减肥增肌运动。
增重增肌中的训练原则:
一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有:胸部、背部、臀腿
小肌群有:肩部、手臂、腰腹、小腿
这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。
同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。
胸部肌群训练
常用动作:俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。
出现问题:练习的过程中不是胸肌没有力,而是感觉手臂、肩没有力。
协助肌群:肱三头肌、三角肌等。
背阔肌群训练
常用动作:引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。
出现问题:练习的过程中不是背部肌肉没有力,而是感觉手臂没有力,不能拿起或者拉起更大的重量。
协助肌群:肱二头肌、肱三头肌等。
腿部肌群训练
常用动作:杠铃深蹲
出现问题:练习的过程中不是腿部肌肉没有力,而是感觉腰受不了。
协助肌群:下背肌群、腹肌等。
不要经常将两个大肌群同时训练
很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。
但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态,这不易于长期训练发展。
最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练,训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群,这样的训练效果才是最理想的。
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2020减肥和增肌8大瘦身法
减肥和增加肌肉,相信这是很多追求完美好身材的男人,都在做的一件事,有很多的男人都想让自己身体有肌肉,让自己的身材更有魅力,所以很多男人,想全面了解一下减肥和增肌的8大瘦身法,为了你能全面的了解,就来一起看看下面详细介绍。
一是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上。
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因。
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
八是到书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
减肥和增肌8大瘦身法,相信很多想通过减肥让自己拥有好身材的人,想通过减肥让自己肌肉更多的人,已经全面了解了以上的介绍,所以在了解以后,可以通过以上介绍的瘦腿方法,相信通过以上介绍的瘦身法,让自己身体多余的脂肪,变成自己想要的肌肉。
菌群养生健康减肥20公斤
全粮最好直接煮或蒸著吃
赵教授身体力行地去实践“菌群养生法”,成功地把体重从90公斤减少到70公斤,高血压、脂肪肝和慢性疲劳症等亚健康状况也全部消失。“减肥给我最大的感触之一就是,肥胖及其引起的代谢性疾病是可以治愈的。关键在于把失调的肠道菌群结构重新回复正常!”
改变菌群应该从哪些方面入手呢?赵教授介绍了三大秘诀。
第一就是吃“全”,就是尽量吃全粮。所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳,没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。
赵教授建议,要多吃富含膳食纤维的粮食,例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60%以上;新鲜蔬菜占到30%;荤腥类不高于10%。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。粮食最好是没有加工过的籽粒,直接煮或者蒸著吃。蔬菜最好不要高温加工,以生吃,煮和蒸为最好。
那如何来吃全粮?赵教授结合自己的体会,建议大家选择全谷类和全豆类,可以考虑用下列方法来加工。
蒸好的全粮可以像炒大米一样,用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃,用慢火熬一会,做成粥来吃。
赵教授特别提醒,这种粥是清汤型的,不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度,变成黏糊糊的状态,这样吃下去,血糖升得很快。如果粮食里有小米、糙米,就很容易糊化,需要特别注意。
“吃不完的蒸熟的全粮,分成小份,冻在冰箱的冷冻室里。下一次吃时,只要加水熬2-3分钟就可以吃,也可以蒸热后炒著吃。”赵教授说,这样做一顿饭,所需时间很短,而且营养均衡。
首先,把谷类和豆类按照3:1到2:1的比例混合。用水淹没,浸泡过夜。把泡涨的籽粒放到蒸笼里蒸熟。根据粮食种类不同,需要蒸的时间也不一样。一般10-20分钟即可。
关键句:消除腹部最后一块赘肉
每天生吃苦瓜有望减掉大肚腩
赵教授介绍的第二大秘诀就是吃“苦”。他在减肥过程中发现,虽然体重减轻,但最大的问题是肚子上面依然有一块肥肉,怎么都不肯消失。他加大了运动量,做俯卧撑和仰卧起坐都没有什么效果。
经研究,他发现,腹部最后那块脂肪的“挥之不去”与某些细菌在肠道里的活动直接相关。“恐怕是它们紧紧关闭我们的fiaf基因,使我们不能把这块最后的脂肪清除掉。”赵教授说,如果这个理论是对的,要最后清除腹部脂肪,就必须把能产出内毒素的这类细菌从肠道里清除出去,或者压低到很低的水准。
在中医和我国的传统膳食里,有一些苦味的蔬菜和茶,例如苦瓜和苦丁茶。在中医看来,它们都有清热解毒的功效。在西医看来,就是能消除低度的炎症。这恐怕要归功于这些植物中存在的比较温和的杀菌物质。它们对类似病菌的细菌可能具有较好的清除作用。
“根据这个认识,我从2008年4月底开始每天坚持生吃1根苦瓜。”赵教授介绍,具体做法是如果出差在外,不方便吃苦瓜,赵教授就喝苦丁茶,喝完茶后,最后把苦丁茶叶子也嚼碎咽下。
赵教授解释说,苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的杀菌作用,尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜,可以迅速减低条件致病菌的数量,消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜,最好餐前吃。喝苦丁茶、莲心茶等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。“如此坚持一个月后发现腹部开始缩小,到6月底,体重又减少2公斤左右,而且主要是减在肚子上!”
早饭和晚饭前,把苦瓜去囊洗净、切碎,在搅拌机里与木糖醇酸奶打成匀浆,空腹饮用。如果感觉太苦,难以下咽,可以切成薄片,在冰箱里冰镇以后稍加调料使用。如果每天的苦瓜量能增加,则效果更快,更好。
关键句:原则是不把谷粒煮到开花、变软或者发黏的程度
全麦加工食品不能替代全粮
那能否吃一些全麦面包、或者麦麸面包、麦麸饼干之类的产品来替代呢?
这些产品无论是营养的全面、均衡程度,还是加工方法,还是不能代替自己做的全粮。”赵教授解释说,例如,尽管是全麦面包,如果是用很细的全麦面粉做的,其效果并不比白面面包好多少,太容易消化,升高血糖同样很快。
“根据我们的研究,一种好的食品,除了美味可口、营养均衡,还需要人体和菌群共同接力来消化。”赵教授说,要做到这一点,在加工技术上必须做很多改进,而这是目前的食品工业还做不到的。
为了让身边的人吃上既营养双平衡,又美味可口的饭菜,赵教授还把自家的厨房变成实验室的一个自然延伸。他在厨房配备了精确度为千分之一的电子天平、各种量筒和烧杯等量具。
这段时间,他试著做鸡蛋炒小米,儿子很喜欢吃。具体做法是:
这样做好的小米,金黄色、油光发亮、喷著香气,孩子很喜欢吃,营养丰富而且全面。
“其他谷物也可以这么做,原则是不把谷粒煮到开花、变软或者发黏的程度。”赵教授说,这样炒出来粒粒清爽,口感好。完整的谷粒经过适当咀嚼后下肚,会保持一定的颗粒度。一方面,这些颗粒会刺激肠胃的蠕动,帮助消化和排便;另一方面,大部分复杂碳水化合物可以进入大肠,培养友好菌群。
小米凉水下锅,煮开后滤去水分,把小米放在笼里蒸熟。然后用一个鸡蛋炒一下。小米不能煮得太软,一开锅就捞出来;鸡蛋一个足矣,要用橄榄油去炒。
关键句:每天吃2两荞麦
米饭放凉后再吃
一年前开始减肥的时候,赵教授每天吃2两荞麦。把荞麦粒洗净,凉锅下水,水开后再煮20来分钟就差不多了。荞麦粥一定要放凉了再吃,里面可以加原味酸奶。大概2个月后就明显感觉体重在下降。
赵教授介绍说,荞麦里含有大量的膳食纤维,比一般的禾本科的谷物都高,它像小麦、水稻等谷物一样,主要成份也是淀粉。如果把含有淀粉的食物煮熟了,热乎乎地吃,很容易消化,很快会被分解成葡萄糖。你的血糖会立马升高,身体要赶紧分泌胰岛素控制血糖,长期这样手忙脚乱,人体的糖代谢系统难免出现问题。
煮熟的淀粉放凉后,淀粉会结晶,成为人不好消化、而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”,有利于培养友好的肠道菌。大米的具体做法是
用前可以加开水泡热吃,但注意米的温度不能超过70℃,否则,结晶态的淀粉可能再次解链,就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。
其实,除了荞麦,各种谷物类的食物都可以这么吃,不过必须吃全粮,另外要尽量吃凉米、凉面。赵教授提醒说,如果胃口不好,吃凉的不舒服,就用开水泡一下,温到50-60度再吃,以保持尽可能多的抗性淀粉的比例。凉米、凉面吃得比较多的民族,例如日本人和南韩人体重控制得都比较好。
先用很多水煮,快要开花时,捞出来,再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。
减肥一定要从少吃肉开始
除了以上三条秘诀外,赵教授还提醒,“减肥一定要从尽量少吃肉开始!”
赵教授解释,长期吃肉多的人,在肠道里也就培养出了喜欢吃肉的细菌。如果你突然不吃肉了,这些喜欢吃肉的细菌就会攻击我们自己的肉,当吃肉菌攻击时,我们的免疫系统当然就会拼命保护自己,一来二去,这场战争会让人非常难过,感到乏力,上火,不一而足。
“减肥第一个月,我几乎停掉了所有的荤菜,结果就出现这种‘减肥综合症’,与吸烟者戒烟开始遇到的难过症状是类似的。这个时候一定要坚持,否则就前功尽弃。”
赵教授说,他并不反对吃动物性食品,适量吃一些动物性食品对人体是有益的。但是,目前的问题是,大家普遍吃动物性食品太多了。多余的人体不能消化的动物性食品进入大肠,培养出来产毒菌和致病菌,成为慢性病的主要诱发因素。
赵教授说他有一个梦想,就是希望在未来的20年里,帮助1000万地球人按照“慢性病的肠源性假说”,通过控制饮食,改变菌群结构来减轻体重,恢复健康。这需要所有受益者一起去宣传和推广。“通过合理的饮食把菌群结构恢复正常,消除慢性炎症,才是绿色减肥、健康养生的正路!”
小编力荐三款夏季美胸汤 让你傲视群“胸”
夏季又到了哦,又是各种露肉的季节,你可准备好了没有呢?现在中国本网站的小编就教大家动手做三款夏季美胸汤,让你拥有迷人的曲线,傲视群胸。
养血丰胸石头鱼豆腐汤
一.养血丰胸石头鱼豆腐汤
原料:石头鱼500克,豆腐200克,生菜100克,生姜3片,精盐、胡椒粉、色拉油、绍酒各适量。
性状:
石头鱼:学名虎鱼,是一种毒鱼,身体厚圆且有很多瘤状突起,身体呈土黄色或橘黄色,眼睛长在背部,特别小,眼下方有一深凹。石头鱼的毒腺在背鳍基部,如果人们不小心被鱼鳍刺伤,毒素会迅速侵入人体,造成肿痛或痉挛、昏迷等症状。石头鱼虽然有毒,但是肉质却很鲜嫩,而且还没有细刺,营养价值很高,并有生津、润肺、美容、养颜等功效。
制作方法:
(1)石头鱼去皮和内脏,清洗干净;
(2)豆腐用水冲洗后切成小条,备用;
(3)锅中倒入适量色拉油,中火烧至五成熟后放入石头鱼,两面煎透后放入生姜片、豆腐条、绍酒、精盐和少许清水,盖上锅盖,炖至汤为白色时放入生菜和胡椒粉,稍煮片刻即可出锅食用。
食用方法:佐餐食用,喝汤吃肉,每日两次,每次150毫升。
功效:此汤菜有补益脑髓、祛风定脑、养血丰胸等功效,非常适合肾阴不足、阴血亏虚所致的乳房发育不良、扁平不丰或产后少乳者食用。
注意:处理的时候最好找专业人士进行处理,或者购买已经处理好的石头鱼进行烹制。
养颜丰胸银耳炖木瓜
三、养颜丰胸银耳炖木瓜
原料:木瓜1个,银耳25克,南杏20克,北杏15克,冰糖适量。
性状:
杏:杏有南杏和北杏之分,以秦岭、淮河为界线,以南的称为南杏,又称甜杏,以北的称北杏,又叫苦杏。两种杏都含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、铁、维生素a、维生素c、儿茶素等成分。中医理论认为,南杏性微温,味苦、辛,有补肺润燥、止咳喘等功效;北杏性微温,味甘、辛,有宣降肺气、止咳去喘之功效。
制作方法:
(1)银耳放到清水中,充分泡发后取出控水;
(2)木瓜洗净,沥净水分后去皮和籽,切成小块;
(3)南杏和北杏洗净去皮,与木瓜块和银耳一同放到炖盅内,加入适量的冰糖和开水,盖上炖盅盖,将炖盅放到锅中,隔水用旺火蒸至木瓜熟烂入味,即可食用。
食用方法:佐餐食用
功效:此汤具有养阴润肺、滋润养颜的功效,经常食用可让脸色变得红润而有光泽。
简单丰胸对虾通草丝瓜汤
四、简单丰胸对虾通草丝瓜汤
原料:对虾2只,丝瓜络10克,通草6克,葱段、姜丝、精盐、香油各少许。
性状:
对虾:据分析,每100克对虾肉含蛋白质20.6克,却只含脂肪0.7克!此外还含有维生素a、维生素b1、维生素b2等成分,属于未到鲜美且营养价值很高的高档水产品。中医理论认为,对虾性温,味甘、咸,有补肾壮阳、通络止痛、开胃化痰、强身延寿等作用,对神经衰弱、脾胃虚弱、肾虚阳痿、疮口不愈等病症有很好的疗效。
丝瓜络:中医理论认为,丝瓜络性平,味甘,无毒,有通经活络、清热化痰之功效,主治妇女经闭、乳汁不通、腹痛、腰痛、睾丸肿痛等病状。
制作方法:
(1)将对虾洗净,剔除虾筋;
(2)将通草和丝瓜络清洗干净;
(3)锅置火上,倒入适量清水,旺火烧开后下入对虾、通草和丝瓜络,煎煮片刻后下入葱段、姜丝和精盐,改用中火煎煮至对虾将熟,放入少许香油,再次烧开后即可食用。
食用方法:佐餐食用
功效:此汤将拥有调节乳房气血和通乳、开胃、化痰的作用,经常食用对于丰胸有一定的食疗作用。