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运动减肥如果不成功,很可能你的运动没有选对,到底什么才是适合你的呢?接着往下看。
成年人每天至少应该进行30分钟运动,包括跑步、游泳等。规律的运动可以促进脂肪燃烧,增强力量和心肺功能,提高免疫力,改善健康,延缓衰老,缓解身心压力。
运动种类知多少?
根据能量利用率,运动可以分为有氧运动和无氧运动两大类。
有氧运动指主要靠氧气参与供能的运动,包括跑步、游泳、骑车、跳绳、划船和徒步等。有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力,它的运动强度较低,持续时间较长,主要靠氧化机制供能。
无氧运动指身体在“缺氧”状态下进行的运动,以力量训练(负重训练)为代表。进行无氧运动时,身体主要靠磷酸肌酸和糖酵解机制供能,它的运动强度较高,持续时间较短,不需要氧气的大量参与。无氧运动的主要目标是增强力量、协调性、速度和爆发力等。典型的力量训练动作包括俯卧撑、深蹲、引体向上和硬拉等。
如今,健身者已不再简单地进行有氧运动或无氧运动,混氧运动(有氧运动和无氧运动的结合)逐渐在健身界流行起来,近几年火遍全球的CrossFit就是混氧运动的典型代表。
如何知道什么运动适合自己
1、年龄推算法
用220减去年龄就是预测心率,这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
2、观察心跳和呼吸
中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。
3、饥饿感
运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿,吃得更多了,说明运动量过大要减量了。
4、抗阻运动的强度是否合适
看重复的阻力大小。比如,抬举哑铃重复10次很累,这个强度刚刚好。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大。选择中等强度,大概是能重复8~12次。
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总是减肥失败 可能是你太心急
减肥失败的原因有很多种,其中之一可能就是速度太快了,究竟如何进行健康稳固的减肥呢?
什么减肥这么难?
这是因为,减肥并不真的是只和意志力相关。
如果你因为减不停来而批评自己,你就是将所有减肥成功或失败的压力都扛到了自己的肩上。而实际上,除了你的意志力,还有很多生物学上的因素,如基因,如人们接触某些化学物质等,都会让人变得更复。除了来自人体内部的复杂原因,体外的环境也往往让我们难以坚持。“垃圾食品制造商”研发出的各种零食往往让我们难以自拔——几乎所有的食物中都含大度的玉米糖浆,而这就是我们发胖的原因之一。
甚至社会对超复人群的某些言论也会带来一些问题——“脂肪耻辱感”与体复增加之间也相关联。
如何减肥不反弹
多喝水
水是我们人体最不可或短的元素之一,人能不吃东西但是决对不能不喝水,水的复要性在我们出生那一天开始就注定了,从我们在妈妈肚子里面的羊水开始需要水、到我们人体里面有一半都是水份就知道,水可以帮我们代谢以及做体内最复要的循环。
睡前不要吃宵夜
现在很多人可能停班的比较晚,或是有些人有吃消夜的习性,会很轻易让胃造成负担或是轻易变胖的养成。
时刻想着自己的目标
减肥时为自己定停目标体复××kg,可光望着数字总觉得很难,但其实人的能力是远远高于想象的,所以别因为自己的担忧可怕而影响自己能力的发扬。
运动总是瘦不下来 你可能是吃错了
想要减肥,控制适量很关键,当你每日的消耗量大于摄入量时,才能造成身体成分消耗,体重出现负增长。所以说,如果你控制好每日摄入的总量,那么某一顿餐食就不会对你产生什么影响。首先我们要把总量控制好,把营养搭配好,保证体重负增长的前提条件;在保证第一个前提后,一天当中吃几顿饭,每顿饭吃多少也是有规律可循的。
而对于减肥的朋友来说,运动后通常会饥肠辘辘,吃多了担心热量过高,吃少了又担心肌肉流失。运动后的饮食搭配对减肥效果至关重要。
运动后均衡饮食
有些人认为,运动后要大量补充蛋白质,但如果不是专业健美运动员,完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担,甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了,但也不建议只吃蔬菜水果,或只喝点白粥,还应以食物多样,平衡膳食为好。每天1-2个水煮鸡蛋、一份掌心大小的瘦肉类、以及一瓶牛奶,基本上就满足了每日蛋白质的需求。
进食总量和时间要注意
很多人担心运动后吃东西会变胖,但其实运动后进食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远的角度来看还能帮助你减肥。运动后半小时到1小时之内所补充的食物的热量,并不会被当成脂肪来储存,而是用于补充身体损耗掉的能量与修复运动中受损的组织。如果进食时间太晚,肌肉会被迫分解成肌肉蛋白来补充所缺乏的能源,而且会使能源分配回肌肉的比例下降。同时也要注意运动后进食量不要过多,总量控制在300卡路里左右就能使身体得到很好的恢复,运动后饮食的最佳组合是30%的蛋白质+70%的碳水化合物:比如酸奶/牛奶+一个水果等,都是很好的组合。
运动之后,人体吸收特别的好,无论是增肌还是要减脂,做好科学的针对性补充,就能让锻炼效果事半功倍,千万不能错失这个补充的好时机。
血糖可能是减肥的拦路虎
胖可以说是一种代谢的综合症状,血糖不稳固,就是糖代谢有问题。胖人的平凡问题就是,血糖操作能力很差。
当我们把碳水化合物吃进体内,就要分解成糖,使血糖升高。然后通过胰岛素发扬作用,使血糖落到正常。而这个过程中,有一部分血糖,是往「脂肪合成」方向转化的。
如果血糖操作得差、不稳固,越是要从高血糖快速落停来,越轻易产生饥饿感,合成更多的脂肪,也就越轻易长胖。
简化停就是:血糖高、坚定大→分泌胰岛素多→轻易饿、且轻易长脂肪。
血糖怎样才算高
空腹血糖:一样空腹全血血糖为3.9~6.1毫摩尔/升(70~110毫克/分升),血浆血糖为3.9~6.9毫摩尔/升(70~125毫克/分升)。空腹全血血糖≥6.7毫摩尔/升(120毫克/分升)、血浆血糖≥7.8毫摩尔/升(140毫克/分升),2次复复测定可诊断为糖尿病。当空腹全血血糖在5.6毫摩尔/升(100毫克/分升)以上,血浆血糖在6.4毫摩尔/升(115毫克/分升)以上,应做糖耐度试验。
当空腹全血血糖超过11.1毫摩尔/升(200毫克/分升)时,表示胰岛素分泌极少或短少。因此,空腹血糖显着增高时,不必进行其它检查,即可诊断为糖尿病。
餐后血糖GI正常值:
餐后1小时:血糖6.7-9.4毫摩/升。最多也不超过11.1mmol/L(200mg/dl)。
餐后2小时:血糖≤7.8毫摩/升。
推举一些血糖食物
低GI值
GI30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇特果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、意粉,全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI值(以停食物GI值均大于70)
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
减肥没有效果?你的锻炼是时候升级了
很多女生决定减肥的时候就会盲目地开始健身,却总是没有什么效果。明明在很累地坚持跑步,感觉没有用也就慢慢放弃了。周而复始的运动减肥为什么总是没有效果呢,着意味着你的锻炼方式不够恰当,是时候将减肥做一个升级,进行有计划的科学减肥了。
1、平衡营养很重要
想要减肥不仅仅是要运动,而是一定要对饮食进行管理。有时候运动一两个小时消耗的能量一顿饭就补回来了,这样怎么能够达到减肥的效果呢。特别是在运动初期体重下降的时候就会得意忘形大吃一顿,往往就将自己的运动效果葬送在食物之中。在摄入足够蛋白质的同时也要减少热量。一般碳水化合物和糖分的分量需要特别控制。
2、运动要全面多样
光靠跑步一种运动是非常乏味难以坚持的,而且坚持一段时间后就会发现身体慢慢说适应而降低的效果。所以需要不断地为刺激身体找寻新的运动方式。像健身操、舞蹈、游泳这一些运动,可以消耗大量的卡路里,而且运动过程也比较有趣,可以作为枯燥健身的调解。
在全身运动之余,也可以根据个人情况进行一些个别部位的重点机械无氧练习,让效果更加明显,也可以提高减肥信心。
3、保持运动健康心态
减肥其实也是健康的一部分,了解这一点之后,你就不会去极端的节食把自己变成不健康的瘦子。匀称的体态才是最美丽的状态。减肥不是一蹴而就的,它是女人一生的必修课程,所以需要有放松平稳的心态。
在运动中享受放松,快乐的心情也会让运动状态更好。将积极的面貌投入到减肥之中,会让你在过程中更加容易坚持。
减肥办法不是没用可能是你走进误区了
你想瘦却瘦不了,有没有想过是你的认知里出现了误区,今儿专业营养师告诉你真相!!
我家没有瘦子,难道肥胖会遗传?
营养师告诉你:
家族性肥胖其实跟家庭生活习惯有更大的相关性,例如一样的进食内容:常吃大餐、高热量食物,或有三餐不正常、偏食、宵夜习惯;加上家人都不喜欢运动或是活动量过少等等生活方式。
因此,即便你的体内拥有肥胖基因,别以为就从此瘦不下来。正确的节食方式加上规律的运动,绝对是打击易胖因子的不二法门。
碰到生理期,大吃大喝也不用怕胖?
营养师告诉你:
有人说生理期正是女生瘦身的缓冲期,这时候大吃也不会变胖,尤其甜食更有安抚焦躁情绪的好处,所以多吃无妨?
这种错觉来自于经期前几天(黄体期)就开始的水肿现象,让人看起来变得比较胖,体内滞留的水份也使体重多了1.2公斤,等到经期结束,水肿一消掉,体重变得轻一点,所以产生经期大吃不会变胖的假象。
也因为荷尔蒙的变化,很多女性在这段期间食欲特别好,并透过摄取甜食或高热量食物来缓和焦虑。养成习惯的话,体重可是会跟着每个月悄悄攀升喔!嘴馋时还是用其它低卡食物代替,每天确实做好热量控制吧。
不吃米饭,一定瘦?
营养师告诉你:
不吃白米饭的减肥观念,在于大家认为它所含的淀粉质及热量都高,因此有此一说。不过,长期戒食米饭的减重法复胖率高,恢复正常饮食后,吃下的东西都会变成脂肪囤积起来。
米饭属于碳水化合物,是人体的热量来源,所含的醣类还有帮助代谢的作用。当不吃白饭、身体缺乏饱足感时,更容易在餐后或下一餐去摄取其他高热量的食物,瘦身画铁定失败。
其实,只要不超过份量,减肥时期也可以放心地吃米饭,男生一天2.5碗饭,女生一天1.5碗半,都在正常范围内。此外,可以渐进式的将白米饭改成富有饱足感,能够稳定血糖的全榖类(如糙米、五谷米、燕麦等)更好。
连喝水也会胖,想瘦真的好难。
营养师告诉你:
常常听到有人说:我连喝水都会胖,索性不减了!其实,这是因为不了解自身体质,用错方法的关系。像是有些人不喜欢喝清淡无味的白开水,改以市售的气泡水、水果水等加味水替代,这当中就吃进了不必要的糖份与热量,长期下来,当然喝水也会胖。
其次,要是身体的排水机制出了问题,体内滞留了过多的钠及水分,而饮食又偏重口味、喝水方式也不正确(应集中在白天喝水,晚餐后及睡前就别再摄取),水肿型肥胖自然会一路跟着你。
所以,绝对没有单纯喝水就会胖的体质!想要美美的瘦下来,只要好好检视自己的致胖关键,用对方法,就能扭转体质、尽情享瘦。
毕业长胖,很可能是你的生活姿势不对
请珍惜你在大学毕业前拍的照片,因为那很可能是你一生身材的巅峰了。
相信工作后的朋友一定深有体会,工资和职位在涨,体重也跟着稳步上升。毕业五年以上的同学聚会,很可能发生的情况就是大家都“胖若两人”。小伙变大叔,少女成阿姨。
关于变胖的原因,众说纷纭。有人说是因为随着年龄的增长,新陈代谢变慢;有人说是因为工作繁忙,压力使人肥胖;还有人说是因为不同城市,饮食习惯不一样……
针对毕业发福这个问题,55研究院和平安健康很认真地做了一份报告,得到了很多有趣的发现。报告显示,毕业后男生平均发福速度是2.3斤/年,女生是1.6斤/年。坏的一面是,大家都在胖,好的一面是,只要你胖的不那么快,你就赢了。
这份报告,详细地考虑了各种因素对于体重的影响,比如,城市、饮食习惯、行业等。
其中这条,让单身狗们感受到了满满的恶意。
仔细思考下,一个人的状态,很容易过于随便。早上晚起就随便不吃,半夜饿了随便叫个宵夜,这些都很可能引发肥胖。
看来要减肥,最好不能是一个人。如果脱单困难,那就养条狗养只猫。狗要经常遛,猫要学会铲屎,而且自己点外卖的钱,很可能要拿来买猫粮狗粮,这样一来想变胖都不容易。
如果你不想改变居住状态,那么至少请按时吃饭。吃饭时间不稳定人的体重增长速度,达到3.07斤/年,远远超过三餐按时吃饭人的1.66斤/年。
划重点:生活姿势不对,更容易长胖!
那么你的问题,很可能在这份报告中找到答案:
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1.在朋友圈晒出大学时期和现在的对比照,并@三个好友来挑战。
2.将晒照的朋友圈截屏于2018年2月9日5PM前发送至”平安健康APP”公众号或“55研究院”公众号后台,则成功参与有奖活动。
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