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“高强度间歇训练（HIIT）”早已不是一个新概念。随着人们对健身越来越重视，健身认知越来越高，HIIT流行起来。HIIT具有灵活多样、效果好、适用于有氧和无氧训练、有益增强耐力，健美肌肉和增强力量。在减肥方面，由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。《肥胖》杂志刊登一项研究发现，每周进行3次每次27分钟的高强度间歇训练，与每周5次每次60分钟的常规有氧训练和无氧训练效果相同。也就是说，在相同的时间内，HIIT的效果会比有氧训练和无氧训练都要好。
很多人觉得女生并不适合做高强度间歇训练。一方面是怕吃苦;另一方面，就是怕练了之后肌肉发达。其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。
不过高轻度间歇训练的强度不小，初学者要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。那高强度间歇训练可以怎么做？下面小编推荐一个7分钟左右的高强度循环训练方案推荐。
1.囚徒深蹲（50下）
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2.开合跳（50下）
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3.登山者（50下）
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身（50下）
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹（50下）
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
小编推荐
8分钟hiit高强度间歇训练计划
什么是HIIT(高强度间歇性训练)？
所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
开始HIIT训练：
1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
HIIT的好处：
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量，即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了？那就赶快练起来吧！
HIIT高强度训练，真的能快速甩肉？其实它还有副作用
hiit的概念是那么，很多人只是知道个大概，具体怎样做正确并不了解，这篇文章给大家具体介绍下。
HIIT到底是什么？
HIIT是HighIntensityIntervalTraining的缩写，直译为“高强度间歇训练”。
在HIIT中，你可以只选择一个动作，也可以选择多个动作，间歇、循环执行。间歇时间较短，不等体力完全恢复就开始下一组。
它的特点就是——高强度。
这里的问题在于，“高强度”本身是一个相对的概念，不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高，对另外的人就很低。
而强度的衡量方式也有很多种，比如数量、负重，或我们自身的摄氧量、心率，也包括训练者自身的感觉。
动作选择的开放性，也决定了HIIT训练有不同的方向。比如「高翻」3rm一组，特定时间做N组，这种爆发力训练可称作HIIT；短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT。
后来，使这个概念广泛传播的，是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房，同时能给身体带来较大压力的训练，即心肺性质的训练。
怎样安排HIIT锻炼顺序
HIIT（高强度间歇训练法）是一个非常好的训练方法，你可以采用这样的顺序安排锻炼。
1：动态热身
进行动态热身(慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)
2：HIIT或者无氧
进行HIIT或无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。
3：慢跑
进行慢跑。
4：核心锻炼
进行腹部核心锻炼，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。
5：静态拉伸
进行静态拉伸，每个姿势20秒以上。
这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。
优势如此突出的HIIT，也有副作用
HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳，每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练，最开始也有助于突破瓶颈。
HIIT的问题在于，高强度下，有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说，容易出现运动损伤。
同时，HIIT这种快速性心肺动作，对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础，如果高频动作建立在错误的动作模式上，不仅对身体有损伤，习惯固化了将来都不好改。
另外，HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助，而肌肉不仅是我们运动的基础，也是对我们身体的最好保护，力量素质也是全面提升身体素质的核心。
7分钟HICT高强度循环训练方案
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。
关于高强度循环训练：
高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。
高强度循环训练方案推荐：
1.囚徒深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2.开合跳x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3.登山者x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
温馨提示：
以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
例如：
初学者：每个动作20下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组
一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。
高强度减肥方法大全有吗
减肥方法有很多种，只要逐渐加大运动量就可以达到高强度的减肥效果。但是高强度的减肥效果 也许身体受不了，还是循序渐进比较好。减肥方法有很多种，不要选择节食减肥或者是减肥药物来减肥，这都是非常不健康的，容易把身体搞垮掉。下面，我们就一起来看看可以怎么减肥吧！
游泳
资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。
爬山
夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。
散步
适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。
以下列举数种能消耗300千卡的运动：
慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~1个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
健身跑
健身跑由于它 不 需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。
减肥期间可以多泡澡或者是泡脚，能够帮助促进血液循环，更好的消除肌肉。饮食上可以这样做：早餐吃好、午餐正常吃、晚餐少吃。期间还可以吃一些水果，多喝水，但是运动的量是不能少的，可以适当的增加。不要吃甜食以及油炸食物。
高强度运动减肥有效吗
高强度运动减肥有效吗?很多人认为运动量越大，运动强度越大，那么其能够达到的减肥效果就越好。那么实际情况是否真的像人们想象的那样呢?专家表示，运动量大，运动强度大，并不就代表能够取得较好的减肥效果。
高强度运动减肥有效吗
运动之所以能够达到减肥的目的，那是因为人体在运动的过程中，能够促进身体血液循环和新陈代谢，帮助人体囤积的脂肪燃烧，从而达到消脂减肥的功效。但高强度运动使肌体处于缺氧的无氧代谢状态，在缺氧状态下，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而就在运动过程中产生一些酸性物质，致使人体血液中的糖分急剧降低，导致人容易变得饥饿，食欲变得十分旺盛，从而加大了进食量，这反而是不利于减肥的。因此高强度运动减肥是无效的。
高强度运动减肥是无效的，那么哪些运动属于高强度运动呢?下面小编就为大家介绍三种不利于减肥的高强度运动。
1、运动量大的运动
运动量大不大要根据个人的体质来界定，有些人平时缺乏运动，刚开始尝试参与体育锻炼时，便选择了对抗性的运动，例如打篮球等，打篮球对于平时就缺乏运动的人士来说，运动量实在是有些过大了，因此打篮球对于缺乏运动的人来说实在是不适宜的。
2、短时间运动
有些人进行运动减肥的时候，抱着急功近利的心态，希望每天做十几分钟运动，就能达到减肥瘦身的目的。在那十几分钟的运动时间里，人们刻意地增强运动强度，但这样短时间高强度的运动不能达到减肥目的。
高强度运动减肥有效吗?高强度的减肥运动并不能达到理想的减肥效果，大家如果想要真正减肥成功的话，还是需要通过改善饮食和坚持不懈地做有氧运动，减肥是一项十分需要时间和毅力的任务，大家要保持足够的耐心。