瑜伽动作。
1st准备动作
▼高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前，扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟，这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉如图1的动作先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉，伸直双臂使手心向外，头部向左右各转动一次放松颈部，整体动作反复2次。
2nd猫咪姿势
▼放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽，缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向，向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持图1的姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟，整体动作反复2次。
3rd蜥蜴姿势
▼保护心脏消除多余脂肪
保护心脏及心率平衡，打造纤细紧致的腿部曲线，做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。
1、双腿向两侧撑开，将双手放在大腿两侧。
2、双腿微微弯曲并向两侧撑开，挺直上半身将双手放在耳边，上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。
3、继续第2个动作向左边倾斜上半身，使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。
4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂，上下反复挥动手臂5次。
4th8字转动
▼活动关节有效预防肩周炎
预防肩周炎，上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性，活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。
1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。
2、左右手臂画8字上下活动肩膀，这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。
3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展，将胳膊肘弯曲至90度。
4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀，双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。
5th拉弓动作
▼胸部背部肌肉的有氧运动效果
具有放松胸部和上半身的效果，做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。
1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点，将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。
2、向前跨出右腿并微微弯曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的动作使身体向后倾，这时要使胸部尽最大力量向前挺，相反方向再重复一遍该动作，整体反复2次。
6th剑道
▼平衡感与身体柔软性同时得到锻炼
锻炼大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性，并且加强平衡感的锻炼，上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果，轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感，注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。
1、站直后双手手心贴合在一起，手臂举过头顶向上伸直。
2、腿部打直，按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做上图所示动作，踢腿的同时双臂也要上下反复挥动，注意胳膊肘和膝盖不能弯曲，整体动作反复2次。
7th膝踢步扭转体操
▼迅速甩掉大腿赘肉
上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
8th泰式拳击
▼迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧运动，踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉，有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋，向后踢腿做动作时不要太用力。
1、双手抱拳放在脸部前方，微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作，两腿前后反复跳动4次。
2、自然的撑开双脚站立，弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。
3、如图2的动作，右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3号动作整体反复做2次。
4、双脚撑开与肩同宽，双手臂举过头顶向上伸直，左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同时将双手臂放下来，换方向继续重复该动作，整体动作反复做2次。
延伸阅读
3个瑜伽动作 狂甩赘肉
第1招促进循环
功效：改善下半身血液循环、消除腿部水肿。
步骤1
平躺、双脚膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，吸气、抬起右脚膝盖并伸直。
步骤2
吐气、右脚宛如画大圆般，往右下方地板靠近，脚快触地但尽量不碰到地面、保持离地。
步骤3
吸气后吐气、右脚反向画圆，回步骤1姿势，重复步骤1~3共做10次，换左脚做10次。
提醒
做时骨盆保持稳定、不晃动，若怕乱动，可双手叉腰固定骨盆位置。
第2招紧实大腿
功效：紧实大腿内、外侧，消除腿部赘肉、瘦腰。
步骤1
身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手轻触地面支撑，保持挺胸。
步骤2
吸气，抬起右脚往天花板方向举高，上半身维持不动，吐气后回步骤1，重复做10次，换身体右侧面贴地，左脚重复相同动作10次。
提醒
抬脚时注意身体勿往后倾、上半身尽量维持不动。
步骤3
身体左侧面贴地、臀部勿往后倾，两手触地面支撑、挺胸，右脚跨过左脚踩垫上。吐气、左脚勾脚尖往上举高放下，重复10次换边做。
第3招缩小臀部
功效：利用骨盆运动，有助结实、美化臀部线条，还可瘦小腹。
步骤1
平躺垫上、膝盖弯曲，将双手平放身体两侧。
步骤2
夹紧臀部、收小腹，吸气后吐气，将左边骨盆往右上方抬起后放下；再吸气后吐气，将右边骨盆往左上方抬起后放下，回到步骤1，重复步骤1~2共做10次。
提醒
做时注意脚掌和膝盖保持稳定、不要晃动，尽量用骨盆在动。
专家说
可增加运动强度
若无法天天做，则可增加运动强度，像我每周约做3天，每招做50次；建议体力较好且想加速瘦身成效者，可天天做，将以上建议的次数乘以3倍。
久坐易循环不佳
许多上班族常久坐不动，容易使血液循环不佳，而导致下半身肥胖、水肿，提醒最好每隔1小时就起身走动一下，如倒水、上洗手间、做简单体操等，帮助促进循环。
有趣跳绳减肥法 怎样跳才快速甩赘肉？
一、跳绳减肥要掌握正确的方法
首先，跳绳的时刻不要弯腰驼背，身体可以稍微前倾，尽量用脚尖点地，这样运动起来会轻快省力很多，而且也能避免膝部和踝关节因为过分震荡而受伤。注意两脚要同时落地，除了单腿交换的花样跳法之外。手臂尽量大幅度的摇动，这样不但可以起到更好的锻炼效果，也能避免跳绳中断。
1、鞋子必须高帮又减震
跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。
2、户外跳绳最佳
虽然跳绳运动的限制非常小，但是如果可以的话，尽量选择在户外练习才能得到最棒的减肥效果。因为跳绳毕竟是一项有氧运动，户外的空气清新，氧气充足，当我们吸入更多空气的时候，脂肪的燃烧也会更加的明显，所以在阳光充足的日子里，还是选择去户外练习吧。当然最好在草地上练习，这样可以减少关节的压力。
二、有趣的跳绳技巧
1、跳绳带跑运动
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟。
2、单腿跳
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。
3、向两侧挥动跳绳
双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。
4、曲地盘旋运动
瘦身部位：臀部，股部，腿部
将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。
5、交替抬膝运动
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。重复交换运动1分钟。
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更多运动减肥方法
6、向后挥动跳绳
也就是饭方向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，减掉背部脂肪。
7、张开腿跳绳
双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
三、跳绳后的注意事项
1、加强饮食的配合
跳绳的运动强度确实比较大，所以燃脂的效果也非常好，但是无论怎样，我们都不能忽略饮食上的配合。如果盲目节食的话，身体没有足够的营养来补充能量，那么跳绳减肥的效果也会因此大受影响。可是如果因为它的超强燃脂效果就忽略了热量的控制，那么再辛苦的运动也是徒劳，明确了这一点，我们就必须要重视饮食的配合。
2、结束后的按摩
很多女孩子担心跳绳练习会让自己的小腿肌肉变得更加粗壮，其实，只要在运动后进行适当的拉伸和按摩，就完全不必担心这样的问题，而且腿部的线条会变得更加漂亮。由于腿部长时间保持在紧张的状态，所以我们在运动结束之后可以配合乳液或者精油对腿部进行按摩，这样既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。
3、跳绳不会变成大象腿
大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。
4、跳完不抻腿，白跳！
跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
8个关键时刻这样做 快速甩赘肉
1.7:00AM体重时间.称体脂代替称体重
体重秤已经“OUT”了!体重只是身体指数的一个参数，而跟瘦身更相关的是体脂的含量。我们都知道同样质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3倍。因此，假如你身体中的脂肪含量降下来了，虽然体重没多大变化，但你却能明显的感觉到自己瘦了一圈。所以，从现在开始，用体脂数来监控身体的变化吧!体脂数怎么测量呢?你可以挑选去你所在的健身房测量，也可以购买家用体脂仪。
2.8:00AM早餐时间
脱脂牛奶代替全脂牛奶
牛奶能减肥，但是，仅限于脱脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，会让你不知不觉摄入了更多的脂肪。用脱脂牛奶来代替全职牛奶，就能很好的解决脂肪问题，并同时获得充足的钙质。早餐的时候，用脱脂牛奶来冲泡麦片，再加入一些坚果、葡萄干等有嚼劲的配料，在增加营养的同时，又能克服吃得快、吃得多的问题，可谓是一箭双雕呢!
3.10:00AM咖啡时间无糖糖代替方糖
10点正是能量低点，需要一杯口感醇厚的咖啡来提提精神。但是，喝不惯苦咖啡的你，又开始在为一块儿方糖和两块儿方糖的问题在纠结了。用无糖糖来代替方糖吧，这能让你甜的很健康!现在较为广泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”，小药片大小的一粒，就能达到一块方糖的甜度，热量却不到1卡路里，抓紧试试吧!
4.12:00AM午餐时间
异国美食代替中餐
中餐是美味，但是餐馆里的菜旺旺油大盐多味精重，常吃不仅不利于瘦身，更不利于健康。其实你还可以挑选营养、美味、热量低的韩式蔬菜拌饭。蔬菜拌饭没有肉，并且蔬菜量大，且多是未经过焯煮的，最大的保留了食物的营养成分。这些精巧的蔬菜再加上韩式辣酱和鸡蛋、海苔，一样是非常独特的美味呢!
5.4:00PM下午茶时间快乐果、山核桃代替面包、蛋糕
下午4点是另一个能量低点，紧张的工作不仅带来了疲乏感，也将午餐消耗的差不多了。这时候需要换换脑子，来点零食补充能量。面包和蛋糕虽然味道甜美，可是其中极高的热量却显得不是那么友好。山核桃、快乐果等坚果是非常好的下午茶品，他们不仅有较高的蛋白质含量，也很轻易产生饱腹感。不过，切记挑选有壳的坚果，剥壳的过程不仅能大大减少进食量，还能活动手指哦!
6.7:00PM朋友相聚
火锅代替火锅
你没有看错，我也没有写错。减肥不需要牺牲与朋友相聚开怀大吃享受美食的权利。只需要调整一下吃的顺序，即使是吃火锅，也不用担忧发胖的问题!在吃涮肉、涮淀粉类食物之前，先吃些涮青菜，喝点汤。有了这些垫底，肉类淀粉类高热量食物就能少吃些了。记住要细嚼慢咽!因为，从未开始工作到产生饱足感的时间是基本固定的，我们要在这段时间中尽可能多的先吃低热量的食物，拖延饕餮的时间。这样既能让你享受美食，也不会让你变胖哦!
7.9:00PM休闲时间逛瘦身专区代替逛消费网站
晚饭后的休闲时间，假如你也喜爱坐在电脑前上网的话，与其一直逛淘宝找现在能穿的码数的衣服，不如去瘦身的网站和论坛逛一逛，学习一些瘦身的技巧、低脂减肥餐的做法、借鉴一些别人成功瘦身的经验等等。也许几个月之后，你会发觉原先穿不下的那些小码衣服，现在也能成功穿上身了!
8.11:00PM宵夜?
亲切流质食物+动一动代替零食
临睡前总是会饿，一饿就睡不着觉。吃了会发胖，不吃胃又在咕咕叫，这真是一个非常纠结的问题。有没有解决方法呢?当然有!饿着肚子睡觉可不是好的习惯，但是你可以适当的吃一点流质的食物，比如脱脂牛奶、豆浆、藕粉等，这些食物比较轻易让人有饱腹感，而且热量较低。另外，在睡前听着柔和的音乐，做一些舒展运动或者按摩，不仅能够放松肌肉，还可以转移注重力，对抑制食欲有一定的作用。
有氧伞操 快速甩赘肉
看看下面有味的伞操吧，几个简单的动作就能帮你轻松减肥哦!
有氧运动，指的是一边消耗身体内的氧气，一边能够确保呼吸质量的比如漫步、慢跑等运动。
事实上在血液中存在着流淌的脂肪，只要在这些脂肪变成为体内脂肪之前，能够让它们与氧气结合使之燃烧的话，那么我们就成功的躲开肥胖这个后果。
通过逐步地汲取更多氧气，然后燃烧更多脂肪的有氧运动是消灭血液中的脂肪以及最终形成的体内脂肪最有用的方法。
有用时间
脂肪的燃烧发生在开始运动二非常钟之后，如果能够连续坚持运动三非常钟并且略微加强一点点运动强度将能达到事半功倍的效果哦。因此有氧运动的过程中重要的其实是不要牵强身体但又能连续运动哦。
下面就让我们来做，轻轻松松和我们的脂肪说88吧。
1)第一，伸直背部，双脚前后大步迈开，同时把后脚的脚后跟向上抬起。
2)尽量弯曲前脚，使其能够支撑身体的重量，但是要注重前脚的脚趾不要离开地面哦。如果双手握有哑铃则效果更好哦。
借住雨伞一样能起到好效果哦，请看：
1)第一，把雨伞放在肩上，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
2)其次，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
3)把雨伞放在臀部下面，并且要紧紧贴住，双脚比双肩略微宽点张开，脚掌稍稍向外伸。
4)拿着雨伞，站直并自然弯曲双腿使之与地面平行然后再站直。如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
5)双脚比双肩略微宽点张开，双脚脚掌先平行合拢。
6)努力的使大腿和地面平行，停留一会儿再站直，如此重复十遍为一回合，天天大致做三个回合。
有趣的7个减肥激情小动作
1.早上醒来时--
做伸展运动。把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
2.穿衣时--
做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。
3.如厕时--
做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
4.刷牙时--
做提肛运动。每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。
中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
5.穿鞋时--
不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲，给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。
6.长时间坐办公室时--
起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
7.电视播广告时--
做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。
你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
有氧搏击操轻松甩赘肉
有氧运动是近年来在时尚女性当中最通行的一种运动，有氧搏击操不但能够减压更能够起减胖的作用，没时间上健身房?没关系学习这套搏击操，在家也能够进行你的春季瘦身大交战。
功效：这个系列的动作，又点在于使用拳击有氧的带劲动作，让您在极短的时间里大量出汗，达来急速燃脂的成效。
秘传心法：
1.这个系列的动作，又点在于使用音乐及拳击有氧的带劲动作，让您在极短的时间里大量出汗，达来急速燃脂的成效;一样来说，拳击有氧、扭臀摆腰，甚至跳荣的方式，都有急速燃脂的作用。
2.将身体的爆发力用拳击有氧的方式开释出来，能增强心肺功能，并且急速燃脂，有利瘦身。
步骤一右手出拳二拍，左手出拳二拍，原地前后交叉跳脚四拍，同样的动作又又再干。
步骤二朝右手边方向作右手出拳三拍之后，左手出拳一拍，然后原地交叉跳脚四拍;同样的方法往左手边方向再又又，左手出拳三拍之后，右手出拳一拍，原地交叉跳脚四拍。
步骤三转身归正面，左右手交互出拳各二拍，同时脚步向前移，之后双手放停，原地侧身向左、向右跳脚四拍，脚步后移收归。
步骤四双脚张开与肩同宽，手臂举起，利用手腕力量将双手手掌急速互绕，同时藉由腰部力量曲腰使全身依顺时针绕圈;同样动作再让全身依逆时针方向绕圈干一次。
减肥操甩赘肉 轻松瘦全身
腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位，该小的小，该翘的翘，才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢？一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。
Part1：告别小肚腩
想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。
Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。
1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。
2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。
3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。
抬腰运动
1、躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
2、两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。
俯卧抬腹
1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手，脚步做竖起脚趾的姿势。
2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。
Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀
胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。
Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。
1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起后面的腿膝盖着地双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。
2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。
3、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。
Part3：重塑臀部曲线
骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。
1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。
2、托起骨盘：躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作
3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。
Part4：塑造腿部线条
想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致，还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。
1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。
2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。
3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。
伸腿运动
1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。
注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。
伸展大腿内侧
1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。
8大黄金法则 夏季轻松甩赘肉
夏季到来，减肥也就成了刻不容缓的头等大事。想要瘦出S曲线？那就要挑选对的减肥方法了。下面，小编告诉你健康减肥的8大黄金法则，让你轻轻松松赢在夏季减肥大战争里！
1.把你的饮食写下来
想要减肥，就写下你吃的一起吧!这个听起来或许有些乏味，但是，长期坚持下去的话，你会看到很大的回报的。研究表明，坚持写食物日记能达到更理想的减肥效果。写下你每一天的饮食，包括一些重要的细节，如时间、地点、原因和吃了多少。当你分析日记的时候回忆这些细节，将有助你更加了解自己的饮食习惯，对于你改善减肥计划也是非常有关心的。
应该怎么做：你只需要一个笔记本就可以了，又或者可以把饮食细节弄成一个Excel工作表，或储存在你的智能手机里等等。随便你用什么样的方式，只要是能认真记录饮食的日记，它就是你减肥过程中的最好伴侣哦!
2.增加蛋白质摄入量
蛋白质是保持身体健康的重要营养成分，另外，它还是健康减肥的重要物质。蛋白质可以促进肌肉生长和保持体重。这是因为蛋白质需要更大的时间和热量去消化，这也就能增加饱腹感，减少你的食量和加快脂肪的燃烧哦!
应该怎么做：即使你每餐都补充蛋白质，也未必可以满足你天天的蛋白质需要量。所以，不妨把蛋白质加入到你的零食中。许多休息的减肥食品就含有大量的优质蛋白。包括低脂酸奶、豆类、坚果等等。
3.给每顿饭增加色彩
多吃红，黄，橙，绿，或紫色的食物，也就是说，在你的饮食中增加新奇蔬果的比例。它们是低热量和富含维生素和矿物质的超级瘦身食品，不仅能增加你的饱腹感，还不用担忧热量摄入过多的问题。
应该怎么做：家里尽量以储存新奇的蔬果为主，这样你就能更多地挑选它们了。最好把它们弄成低脂的蔬果沙拉或者是水果切片，这样你想吃零食的时候就自然会想到这些好朋友啦!
4.停止节食
过度节食不仅不能关心你减肥，还会让你越减越肥。过度节食就无法给身体补充足够的能量，而脂肪的燃烧也是需要能量的，所以，过度节食就会减慢甚至停止脂肪的燃烧，也就造成了减肥失败的后果。另外，过度节食还会让你因为饥饿感而暴饮暴食哦!
应该怎么做：少吃多餐是非常有用的一个饮食减肥方法。经常进食能不断增加唾液的分泌，增加消化酶的产生，刺激肠道蠕动，能有用操纵食欲。所以，在保证热量摄入适量的情况下，餐间迟点低卡又饱腹的小吃，也是健康减肥之道哦!
5.有合理的目标和计划
不要总是想着一下子就能瘦下来，那是不可能的。假如你想要长期保持苗条，就要坚持健康减肥的方式。所以，合理的减肥目标是让你成功减肥的要害。另外，毫无计划地饮食和三分热度的运动也是会导致减肥失败的。
应该怎么做：每周减少1-2磅是最理想的减重速度。而计划好天天的饮食和天天坚持30分钟的有氧运动也是成功减肥所必须做到的。
6.吃东西要慢
研究表明，人从开始进食到大脑接收饱腹的信息至少需要20分钟的时间，而吃得过快会造成卡路里摄入过量的情况。
应该怎么做：细嚼慢咽能关心你减少食量。另外，坐在餐桌前用餐、经常自己煮饭也是减少热量摄入的好方法哦!
7.不要轻易舍弃
不要因为你吃了一块额外的巧克力，就掉入了“我搞砸了”的思维定势。然后就会有“还不如连续吃，反正今天都破戒了”的想法。反反复复地减肥只会造成不断地反弹，然后会让你在一次又一次的失败中舍弃。
应该怎么做：锲而不舍是成功减肥的黄金法则之一。减肥是一个长期的过程，期间的犯错和沮丧都是必不可少的。所以，无论如何，都要坚持下去，轻易舍弃只会让你永久都达不到成功减肥的效果。
8.坚持适量运动
运动是最好的燃脂方式，也是最有用的减肥方法之一。而最有用的减肥运动是慢跑、游泳、瑜伽、竞走等等有氧运动。所以，想要减肥的MM要记得坚持运动哦!当然，过量运动会让你因为热量消耗过多而吃得过多，并不利于减肥哦!
应该怎么做：天天坚持30分钟的有氧运动，这样能关心你充分地消耗卡路里。假如你想增加热量的燃烧，就要养成平常少坐多站、少坐电梯多揍楼梯等等健康的生活习惯哦！
起床做8个减肥动作 暖身甩肉又通便
1、放松双肩
不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉，不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响，所以我们要先来放松一下肩膀，带动休息了一夜的脊柱。
做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。
2、侧面扩胸
趴着睡或者侧卧都多多少少对胸腔又不好的作用，如果是平时我们做的扩胸运动可能会抻拉过度，伤到胸部，利用侧面的局部扩胸来舒展胸部。
做法：一只手拽住屋子里一个固定的物件，可以是门框之类的。然后双腿打开两个肩膀宽，慢慢弯曲伸手同侧的那条腿的膝盖，幅度无需过太，做一个侧弓步的趋势。身体要向图中一样向后转，眼睛看向指尖，胸部像是被抻拉开一样，保持4-6个深呼吸后，换另一侧。
3、舒展腰臀腿筋骨
侧向伸展能够让“懒腰”伸得更科学更有助于打造S曲线和小蛮腰。
做法：站在床边后，一只手撑住床沿。另一只手手掌朝外，高举过头，然后身体向床的一侧做侧弯运动，同时同侧的脚绕过支撑身体重心的脚，做交叉腿的动作，使得身体形成一个C的形状。抻拉的手和脚一定要伸直，头部抬起眼睛看向天花板，保持2-3个深呼吸后，在做另一侧。
4、脊柱扭动简易瑜伽
寒冷冬季的清早很容易精神萎靡不振，不要在用凉水洗脸刺激肌肤啦，做一个简易的瑜伽，能够对脊神经和整个神经系统起到小小的刺激和兴奋的作用。
做法：选择比较硬的凳子，将大腿1/3的部分坐在上面，双腿并拢，然后身体转向一侧。一只手可以撑住凳子，一只手扶住膝盖，保持2-3个深呼吸后，再做另一侧。
5、抻拉腿部后侧
做法：将腿放在正常高度的椅子上进行压腿的活动，这个姿势需要身体略微向前倾以此来给腿部施力，同时脚面一定要向上绷起，保持2-3个深呼吸感到脚尖和小腿肚有抻拉开的感觉后，换另一条腿。
6、后抻腿活动大腿根
做法：直立站好后，一只手握住抬起的脚尖，尽量将脚后跟碰到大腿根部，然后膝盖用力向下方地面用力，平衡力好的人可以尝试不用手支撑重心，保持2-3个深呼吸后换另一边。
7、蜷缩压腿
做法：站在床边后，两手撑住床边，抬起一条腿以图中所示的方式放在床上，然后臀部微微翘起，轻轻用力做向下坐的趋势，以此来给大腿施加压力，保持3-5个呼吸后换另一条腿。
8、抱臂体前躯
做法：双手抱住对侧的肘部高举过头，背部保持直立，然后慢慢的向前弯腰，此时要保持双腿的直立，尽量不要弯曲，身体尽力向腿部靠拢，保持2个深呼吸后慢慢抬起身。
推荐8款瘦身餐 享受美味有效甩赘肉
元旦一过，很多朋友都还是意犹未尽。对于美食从来就没有抵抗力的自己，怎样面对减肥这个难题呢?别急，小编给大家支招啦!想要吃自己喜欢的食物，也能让自己瘦下来，该怎么做今天小编教你在家自己做有肉的瘦身食谱，让你无负担尽情享瘦美味！
1、金针木耳瘦肉汤
热量：80千卡
材料：猪瘦肉60克，金针菜20克，黑木耳15克。酱油、生粉各适量。
做法：
①猪瘦肉洗净、切片，用酱油、生粉拌匀;金针菜洗净、去蒂，浸软;黑木耳浸软、洗净。
②把金针菜、黑木耳放入锅内，加清水适量，煮沸5分钟，放入猪瘦肉片，煮熟调味即可。
点评：金针木耳瘦肉汤对肥胖、高脂血症、高血压病中属脾胃不足、阴虚血热者很有帮助。
2、窈窕虫草乌鸡汤
热量：326千卡
材料：乌骨鸡600克，乌骨鸡脚3只、冬虫夏草10克、大枣10颗、米酒适量。
做法：
①大枣洗净泡软去核，乌骨鸡洗净剁块，鸡脚去爪并剁块备用。
②将鸡块先用开水煮2～3分钟，取出后用冷水冲洗去血水。
③将1500毫升的水注入锅中煮开，加入鸡块、鸡脚、冬虫夏草、红枣，大火煮5分钟再转小火煮30分钟，最后加入米酒煮开即可。
点评：窈窕虫草乌鸡汤这道菜肴营养丰富，含有很高的蛋白质，又能够瘦身。
3、鸡油大白菜
热量：45千卡
材料：大白菜250克、鸡油5克、鲜汤100克。葱段、姜片、植物油、精盐、味精、胡椒粉、水淀粉各少量。
做法：
①大白菜去硬梗、老叶，洗净后撕成手掌大小的片。待植物油烧至六成热时，投入大白菜叶，翻炒至断生捞起待用。
②倒出锅中剩余的植物油，添入鸡油，烧热后投入葱段、姜片炒出香味，加入鲜汤，煮沸后下大白菜、精盐、胡椒粉，用水淀粉勾成薄芡，最后加入昧精调味即可装盘上桌。
点评：大白菜本身所含的热量极低，再用热量较低的热量来炒，不至于引起热量的存储。而且大白菜中含的钠很少，不会使肌体保存多余的水分，可以减轻心脏负担。
4、芦笋豆腐干
热量：145千卡
材料：芦笋150克、豆腐干40克。干口蘑、细盐、鸡汤各适量。
做法：
①将芦笋用热水焯一下，漂除异味;口蘑洗净、泡发;豆腐干蒸软晾干，以上原料均切成3厘米长的细丝。
②把细盐溶于鸡汤中，将上面三丝相间成辐射状摆于扣碗内，然后注入鸡汤，加盖，再上旺火蒸约20分钟，出锅后扣入盘中即成。
点评：芦笋豆腐干富含维生素、纤维素和蛋白质，有利尿、瘦身等作用。
5、香菇芹菜
热量：80千卡
材料：芹菜150克，水发香菇15克。精盐、味精、橄榄油、淀粉各适量。
做法：
①摘去芹菜的叶、根，洗净剖开切成约2厘米长节，用盐拌匀约10分钟。
②把腌渍芹菜用清水漂洗，然后锅置旺火上烧热，倒入油，待油冒青烟时，即可下入芹菜，煸炒2～3分钟后，投入香菇炒匀淋入芡汁速炒起锅，即可食用。
点评：芹菜含有丰富的维生素C，可以促进脂类的代谢。另外，芹菜中也含有少量的有机酸，能够促进维生素C，促进钙、磷的吸收，同时也促进脂肪的分解和蛋白质的合成。
6、归地烧羊肉
热量：360千卡
材料：鲜羊肉500克，当归15克，生地黄15克、大枣10克。姜丝、熟猪油、白糖、酱油、精盐、味精、料酒、清汤、水淀粉各适量。
做法：
①将羊肉洗净，切成长约3厘米、粗约0.8厘米的条，入沸水中烫一下，捞出用温水洗净;当归、生地洗净;大枣浸泡后用温水洗净。
②锅内加入少许猪油，用中火烧至五六成热时，用姜丝爆锅，放白糖炒化，加羊肉煸炒一会，烹入料酒，注入清汤，置入酱油、精盐、当归、生地、大枣，用旺火烧沸，改用小火烧约1小时，拣去当归、生地黄，淋入水淀粉勾成浓芡，加味精翻匀，盛入盘内即成。
点评：归地烧羊肉，肉烂，鲜香微甜，稍有草药味。烹制中辅以当归、生地、大枣各味，则对人体补养效果更佳，而且能使人肌肉健美，红润光泽。
7、赤豆鲤鱼
热量：175千卡
材料：鲤鱼1尾(1000克以上)，赤小豆100克。陈皮、花椒、草果、葱、姜、胡椒、食盐、鸡汤各少许。
做法：
①将鲤鱼去鳞、鳃，抠去内脏，洗净。
②将赤小豆、陈皮、花椒、草果洗净，塞入鱼腹；将鱼放入沙锅，另加葱、姜、胡椒、食盐、灌入鸡汤，上笼蒸1.5小时左右，鱼熟后即可出笼，再撒上葱花，即成。
点评：赤豆鲤鱼，行气健胃，醒脾化湿，利水消肿，有减肥的功效。
8、雪梨炒鸡肉卷
热量：168千卡
材料：雪梨1个、鸡肉200克、菜心150克、火腿100克。蒜蓉、蒜片、淀粉各适量、酱汁、盐、白糖各少许。
做法：
①鸡肉切大片，用姜汁、盐、白糖腌15分钟;油菜心洗净后与火腿同切段;雪梨去皮去核，切条。
②用鸡片卷上菜心、火腿，用淀粉粘口，用油稍炸备用；起油锅，爆香姜片、蒜蓉，下鸡肉卷和梨条略炒，用盐、白糖调味，勾芡后即可。
点评：雪梨炒鸡肉卷营养有瘦身。
美食有了，是不是还需要活动一下，过节各大商场都在打折，这时候一定要去逛一逛，逛街有助于减肥，而且是一下自己喜欢的衣服穿着美美的，也是对自己减肥成功的肯定。或者去唱歌既可以娱乐又可以减肥。所以饮食加运动的结合，让你有效甩赘肉，吃出苗条好身材!