【www.jf83.com - 腰腹局部减肥的】
健腹轮健的不一定是腹部
回想一下你用健腹轮锻炼的时候，是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显，酸痛感更加强烈？
没错，这个轨迹是练习背部肌群和一定程度刺激肱三头肌长头的经典动作「绳索背部高位下压」。你在做健腹轮训练时，在下落和起身过程中，你的运动轨迹是会刺激背部肌群的。
而很多人觉得肩部不适的原因，正在于下落和起身过程中，背部和腰腹力量不足，身体没有完全放下去、特别是腿部没有发生位移的时候，身体负荷在动作粘滞点（发力过程中最困难的一个节点）附近又几乎都压在肩上，导致不是腹部主动带动身体运动，而是手臂和肩「撑」起动作。
所以，对于力量基础较弱的人群，动作不标准，很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的，甚至很难完成一个标准的动作、对肩关节造成很大压力。
健腹轮到底该怎么使用
1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。
2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。
3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。
4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。
5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。
6、面向墙壁，举起健腹器向墙壁推動，向上延伸，然後回到原位，反复操作。
7、坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反复操作。
健腹轮的使用注意事项
1、对初学者来说，使用健腹轮并不是那么容易的，在锻炼的时候很难做好健身动作，因此我们可以降低一下难度，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。
2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前，务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说，低端健腹轮的承重在300斤左右，这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。
不过，考虑到磨损和耐用问题的话，假如你体重不超过200斤，那么建议选择中端的健腹轮。另外，考虑到训练时动作的难易问题，那些体重超高的人群最好不要使用健腹轮，不然造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。
3、适合使用健腹轮的人群体重大概是：40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等，100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。
精选阅读
假期结束 你的马甲线腹肌还在吗
假期这些天阳光、沙滩、碧海、蓝天，享尽旅游景区美食特产……今天假期刚刚结束，你有称过体重吗？你的小蛮腰和腹肌还好吗？想上班第一天就被说变丑了吗？
先从饮食说起
1、饭前喝点汤
对于那些大食量，胃口超好的人来说，往往一碗饭是满足不了需求的。但是又顾及到减肥，不吃也饿的难受，怎么办呢？再添一碗饭前，不妨先喝一碗汤，等待一段时间，能使饱食中枢产生饱感而控制食欲。
2、合理选择肉类
气候寒冷，可摄入适当含量的脂肪类食物，但应该注意控制总量。进补建议以蛋白质含量丰富的食物为主、淀粉类食物为辅。多吃白肉，少吃红肉。减肥期间吃肉，低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉当然是首选啦！因为即使再瘦的猪肉、牛肉里也会隐藏很多你看不到的脂肪，而鸡肉、鱼肉只要选对部位，就可以几乎不吃进脂肪。
3、细嚼慢咽
无论我们有多饿，吃饭的时候都不要过于着急，狼吞虎咽也是导致肥胖的一大因素，细嚼慢咽才能让我们充分的享受食物的美味，而且也能让食欲更好的得到满足。慢慢的吃不但可以促进营养的吸收和消化，而且也会让饱腹感更快的出现，减少食物和热量的摄入，达到瘦身的目的。
加上适当运动
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
方法：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯
跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
要注意日常习惯
养成坚持吃早餐的习惯
研究发现，坚持每天都吃早餐的不仅作息规律，工作效率高，瘦身的速度也要比一般人快。这是因为，早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐，它能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。
至少每3天称一次体重
体重监控对于处在减肥阶段的人来说非常重要，研究人员发现，成功瘦身的人对于自己体重微妙的变化都非常在意，他们会根据体重的变化来改变运动以及饮食计划，这样做不仅能让自己瘦得更快，还能防止体重的反弹。
适当的饮用绿茶
喝绿茶也是一种很好的减肥方法。一些研究表明，绿茶可以快速转化身体的热量，其内含有的儿茶素能够起到辅助燃烧脂肪的作用。至少，绿茶里面不会有酒精或者是糖分等能帮助你发胖的成分。
渐渐习惯瑜珈心境
那些保持做瑜伽良好习惯的女性比不做的人体重要轻。这是根据一项美国饮食协会杂志的研究得出的结论。瑜伽和体重有什么关系？经常做瑜伽的人通常在饮食上也会有讲究，他们在吃饭的时候会形成一种心灵“铭记法”。例如，不管他们在进食多么美味的食物时，他们都可以平和的吃到觉得刚刚饱，就停止摄入了。研究人员认为，瑜伽可以让人的思绪变的冷静，通过瑜伽的训练可以帮助人们抵制暴饮暴食的习惯。
马甲线是什么？马甲线怎么练？
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二：
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
瘦身神器健身球：4个动作练出漂亮马甲线
只要按照健身球减肥动作就能达到快速减肥的效果，有兴趣的妹子看看吧。
健身球，也叫做瑞士球和瑜伽球，在练习的时候会比较有趣，而且由于健身球有一定的弹力，对骨骼和肌肉有一定的保护作用。今天为大家分享的这组减肥操可以帮助你全身上下的身体肌肉都可以得到较好的锻炼。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
提醒tips
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
女生减肥选健腹轮还是仰卧起坐
健腹轮和仰卧起坐哪个效果好
健腹轮和仰卧起坐都是练腹部肌肉的，那么健腹轮和仰卧起坐哪个效果好?仰卧起坐能练出腹肌吗?做仰卧起坐需要注重什么?下面就和爱秀美小编一起来看看吧!
1、从难度上，仰卧起坐赢了
仰卧起坐做起来比较简单，但脊椎部位轻易受损，而且我们做的时候一般会用手抱着颈项，这样其实是不好的哈。其有用健腹轮也有风险，它需要借助身体其它部位的肌肉一起完成，所以运动后会比较累，假如用力不对的话，手臂会很酸，也没啥效果。
2、运动效果，仰卧起坐和健腹轮旗鼓相当
其实运动一段时间后，仰卧起坐和健腹轮的都会对腹部形成烧灼感，这意味着都是有用果的，所以仰卧起坐健腹轮都可以挑选。做仰卧起坐的话借助仰卧板可能会更好一些。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐不是很有用，我建议你天天做卷腹100个，躺在床上，双手张开按地，双腿伸直抬起至与地面垂直，渐渐放下，但不要放究竟，不要碰到地，坚持2秒，这时可以感受到腹肌紧张，再次抬起。这样反复做100个，刚开始假如一口气做不了，可已分组做。这个动作要领在于：(1)腿放下时要慢;(2)腿放到与地面将接触但未接触;(3)保持腿与地面将接触但未接触这一状态2秒，练一段时间后可自行加大难度，坚持3秒或更久;
(4)天天练一百个，假如一开始做不了100个可分组做，但每组间隔时间不能太长。
另外，要配合有氧练习。因为许多人腹肌线条不清晰其实不是腹部没肌肉，只是腹肌上堆了太厚的脂肪。脂肪轻易堆积在腹部和臀部，腹部的脂肪属于全身，而不是腹部。有氧运动是减脂肪最好的运动，建议每周长跑，次数必须大于3次，每次连续时间必须大于45分钟。有一点要注重，跑步的步子不要太小，大腿要抬高，有些人越练长跑肚子越大，就是因为跑步姿势不正确。
做仰卧起坐注重事项
1.逐步增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来练习腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先练习您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.渐渐进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为练习目标，因此，只有渐渐进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实练习腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，假如仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的练习效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以防止腹肌练习的不和谐状态。
除了上半身的动作以外，为了防止仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐练习后，反而会限制到下腹部肌肉的练习效果。因此，对于以下腹赘肉为主要练习部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实练习下腹部的肌肉，达成练习腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
马甲线怎么练？教你速成马甲线方法
拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。
动作一
1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
2.两腿大幅度打开，向前伸直。
3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
动作二
1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
3.吐气，右腿一点点地放下。
4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。
然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。
动作三
1.仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
2.上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。
这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。
动作四
1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。
2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。
3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。
有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：
1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。
动作五
1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。
马甲线是什么 简单四招练出性感马甲线
你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢，简单四招就能让你练出至IN性感的马甲线哦！
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！
杨颖是教主黄晓明的老婆，本人是华语影视女演员、时尚模特。既然是时尚模特，身材当然不会差，不会差也是离不开自己辛勤地健身的，杨颖撩衣晒马甲线-----让杨颖告诉我们如何减肥健身吧！
Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。
12月23日中午，Angelababy在微博晒出了一张自拍照，照片中Angelababy撩起上衣露出纤细的腰部和“马甲线”，看上去十分健康匀称。
2017年1月17日，Angelababy在香港顺产生下儿子“小海绵”。和大部分女艺人一样，生产后的Angelababy也一直维持着好身材，引得不少网友向其讨教保持身材的秘诀。23日中午，Angelababy在微博晒出了自己的“马甲线”并大方地分享了自己的健身秘诀：“好吧，既然你们有兴趣，卷腹+控制饮食，你也可以的。”
网友们纷纷表示羡慕：“厉害了，辣妈baby”、“马甲线太好看了，身材超棒”、“马甲线很ok，可惜我没有”。
杨颖撩衣晒马甲线，马甲线很ok！她大方地分享自己的健身秘诀，这是网友需要学习的地方，不要总是羡慕别人的成功，也要学习一下别人健身的秘决哦！
女生如何练出马甲线 女生练马甲线的方法
女生练马甲线的方法有哪些？女生的马甲线和男人的腹肌一样，是好身材的象征。但是马甲线不是说有就有的，该如何练马甲线呢？一起来了解一下吧！
马甲线是什么
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
在家就能练习的马甲线运动
五种在家就可以练习的马甲线的动作，操作简单，效果显着，适合所有人群。
1.屈膝伸展
躺在地垫上，后背平直，双腿屈膝，收紧腹部和臀部。
两双手放在大腿上，调整呼吸，腰部用力，双手慢慢的沿着大腿根部向膝盖方向移动，同时上半身向上伸展。
每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部正面以及周围的大部分肌肉群，瘦腰和给腰部塑型的效果极好。
2.单侧伸展四肢
跪在地垫上，用双腿膝盖和双手支撑起身体。保持后背挺直，收紧腹部和臀部。脖子挺直，眼睛看向地面。
调整呼吸，伸出左手和右腿，保持与地面平行。用力伸展，直到肌肉拉伸的极限，保持三个深呼吸后返回，换另一侧伸展。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部和大腿根部以及臀部的肌肉群，对改善身体的循环和加速腹部的脂肪燃烧有着非常大的帮助。
3.转体伸展
后背挺直坐在地垫上，双腿弯曲。收紧腹部和臀部，慢慢的抬起双脚，身体微微后倾，但是背部要保持平直。双手握在一起，慢慢的向左右转体，双手随着身体转动，转动的过程要尽量保证双手触碰地面。
这个运动可以拉伸腹部两侧的肌肉群，对调整腰部形态和加速瘦腹的帮助极大。是练习马甲线有效的方式。
4.手肘触碰
躺在地垫上，后背保持平直。双腿屈膝微微分开，双手放在耳侧，收紧腹部和臀部。调整呼吸，腰部用力，用左手的手肘去触碰右腿膝盖，返回后换另一侧伸展触碰。每天循环伸展30次左右。
这个运动可以拉伸整个腹部及腹部周围的肌肉群，对瘦腹和给腰部塑型有着非常好的效果。
5.手触脚尖
躺在地垫上，后背挺直。双臂向头顶上当伸展，双腿伸直。收紧腹部和臀部，调整呼吸，腰部用力，手脚同时向天花板方向伸展，然后用双手去触碰双脚。每天重复伸展30次左右。
这个运动可以拉伸腹部前后的肌肉群，有瘦腰和恢复腰部肌肉形态的作用。
根据以上方法，每天在家中就能轻松练出马甲线，赶紧加油吧！