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想练力量又担心腿粗,人总是矛盾的,总是鱼和熊掌想兼得,今天小编告诉大家深蹲不粗腿的办法。
深蹲粗腿会原因
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
如何避免深蹲粗腿
会选择深蹲的难度
深蹲难度对肌肉的锻炼效果尤为重要,选择好深蹲强度,可以让我们腿部不会那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在20kg杠铃负重的深蹲中,能连续做15个,那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。
为了不粗腿,可以选择16RM以上的难度训练。也就是在该难度下,所能连续做的最高深蹲次数为16个以上。此时最能锻炼耐力和肌肉线条。
如果重量太大,难度为6-12RM,那么这是最容易增长肌肉体积的。如果是1-4RM,那么是最容易增长肌肉力量的。
减少蛋白质的摄入
1、短时间充血,在锻炼之后,1-3天内,血液积聚造成腿部变粗,此现象会自行好转。
2、局部肌肉的凸起,通常是腿前侧肌肉凸起,拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。
3、能量正平衡,就是你胖了的意思,体重上涨全身维度都会上涨。
4、补剂,你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!
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怎样深蹲能加速瘦腿?
深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。同时,深蹲还能效刺激淋巴,改善腿部浮肿问题,还能锻炼腿部力量,紧致臀部肌肉,让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果,但不能精确的呼吸,心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。
准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
深蹲的标准
1.背部呈弓形
2.向前平视
3.重量落在脚后跟
4.良好深度-超过水平面以下
5.挺胸
瘦腿的深蹲方法
1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。
2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。
3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。
深蹲练屁股怎么做才有效
深蹲成就翘臀,并不是一朝一夕的是事情,需要长久以及正确的努力才能完成的,那么到底如何做深蹲才好呢?
深蹲的主要目的锻炼下肢的肌肉群
动作幅度上至膝盖微屈下至大腿与地面平行
动作标准,双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
这是到目前为止,最为标准的深蹲动作了,但是实际做的过程中会出现很多的问题,即是按照标准来做,有时候也会受伤,因此我们应该适当适度的调节自己的身体状况。
深蹲的好处有很多
可以促进肌肉的生长
深蹲作为一种力量练习,可以对臀腿产生很大的刺激,让大肌肉群协助小肌肉群,让腿部以及臀部的大部分肌肉得到刺激。
提高爆发力
爆发力就是通过力量大,快速乏力,锻炼肌肉和刺激神经来达到的,深蹲就是特别好的一种方式。
燃烧脂肪
别以为深蹲只能练力量,对于减脂,深蹲的效果也是很好的,全身肌肉增多后对脂肪的燃烧效率也有帮助。
希望看了今天这篇文章,大家对于深蹲有更深刻的认识。
正确跑步 预防腿粗
姿势要正确
一般人如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲,这样对膝关节有缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。
跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现“萝卜腿”,跑步完毕,可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。另外,在慢跑初期,即使采取了正确的跑步姿势,仍会感觉小腿在“长粗”。这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让人们产生了腿变粗的错觉。
掌握运动时间
要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。
跑前热身以及跑后拉伸
热身运动带来的好处
(1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。
(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。
(3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。
(4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。
(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。
(6)在心理上为接下去的训练做好准备。
热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。
跑后拉伸
1.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
2.单脚站立,同侧拉伸。
3.侧卧,同侧拉伸。
4.平卧,同侧拉伸。
5.分腿,上臂向左右脚尖拉伸。
6.用手把膝盖向下压,保持20秒。
7.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。
深蹲的好处和坏以及深蹲的标准动作
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,卧推的5倍。深蹲使用力量大,对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处,但是也有其坏处。
深蹲的好处和坏处
1.深蹲的好处
(1)激发腿部力量。
(2)锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。
(3)提高爆发力。
(4)提高心脏机能。
(5)提高弹跳力。
(6)增强性功能。
2.深蹲的坏处
深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨,由于自身的体重,人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力,久而久之就会磨损变薄,如果磨损速度大于软骨自身修复速度,最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲,加上负重,关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
深蹲膝关节要90°?
有种说法是标准的深蹲要弯曲90°,这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异,有的人屈髋不足,是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题,但是就是很难蹲下,这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。
深蹲时膝盖能超过脚尖吗?
一般情况下,膝盖不超过脚尖太多,还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多,膝盖负荷不了,深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖,膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。
深蹲减肥的标准动作
深蹲?Soeasy啦,还用学么?还真别说,前不久就有一女子深蹲过量一下子深蹲700多个得肾衰竭的。深蹲是一种简单健身运动,但是做深蹲得悠着点,过量不好,姿势不正确也有害。
1.深蹲不正确会致害
深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸,对关节灵活性要求较高。但实际上,很多人髋关节伸展不足,在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为,多练习这种情况就能改善。于是,下蹲无法抵到90°目标时,他们会迎难而上,想着用力就能克服这些问题。这样的结果是,髋关节受伤。
伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,长时间这么深蹲,容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
2.深蹲的标准动作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平视。
(3)重量落在脚后跟。
(4)良好深度-超过水平面以下。
(5)挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。