慢跑减肥方法。
秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。慢跑强度不大而且热量消耗多,是一种适合秋天进行的运动。但是毕竟秋季运动状态不如夏季,在进行慢跑减肥时要注意一些要点。
1.慢跑前要做好准备
,热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过,无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨。
2.要注意保暖
运动时候身体会发热,因此一些人就会穿得比较凉爽出门。但秋天天气凉爽,在运动出汗后吹风,容易着凉感冒。建议出门时先穿两件衣服,在热的时候可以脱去外套,在跑步结束后再穿上外套以免受寒。
3.注意呼吸
天冷跑步人们容易感觉呼吸困难。在跑步过程中要注意调整呼吸,用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是微微张开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
4.选择最佳跑步时间
一般来说,在不同的时间跑步减肥的效果相当,但是就跑步的安全性而言,傍晚时候是跑步的最佳时间。早晨时候体温较低,人们身体还没完全苏醒过来。在下午时候,体温升到最高,肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低,更有利于运动。
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秋天慢跑减重的三个要点
天气慢慢的凉快起来,在这秋高气爽的时节里假如还没有出游计划的话,不妨是给自己身体塑形的好机会,如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚,穿上透气的运动衣装,换上舒适的运动鞋,找一条适合于跑步的小路,与四周的绿色一起慢跑吧。
秋天慢跑减肥的三个要点
Run1更加聪明
慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦!站立,双手叉腰,交替活动踝关节。
·减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中,如不排除紧张情绪、精神及心理压力,将永久处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担,维持优良心态。
·练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。
·练习指数:★★★
·练习时间:跑前(准备动作),也可随时练习。
Run2更加健康
时间速度是快速健康减重的要害
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。
·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能:持之以恒的慢跑将会使心脏收缩,血液输出增加,降低宁静心率,减低血压,提高身体的健康指数。
·练习闪点:可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率操纵在60%—80%;防止无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率操纵外,减脂不可保证。
·练习指数:★★★
·练习时间:清晨或傍晚为佳。
Run3更加漂亮
充分燃烧脂肪的漂亮塑形
慢跑后,伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。
·有用的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体漂亮的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点:慢跑运动后,做适量的伸展,可以缓和过速的心率。
·练习指数:★★★★
·练习时间:清晨或傍晚为佳。
掌握5个要点 享受高燃脂慢跑
近年来,由于对健康大有益处,且进行的门槛低,慢跑也获得了越来越多人的青睐,也有越来越多想要瘦身的女孩把慢跑当做自己的运动方式。
①事前准备
1.跑前伸展必不可少
无论做什么类型的运动,运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言,最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时,身体的肌肉会被不断的伸缩,只有提前做好拉伸运动,才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此,无论是脖子、手臂、腰部,还是腿部,我们都要拉伸到位,在全身肌肉获得放松后,才开始正式的运动。
2.运动内衣要选好
女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣,运动内衣具有防震、透气性强等功能,不仅能防止乳房下垂,还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门,帮助大家选出适合自己的运动内衣。
▲运动内衣也有尺寸,一般会有S、M、L,选用合适的尺寸很重要。
▲选购有垫的运动内衣,可减缓跑步时给胸部带来的冲击。
▲选择排汗力强的布料,可以避免肌肤发生发炎反应。
▲一般来说,不同类型的运动内衣适合不同的运动类型,如果不知道如何选择,优先选择高支撑型。
▲挑选运动内衣最好先到店面试穿,让店员帮忙挑选适合的款式。
▲决定购买前,试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况,说明还需要重新挑选。
3.挑选一双好的跑步鞋
拥有一双好的跑鞋,对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候,脚掌不断的和地面接触,对身体,特别是腿部,产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力,能够降低跑步时带来的震荡,减少跑步对我们的身体的冲击,从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时,建议选择质量较轻,鞋底摩擦力大,且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。
【健康小叮咛】
大家在运动之前都要先评估自己的身体状况,如刚用完餐,或者身体感到不适时,都不要进行慢跑运动。此外,有糖尿病、高血压、心血管疾病,平时血糖偏低等症状的女生,应尽量避免进行慢跑活动。
②提升燃脂速率
想减肥瘦身的人,一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么,慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?
1.至少跑步30分钟
如果你每天都慢跑,但依旧没有瘦下来,原因很可能是跑步的时间不够。一般来说,运动了20分钟,我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗,所以,如果想达到瘦身的效果,每次慢跑最好都要超过30分钟。当然,如果能不间断的运动40分钟,那燃脂的效果也会更好哦!
2.无氧和有氧相结合
有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧,这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪,而无氧运动则可以增加肌肉的力量,塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率,还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动,例如深蹲,平板支撑。
③舒缓运动
运动完后,及时的做一些舒缓运动,也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动,比如拉伸,踢腿等,不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛,调理人体剧烈运动后的不适感,还能防止我们的肌肉结块,长出萝卜腿。
另外,建议大家结束慢跑后,不要马上坐下来休息,也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快,马上停下来身体容易感到不舒服,最好的方法是,在休息处附近缓慢的走2-3分钟,或者拉拉筋,松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多,心跳也逐恢复平常状态了,这时候,我们才坐下休息、喝水。
④掌握运动时间
对于“什么时候是最佳运动时间”的问题,众说纷纭,一直都没有一个统一的说法。其实,最佳的运动时间很难恒定,也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上,只要我们持续性的去慢跑,身体自然而然的就会瘦,不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排,选择合适自己的时间进行运动。
不过,对于习惯了都市生活的白领而言,我们还是更推荐晨跑。一方面,这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯,另一方面,经过了一夜,身体长时间处于空腹状态,这时候去慢跑,消耗的就是我们体内的脂肪,这样的运动,相对来说也会更容易瘦哦!
⑤确保运动安全的要点
虽然相比于其他剧烈运动而言,慢跑不具有什么危险性,但在正式运动前,多了解些安全性知识也非常有必要。
1.放松肌肉
如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态,身体就比较容易受伤。专家建议,跑步时要将注意力停留在上半身,并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势,是抬头挺胸,保持放松的状态,手臂摆动时会更像走路,摆动的幅度也不会太大,这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外,跑步时保持放松状态,让脚跟先着地,对我们瘦腿也大有好处。
2.注意人身安全
对于室外运动而言,人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项,能提高大家对安全运动的重视。
▲不要配戴珠宝首饰
一方面,它可能会引来你不想要的注意力,另一方面,佩戴首饰运动也容易让自己受伤。
▲注意车流
远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路,特别是行人和小孩,要尽量将位置让给他人,避免造成不必要的受伤。
▲在熟悉的地区跑步
运动的地点,应避免选择在冷清的街道、没有人的地方,以及野草丛生的小径,这些地方的危险系数较高。另外,如果是晚上跑步,还要避免在没有路灯的地方跑,并远离停泊的车辆和树丛。
▲跑步路线告知亲友随身携带身份证,或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。
掌握5个要点 享受高燃脂慢跑 跑出曼妙身形
近年来,由于对健康大有益处,且进行的门槛低,慢跑也获得了越来越多人的青睐,也有越来越多想要瘦身的女孩把慢跑当做自己的运动方式。告诉你如何通过慢跑高效燃脂,跑出曼妙身形。
①事前准备
1.跑前伸展必不可少
无论做什么类型的运动,运动前的热身都是必不可少的。对于慢跑而言,最适当的热身运动莫过于做一套身体拉伸操。在慢跑时,身体的肌肉会被不断的伸缩,只有提前做好拉伸运动,才能让我们避免运动中的拉伤和抽筋。因此,无论是脖子、手臂、腰部,还是腿部,我们都要拉伸到位,在全身肌肉获得放松后,才开始正式的运动。
2.运动内衣要选好
女生慢跑一定要买运动内衣。相比于普通内衣,运动内衣具有防震、透气性强等功能,不仅能防止乳房下垂,还能更好的帮助身体除湿、除臭。下面跟大家分享几各小窍门,帮助大家选出适合自己的运动内衣。
▲运动内衣也有尺寸,一般会有S、M、L,选用合适的尺寸很重要。
▲选购有垫的运动内衣,可减缓跑步时给胸部带来的冲击。
▲选择排汗力强的布料,可以避免肌肤发生发炎反应。
▲一般来说,不同类型的运动内衣适合不同的运动类型,如果不知道如何选择,优先选择高支撑型。
▲挑选运动内衣最好先到店面试穿,让店员帮忙挑选适合的款式。
▲决定购买前,试穿着跳跃、摆臂和小跑步。如果发现有磨擦皮肤、晃动的状况,说明还需要重新挑选。
3.挑选一双好的跑步鞋
拥有一双好的跑鞋,对保护我们双腿也有很大的帮助。跑步的时候,脚掌不断的和地面接触,对身体,特别是腿部,产生巨大的震动。而跑步鞋具有弹性和摩擦力,能够降低跑步时带来的震荡,减少跑步对我们的身体的冲击,从而帮助我们舒适跑步。购买跑步鞋时,建议选择质量较轻,鞋底摩擦力大,且具有一定吸震抗震功能的专业跑鞋。
【健康小叮咛】
大家在运动之前都要先评估自己的身体状况,如刚用完餐,或者身体感到不适时,都不要进行慢跑运动。此外,有糖尿病、高血压、心血管疾病,平时血糖偏低等症状的女生,应尽量避免进行慢跑活动。
②提升燃脂速率
想减肥瘦身的人,一定都会寻找能够快速减肥的方法。提高脂肪的燃烧速率就是其中一个非常好的方法。那么,慢跑时我们怎么样才能提升自己的燃脂速率呢?
1.至少跑步30分钟
如果你每天都慢跑,但依旧没有瘦下来,原因很可能是跑步的时间不够。一般来说,运动了20分钟,我们身体中存储的脂肪才会开始燃烧、消耗,所以,如果想达到瘦身的效果,每次慢跑最好都要超过30分钟。当然,如果能不间断的运动40分钟,那燃脂的效果也会更好哦!
2.无氧和有氧相结合
有氧运动和无氧运动并非相对立的运动。有的女孩担心自己练出肌肉不敢做无氧,这样的想法是片面的。有氧运动可以消耗我们体内的脂肪,而无氧运动则可以增加肌肉的力量,塑造我们身体的线条。两者结合不仅能提升运动的燃脂速率,还能优化我们减肥的效果。建议大家在每次慢跑后做10-15分钟的无氧运动,例如深蹲,平板支撑。
③舒缓运动
运动完后,及时的做一些舒缓运动,也是做慢跑运动需要注意的要点之一。充分的舒缓运动,比如拉伸,踢腿等,不但能够缓解长时间跑步给身体带来的酸痛,调理人体剧烈运动后的不适感,还能防止我们的肌肉结块,长出萝卜腿。
另外,建议大家结束慢跑后,不要马上坐下来休息,也不要马上喝水。因为这时候我们的心率很快,马上停下来身体容易感到不舒服,最好的方法是,在休息处附近缓慢的走2-3分钟,或者拉拉筋,松弛下紧张的肌肉。等到汗排得差不多,心跳也逐恢复平常状态了,这时候,我们才坐下休息、喝水。
④掌握运动时间
对于“什么时候是最佳运动时间”的问题,众说纷纭,一直都没有一个统一的说法。其实,最佳的运动时间很难恒定,也没有太多必要去恒定。因为无论是清晨、中午、下午、还是晚上,只要我们持续性的去慢跑,身体自然而然的就会瘦,不必过于纠结。建议大家根据自己日常生活的安排,选择合适自己的时间进行运动。
不过,对于习惯了都市生活的白领而言,我们还是更推荐晨跑。一方面,这样能帮助大家养成早睡早起的好习惯,另一方面,经过了一夜,身体长时间处于空腹状态,这时候去慢跑,消耗的就是我们体内的脂肪,这样的运动,相对来说也会更容易瘦哦!
⑤确保运动安全的要点
虽然相比于其他剧烈运动而言,慢跑不具有什么危险性,但在正式运动前,多了解些安全性知识也非常有必要。
1.放松肌肉
如果跑步时肌肉一直处于紧绷的状态,身体就比较容易受伤。专家建议,跑步时要将注意力停留在上半身,并保证肩膀不过分转动。正确的跑步姿势,是抬头挺胸,保持放松的状态,手臂摆动时会更像走路,摆动的幅度也不会太大,这样的姿势更能让我们享受慢跑。另外,跑步时保持放松状态,让脚跟先着地,对我们瘦腿也大有好处。
2.注意人身安全
对于室外运动而言,人身安全的保证也是非常重要的。希望这里提及的几个注意事项,能提高大家对安全运动的重视。
▲不要配戴珠宝首饰
一方面,它可能会引来你不想要的注意力,另一方面,佩戴首饰运动也容易让自己受伤。
▲注意车流
远离单车道或者汽车道。如果有人跟你争抢道路,特别是行人和小孩,要尽量将位置让给他人,避免造成不必要的受伤。
▲在熟悉的地区跑步
运动的地点,应避免选择在冷清的街道、没有人的地方,以及野草丛生的小径,这些地方的危险系数较高。另外,如果是晚上跑步,还要避免在没有路灯的地方跑,并远离停泊的车辆和树丛。
▲跑步路线告知亲友随身携带身份证,或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。自己跑步的路线最好也要提前告知家人或朋友。
慢跑减肥的5个注意
1.评估你的身体状况,并确定你的目标。初学者,尤其是那些极度超重的人,在开始运动减肥的时候,应谨慎使用。但是如果你只是轻微超重和希望保持良好的体形,慢跑可以起到很好的效果。
2.设置减肥的目标。可以定位在每周减去1斤,为此你需要多消耗500卡路里比你每天摄入的热量。你可以通过单独使用慢跑减肥来实现或通过同时进行饮食计划和锻炼来实现,可以尝试减少每天250卡路里的热量摄入和通过运动消耗至少250卡路里。
3.了解你每分钟的运动消耗了多少卡路里。体重在127至137磅的人慢跑一分钟大约燃烧9.2卡路里,体重在160磅至170磅的人慢跑一分钟燃烧大约11.5卡路里。如果你的体重在180磅至200磅之间,你会消耗12.7卡路里,当你慢跑一分钟。慢跑平均每分钟大约消耗10卡路里的热量,你会有一个估计的消耗热量,25分钟大约是250卡路里,30分钟大约是300卡路里。
4.创建一个慢跑的时间表,以每个星期为一个周期,并且坚持进行以取得最佳效果。可以在一天以较慢的速度跑步,在另一天尝试以一个更快的速度跑步,可以是35分钟的慢跑或者15分钟的快跑。
5.购买良好的跑鞋,并选择自己慢跑的路线,可以通过地图选择目的地,坚持完成这段路程。选择好目标,可以帮助你更有信心完成自己的路程。同时可以在慢跑的时候听一下音乐,放松自己的心情,转移注意力。
超慢跑减肥更快速 掌握4大重点
专家表明,跑得越慢,瘦身效果越好。今天教大家超慢跑减肥需要注意的几个重点。
慢跑减肥蔚为风潮,但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦、很累很喘。风靡日本的「超慢跑」运动颠覆大家对运动的刻板印象,不但不要求你天天跑,甚至还要你跑越慢越好。
什么是超慢跑?
它是一种以超乎想像的极慢速跑步的运动,体力能完全负荷,跑起来轻松愉快,虽然温和但功效却很强,其运动的强度为正常步行的2倍,燃烧热量也是走路的2倍,不但能长久持续下去,还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。
超慢跑比快走瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
超慢跑4大重点
1.想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力。
2.利用手肘的力量,将手臂往后摆动。
3.稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看
4.骨盆上方略微往前挺。
超慢跑除了运动本身的好处,附加功效不仅能唤回年轻体力,还能燃烧脂肪、体态变轻盈,你还不快加入「超慢跑」行列?
PARTB超慢跑入门篇-慢得好开心
新手初跑QA
Q:体重很重的人也可慢跑吗?
要看下半身肌耐力,体重重的人不见得是胖,如摔角选手、棒球员,体重其实都不轻,但因平时都有运动习惯,所以下半身的肌力强,慢跑一点都不是问题。但若是真的肥胖者,平日没在做运动,建议还是先从快走开始适应。
Q:吃饭后跑步好,还是跑完再吃好?
没有标准答案!慢跑专家建议,因个人生活习惯不同,有些人习惯晚餐后慢跑,他建议跑步前1小时不要进食;若是喜欢跑完后再吃饭的人,则建议跑后半小时再开始进食,并先从喝汤、青菜、水果、肉最后再吃淀粉类,比较不容易发胖。
Q:超慢跑的速度应该龟速慢跑正流行跑越慢,越快瘦?
慢跑蔚为风潮,但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦、很累很喘。风靡日本的「超慢跑」运动颠覆大家对运动的刻板印象,不但不要求你天天跑,甚至还要你跑越慢越好。
愈来愈多女生明白「减肥要做运动」的道理,可是大家只顾着运动,而忽略了运动后的注意事项,反而让效果事倍功半。既然选择做运动,就要做到最好,以下6大坏习惯,今天起立即改正!
1.没有做缓和运动
运动前要热身,做完也要做缓和运动,可减轻之后的肌肉酸痛。建议在运动后不要立即坐下,要做5至10分钟缓和身体,可先慢行,待心跳和呼吸回复正常,然后再做拉筋动作。
2.没有做拉筋动作
运动后的拉筋动作有助降低体温、缓和心跳,以及舒缓肌肉紧绷,避免运动伤害及酸痛。
3.运动后不吃小点心
在运动前轻食一些有助烧脂,在运动后亦应吃点小点心去加速修复肌肉,在运动后半小时内可以吃淀粉质及蛋白质,例如希腊乳酪(Greekyogurt)配蓝莓或果仁。
慢跑新手看过来!
1.运动后不立即洗澡
有些人不喜欢在家以外的地方洗澡,也可能因为更衣室太多人,而没有在运动后立即洗澡。除了因为个人卫生问题,即时洗走身体上的汗水可减少出现红疹机会,同时也有冷静及舒缓身体功效。
2.运动后立即喝酒
做完运动后,不少人会去喝杯酒放松一下,但酒精不但会减慢肌肉复原及令身体缺水,更会提升血管内出现结块的机会。因此,运动后30分钟还是喝水最好。
3.运动后没有充足睡眠
在睡眠时间,肌肉才会真正开始修复及变强。不过很多人在晚上运动后却难以入睡,可能是因为运动时间过长,身体过于亢奋,建议运动时间应在1至1.5小时之内。
跑步减肥4要点 加倍燃脂不费力
1、步幅要小
很多人在跑步的过程中过多地脚腕儿用力,导致还没跑多远就出现了局部疲劳,无法坚持下去,因此我们在跑步的时候步幅一定要小,因为这样可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度,从而尽可能地延长跑步时间,达到减肥瘦身的目的。
2、跑速要慢
不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次,而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8,所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。
3、跑程要长
?为什么跑步减肥要求跑程要长呢?因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时也消耗人体内蓄积的多余热量,帮助降低血糖、血脂,缓解血压。并且就减肥而言,它对健康的伤害几乎为“零”。
4、注意营养
很多人认为跑步运动量大,消耗了体力,一定要多补充营养,因此许多人开始大量补充动物蛋白,其实这样的想法是错误的。因为慢跑中人体消耗的主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步之后只需要适量补充碳水化合物就可以了。
大步走减肥的5个要点
要点1去加大每走一步的走幅
首先要把背腰挺起来,尽量挺胸,应该两脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来,要有把人弹起来的感觉。大步走时,你的摆臂要加大,尽力前后直臂摆平。
其实是告诉大家,这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时,至少可推动人体下肢的血流动起来,因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。可想有活血化瘀之效,又有血糖的消耗之功;
还可至少挤压人体50%的血管,因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法!
要点2用力去走出每一步
我们称用力走为“劲走”,劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉,因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功,至少可锻炼人体50%的骨骼,至少可刺激人体50%的神经,至少可按摩人体50%的经络,因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生......
其好处是:如果经常坚持,将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
要点3每天的步行时间固定
最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,你一但定下每天晚7时去走,到时就得就去。
要点4每天的步行距离固定
一般路程约不少于3公里(或30分钟),也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。
要点5每天的步行步频固定
每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次,一个锻炼周期为3~6个月。
只要你按这5点去走,有氧健身大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开,这样才能保障锻炼收获。
正确跑步减肥的五个要点
跑步是一种燃脂效果很好的有氧运动。跑步时,要把握一些要点,避免肌肉和骨骼受伤。
跑步已经成为一种全民运动,人们热衷于各种跑步运动,短跑、马拉松、夜跑、colorrun……跑步除了能强身健体外,还是一种很好的燃脂运动。有双腿,人人都可以跑步。但是,为了避免跑步受伤,还是要把握好跑步减肥的一些要点。
1.跑步环境
如果家有跑步机的话,可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑,在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方,雾霾的时候尽量不要去跑,对身体的损害很大,也尽量不要在公路边上运动。
跑步过程中,以周围建筑物或其他事物作参考,给自己定目标,一步步实现目标有助于坚持。
2.跑步前准备
首先是衣着。穿鞋子时候,脚伸进去后,把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环,鞋带不能绑太紧,要留有空间让脚活动。选择跑步衣物时,要选择透气的衣服,不要太宽松。
除衣着外,热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过,无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨。
3.跑步姿势
跑步时,保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
4.跑步速度
许多人以为,跑得越快,瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。慢跑除了可以减肥瘦身之外,对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处,是一种很健康的运动。
5.跑后拉伸
跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。
秋天怎样减肥呢
由于肥胖的身材对于一个人的身体健康和外在美观都有一定的影响,所以现在很多人都选择了减肥瘦身,而秋天是一个很好的减肥季节,想要减肥的朋友不可错过,当然了,想要成功减肥,必须先找到正确的科学的减肥方法,那么,秋天到底怎样减肥好呢?一起来了解下吧。
早晨一杯水
早上起来的时候,一定要喝一杯白开水。因为晚上一晚上的睡眠,呼吸,新陈代谢消耗了大量的水,而晚上睡觉的时候身体却没有补水。早上起来一杯水,补充一天体力的开始,让一天的新陈代谢有足够的水,同时还能清洗肠道,利于排便。喝水的时候可以慢慢喝,千万不要喝的太猛。
很多人认为蜂蜜有通便的作用,也在很多传言中认为早上喝蜂蜜比较好。其实这种观点是错误的,因为蜂蜜含有果糖,果糖需要通过人体转化为葡萄糖才能被人体吸收,因此,早上蜂蜜水肯定失去了白水清洗肠道的清洁作用,因此,可以早上先喝白开水,10分钟后喝蜂蜜水,也许会有意想不到的效果。
不仅早上要一杯水,要减肥,白天也要多喝水,水有利于身体的新陈代谢,可以促进减肥。因此,每天要保证8杯白开水。
秋天怎样减肥
早餐很重要
很多人有不吃早餐的习惯,其实很多人胖的原因都是因为不吃早餐。早餐不吃,一天最开始的身体机能就没有得到补充,没有好的身体机能怎么可能消耗脂肪呢?早餐不吃势必中午晚上吃的多。
早餐很重要,不仅要吃,而且要吃好。早晨减肥的最佳搭配是一个苹果,一杯牛奶,早晨要补充足够的蛋白质,因此可以喝一杯牛奶,苹果有助于消化的作用,如果,你胃不好的话,可以喝点白米粥,还能达到养胃的作用。
现在可以帮助减肥瘦身的方法可以说是相当多的,如果能够根据季节来选择适合自己的方法,是可以达到理想的减肥效果的,以上介绍几种秋天减肥的方法,减肥者不妨可以选择,另外,专家提醒,想要减肥,最好不要使用药物,以免给身体造成不必要的伤害,毕竟健康是要比减肥更加重要的。