【www.jf83.com - 适合经期的6种减肥运动】
蔬菜类
白萝卜:含有芥子油和淀粉酶,能帮助消化,更能促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢,从而防止它们在皮下的堆积。
黄瓜:它含有丙醇二酸,能抑制食物中的碳水化合物在人体内转化成脂肪。
韭菜:含有较多坚韧的粗纤维,具有通便作用,能排除肠道中过多蛋白脂肪。
冬瓜:含有人体所需的许多维生素、蛋白质和矿物质,却不含脂肪,它具有利尿、利便、利水和滑肠等作用,故肥胖的人多食冬瓜可以逐渐消瘦。
豆制品类
豆腐:不但营养极为丰富,而且味道鲜美含蛋白质量高,可替代高脂肪的肉与鸡,适合炒、煎、蒸、炖、煮与做汤。每30克豆腐只含热量25卡。
豆浆:这是女性尤其是更年期妇女的最佳食品,因共富含植物雌激素和蛋白质,有奶味。一碗240克不加糖的新鲜豆浆,只含150卡热量和对人十分有利的3克不饱和脂肪。
水果类
香蕉:富含碳酸钾,有助于保护心脏,使人有力和降低血压。几乎没有任何其它只含60卡热量的无脂快餐能和香蕉一样,可以满足人们吃甜食的爱好。如果把一支放在冰箱冷冻室内的冰香蕉与半杯苹果汁混合食用,那么这种无脂的美味食品仅含120卡热量。
菠萝:2大片约重180克的菠萝,既芬香扑鼻,又富含纤维并完全符合医学上所推荐的每日维生素C的需要量,同时它只含70卡热量,且不含脂肪。
梨:将梨洗干净带皮生食,可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨,也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
苹果:它的脂肪与热量虽比梨高,但其蛋白质与钙、磷、铁、胡萝卜素含量均比梨高,亦富含纤维素,且苹果中含有苹果酸、果胶、鞣酸、酒石酸等成份,可以降低人体内胆固醇。
甜瓜:切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁,所含维生素C相当于半杯橘子汁,而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
水产类
海带:脂肪含量甚少,热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克,而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用,而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下,此时即使你没有多吃,也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素,对人体十分有利,是价廉物美又易获得的减肥佳品。
墨鱼干:50克的墨鱼干只含120卡热量,并有较多的蛋白质和铁质,口味也好。
金枪鱼:半碗带汤的金枪鱼只含120卡热量、2。5克脂肪与23克蛋白质。
对虾:胆固醇含量虽比贝类高,但饱和脂肪酸低并含有少量保护心脏的奥米加――3脂肪酸。100克对虾只含80卡热量和不到1克的脂肪。
膨化鱼片:30克膨化生鱼片仅含80卡热量,几乎不含脂肪。
禽蛋类
鸭脯:一份120克去皮的烤鸭脯,只含190卡热量、5%的脂肪,但却有丰富的微量元素锌、铁与维生素B族。
蛋花汤:蛋花汤营养丰富又可口。餐前先喝些蛋花汤可以控制食欲。做汤时只用蛋清而不用全蛋,则成低脂肪低热量的汤,一碗这样的汤只含90卡热量、1克脂肪。
其他食品类
椰子糖:喜欢吃甜食者往往爱吃脂肪,它可满足这两种欲望。将椰子糖含在口中,几分钟便有奶油香。15克椰子糖只含60卡热量和2。5克脂肪。
百草果冻:将2匙切成小块的去去脂果冻放入冰水杯,加入适量方糖和冰块,清凉提神,只70卡热量。
米线:富含碳水化合物,低脂或无脂,含少量蛋白质。一碗煮或蒸的米线只含150卡热量,无脂肪,可配上有减肥作用的炒蔬菜如包菜、花菜或欧芹等食用。
调味品:无脂的干辣椒、生姜、大蒜、葱花、洋葱等等都只有1-2卡热量,不但可给面条、米饭、蔬菜色拉增添香味,而且其内所含的某些特殊成份,对人体有很好的保健作用。
精选阅读
在饮食中寻找你的理想体重
蔬菜类
白萝卜:含有芥子油和淀粉酶,能帮助消化,更能促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢,从而防止它们在皮下的堆积。
黄瓜:它含有丙醇二酸,能抑制食物中的碳水化合物在人体内转化成脂肪。
韭菜:含有较多坚韧的粗纤维,具有通便作用,能排除肠道中过多蛋白脂肪。
冬瓜:含有人体所需的许多维生素、蛋白质和矿物质,却不含脂肪,它具有利尿、利便、利水和滑肠等作用,故肥胖的人多食冬瓜可以逐渐消瘦。
豆制品类
豆腐:不但营养极为丰富,而且味道鲜美含蛋白质量高,可替代高脂肪的肉与鸡,适合炒、煎、蒸、炖、煮与做汤。每30克豆腐只含热量25卡。
豆浆:这是女性尤其是更年期妇女的最佳食品,因共富含植物雌激素和蛋白质,有奶味。一碗240克不加糖的新鲜豆浆,只含150卡热量和对人十分有利的3克不饱和脂肪。
水果类
香蕉:富含碳酸钾,有助于保护心脏,使人有力和降低血压。几乎没有任何其它只含60卡热量的无脂快餐能和香蕉一样,可以满足人们吃甜食的爱好。如果把一支放在冰箱冷冻室内的冰香蕉与半杯苹果汁混合食用,那么这种无脂的美味食品仅含120卡热量。
菠萝:2大片约重180克的菠萝,既芬香扑鼻,又富含纤维并完全符合医学上所推荐的每日维生素C的需要量,同时它只含70卡热量,且不含脂肪。
梨:将梨洗干净带皮生食,可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨,也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
苹果:它的脂肪与热量虽比梨高,但其蛋白质与钙、磷、铁、胡萝卜素含量均比梨高,亦富含纤维素,且苹果中含有苹果酸、果胶、鞣酸、酒石酸等成份,可以降低人体内胆固醇。
甜瓜:切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁,所含维生素C相当于半杯橘子汁,而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
水产类
海带:脂肪含量甚少,热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克,而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用,而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下,此时即使你没有多吃,也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素,对人体十分有利,是价廉物美又易获得的减肥佳品。
墨鱼干:50克的墨鱼干只含120卡热量,并有较多的蛋白质和铁质,口味也好。
金枪鱼:半碗带汤的金枪鱼只含120卡热量、2。5克脂肪与23克蛋白质。
对虾:胆固醇含量虽比贝类高,但饱和脂肪酸低并含有少量保护心脏的奥米加--3脂肪酸。100克对虾只含80卡热量和不到1克的脂肪。
膨化鱼片:30克膨化生鱼片仅含80卡热量,几乎不含脂肪。
禽蛋类
鸭脯:一份120克去皮的烤鸭脯,只含190卡热量、5%的脂肪,但却有丰富的微量元素锌、铁与维生素B族。
蛋花汤:蛋花汤营养丰富又可口。餐前先喝些蛋花汤可以控制食欲。做汤时只用蛋清而不用全蛋,则成低脂肪低热量的汤,一碗这样的汤只含90卡热量、1克脂肪。
其他食品类
椰子糖:喜欢吃甜食者往往爱吃脂肪,它可满足这两种欲望。将椰子糖含在口中,几分钟便有奶油香。15克椰子糖只含60卡热量和2。5克脂肪。
百草果冻:将2匙切成小块的去去脂果冻放入冰水杯,加入适量方糖和冰块,清凉提神,只70卡热量。
米线:富含碳水化合物,低脂或无脂,含少量蛋白质。一碗煮或蒸的米线只含150卡热量,无脂肪,可配上有减肥作用的炒蔬菜如包菜、花菜或欧芹等食用。
调味品:无脂的干辣椒、生姜、大蒜、葱花、洋葱等等都只有1-2卡热量,不但可给面条、米饭、蔬菜色拉增添香味,而且其内所含的某些特殊成份,对人体有很好的保健作用。
保持规律的性生活 让你拥有理想体重
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以让中年女性散发青春的光彩。
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量,它会随着年龄的增长,呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻,能量消耗大,反之,则能量消耗减少,身体机能衰退。
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说,首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入,还要想办法增加基础代谢率。
保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
用足够蛋白质来挥霍热量
确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。
早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。
刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
好身材别只盯着体重 理想身材要长对肉
当今这个以瘦为美的时代,胖、超重好像都带上了贬义色彩,不少人每天都在发愁怎么减肥,但真的所有的肥都需要减吗?丹麦哥本哈根大学医院研究人员发表在《美国医学会杂志》上的一项跨越40年、涉及10多万名丹麦男性的研究发现,体重指数(BMI)被标记为超重的人,比健康体重过轻和肥胖的人更有可能长寿,澳大利亚、美国、日本等国的研究也曾得出类似结论,认为微胖更有利健康。下面跟随本网站了解一下吧!
好身材别只盯着体重
人体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成,只知道一个人的体重,并不能断定他是胖还是瘦,还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。我们常说的胖往往是脂肪太多,增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。由于体重的复杂性,判定方法也有很多种。
测体重指数(BMI,以下简称体指)简单易行,但不能算黄金标准。BMI=体重(千克)身高2(米2)。成人BMI量表上,<18.5被归为体重不足。对于超重和肥胖的标准,各国稍有差别。西方国家规定18.5~24.9为健康体重,25~29.9为超重,超过30为肥胖。我国BMI正常范围为18.5~23.9,超重为24~27.9,肥胖为超过28。
BMI的测定很简单,只需要一个秤、一把标尺和一个计算器,但BMI不能算黄金标准。同等重量下,脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人,也有可能一个看起来较胖,一个却是精瘦。因此,BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。
体脂率是最诚实的胖瘦标准。体脂率反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。体脂率超标,才是我们应该避免的肥胖。要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪,但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行全身体脂测定,准确率要高于体脂仪。
腰围、腰臀比,测内脏脂肪更准确。不同人的身体囤积脂肪的部位也有偏好,有的人是腹部,有的是四肢,还有人是臀部。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危险的腹型肥胖,也称中心性肥胖。此类人群的脂肪主要堆积在腹部,直接压迫内脏,会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、三高等疾病风险。腰围、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比=腰围臀围。正常男性腰围<85厘米,女性腰围<80厘米。世界卫生组织建议,男性腰臀比超过0.90,女性超过0.85,可诊断为中心性肥胖,需要及时进行体重管理。
肌肉多,才是健康的超重
哥本哈根大学医院的研究中,BMI被视为唯一的判断标准,但其只能反映全身性肥胖,无法将内脏脂肪考虑在内。有项著名研究表明:体重和死亡率的关系呈一条U形曲线,过瘦和过胖都会增加死亡风险,而超重却很安全。此外,因为饮食差异,西方人群体内的肌肉含量占比较高,因此这个研究结论并不一定适合亚洲人群。
西方人胖出来的可能是肌肉。肌肉是人体的发动机,各种运动和生命活动都离不开它的调节,肌肉对增强免疫力、保护骨骼十分重要,还能帮助血液循环,号称人体的第二心脏。身体的肌肉含量高,可提高新陈代谢率,消耗多余脂肪,养成易瘦体质。为了健康和美,进行必要的肌肉储备很重要。
在不少爱美人士眼中,特别是年轻女性,如果BMI显示超重、体重较高,就意味着肥胖。为了追求纸片人身材,她们盲目节食。这样虽然减少了脂肪摄入,但为了进行基础代谢,肌体开始消耗肌肉,维持供能,导致新陈代谢降低。一旦恢复饮食,肌体更容易存储脂肪,于是她们又开始新一轮节食,形成恶性循环。一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱,即使经过治疗,体重达到健康水平,身体机能也需要一个漫长的恢复过程,节食减肥得不偿失。
脂肪是人体重要的储能物质,还担负着保护内脏、维持体温、参与肌体多方面代谢等重任。脂肪和肌肉是肌体的两道防火墙,还是免疫军库,不能单单把脂肪当成健康大敌。
体重大不一定是胖,瘦也不一定代表健康,有些人很瘦,但内脏脂肪含量很高;微胖也可以很健康,我们要做体重上的胖子,体脂上的瘦子。肌肉多了,才是健康的超重。
理想身材要长对肉
要想获得理想身材,实现健康的超重,并不是体重升高或降低这么简单,而是要增加身体的肌肉量。
人在每个年龄阶段,增肌都十分重要,年轻人增肌有助于让身材更纤细、增强抵抗力;中年人进行适当增肌,可以预防老年后肌肉快速流失;到了老年,除了肌体功能减退、激素分泌减少,还有慢病的拖累,肌肉量、蛋白质合成减慢、流失加快,免疫力逐渐下降,特别是在55~60岁。
对60岁以上人群或患有少肌症的人来说,适当进行增肌训练,保持微胖,不仅能保护心脑血管、延长寿命,还能避免摔倒,提高生活质量。
对患有消耗性疾病的过瘦人群来说,增加肌肉量就是增强免疫力,即使对需要控制体重的糖尿病患者而言,医生也建议他们的BMI保持在22~24的区间内,不可以太瘦,但这往往需要在医生的帮助下进行。
想要保持健康超重,专家给出了以下建议:
控制碳水化合物摄入量,摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入,不仅可以减少脂肪,还可以增加体内的肌肉组织,防止肌肉随年龄增长而流失。中国人的饮食常以碳水化合物为主,比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌,不妨减少碳水化合物,增加蛋白质的摄入,多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。
多进行对抗性运动。老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙,运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人,可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜,量力而行,不要逞强。
有些人拼命想掉肉,有些人却怎么吃都不胖,不妨对照以下几种情况,通过锻炼和饮食调整来长肉。
如果是腰围小、体脂率低的人,很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高,可针对想胖起来的部位,比如肩膀、上臂、大腿,多做对抗性训练来增肌。
如果是骨架小、体力差的人,就要进行无氧+有氧训练,比如举重+慢跑组合,或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增,同时调整饮食,保证蛋白质摄入充足。
如果是消化吸收能力差的人,最好先去医院就诊,以诊断是否是受疾病影响,比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况,进行强度较低的运动,比如慢跑、快走、打太极拳等,循序渐进,增强体质。
6种美味瘦身餐 吃出窈窕美女
减肥是大部分MM现在的讨论话题,今天,小编就为大家介绍最全面的减肥食谱。让大家轻松减肥,吃出苗条美女。
减肥训练营食谱
一、减肥训练营食谱之黄瓜金针菇汤
材料:金钉菇80克、香菇20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜、盐。
制作方法:
1、首先将蔬菜全部洗净,再把黄瓜切成片、鲍鱼菇和香菇切成条状备用,然后将所有蔬菜放在锅子中加入水烹煮。
2、大概煮了10分钟后放入香菜进去一起煮。最后出锅的时候加入盐调味即可。
推荐理由:黄瓜有着非常惊人的含水量,有着利尿降压的作用,强化身体的免疫机能,而金针菇又被成为减肥菇,不仅热量低,还能迅速产生饱腹感,是非常有营养的减肥食物。
二、减肥训练营食谱之木耳大白菜汤
材料:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。
制作方法:
1、首先将蔬菜全部都洗净,大白菜切成段、胡萝卜切成丝备用,然后将蔬菜全部都放入锅中,加入5碗水一起煮。
2、大概煮了十分钟加入芥菜末再煮一下,最后出锅的时候放入盐调味即可。
推荐理由:大白菜中含有丰富的膳食纤维,能够加强肠胃的蠕动,通肠清便,让人体中的毒素减少,也让脂肪不会堆积在体内,而木耳可以调节脂肪代谢,增加人体的肠道功能,让你的减肥更加迅速有效。
三、减肥训练营食谱之紫糯薏米减肥粥
材料:紫糯米100克,薏仁30克,小米50克,糙米50克,莲子若干,大枣若干,蜂蜜一大勺,玫瑰酱一勺。
做法:
1、将紫糯米、薏仁、莲子、小米、糙米、大枣等洗净;
2、将上述材料放入电饭锅中,按煮粥键即可;将蜂蜜拌入煮好的粥中,放入适量的玫瑰酱。
推荐理由:黑糯米的营养价值很高,除含蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。黑糯米有补血养气功效,补血养气,女生多吃不但减肥,还能吃出好气色!
四、减肥训练营食谱之黄瓜凉拌蒟蒻丝
材料:小黄瓜2条、山药50g、苹果1颗、蒟蒻丝30g、红萝卜半条、适量千岛酱
作法:
1、将蒟蒻丝放入锅中川烫后,再放到盘中备用。
2、把苹果、小黄瓜、红萝卜切丁,倒入蒟蒻丝搅拌,再淋上适量的千岛酱即可。
推荐理由:健脾利水、通便减肥。
五、减肥训练营食谱之清炒西兰花
材料:西兰花、胡萝卜、少许的食盐和鸡精。
做法:
1、西兰花洗净,掰成小朵;胡萝卜洗净切片。
2、锅内放入适量的水和食盐,烧开之后把西兰花放入焯一下,捞出备用;再次烧沸后再把胡萝卜片也焯一下,炒锅内放入少许的植物油,烧热之后把焯好的西兰花和胡萝卜片一同下锅翻炒,快要出锅之前撒入适量的食盐和鸡精。
推荐理由:清炒西兰花的口感清香,搭配胡萝卜可以为身体补充足够的营养素,同时热量又很低,是一道非常不错的素菜美食。
六、减肥训练营食谱之地瓜浓汤
材料:地瓜100克、白花椰菜50克、开水1.5碗、太白粉1小匙。
做法:
1、将地瓜洗干净去皮切成块状,放在电锅里蒸熟。放入果汁机里打成泥状。花椰菜切成小朵状。
2、将花椰菜加入沸水中烫2分钟。然后加入地瓜泥煮30秒关火。最后加入太白粉兑水20毫升,倒入地瓜汤里调成糊状即可。
推荐理由:白花椰菜含有铬,可以帮助稳定血糖,同时含有维生素C可以抗氧化。因为花椰菜含水量高,但是热量很低,因此和地瓜泥搭配多吃也不会变胖。而且花椰菜和地瓜泥都有很强的饱腹作用哦。
如何才能快速减10斤到理想体重?关键做好4点
其实减肥最忌讳的就是一味相信别人的成功体会。我们都知道减脂的时候要少吃多运动:少吃,应该吃什么?多动,应该怎么动?
每日保证基本的营养
牛奶一天摄取1杯以上:牛奶假如摄入不足,身体会汲取骨骼里的钙质来补充,这时指甲会缺少光泽,假如做运动,还轻易受伤。
鸡蛋天天一个:新奇的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。
脂肪少的鱼和肉各一片:一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,轻易感到疲乏,头发也较干涩,甚至生理不顺。
豆类和豆制品:假如完全依靠动物性蛋白质,则轻易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。
蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。
薯类平均一天一个:薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好挑选。
水果一天一个:蔬菜中的维生素C在加热烹饪后会损失50%,而水果可在最新奇的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。
主食:这是一日三餐的必需品,也是保证你有充沛体力的必需品,适量的主食可以使你有饱腹感,不至于因为肚饿而吃其它零食,以至于肥胖。
规律进食
减肥要规律的进食,绝不能有一餐没一餐,早晚餐不吃只吃中餐,这可就大错特错了。
减肥的人最忌讳就是不吃早餐了,早餐是一天活力的来源,一天可吃三大餐或五小餐,假如胃口好就吃三大餐,但不是三餐都是大鱼大肉,假如胃口小可挑选一天吃五小餐,每餐都少少的,也可满足自己的味蕾。假如因为减肥而节食,轻易因为太饿,摄取过多的食物,那不就破功又伤身,这样对身体健康非常不好。
时刻练习身体死角
一些最简单基础的动作其实最能练习到身体的脂肪死角,比如平趴在床上,双手摸住双耳,双肘和脚尖作为四个支点,抬起身体,收紧臀部,它可以收紧大腿、臀部、肩膀、背脊、胳膊、腹部等最不好弄的死角,每一个角落的脂肪都在熊熊燃烧。天天坚持做下来,胜过在健身房里三天打鱼两天晒网。
运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少连续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
长期坚持
你不要期望运动减肥就能一簇而就,天天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不连续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发觉这个现象,那就是开始规律运动后,发觉体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于舍弃运动。
夏天6种坏习惯让你体重越来越胖
夏天天气炎热,很多人都觉得夏天不用很用心的减肥体重都会有明显的下降,但是也有人在酷暑的夏天体重还在飙升,这是为什么呢?如果你的体重在夏天变化不明显那么就要看看你平时是否也有以下几种习惯了。
你说:冰凉甜品让我疯狂!
我们说:夏天绝对是享受冰凉甜品的好时节,你疯狂,我疯狂,我们都为它疯狂。小时候你有没有对着冰激凌车虎视眈眈?现在,想想ColdStone、梦龙、八喜、哈根达斯......都会流口水。如果你实在控制不住对冰激凌的渴望,那就选择低卡路里的吧。
你说:太热了没法跑步啊!
我们说:高温和汗水确实很难忍受,所以如果你不能接受户外运动的话,有空调的健身房和泳池就是时候登场了。看,你没有不运动的借口了吧
你说:太热了不来杯清凉饮料我就要爆炸了!
我们说:冰啤酒、柠檬水、冰茶、水果奶昔、玛格丽特等等,这些清凉解暑的饮料(尤其是含有酒精的)都满是让你长胖的卡路里。炎热的时候,喝一杯冰水都够了。
你说:再来块烤肉吧?
我们说:当然啦,夜市BBQ等等又开始多了起来,如此热爱烤肉的你又如何能拒绝这样的邀约?我们告诉你:你可以享受烤肉,但是远离啤酒,薯片,土豆沙拉吧,另外烤肉上的烤肉酱少来一点。
你说:去嘉年华吃遍所有小吃!
我们说:棉花糖、热狗、糖葫芦、香肠三明治、爆米花、脆薯条、冰激凌......每次去嘉年华都是边玩边吃不停嘴?想想都觉得胖,去之前给自己定个规矩,一次只吃一种吧。
你说:露天下午茶在召唤我~~!
我们说:夏日微风拂面,坐在露天茶位和朋友呼吸清新空气,喝个下午茶是多么惬意的事情。但是切记,在这样的环境下一定注意不要吃太多哦。本文来自
每天走路30分钟,三个月就能减到理想体重!
靠散步走路也是可以拥有迷人好身材的,跟着小编往下看。
走路减肥的速度
走路减肥一定要注意速度,有合适走路减肥的速度,才能起到有效减肥效果。走路减肥的速度根据个人体质来考虑,一般要先慢后快,不能一下子就加速,必须有一个适应的过程。走路减肥的速度最好是保持在每分钟120步到140步左右最佳。
除了要控制走路减肥的速度,走路的距离也是有讲究的。一般建议,要通过走路减肥的人,每次行走的距离在5到10公里左右为最佳,不需要走太远,避免过度疲劳,也不应该太短,否则起不到减肥的效果。
如果通过走路来减肥,走路速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。另外要注意的是,不可以一次性走太多,应该在量上逐渐增加,循序渐进,这样每天坚持行走30分钟到1个小时,2-3个月后你就可以看到减肥的效果。
散步的好处
散步近10年来,步行热在美、日等发达国家十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易行,效果显著,被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。在国外,它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。
目前散步的方式一般分为四大类:即竞技散步(体育的竞走)、普通散步、负重散步以及医疗散步。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动,健身效果最好。它的散步速度一般认为每分钟133米(约7公里/小时),心率达到最大心率的70%。那么,散步锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢?
日常散步的要领:
注意姿势
驼背是绝对NG。挺起胸,要经常缩小腹形成无意识的动作去行走。会刺激到在地的地方的肌肉,也会对减肥效果UP。
垫着脚走路
在走路的时候垫着脚走路,再让脚底碰到地。慢慢的这样做的话,脚步的肌肉应该会有被拉开的感觉。也能消除腿部容易水肿的效果。
张大脚步行走
优雅的走路方式是不适合减肥的。比平常的脚步大,两臂的摆动幅度也会变大,对於脚和手的紧实很有效果。
决定目标后坚持不中断
一周要四到五次,一次要维持45分钟以上,最好是能够做到稍微留一点汗的速度。决定了自己的目标之後,拿计步器之类的东西来计算,适度地增加强度,为了目标的体重一起加油吧。
花15分钟,步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班,从现在开始,每天早一点出门,把车停在离你所在写字楼远一点的地方,或者提前几站下车,然后步行到办公室。(注意:别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚,穿上运动鞋吧。如果不这样的话,你很可能会受伤。)
要记住,你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次,做好安排。
6大日常减肥秘籍 增加体重
若能在日常锻炼中注意强化练习,营养均衡,自我激励且张弛有度--保证你能得到梦寐以求的好身材。赶紧随小编一起来看看这些日常减肥的方法吧,让你早日恢复苗条身材。
1、别打瞌睡了
呆在舒服的床上再睡一会,还是早起去上班,当你需要在二者之间做出选择时,很显然前者会获胜。快用Philips起床灯来唤醒你起床的动力吧。这个球茎状的 床头灯是采用LCD光线,上电后会逐渐变亮,灯光与温暖的太阳光相似,发光速度也与太阳光相同。还可设置声音,人造光伴随着大自然的鸟叫声,轻松的一天就 开始了,神清气爽、从容不迫,你会迫不及待地跨上自行车,上一节TRX课程,出一身大汗,或进行一次全身锻炼。
2、增加体重
身体增加的每斤肌肉都能帮你每日额外燃烧45卡路里的热量。所以,即便你不去健身房,每天把大把的时间泡在办公桌上,只要你能坚持强化训练,锻炼出10斤肌肉,你依然可以每天毫不费力地减掉450卡路里的热量。按照这个速度,你几乎可以每周减掉一斤的脂肪。
3、永远都别停下来
以 为自己是运动健将吗?醒醒吧,亲爱的。一项新的研究表明,经常锻炼的女性(每周平均锻炼2个半小时)每天在椅子上耗的时间多得惊人——约占其日常活动时间 的63%。所以,即使你是个积极的健身族,你也很有可能是个久坐不动的懒虫。解决此问题的方法之一就是别让自己闲下来。一项不相关的研究发现,如果你时常 站着,踱步,够脚趾,你可以每天燃烧350卡路里的热量——换句话说,“坐立不安”的坏习惯能让你一年轻松减掉30到40斤!
4、改良版俯卧撑,锻炼腹部
你 也许已经不做仰卧撑很久了,但你如果厌倦了床板,那么把这个容易让人想起蜘蛛侠的动作加入你的锻炼吧,这会让你的全身动起来,包括你腹部上所有肌肉:首先,摆好仰卧撑姿势。然后,像做俯卧撑一样身体往下走,将右膝尽可能靠近右手肘。然后将右膝往后回伸,接着将你的左膝尽可能靠近左手肘处。如此循环往复。 重复10次(每只脚做5次),每完成一次俯卧后就换一只脚。
5、制定一个行动方案
俗 话说得好,“如果你疏于计划,就会计划失败”,锻炼时尤其如此。在去健身房的路上或在绑好胶底运动鞋准备跑个3公里前,花一分钟的时间想想你希望达成什么 目标,是上一节动感训练课,在公园里跑步,还是进行一次热瑜伽,借此大汗淋漓,如果可以的话就记下来。明确目标会让你更轻松达成目标。
6、让训练短促、发汗
在健身房耗了3个小时或一个动作重复了100次都不是健身的好方法——训练中质量比数量更有效。锻炼时,要是动作尽量短促,强烈,有爆发性。有了正确的训练招数,锻炼时才能得心应手,达到事半功倍的效果。
美味与瘦身兼顾 6种消脂烹调法
大家都知道减肥要少吃脂肪,但是没有了脂肪的减肥菜往往味道都不太好。怎样才能让美味与瘦身并行呢?下面就来为你推荐6种消减脂肪的烹调方法,让你吃出美味与窈窕。
6种烹调法兼顾美味与瘦身
都说“民以食为天”,一旦过了温饱线,那话就会演变成“食以味当先”。不美味的食物,不论营养如何丰富,毕竟吃起来没滋没味,生活的品质就大打折扣。可是,美味和营养,经常都是相互矛盾的两个指标。没有40%的脂肪,烤鸭就没有滑嫩的口感;没有40%的脂肪,肉包子馅就没有香浓的口味;没有大勺大勺的烹调油,菜肴的风味往往会令人失望。
让脂肪和美味和平相处,实在是烹调当中的一项高深课题。不过,虽然取得全解难度太大,部分突破仍有可能。只要动动脑筋,还是有可能在保留美味的前提下,有效降低脂肪含量的。
方法1:炒菜之后控油。把菜锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来,然后再把菜盛盘。一些菜吸油较少,很适合这种方法。我经常采用此法。
方法2:凉拌菜最后放一小勺香油,然后马上食用。这样香气可以有效散发出来,但油脂不至于被菜吸收进去,需要的油量比较小。
方法3:煲汤之后去掉上面的油。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油,把表面的油撇出来,另放小碗中,就能在喝汤时少吃不少油脂。
方法4:把煎炸改为烤制,用烤箱或不粘锅均可。特别是速冻调味肉块或鱼饼,用这种方式其实味道也不错,但却可以把脂肪从22%以上降低到8%以下。
方法5:把肉加调料煮到七成熟再切片炒。这样就不必为了炒肉单独放一次油。等到其他原料半熟,再把肉片扔下去,不用额外加入油脂,一样很香。同时,肉里面的油在煮的时候又出来一部分,里外里的减少脂肪。
方法6:干脆采取不用油或少用油的烹调方法,比如蒸、烤或生食。生鱼片的美味并不逊色于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相当美味。用很少的油来烤鱼、烤肉,只要多加点香辛料,味道也不错。
利用被分离出的油脂
不过,那些被分离出来的油脂并不是毫无意义的废物。在炒菜过程中,油脂当中溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等诸多营养成分和健康成分,扔掉是十分可惜的。怎样才能对它们加以利用呢?一样有些小办法。
用途1:炒菜的余油用来制作凉拌菜,替代香油和色拉油,味道往往很不错。
用途2:炒菜的余油用来制作煎饼、煎馍片、烤红薯片等。不过,记得这些食品要和低脂凉拌菜搭配才好。
用途3:制作加蔬菜的汤面,用余油或汤上层脂肪都可以。
用途4:汤上面的油用来制作炖菜和汤菜,加入大量的蔬菜。这样,蔬菜的味道很好,而且能促进蔬菜中脂溶性营养成分的吸收。