【www.jf83.com - 减脂方法】
怎样精打细算吃便当?
别买现成便当，改到自助餐店包便当，这样自行挑选菜肴，不但比便当省钱，更有减脂、均衡的好处。
选择菜肴时，可选用1份蛋白质食物+2种青菜，一共3样菜色的搭配法。吃错六种零食你到底会胖多少?
菜肴选择少油烹调的，以蒸、煮、卤、烤、凉拌的方式为宜，如：凉拌豆腐比油炸豆腐好。青菜类至少一道为‘深色蔬菜’。
如果一定要吃便当，注意蛋白质、主食类的摄取量不能太多。女生建议不妨和同事分享一个便当，再另外买1、2盘烫青菜搭配食用，这样营养才会均衡。
上班族吃面食有诀窍
干面类
没胃口，吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱，都加了大量花生和芝麻，热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以，如果真想吃凉面，最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外，一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面，油脂含量也多多。
而且，很多人吃干面还习惯配一碗加了肉燥和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤，或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤，如此热量更是惊人。在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等，要不然干脆放弃喝汤习惯，改搭配海带、豆干等卤味，以及不加肉燥的烫青菜。
汤面类
看起来份量很多的汤面，热量其实比干面少很多，只要不放油葱酥、肉燥，吃面也可以很‘享瘦’。
建议吃汤面时，请老板多放些青菜，面不一定要全部吃完，汤上层浮油要捞除，当然，不喝汤更可降低热量。
其他面点
尽量避免食用油煎的面食，例如锅贴、煎包、馅饼或葱油饼等，因为这些烹调用油的热量可能比食物本身还高。如果厌倦传统面食想换个面点吃，记住，水饺比锅贴好，包子比煎包好，烧卖比馅饼好……，总之，蒸的绝对比油煎的健康!
扩展阅读
聪明吃快餐 OL一族不怕长胖！
导读：由于工作学习等原因，很多人常常不能及时吃上一顿家常便饭。为了填饱饥饿的肚子，只能选择吃高热量的快餐。这对于那些想Keepfit的MM来说，实在是个苦恼的老问题。她们认为减肥与快餐向来都是对立的，想减肥就必须戒掉快餐。其实如果吃快餐搭配得巧妙，鱼与熊掌也能兼得，中西餐都是哦。
中式快餐
食谱一：豆制品、蔬菜、宫爆鸡丁、海产品、米饭、水果盘，热卡量650K
当然，新鲜蔬菜是首选，油腻的东西尽量少吃。建议多吃水煮青菜或烫青菜，不但大量补充食物纤维，而且这样的青菜热量不高!手臂减肥其次，豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的最佳选择。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。
在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。还有各种海产品，如虾仁等，含脂肪不多，但都是优良的蛋白质源。另外，白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。
吃完快餐一会儿后最好买点促进消化的水果，或喝杯茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内多余的脂肪。
不要选择：油炸食品，像猪扣肉或炸鸡腿等，不仅太油腻，脂肪多热量高，不好吸收，而且作料中糖分含量过高，经常吃一定会发胖!有些MM爱吃扬州炒饭之类的，含脂量也太高了;更不能只吃甜点，如白薯饼、南瓜饼等，它们都属于高糖分高热量食品，绝对不利于减肥，热卡量达950K。
西式快餐
食谱二：搭配柠檬水、芥末、黑咖啡、低脂酸奶
说起西式快餐，MM们首先想到的当然是麦当劳、KFC、Subway、必胜客、华莱士这些一个比一个更厉害的美味杀手了。不过没办法，谁叫大家上班地方附近没有中式的快餐厅呢?
其实MM们也不必过于担心。无论吃什么，搭配得好，也一样能Keepfit的。比如，吃KFC套餐时，不要喝可乐了，换成柠檬水。柠檬水含丰富的维生素C，可以解渴且冲淡想吃东西的欲望，因此可有效抑制不当饮食，具有减肥养颜美容的功效。吃牛肉的时候加点芥末，味道不错,热量为476千卡/100克.。同时，餐后喝杯黑咖啡还能很好促进食物消化。如果是吃炸薯条之类的，则最好不要沙拉酱，用低脂酸奶代替。
另外，毕竟这种快餐的本质是高脂肪高热量，所以如果当天已经吃了肉类汉堡，其余两餐请尽量避开肉类食材，并以鱼类代替。切记要避开油炸类喔!
包点类
食谱三：酸奶蛋糕苏打饼干、高纤全麦面包
有些MM是忙到甚至连吃快餐的时间都没有的，这时候就需要吃包点填肚子了。酸奶蛋糕口感类似轻乳酪，细腻，但却很清爽，没有奶油奶酪，成本大大降低不说，热量也很少。不管是什么饼干都是有热量的，不过苏打饼干没加糖，黄油也放的不多，是饼干中热量最低的，但很酥脆，奶味也够足。面包常常被误以为是高脂肪高热量的食物。其实面包本身是适合用来减肥的食物，只是人们在吃全麦面包时加入沙拉酱、巧克力酱、奶酪、黄油等配料，才导致面包的作用变了。全麦面包是一种低热量、低脂肪的面包种类。由于全麦面包是以粗粮作为原理制作而成的，所以全麦面包中含有丰富的纤维素，可以保持长时间的饱腹感。另外，吃的时候建议尽量选择咸的。
以上都是吃快餐减肥的一些诀窍。虽然建议大家这样食用，但不提倡大家常常这样做哦，毕竟饭还是家的好，MM们无论多忙，从健康和卫生的角度出发，还是尽量抽时间回家吃更好啦。
爱吃族急速策略 给你吃不胖秘方
看爱吃一族的减肥方法吧!让你吃出好身材!
只吃素的素食菜菜子
特征：因为宗教、习惯等原因长期吃素。
分析：可别以为吃素就一定不会胖，一定健康，那可不一定!隐藏性的油脂、高淀粉，反而会让你不自觉吸收过多油脂，更会因营养不良而影响健康呢!
这样吃就不会胖——健康素窈窕技巧
吃天然食材、少吃点加工食品、适量的蛋白质……只要把握几个技巧，素食也能吃饱，身材依旧窈窕!
Point1减少煎炸食物。
Point2控制蛋白质摄取。
Point3高盐分盐渍物要少吃。
Before
早餐：稀饭+蒸蛋
午餐：青菜+白饭
晚餐：地瓜饭+青菜
After
早餐：燕麦稀饭+蒸蛋
午餐：燕麦糙米饭+黄瓜炒豆干
晚餐：地瓜饭+豆腐
讲求快速的速食方便妹
特征：特别喜欢选择可以携带方便或快速就能解决的餐点。
分析：经常吃这些方便餐，稍不注意就容易导致营养不均。而且油脂、热量也无法控制，圆嘟嘟的身材在所难免!
这样吃就不会胖——速食店饮食诀窍
速食店虽然方便省时，但所卖汉堡、薯条、甜点却也是肥胖的来源，不过只要聪明选择，就不会成为胖子俱乐部的成员了!
Point1注意套餐组合中的油脂含量。
Point2用果汁、生菜沙拉补充纤维质。
Point3沙拉酱最好选择番茄酱。
Point4用低脂食材鱼、酸奶、豆腐、蔬菜等为健康加分。
Point5选择低卡汉堡。
Point6不使用折扣券，别因贪小便宜而肥了自己。
Point7别忽视高热量的饮料。
这样吃就不会胖——便利店轻松瘦要点
两步一家的便利店，熟食应有尽有，只要掌握几个要点，就能养成不发胖体质哦!
Point1好好利用营养标示。
Point2吃根茎蔬菜类，减少主食。
Point3小心熟食所含的油脂。
Point4额外补充纤维质，麦片、魔芋干、高纤饼干、纤维饮料都可以当下午茶补充。
Before
早餐：面包/比萨
午餐：方便面+绿茶1瓶
晚餐：汉堡+薯条+可乐
After
早餐：面包+苹果
午餐：方便面+绿茶+生菜
晚餐：汉堡+生菜+无糖饮料
周末狂欢暴食族
特征：平时早、午餐吃得特别少，但一到晚餐或是周末，就狂吃大吃的人。
分析：以为平时吃得少就可以放心大吃了?其实这样集中地毫无节制地吃得过瘾，肝脏只能将这些摄取过多的糖类、蛋白质或脂肪，转化为脂肪囤积起来哦!
这样吃就不会胖——紧急应变诀窍
喜欢在晚餐或是周末大开吃戒的人，大吃大喝过后，一定要用酵素饮食法紧急应变哦!
Point1餐与餐间，喝杯蔬果汁。
Point2点心选用低脂的酸奶。
Point3用橄榄油作为食用油。
Point4在晚上8点前吃完晚餐。
Tips：
高酵素食材列举
花椰菜芥菜白菜高丽菜雪里蕻胡萝卜豆芽洋葱山药菇类南瓜木瓜香蕉菠萝柠檬鱼类大豆制品
高酵素食物推荐
酸奶泡菜海鲜酒酿红曲
纯酵素产品
啤酒酵母粉
宵夜当正食的夜食族
特征：经常晚睡的野猫族，老把宵夜当晚餐吃。
分析：不论你是工作狂、常加班、喜欢流连夜店等等原因而把宵夜当正餐吃，或只是单纯爱吃宵夜的人，小心体脂肪会悄悄吃上身哦!
这样吃就不会胖——特选宵夜撇步
不吃宵夜，太难!若真的想吃，一定要选择低热量的水果先吃，还是饿?再喝碗豆腐汤也ok!
Point1饥饿时不要逛便利店、超市。
Point2晚上小食，先充饥。最佳时机：上一餐的6小时后。
Point3熬夜对消耗宵夜的热量没有帮助，所以，早点睡吧。
Point4低卡热汤、热茶也不错。
热、寒、实、虚、燥、湿6大体质适合食材
热性
特征：急燥兴奋，脸色潮红，新陈代谢过盛，易上火，尿少且黄，舌苔厚黏，生理期常提早，喜欢冰冷食物。
多吃：凉性食物，菱角，绿豆，丝瓜，海带，梨子，芒果，茄子，西瓜，冬瓜，西洋参。
少吃：紧果类，黑芝麻，油炸或烘焙类。
寒性
特征：倦怠无力，脸色苍白，手脚冰冷，慵懒怕冷，不常喝水，易腹泻，舌苔白滑，尿多色淡，喜欢热食。
多吃：温性食物洋葱，韭菜，姜，荔枝，龙眼，桃李，榴莲，花生，红毛丹，当归。
少吃：生冷的瓜果及蔬菜如大白菜，葡萄。
职场白领一族减脂大挑战
午餐时间，你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是，那就得小心养出一个肥肚肚了，因为便当不但营养不均衡，热量更是惊人得高，特别是很多炸排骨、炸鸡排便当，1个热量可能就达8、900大卡，摇6个小时的呼拉圈都消不掉，恐怖哦!
怎样精打细算吃便当
*别买现成便当，改到自助餐店包便当，这样自行挑选菜肴，不但比便当省钱，更有减脂、均衡的好处。
健康蔬菜是不节食减肥方法的前提条件
*选择菜肴时，可选用1份蛋白质食物+2种青菜，一共3样菜色的搭配法。
*菜肴选择少油烹调的，以蒸、煮、卤、烤、凉拌的方式为宜，如：凉拌豆腐比油炸豆腐好。青菜类至少一道为‘深色蔬菜’。
*如果一定要吃便当，注意蛋白质、主食类的摄取量不能太多。
女生建议不妨和同事分享一个便当，再另外买1、2盘烫青菜搭配食用，这样营养才会均衡。
干面类
没胃口，吃个凉面吧!
小心!一般凉面淋的芝麻酱，都加了大量花生和芝麻，热量超高(有些市售凉面甚至高达500~600大卡);所以，如果真想吃凉面，最好选择日式柴鱼酱汁的口味。
除了凉面外，一般干面如麻酱面、炸酱面和炒面，油脂含量也多多。
而且，很多人吃干面还习惯配一碗加了肉燥和油葱酥的贡丸汤或馄饨汤，或是勾了浓芡的鱿鱼羹或酸辣汤，如此热量更是惊人。在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等，要不然干脆放弃喝汤习惯，改搭配海带、豆干等卤味，以及不加肉燥的烫青菜。
汤面类
看起来份量很多的汤面，热量其实比干面少很多，只要不放油葱酥、肉燥，吃面也可以很‘享瘦’。
建议吃汤面时，请老板多放些青菜，面不一定要全部吃完，汤上层浮油要捞除，当然，不喝汤更可降低热量。
其他面点
尽量避免食用油煎的面食，例如锅贴、煎包、馅饼或葱油饼等，因为这些烹调用油的热量可能比食物本身还高。如果厌倦传统面食想换个面点吃，记住，水饺比锅贴好，包子比煎包好，烧卖比馅饼好……，总之，蒸的绝对比油煎的健康!
8大减肥策略 外餐族轻松享瘦
如果你一天三餐大都是在外面随便解决的外食族，相信你已经被日益增长的体重和小肚囊所困扰。控制饮食是减肥者首要的工作，但对外食族来说就不是那么容易了，但你仍可藉由一些小动作，来减少发胖的机会喔！
1、做好餐馆功课
中午吃饭的时候常常郁闷：楼下的那家餐厅真的太油腻了。所以如果想要在外吃饭吃得健康，就要多做功课啦！搜搜公司周边提供健康营养食物的地方：早餐时最好选择蔬菜、水果、粥类等食物种类丰富的早点店，中午最好选择提供瘦肉和沙拉的餐馆，晚上则最好选择提供烧鸡、鱼以及蒸蔬菜的餐馆。
2、外出就餐时事先吃一点
众所周知，外出就餐由于本身就觉得饿，加上美食当前，很容易暴食，所以在你外出就餐之前，不妨选择一些蛋白质饮料或者一个白煮蛋，缓解饥肠辘辘的情况。
3、别贪图免费食物
越来越多的餐馆选择为客人提供餐前或者等位免费食物，如果碰到这种情况，马上远远走开，不然贪图一时的小便宜，带来可是体重的大灾难。
4、尽量少喝酒
酒精饮料=超高热量，吃饭的时候最好谨慎选择酒类，你最好的选择莫过于有利于心血管健康的红酒，卡路里不高，也没有碳酸气。最坏的选择就是那些充斥着糖分的调制酒，比如冰镇果汁朗姆酒。
5、选好你的开胃菜
选择一些混合沙拉或者浓汤，选择油醋汁和柠檬片搭配开胃菜来吃，这样的话就能在正餐上来之前，吃的略饱一些，正餐就可以少吃一些了。
6、吃的简单
吃饭的时候，选择正菜，最好选择水煮、蒸、烤过的鱼肉、鸡肉、火鸡肉或者牛里脊肉，避免吃那些炸、油烤、炖、脆皮、煎过的。如果你的正菜里有土豆、饼等，最好要求服务员换成蔬菜类。
7、拒绝甜点
点餐的时候，千万不要去翻看甜点那一页，不然你会忍不住的，别被那些看上去热量不高的甜点忽悠住了，雪糕、酥皮馅饼，都是典型的充斥着油、糖、卡路里的甜点。
8、吃饱就放下餐具
当你真正感到吃饱的时候，其实你已经处于过饱的状态了。所以吃饭的时候吃肉不要超过巴掌那么大，8分饱就能满足你日常的需求。吃到8分饱立刻丢下餐具，叫服务员打包，不然你会一直吃下去。
5类体质周减5斤详尽节食策略
一、清汤型
如果你属于以下情况：
1.一日三餐中，我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。
2.我不能忍受这样的节食方法：它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。
3.对于正餐来说，我觉得喝汤就可以了。
最适合你的减肥方法：卷心菜汤节食法
这种汤富含多种植物营养物质，能帮助肝脏和肾排除毒素，加快脂肪燃烧，并防止因
血糖升高而导致的饥饿。而且，这种节食法摄入的热量也非常低，所以在第一周，减去3-5公斤是完全不成问题的。
一天饮食参考：
早餐：给自己调制一杯混和果汁，原料如下：一个香蕉，一个橙子，一杯葡萄粒。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各种新鲜的绿色蔬菜，还可以吃几片烤好的鸡肉。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
晚餐：可以摄入约150克的鱼肉，再多喝一些卷心菜汤。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
二、蛋白质型
如果你属于以下情况：
1.如果每顿饭我不摄入蛋白质，我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。
2.当我节食的时候，我反而会有些虚胖，而且脸色也不好。
3.我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。
最适合你的减肥方法：全蛋白质餐减肥法
这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质：蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼，这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长，将代谢保持在一个较高的水平上，所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥，这一周下来，你大概就能4公斤左右。
一天饮食参考：
前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3颗脂肪酸补充片剂。
第五餐：大约150克的鸡肉，或火鸡肉或鱼;一杯半蔬菜，一茶勺量的橄榄油，4个杏仁或胡桃。
你可以自由放纵进食物的食物(每天的任何时候都可以吃)：果冻、蘑菇、洋葱、黄瓜、生菜、大蒜、口香糖、不含糖的苏打水、冰镇茶水、橙汁、醋、芥末、调味品。
三、高脂型
如果你属于以下情况：
1.低脂食物从来满足不了我的食欲。
2.即使我大大降低了热量的摄入，我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。
3.在吃了面包和饼干之后，我会想要更多的这类食物，即使我压根儿也不饿。
最适合你的减肥方法：低糖高脂节食法
这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女性来说最为管用：一项研究表明，这些减肥者尽管多摄入了600卡路里，但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于：不限制脂肪和热量的摄入，但限制碳水化合物的摄入(在第一周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物)。
这一周中，这种食谱能稳定血糖，并降低胰岛素水平，这就能让身体大量燃烧脂肪，并获得能量。更为神奇的是，限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿，因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感，抑制饥饿的产生。
一天饮食参考：
早餐：任何风格的烤肉和鸡蛋;大约28克的干酪，带奶油的茶和咖啡。
午餐：烤的汉堡包，可以加上点烤肉;干酪和生西红柿;半根黄瓜，`可以用盐和胡椒
粉调味;不含糖的冰茶。
晚餐：烤鱼排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果冻和饮料。
四、果汁型
如果你属于以下情况：
1.我的胃好像总是塞满了东西，而且我感觉到我的手，腿以及脚都有点肿胀。
2.我对食物总是有着强烈的渴望。
3.我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。
最适合你的减肥方法：纯果蔬汁节食法
许多医生发现，那些不能通过低热量食谱来减肥的女性通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物，例如小麦、牛奶或蛋类，这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。
在这里，血细胞会将它们当作入侵者来攻击，这就会导致浮肿和饥饿感，并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪，还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。
一天饮食参考：
早起之后：至少1杯纯橙汁，需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁，1汤勺蜂蜜，一小点辣椒粉
以及大约250克水，1杯茶。
零食：2杯纯橙汁。
午餐：1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。
零食：300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。
晚餐：300克的蔬菜汁或热肉汤。
零食：300克的蔬菜汁，1杯茶。
五、营养型
如果你属于以下情况：
1.我总是太繁忙了，根本没时间去想吃些什么。
2.即使我已经饱了，我也要吃干净盘子里的东西。
3、我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。
最适合你的减肥方法：营养替代节食法
德国的一项研究表明，那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人，比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显，当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢?只要记住加入以下营养物质：富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度。
11个策略 提升运动减肥效率
1.有氧运动与肌力运动相辅相成
有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。
想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。
想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！
2.早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！
安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！
3.让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！
4.运动强度够
有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。
5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30-60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
6.节食瘦身代谢下降更难瘦
?节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。
更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效。
7.成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高阁！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
8.开始运动头2周别量体重
你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！
因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果！
9.有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？
只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！
准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。
10.肌力运动增强塑身效果
肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。
11.变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。
五类体质周减五斤详尽饮食策略
一、清汤型
如果你属于以下情况：
1.一日三餐中，我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。
2.我不能忍受这样的节食方法：它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。
3.对于正餐来说，我觉得喝汤就可以了。
最适合你的减肥方法：卷心菜汤节食法
这种汤富含多种植物营养物质，能帮助肝脏和肾排除毒素，加快脂肪燃烧，并防止因血糖升高而导致的饥饿。而且，这种节食法摄入的热量也非常低，所以在第一周，减去3-5公斤是完全不成问题的。
一天饮食参考：
早餐：给自己调制一杯混和果汁，原料如下：一个香蕉，一个橙子，一杯葡萄粒。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各种新鲜的绿色蔬菜，还可以吃几片烤好的鸡肉。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
晚餐：可以摄入约150克的鱼肉，再多喝一些卷心菜汤。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
二、蛋白质型
如果你属于以下情况：
1.如果每顿饭我不摄入蛋白质，我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。
2.当我节食的时候，我反而会有些虚胖，而且脸色也不好。
3.我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。
最适合你的减肥方法：全蛋白质餐减肥法
这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质：蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼，这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长，将代谢保持在一个较高的水平上，所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥，这一周下来，你大概就能4公斤左右。
一天饮食参考：
前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3颗脂肪酸补充片剂。
第五餐：大约150克的鸡肉，或火鸡肉或鱼；一杯半蔬菜，一茶勺量的橄榄油，4个杏仁或胡桃。
你可以自由放纵进食物的食物(每天的任何时候都可以吃)：果冻、蘑菇、洋葱、黄瓜、生菜、大蒜、口香糖、不含糖的苏打水、冰镇茶水、橙汁、醋、芥末、调味品。
三、高脂型
如果你属于以下情况：
1.低脂食物从来满足不了我的食欲。
2.即使我大大降低了热量的摄入，我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。
3.在吃了面包和饼干之后，我会想要更多的这类食物，即使我压根儿也不饿。
最适合你的减肥方法：低糖高脂节食法
这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女性来说最为管用：一项研究表明，这些减肥者尽管多摄入了600卡路里，但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于：不限制脂肪和热量的摄入，但限制碳水化合物的摄入(在第一周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物)。
这一周中，这种食谱能稳定血糖，并降低胰岛素水平，这就能让身体大量燃烧脂肪，并获得能量。更为神奇的是，限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿，因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感，抑制饥饿的产生。
一天饮食参考：
早餐：任何风格的烤肉和鸡蛋；大约28克的干酪，带奶油的茶和咖啡。
午餐：烤的汉堡包，可以加上点烤肉；干酪和生西红柿；半根黄瓜，`可以用盐和胡椒粉调味；不含糖的冰茶。
晚餐：烤鱼排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果冻和饮料。
四、果汁型
如果你属于以下情况：
1.我的胃好像总是塞满了东西，而且我感觉到我的手，腿以及脚都有点肿胀。
2.我对食物总是有着强烈的渴望。
3.我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。
最适合你的减肥方法：纯果蔬汁节食法
许多医生发现，那些不能通过低热量食谱来减肥的女性通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物，例如小麦、牛奶或蛋类，这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。
在这里，血细胞会将它们当作入侵者来攻击，这就会导致浮肿和饥饿感，并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪，还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。
一天饮食参考：
早起之后：至少1杯纯橙汁，需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁，1汤勺蜂蜜，一小点辣椒粉以及大约250克水，1杯茶。
零食：2杯纯橙汁。
午餐：1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。
零食：300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。
晚餐：300克的蔬菜汁或热肉汤。
零食：300克的蔬菜汁，1杯茶。
五、营养型
如果你属于以下情况：
1.我总是太繁忙了，根本没时间去想吃些什么。
2.即使我已经饱了，我也要吃干净盘子里的东西。
3、我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。
最适合你的减肥方法：营养替代节食法
德国的一项研究表明，那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人，比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显，当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢？只要记住加入以下营养物质：富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度。
抵御快餐 轻松减肥三秘诀
肥胖是身体疾病，由此会引发疲倦、失望、暴躁等负面情绪。
1.拒绝快餐成瘾
你知道快餐有多诱惑?好吃不贵又方便。可惜，再好也是垃圾。想抵制快餐诱惑，关键在于学会做鸡。做健康低热量的鸡。
第一步：不要在开车的时候吃饭
人们吃快餐就是贪图它方便。你吃快餐的时候甚至不用下床。一旦你需要走到门口去买你的外买，对快餐的需求就不那么强烈。另外让快餐远离驾驶座，这样你可以避免沙拉酱滴到领带上。还要把可乐杯放回到车后座上，还有，可以保证你安全驾驶。
第二步：多吃无皮无骨的鸡胸肉
如果厨房里有鸡胸肉，那么你就可以跳过快餐。鸡胸肉是高蛋白低脂肪而且又便宜的食物。你可以每个星期天做上一点然后吃上一个星期。在1公斤鸡肉上加盐，加胡椒粉，以及橄榄油，然后放到烤箱里，500F烤5分钟以上，翻个再等上5分钟，冷却，装袋。吃的时候，拿出来搭配炒菜，或者拌沙拉，或者单独使用都可以。
最好的调料是醋，因为它没有任何卡路里。
第三步：我们不是说你要天天吃鸡才好
你完全可以在自己非常渴望美食的时候，和家人朋友去好一点的餐厅，搭配出一顿营养丰富的晚餐。不可错过的有番茄，木耳，萝卜，牛肉，绿色蔬菜，豆类，鱼类这样的内容。无论是湘菜，川菜，还是粤菜，你都能搭配出来。关键在于不要吃得太饱。当你觉得自己还想吃的时候，不妨喝一点东西，或者和别人聊聊天。一周这样的饕餮不要超过2次。
2.少吃多餐，多喝水
想要减重，肯定要少吃，但少吃可以多餐，4-6次。每餐主食配上健康的小菜，少吃开胃食品。同时还要多喝水。每天至少喝上八杯水。水不仅可以排除体内垃圾，还可以帮你分清自己是渴还是饿。
3.少摄取糖份
糖是显而易见，然而有时又是十分隐蔽的。
显而易见：避开碳酸饮料，桔子汁，加糖的咖啡和茶，甜品和糖果
隐蔽的：有时候它常常躲在这些名字后面(全麦面包，糙米糖浆，玉米糖浆，葡萄糖，脱水糖浆，果糖，水果汁，多聚糖，乳糖，蜂蜜，枫树糖浆，蔗糖，甘蔗糖浆，有机脱水蔗汁)
我们的建议：
科学家门在14000人中做了一个月的试验，不食用上述任何一种糖类，除非是在自然情况下遇到例如牛奶和果汁里含有糖。经观察这些不吃糖的人还是照样吃水果。感谢上帝创造出天然的果糖来满足人们吃甜东西的欲望。从这点来看，没有人是因为吃水果发胖的。
另一方面，食用蛋白质含量高的小点(奶酪，鸡蛋)的危害的确比吃爆米花，奥力奥来得小。这是因为身体最先分解吸收糖类，而不是蛋白质的关系。
健康饮食策略 健康减肥
冬季天寒，食欲大增，运动量减少。想要成功减肥，任务更加艰巨。如何才能健康减肥呢?针对这种情况小编整理出一份饮食减肥新计策，能够轻松帮你健康减肥，赶快来试试吧!
改变食谱：如果知道简单地改变一下食谱，而无需牺牲色香味形的享受就能降低多少热量的话，您肯定会很惊讶。大多数的热量一般是由脂肪和糖这些成份产生的，因此本部分将讲述降低脂肪和糖摄入的方法。
为了降低食谱中的糖，应当：
1、在烘焙面包糕点时少放1/4至1/3的糖，并没有必要把糖换做其他调味品。(但是含有发酵粉的面包不能少放糖，因为有糖酵母才能发酵，使面包蓬松柔软)
2、在制作烘焙品、水果甚至蔬菜时放入肉桂、丁香和肉豆蔻等香料，以增加香甜的口感。
3、在烘焙品表面撒一薄层粉糖，而不用砂糖。
4、使用冷冻的100%浓缩纯果汁作为淡淡的甜味剂，可以在茶或普通汽水中尝试一下。
5、吃甜品时将其加热一下，这样即便里面含糖较少，吃起来也比较香甜。
6、添加水果并减少糖含量。例如，往糕点里添加葡萄干，这样您就可以减少糖的使用量。
7、使用葡萄干或碎干果替代巧克力片。
为了降低脂肪，应当：
1、从使用低脂产品开始，例如蛋黄酱、牛奶和奶酪。应慎用脂肪含量通常很高的脱脂产品(如奶酪和蛋黄酱)。这些产品脱去所有脂肪后，通常会失去原有的味道和口感。如果您尝试了一种脱脂产品但却不喜欢它们的味道和口感，请不要放弃!尝试使用另一个牌子的产品或使用低脂产品。
2、将食谱中的所有牛奶更换成低脂或脱脂牛奶。
3、使用脱脂炼乳替代汤和其他菜肴里的奶油。
4、使用脱脂酸奶替代酸奶油。如果将酸奶添加到热菜中，每杯酸奶中应加入一大汤匙玉米淀粉，以防止汤汁分离。
5、使用少量味浓的全脂奶酪代替大量味道适中的奶酪。
6、烘焙时，减少蛋糕四分之一的脂肪量，减少面包、松饼和松软曲奇饼干一半的脂肪量。
7、在烘焙制品中使用不加糖的苹果酱代替脂肪。在家庭自制食品中，用苹果酱来代替一半的脂肪用量。对于盒装的混合制品，用苹果酱来替代所需的全部脂肪，因为盒装干制混合制品中已经含有脂肪。
8、减少蛋黄的使用量，因为鸡蛋的蛋黄中含有脂肪。使用两个鸡蛋的蛋清代替一个鸡蛋。手工揉制的烘焙品可能仍然需要至少添加一个蛋黄，因为鸡蛋能促使烘焙品成型、变得松软及发酵。
9、使用植物油代替固体脂肪。要做到这样，需要在食谱所需用量的基础上减少大约四分之一的用量。对于蛋糕和酥皮饼，要根据实际情况调整其含油量，因为这些食物的含糖量各不相同且混合技术也不一样。
10、制作家庭色拉调料时，用一份油兑两份水和/或醋。
11、烹调时加少量或不加脂肪。使用不沾锅、喷雾装植物油、蔬菜汤、水或葡萄酒烹炒食物或将食物炒至呈现棕色。
12、将汤、炖肉和肉汁冷却，以使脂肪上浮并凝固，撇去脂肪，然后将食物重新加热。
13、为了使汤变浓，可以拌入速食土豆泥。
14、要想使调味料和肉汁变浓，可在冷水中加入搅拌的玉米淀粉或面粉。将此混合物慢慢搅和到调味料和肉汁中，然后再次煮开以使其变浓。
15、使用速食土豆泥代替芥末鸡蛋里的所有或部分蛋黄。
16、使用低脂肪烹饪方法，例如烘焙、烤制、蒸或者烧制。现在您已经了解了基本的技巧，那就检查一下您的食谱吧，来确认高热量的食物，逐渐减少这些食物的数量。一定要写下您对食谱做出的更改，这样您可以坚持使用该食谱或继续对其进行更改。
改变自己的饮食习惯只是减肥计划的一部分。此外还应该多加运动，这对于燃烧热量非常重要。在下一部分里，我们将从如何挤时间锻练开始，讲述增加身体运动量的方法。10种制作早餐的绝妙方法早餐应便捷、简单且低热量。千万要吃早餐!
以下是制作既可瘦身又有营养的早餐的几种方法：1、涂有低脂人造黄油的粗粮吐司面包、一杯脱脂牛奶、香蕉。
2、涂有一薄层花生酱的苹果片和一杯脱脂牛奶。
3、半个百吉饼加一片熔化的降脂奶酪，加一小杯果汁。
4、自己喜欢的口味的低脂酸奶，加吐司面包。
5、免煮谷类或低脂格兰诺拉麦片、脱脂牛奶和切片水果。
6、前一天晚上剩余的饭菜。将其加热食用。
7、用自己喜欢的果汁制成的冰沙、您喜欢的水果、香蕉制成的乳脂，以及脱脂原味酸奶。
8、加脱脂牛奶和葡萄干的燕麦粥，上面加点枫树糖浆。
9、从冰箱中取出自制烤薄饼和威化饼干，将其快速加热，上面加点酸奶和水果。
10、早餐卷。将斑豆和奶酪或捣碎的鸡蛋和沙司酱敷在一张全麦圆饼上，卷起来吃。