原地跑步。
终日被困于电脑和会议桌前的你，游泳圈、大肚腩、连几层的楼都气喘吁吁。总说没时间锻炼身体，其实一切都是借口。跑步是最简单的减肥运动，不需要花费很多钱，不需要做很多准备工作，不需要特殊的场地和器械。但只要你在夜色中跑过，你就一定明白，跑步也不是最简单的运动，因为你要挑战的，是自己！
唤醒你的双脚
曾经有知名的跑步教练训练时让选手赤脚跑在草坪上，这是使选手能更好掌握脚底与地面接触的方式。赤脚时，足底的肌肉和经络会与地面摩擦，并通过神经传输刺激内战器官和大脑皮质，让心情愉悦，身体也得到锻炼，甩掉鞋，赤脚在地板上快走或者在草地上欢跑起来吧！
1、跑前准备
在开始规划跑步计划之前，你必须要了解你自己的身体状况吗，例如是否超重？是否有疾病？平日的运动量如何？跑步是种循序渐进的运动，那么一开始你完全可以慢慢来——哪怕只是以快走为主，例如第一天，走9分钟跑一分钟，第二天，走8分钟跑2分钟，一次类推，两周后，你就发现你已经完全适应走5分钟跑5分钟的锻炼强度了。这就迈出了第一步。
跑步前你要知道的四件事
给自己仿佛都要老锈的躯体上上发条，让自己跑起来是否真的那么艰难？其实，如果你想跑步，你根本不必从一开始就介意自己的成绩。跑步无法速成，踏踏实实地一步一步迈出去，才能铺就你的夜跑之路，遵守3P原则(Patience耐心、Planning计划和Progression累进)，从超越过去的自我中获得哪怕一丁点儿的满足感，就是成绩。海明威说：持之以恒，不乱节奏。“让惯性的轮子以一定速度准确无误地旋转起来”就是跑步的要诀，也是你瘦身的开始。
2、目标设定
跑步不那么容易看到成果，无论是坚持的距离还是减掉的体重，所以，设立合理的目标十分重要。
设定长期目标：比如说希望再半年后每个月跑120公里，减去10公斤体重。将目标距离或者达成时间写在电脑桌面或者手机屏保上，每天提醒自己。
分解长期目标：将目标分解为结合自身情况的渐进式小目标，以每天跑1公里开始。
调整目标：根据锻炼后实际情况，可以适当增加或者减少运动量，但总目标应尽量保持不变。
tips：帮你跑的更快更久
忘掉距离：在手机里装一个自动记录跑步距离的软件，这样你不用在跑着的时候去计算跑动的距离或者时间，要知道，质量比数量更重要。
混合节奏：长跑是有氧运动，而竞速跑则是无氧运动，通过快慢变换，长短结合，让你的跑步过程变得更快乐。
深蹲加力：热身运动时加入20个深蹲，可以增加你臀部、膝盖和脚踝的力量，不光能为你的跑步加力，还能防止受伤，而且紧实臀部肉肉，有助于翘臀。
3、辅助措施
装备：用专业的装备武装自己：速干衣物，保护外套，高科技的跑鞋，特别是有反光条的夜跑装备，能让你跑的更舒适、更安全。
力量训练：在跑前的热身中加入一定的力量训练，锻炼你的核心力量，让你也能更坚持。
音乐：布鲁内尔大学的研究发现，音乐能将你的注意力从跑步的疲累上转移。误区和摇滚等节奏强烈的音乐能提供最有效的助动，当然，选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你坚持跑下去。
伙伴：很多人会说，跑步是相对孤独的锻炼方式，但找一个跑步同伴能让你更有动力跑下去。
4、吃好跑好
在跑步前1.5小时吃东西，如果你是在傍晚时分跑步，那么下午茶时间可以吃一个苹果、一篇全麦面包或者一盒酸奶，这足以支撑你跑上45分钟而不觉得饿。
跑步消耗了体内的各种能量，跑完后，混合了果汁、脱脂奶或酸奶，再加一点蜂蜜和燕麦的奶昔是一个完美的平衡。
不少人说跑步后反而吃的更多了。但根据研究数据，我们以每周2~3次30分钟以下的跑步为基准，如果想跑步减肥，你就不能因为基准以下的运动量给自己加餐。如果你想跑得比基准量多，那可以适当吃一点。
跑前2小时，至少需要喝500毫升水，跑步过程中，根据天气和出汗量的不同，每半小时喝400~700毫升来保障自己不要脱水，能量型的运动饮料也是不错的选择。
提高成绩6步骤健康瘦身
1、正确使用跑步机
雾霾天降临时，室内跑步机是个不错的训练帮手。要诀在于你要尽量用跑步机模拟室外路况，室内不像室外有风和变化的地形，所以在跑步机上跑时心率要比户外跑慢，而且，跑步机的履带无形中带动你的腿前进，在平的跑步机上跑就相当于室外下坡，所以，为了保障运动量，将跑步机稍稍设一点坡度，来模拟在室外跑步的情况，同时也有利于你练习的迈步节奏。
2、逐渐加量法
每周都跑的一样可能会让你丧失运动的激情。你的身体机能会很快地适应，同时开始默默偷懒节能。这意味着你很难提升速度或者消耗更大的能量。想要跑的更好，你必须迫使你的身体动得更多，上周跑1公里，这周就跑2公里，上周跑12分钟，这周就跑15分钟，你得学会给你的规律性加量。或者，在你的长跑中间加入1~4分钟的冲刺跑。
3、核心锻炼效果
聪明的跑者都知道核心锻炼的作用。一个人的腰腹核心是长跑的动力源泉，而且核心有力能够有效地防止甩掉，降低受伤的风险。跑步对脊椎有很大营养，你的核心力量越强，你踏出的每一步给你的脊椎带来的震动就越小。平衡板、瑜伽球都是不错的选择。户外比较简易的核心锻炼方法是：左脚单脚立地，保持30秒，如果你觉得重心很稳，那么闭上眼睛再坚持30秒，然后换边。
4、每周用力量训练代替1~2次跑步计划
高效的跑步训练时间并不意味着你每天都在跑步。研究显示，混合训练能更有效地提高你的跑步成绩，每周进行1~2次的力量训练，提高你的耐心，帮你练出肌肉，从而提升你的跑步成绩。你稳定的步速也完全可以复制于游泳池、动感单车或者椭圆机。举重等器械对增强你的关节和肌肉同样非常有效，但需要在专业教练的指导下进行，以防拉伤。
5、高抬腿和后踢腿让你跑的更快
除了正常的跑步姿势之外，快速高抬腿和后踢腿的跑法可能会让你气喘吁吁，但同时也能训练你的反应神经和肌肉强度，提高你抬腿的速度，提升你的跑步速度，美化身体线条，同时，多余的赘肉也在慢慢消失！
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简单街舞 女孩动起来
身体困乏不想动是吧?你知道卡路里积累过多又不消耗的后果的。只要动起来，跟着音乐节奏把身体变得灵活，一切都OK!学跳街舞吧，又是一种舞蹈塑身方式，随性又简单，赶快来看看吧!
我们不像乖乖女，穿裙子要粉嫩的颜色，戴链子要精致的款式，衣服要剪裁得贴身，走路要显得亭亭玉立。乖巧的美女年代已经过去了，在我们还未进入到elegant的年龄阶段，先让我们饱尝一回恣意的洒脱，否则那岂能叫完美的青春。
青春都是有时代感的。母亲那时候穿的确凉长裙，配白色的塑料凉鞋那叫“青春”;小姨她们得穿蝙蝠衫，会跳摇摆舞，那叫“青春”;我们的青春是另类，两只鞋子颜色要不同，衣服裤子要宽得能装俩人，走起路来要哈腰含胸有点cool……我们的青春给了嘻哈(Hip-Hop)，从日本街舞团体ZOO开始，嘻哈风从美国吹到日本，然后到韩国，21世纪全面侵蚀80后和90年代的中国娃娃，男孩为之上瘾，女孩也为此疯狂。
从嘻哈文化吹来的嘻哈风
嘻哈(Hip-Hop)是一种风格，一种文化。早在20世纪70年代，在美国纽约布鲁克林区，外来的黑人和墨西哥人因为社会地位低下，物质困乏，经常集结在街头玩篮球，或者跟着音乐即兴舞蹈，或者即兴说唱，或者信手涂鸦……经过长期的积累，他们的精神生活形成了这种风格——自由、随性、大胆、不拘一格，竟然渐成时尚，这成为嘻哈的源头。
嘻哈文化囊括的内容非常丰富，语言、音乐、涂鸦、服饰都有浓重的布鲁克林色彩，而不仅仅只是舞蹈而已。穿肥大的T恤、大袋袋裤，梳黑人小辫儿，耳朵上穿钉打孔，还得戴着耳脉，戴银质的粗链子，抱着随身的滑板，唱着RAP……整个装扮从布鲁克林拷贝，嘻哈的年轻人不会跳段街舞，岂不是要沦为笑谈?
从词面意思看，Hip指屁股，Hop是单脚跳跃的意思，简单地说，它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。黑人天生有舞蹈细胞，每一个扭摆、抽搐的动作都很有形式感，似乎所有关节都参与了动作的完成。过去，嘻哈的传播主要靠MTV，如今，经过了健身操演绎和改编的嘻哈已经有了与黑人嘻哈本质上的不同，它的传播媒介变成了健身房。
关于特点：
健身房里的街舞在原本的黑人街舞上加入了更多的活力元素，把抑郁、颓废的精神面貌减少了很多，但是仍然以风格自由，脚步动作迅速多变为动作特点;音乐上强调节奏感和低重音的力量感;女孩街舞(GirlsHip-Hop)相对男孩街舞而言，糅入了女人的性感和柔美，整体动作相对挺拔，练习过程中能够体会到整个身体的参与，达到在娱乐中健身的目的。
赶紧动起来 好身材等你呢
如何运动才能达到最好的减肥效果，跟着小编往下看看。
游泳减肥法
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。
骑脚踏车减肥法
是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。
有氧舞蹈减肥法
想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。
爬山、健走、打球减肥法
这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。
拒绝 隐性肥胖 必须动起来
很多白领都有这样的问题，看起来不胖但是脂肪比例却偏高，这是为什么呢?下面小编告诉大家几种比较好的瘦身减肥方式，帮助您做一个真正的瘦子，那么就来看看平时我们应该如何来调节自己的体脂率呢。
“隐性肥胖”：外表瘦实际胖
健康教育中心、卫生部新闻宣传中心主办的“知女健康行”上，举了很多体重达标但脂肪、肌肉分配不合理的例子，而这些情况多数发生在现在的“白骨精”身上。
自测可用仪器用手捏
于康指出，成年男性的理想体脂肪率为15%，成年女性的理想体脂肪率为22%，成年女性的体脂肪量应该控制在体重的30%以下。要知道体脂肪量是否达标，不能仅看外观，尤其是男人，他们的体脂肪本来就比女人少，外观就更是看不出来了。体脂肪量过高会引发慢性疾病，而过低则可能导致脱发、贫血，女性还会出现月经不调等等问题。
如何测自己的体脂肪量是否达标?于康表示，最便捷的方法就是买一台脂肪测定仪，由先进的仪器帮你测量，告诉你结果;另一种方法就是摸自己的四个部位。“肚脐及周围的脂肪就是你要摸的部位，这一圈即是我们俗称lsquo;救生圈rsquo;的部位。”于康称。
专家认为，由于“救生圈”部位的肥瘦可以作为体脂肪量是否达标的外观性的指标，因此瘦腰是一个能降低体脂肪量的直接的方法。“女性腰围大于80厘米，男性腰围大于85厘米，都会增加体脂肪超标的危险。”
拒绝“隐性肥胖”必须动起来
于康指出，减少腰围的方法，还是遵循最基本的体重管理的方法，即能量平衡：管住嘴、迈开腿。“每日快步走30分钟、减少lsquo;一口效应rsquo;等，都是简单的好方法。”
他口中的“一口效应”，就是很多人爱安慰和欺骗自己的借口“多吃一口怎么也胖不到哪里去吧”?实际上并非如此。每天多一口，就是多摄取38.5千卡的热量，1年可增重1.5公斤，10年就增重15公斤，所以“一口效应”对人的体重影响是不可小觑的。
怎么迈开腿呢?就是运动。于康表示，要预防“隐性肥胖”，动起来更为重要。每日迈开大步走6000步，每周走4万步，这是一个运动的指标。“当然不是每天非走出6000步不可，一些日常活动和工作也可以换算成步数，相应抵消掉就可以了。”他举例说，每日基本活动量=2000步，拖地8分钟=1000步，骑自行车7分钟=中速步行10分钟=打太极拳8分钟=1000步。
女生运动减肥 动起来塑造身材
夏天已经到了，很多女生都想在这个时候穿上漂亮的裙子，凸显苗条的身材，但是很多MM却因为舌体的肥胖而不能如意，那么有没有什么好的减肥方法呢?当然有!女生减肥最好的方法就是运动，不会反弹，还可以强身健体，那么女生运动减肥方法有哪些呢?下面我们一起来了解下。
女生运动减肥
1、慢跑
慢跑是一种有氧运动，也是非常棒的一种减肥方法，它的动作简单，而且运动量可以适时的进行调整，具有很显著的瘦身效果，被人们称作是健身跑。在慢跑的过程当中，全身的肌肉都在不停的运动，脂肪也在不断的燃烧，所以说，慢跑的瘦身减肥效果是很好的，想减肥的女生完全可以选择这一种方法。
2、爬楼梯
爬楼梯也是一种很棒的减肥方法，它不需要特殊的运动器材，我们在回家的时候，上班的时候，出去办事的时候，只要是有楼梯的地方都可以使用这种方法，随时随地减肥。我们爬楼梯30分钟所消耗的热量可以达到260千卡，比起散步来说要多4倍还多，可以说是一种瘦身效果非常明显的减肥运动，适合女生们做。
周末排毒方案 赶快行动起来吧
想减肥，那就先排排体毒吧！如何你还在为没有时间而感到烦恼，那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。还等什么，赶快行动起来吧！
排毒周末前的周五
◆下班前早点回家，别去应酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面包。
◆把家务杂事先做好，如洗衣服、洗碗。
◆不可以喝牛奶制品。
◆早点上床(11点以前)，睡个美容觉。
排毒周末的周六
◆AM8∶00
慢慢起床，想一点快乐的事，在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背，试着伸直手臂和双脚，看指尖可不可以摸到脚趾头。
◆AM8∶15
喝一杯淡淡的柠檬矿泉水(只加几滴柠檬，不可太酸)。此后，每一小时喝一杯温水。
◆AM8∶30
做毛刷按摩，刷掉老化的角质，同时刺激淋巴循环。用热冷交替的方法来沐浴，擦上乳液或保养品。
◆AM9∶15
水果早餐(一个苹果+半个木瓜)。
◆AM10∶00
早上剩下的时间做脸部的深层清洁：洗净卸妆深层清洁去角质敷脸保湿保养品。
◆PM12∶30
做一碗青菜西红柿豆腐汤，烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭。准备自己爱吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完饭休息一下，看看报、看看书，或选一盘录像带。
◆PM3∶30
下午出去运动，呼吸一下新鲜空气，建议你先漫步20分钟，再快走10分钟(至稍微有点喘气的程度)，速度再放慢走5分钟，如此交换二、三次最后再缓和地走5分钟，让身体平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。
◆PM6:30
做一盘色彩丰富的蔬果沙拉(至少选择5种以上的蔬果)，沙拉酱换成柠檬汁或醋。打一杯综合果汁(小黄瓜+苹果+菠萝+半杯水)。
◆PM9∶00
洗澡前先静坐15分钟，做腹式呼吸。专心地冥想体内的血液淋巴自由地流动，把毒素一一带出体外。
◆PM9∶30
好好泡泡澡，把香精准备好，洗完后，按照淋巴流动向全身按摩。
◆PM10∶00
早点睡觉，最好睡8个小时，躺在床上深呼吸几分钟，想象身体已经变得很干净了。
排毒周末之后
◆别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐，多喝水，尽量不吃刺激性食品。
◆排毒周末可以让你暂时瘦了一点，皮肤更好一点，精神也更饱满，如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐，长期下来对身体更有明显长久的影响。
排毒周末的周日
◆周日的行程与周六大致相同。
◆饮食上可变化不同的蔬菜汤，譬如高丽菜+番茄+洋葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。
◆中或晚餐也可以做马铃薯+苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+胡萝卜沙拉，或芹菜+小黄瓜沙拉都十分美味。
◆主食部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包(不可加奶油)，或多种谷物稀饭(混餐多谷物在超级市场有售)，点心则可以煮一点绿豆汤。
◆饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖，可以放少许酱油或柠檬汁调味，如果要用糖，尽量用粗红糖或冰糖。
◆今天你可能因排毒而感到少许不适，或脾气暴躁，这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果,饿了就拿起来吃；另外多休息，出门轻松地逛逛书店、散散步，或到三温暖、蒸气室放松一下。
◆除了晚上、下午及早上，有时间尽量静坐，每次以15分钟到30分钟为原则，除了冥想身体正有效地排毒，也可以用数息的方式，让心中完全空白，什么都不想。沐浴及静坐时，也请试着尝试不同配方的芳香疗法。