大一点,并且有足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥,而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。
7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗?
晚餐不吃可以起到减肥作用,但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。
三餐这样吃 享“瘦”就瘦
对于许多都想快速达到瘦身减肥目的人来说,饮食是非常要害的一环!下面小编就告诉大家假如你决定开始减肥,你的三餐应该如何安排最合理,关心你快速达到高效减肥的目的。
三餐饮食原则
就像我们介绍的那样,每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。假如在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质,那么卡路里消耗量就会一下子增加,瘦身效果显着。
午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排,其他喜爱吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话,则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
7:30,早餐:用丰富蛋白质和大量维生素来养护漂亮肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过,除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉,他们可从不吃早餐。
最佳早餐时间是7:30,这时是全身新陈代谢最旺盛的时间,也是身体最轻易接纳食物的时间,这时享用早餐不易造成脂肪堆积。假如起晚了,也要尽量在起床后1小时内吃早餐,不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
亲切身体:谷物粥点是很好的的营养早餐,如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境:对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。
11:30,午餐:用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和汲取营养的黄金时间,中午可以吃自己喜爱的东西,但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用,如何平稳各类食物之间的营养平稳,是需要特殊注重的地方。
均衡营养:红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类:放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米:假如吃米饭的话,糙米是比白米更健康的挑选。
17:30,晚餐:摄取蔬菜促进消化汲取
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖,这时体内消耗能量的生物酶最活跃,储存能量的激素分泌较低,哪怕想小酌两杯来助兴,都不用担忧会对肝脏造成损害,因为这时喝下的毕竟能很快被代谢掉。
3天减肥食谱一日三餐 3天超有效减肥食谱
减肥虽然贵在坚持,但也要讲究方法,比如集中火力在3天之内减肥降脂,小编就来分享一个3天减肥的食谱,让大家轻松有效瘦到理想身材。
3天减肥食谱一日三餐
Day1
早餐:一片全麦吐司+两匙花生酱、半颗葡萄柚、一杯黑咖啡或茶(含咖啡因)
午餐:一片全麦吐司、半罐水煮鲔鱼罐头、一杯黑咖啡或茶(含咖啡因)
晚餐:85g的肉(任何肉类都可以)、一杯(约110g)绿豆或是绿色蔬菜、一颗苹果、半根香蕉、一杯(约110g)香草冰淇淋
Day2
早餐:一片全麦吐司、一颗鸡蛋(作法皆可,但是水煮最好)、半根香蕉
午餐:一颗鸡蛋、一杯(约110g)无糖优格或是无盐的茅屋起司、五片苏打饼干
晚餐:两根(约85g)热狗或香肠、一杯(约110g)的红萝卜及花椰菜各半、半根香蕉、半杯(约55g)香草冰淇淋
Day3
早餐:一片切达起司、五片苏打饼、一颗苹果
午餐:一片全麦吐司、一颗鸡蛋
晚餐:一罐水煮鲔鱼罐头、半根香蕉、半杯(约55g)香草冰淇淋
说明:这个食谱是透过间歇性断食以及食材搭配产生化学作用,来让体重下降,所以食谱内容、甚至是进食顺序都很严格,不能更动。对于吃的东西很严格、3天之内都不能更换,第4天开始则可以正常进食、但必须是每餐不超过1500卡的低卡食物,只要进行一周体重就会明显下降!如果想要加速瘦身可以搭配一些轻度运动(因为吃这个食谱会没力、不要做高强度运动喔),另外也不建议长期为之,想健康的瘦下来还是要饮食管理+运动才是正解啦!
快速减肥的有效方法
1.高强度的间歇训练
停止长跑或者任何稳定的有氧运动吧。高强度间歇训练是唯一能够同时燃烧脂肪以及强身健体的方法。对于新手,建议连做10个深蹲、俯卧撑和跳跃,这样为一组,然后休息不多于30秒,再重复。现在,停止会损伤你膝盖的单调的跑步吧!当然,网上也有很多高强度间歇训练的运动方法,也可以在网上挑选一个,然后坚持下去吧。
2.控制碳水化合物的摄取
鸡蛋、坚果等分解的膳食脂肪并不会令你发胖!无疑主因是你摄入的那一大堆碳水化合物。试试碳水化合物循环,来控制你的碳水化合物摄取吧。设定一些特定的时间,哪天吃含有碳水化合物的食物,哪天不吃。但是要注意,不要完完全全地拒绝碳水化合物出现在你的饮食之中。它们是人类能量的主要来源。
3.睡觉也是减肥重点
睡觉是件很简单的事情——但是如果你的睡眠规律被打乱了,你的新陈代谢将会被打破。缺乏睡眠只会让你感到疲惫,而当你疲惫时,脑子里就会寻求另一样东西来让你的身体感觉更舒适。不用想了,就是吃吃吃!
4.拒绝节食
节食热潮越来越受欢迎,但这真的会让人感到虚弱。这是一种规律——通过节食来减肥!你的新陈代谢作用于食物,如果你不摄入食物,你的脂肪堆积并不会被分解。而饿肚子只会让你更加虚弱,或者,事实上会让你更胖(因为吃的更多)!
5.增加蛋白质摄入量
蛋白质对于燃烧脂肪来说,并没有什么卵用。但是蛋白质分解很慢,所以可以让你不会那么容易感到饿。确保每天至少摄入50克的蛋白质。蛋白质也是热量,所以会减少你晚上想吃东西的欲望。
自制减肥零食
1、烤苹果
苹果的热量低,不少人减肥的时候喜欢吃苹果,苹果其实也可以有其它的吃法,比如烤成苹果干,一样属于瘦身零食,吃了不上火,而且维生素和纤维的含量几乎和新鲜的苹果一样哦。首先你需要准备要用的食材,包括苹果、柠檬汁、植物油;然后把苹果洗干净,切开去核,然后切成薄片;准备一个大碗,加水,挤点柠檬汁,然后把苹果片放进去泡10分钟左右;接着取出苹果片,用盘子排列装好,放入烤箱烤变色即可。
2、蒟蒻果冻
蒟蒻是一种热量很低的植物,蒟蒻在这款果冻当中如同吉利丁片,可以让果冻凝聚。蒟蒻纤维丰富,可以帮助减肥。首先准备蒟蒻粉、水果(依据个人喜好)、定型模具;然后在锅中加入少量的水,放入蒟蒻粉溶解;然后在锅中加少许水,水开后放入切好的水果;然后把混合物倒到模具里面,冷却之后放到冰箱,冷藏三个小时左右就可以吃了。
蜂蜜减肥法有用吗
蜂蜜减肥法主要指八日蜂蜜减肥法。其做法是在第一天只喝蜂蜜,第二、三天正常饮食,第四天只喝蜂蜜,第五、六天正常饮食,第七天只喝蜂蜜,第八天正常饮食。从热量供求上看,每100g蜂蜜含有321大卡的热量,每25g蜂蜜就可以冲1杯水,这样即使我们在蜂蜜日疯狂喝水,喝到10杯也只有800大卡,远达不到每天1200大卡热量摄入的最低限度。这样减法的直接后果就是内分泌紊乱,新陈代谢降低。而在正常饮食日,因为之前一天身体处于热量摄入不足的饥饿状态,则会更多地合成脂肪以防止再被饿着。从薄荷营养平衡看,我们身体每天需要的并不是某一类食物,而是谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉类等,单一的食物完全无法满足身体对营养的渴求。
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