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一、缓解发冷症状按摩骨盆——促进骨盆周围的血液流动
这个动作的关键是要不断地按摩骨盆周围的部位，直到骨盆前部、后部、腰椎骨变暖为止。可以促进血液流动更加顺畅，使腰部感觉暖暖的。特别适合在身体感觉发冷的时候做该动作。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手放在骨盆前面，并进行按摩，直到该部位变暖为止。
动作2
右手继续放在骨盆前面的位置上进行按摩，左手放在骨盆后面进行按摩。然后相反地左手放在骨盆前面进行按摩，右手放在骨盆后面进行按摩。直到骨盆前后部位变暖为止。
动作3
右手放在腰椎骨上，从上而下进行按摩，直到该部位变暖为止。坐着做该动作也是可以的。
二、收紧骨盆——翘腿矫正骨盆位置全身塑形
在做动作的时候要配合着骨盆呼吸法：用鼻子呼吸，一边吸气一边打开骨盆；一边呼气一边收紧骨盆。如果仅仅翘着一边腿来做动作的话，会导致骨盆歪曲不正，所以要左右交替翘腿。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，左脚在下，右脚在上，右脚翘在左脚上，左手放在右腿上，并尽量把右腿往身体靠近。
动作2
吸一口气，鼓起腹部，打开骨盆，肚脐向前顶，背骨稍稍往后仰，拉伸背部肌肉。
动作3
呼一口气，收腹，收紧骨盆，上半身向右侧扭转，同时使左右大腿相互挤压。
三、矫正驼背消除肩周炎
天气变冷，人们经常耸肩，就很容易弯腰驼背了。拉伸胸部周围的肌肉，可以改善驼背问题。只要有墙壁的地方什么时候都可以做的简单拉伸动作。
动作1
挺直腰杆站立在距离墙壁一臂远的地方，双脚打开
动作2
双脚站在原地不动，上半身向左侧
四、消除身体浮肿问题
经常坐在椅子上工作的人，常常弯曲着股关节的部位，导致下半身血液流动不畅，身体容易出现浮肿问题。大家可以利用午休的时候拉伸股关节。
动作1
基本姿势：挺直腰杆，右脚屈膝，放在椅子上，左脚伸直，并迈出距离椅子一步远的距离，右手搭在椅背上。
动作2
左手放在左脚膝盖上，一边吸气，一边慢慢地用4秒钟的时间弯曲膝盖成90度角，拉伸右脚股关节的位置。然后一边呼气，一边用4秒钟的时间慢慢地伸直左脚膝盖，恢复到原来动作1的姿势。相反一侧也做同样的动作。
五、锻炼腰部肌肉的呼吸法
动作1
双脚打开到与肩同宽，并稍稍屈膝，双手抱在后脑勺上，用鼻子深深地吸一口气，鼓起腹部，猛地用力向上挺起胸部。
动作2
双手十指相扣，掌心向上翻转朝向天花板，双手手臂伸直并举高在头顶，同时猛地收腹，把胸腔所有气体呼出。
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方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。长野老师的小建议：先收腹再跷腿是关键。
方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议：背部和腰不要往后仰。
方法九：左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。
②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。长野老师的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
方法十：左右各15秒，做两次——放松紧缩的小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。长野老师的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。
方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法
①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。
②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。长野老师的小建议：手掌要保持向上的状态。
方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。
方法十四：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。长野老师的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
方法十五：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。
②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。长野老师的小建议：双腿要尽量地打开。
方法十六：10秒，做三次——收紧下腹部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。
②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。
方法十七：4秒，一日50次——轻松锻炼腿和腰
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。
②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。长野老师的小建议：上半身尽量不要弯曲。
熬夜看赛事 橙子帮你解乏又甩脂
奥运期间，很多人的饮食都开始控制不住，熬夜看比赛，啤酒零食成了必备伴侣，所以在这段时间内，特别注意体重的变化，下面小编就要跟大家分享一个橙子减肥食谱，帮助大家控制食物热量，轻松排毒。
橙子的瘦身原理
橙子的营养含量丰富是众所周知的，作为一种水果，其膳食纤维含量高，而且热量又低，能够增加饱腹感，多食还能帮助排便，更有益于减少人体内积聚已久的毒素。
橙子开胃消脂，其中含有的天然糖分，还能够代替正餐，补充和维持人体中的血糖水平。对于嗜甜但又想要瘦身的你，橙子绝对能够满足你对于蛋糕、糖果和饼干等加工甜食的欲望，酸甜可口，美容之余又能瘦身。
橙子的减肥秘密
下面同大家一起分享网络上热门的橙子瘦身饮食餐单，不同的橙子瘦身餐单分别适用于不同减肥追求的mm，加上网友的真实体验成效，也能给你提供宝贵的意见。
①橙子日常減肥食譜
适合人群：有肥胖纹的肥胖美眉们
网友亲身体验：坚持按照这套餐单来大吃了仅仅两个星期之后，就发现自己不只是瘦了，而且皮肤还变得细腻，更加有光泽了。
餐单：
早餐：起床后喝1杯温开水（往里加了少许盐的），接着再吃1颗鸡蛋+1碗粥；
午餐：一碗蔬菜汤+1条鱼+1碗米饭；
下午饿了，可以吃1个橙子或者1杯新鲜果汁；
晚餐：1盘素菜+1碗米饭（1个小时后再吃1个橙子）。
上述的吃法可以坚持持久使用，其中的蔬菜和果汁可以任由你自己的喜好来搭配，只要记住尽量少吃或者不吃多油的食物。
②橙子速效瘦身餐单
适合人群：迫切想要迅速而且见效地瘦身美眉们
网友亲身体验：极首推荐这种速效的瘦身方式，丰富的维生素和蛋白质不仅能够满足身体营养需求，而且非常饱腹，便秘的问题也解决了。采用这个餐单加白醋，发现两个月就能够瘦下20斤了，赘肉都掉光光了。
餐单：
早餐：1个番茄+1个熟鸡蛋+1杯鲜榨的果汁；
午餐：1碗蒸蛋+1碗西红柿汤+1个鲜橙；
下午喝茶+1杯鲜榨的果汁；
晚餐：1个番茄+1个熟鸡蛋+1个鲜橙。
因为这是一个迅速的瘦身餐单，所以除了水，最好不要再吃其他食物。在非进餐时间段时饿了的话，可以为自己加餐：1杯鲜榨的果汁或者1份蔬菜沙拉。而且这个迅速的瘦身餐单只能使用四天的时间，四天之后就停止。等到两个星期之后才能再使用。记住停用期间可以用水果和绿色蔬菜来代替主食哦。
③橙子保健瘦身汤
适合人群：中型肥胖的mm门
网友亲身体验：五个mm一起使用这个瘦身汤，经过了两个月的时间，有三个mm瘦了15斤，一个瘦了12斤，另一个瘦了8斤。成效非常不错。
橙子瘦身汤的制造：
原料：橙子l000克，檀香末25克，甘草末50克，生姜50克，盐20克
制法：将橙子洗净，连皮一起切成片，将生姜切片，然后两者放在一起煎水，30分钟后再放上檀香末、甘草末和盐进行调料即可。
橙子瘦身法看起来的确很见效，但是毕竟橙子中含有的有机酸会刺激胃粘膜，对于胃不好的美眉们一定要小心使用。每次吃橙子前一定要先吃其他的垫垫胃，切不可空腹或者饭前就食用橙子，并且在吃橙子前后一个小时内不能喝牛奶，因为牛奶中的蛋白质遇到橙子中的果酸会发生凝固，影响胃部的消化吸收功能。
解读橙子的瘦身作用
橙子外观整齐漂亮，颜色非常鲜艳，酸甜可口，一直是深受人们喜爱的水果，同时又是走亲访友、探望病人的礼品水果之一。橙子被称为疗疾佳果，因为其含有很高的营养价值。
橙子中含有的大量维生素C和胡萝卜素，经常吃橙子，能够抑制致癌物质的形成，还能够帮助软化和保护血管，还具有促进血液循环和降低胆固醇和血脂的作用；
实验研究显示，每天喝3杯橙汁，人体中的高密度脂蛋白(HDL)的含量就会增加，从而降低了患心脏病的几率。橙汁中还含有一种类黄酮和柠檬素成分，这种特定的化学成分可以促进体内HDL的增加，并将低密度脂蛋白(LDL)运送到体外；
橙子所散发出来的气味更有利于缓解人们的心理压力，对于瘦身期间舒缓压力预防暴饮暴食现象极其重要（不过，仅仅有益于女人克服紧张情绪，对男性的功效却不大）。
拉伸运动解决白领肥胖问题
为什么要做拉伸运动？
拉伸运动可以放松我们的精神，调整身体的状态，所以它应该成为你日常生活的一部分。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩。
3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4.能防止肌肉扭伤。
5.有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6.能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
我们该怎么拉伸？
拉伸运动其实很简单，但是我们往往会采用很错误的方法就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度。这样的拉伸其实害处多多。其实，正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。
随时都能做的拉伸运动
1.双手前行训练
这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。
A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。
B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。
2.侧卧展臂训练
这个动作可以帮你舒展胸、背部肌肉
A.身体呈左侧卧姿势躺好，面向左侧，双腿并拢，双手手臂向前平伸，掌心相对。
B.下半身保持不动，以腰部为轴，转动腰部，右手手臂同时向右侧打开，然后慢慢放下直到贴近地面，动作结束时，双肩都要贴在地面上。做完一组动作后，换另一边再做。每个方向做6次。
3.传统式压腿
这个动作可以让你的大腿前侧得到拉伸，缓解运动后的僵硬。
站立，左腿向前迈一大步，身体向前倾，贴近左腿大腿上面，右腿绷直，左腿小腿与地面呈直角。将髋部向下压，直到产生舒适的拉伸感。必要时可以用一手撑在地面保持平衡。保持10~20秒，然后换一边继续。
六分钟运动既瘦身又解乏
看着满身的赘肉，你还能吃的停吗?休息时间不要在一味的吃小零食了，做做停面的几个运动吧!不仅能瘦身还能让你解脱疲惫哦!
换足跳
先迈左足向前行，在左足落地的时候，跳向空中，右膝盖曲曲在前，用右足落地，然后再单足跳起，这样穿过你的房间，双臂在身体两侧自然摆动，这样跳2分钟。
内外跳全可能快地向内移动你的足步，右足向内迈，然后左足向外，然后这样左右足不停的内外往返的动，双臂在身体两侧自然摆动，复复做30秒钟，然后从左足开始再做30秒钟。
跳绳拿一个真正的或者假想的绳子，双足分开与肩同宽，站立，跳30秒钟，用足尖轻轻的落地，落地时膝盖曲曲。
侧边换足疾跑双足分开与髋关节同宽，足趾朝前，蹲伏。变换双足向左侧移动四停，然后换右边，这样做1分钟。
交叉腿跳
双足并紧战例，足尖朝前，膝盖稍微曲曲。把左足迈向身体侧方，右足交叉在身后(1)，把左足向身体侧方再次迈一步(2)，右足交叉在前(3)，把左足迈向身体侧方，把右足与左足并拢(迈步，向后，迈步，向前，迈步，并拢)。复复，换到向右移动。移动的要全可能得快，这样做1分钟。
单腿跳
用右足单足站立，双手放在髋关节上，径直向上跳大致离开地面1英尺，落地的时候要有操作，膝盖曲曲，全可能的轻，每条腿跳15秒钟。如果你想在不依靠于其他运动情形停单独做这些活动，那么你需要至少10分钟的热身，做完后要有10分钟的时间安静停来。花上六分钟的时间，还你轻快身姿。
又快又健康的减肥方法大全有哪些
减肥的时候很多人都会选择又快又健康的方法来帮助自己减肥，减肥的方法确实是非常多的，而减肥的时候药物可以用，食物也可以用，不过药物好合理，食物也要合理，用减肥的药物必须要用对身体没有任何伤害的药物，大家可以选择中药来减肥，减肥的方法是需要因人而异的，那么又快又健康的减肥方法有哪些？
1、饮食问题：早晨、中午照吃，但是大鱼大肉还是最好少吃，晚上饿了就吃水果，这样，白天的食物已经消耗得差不多了，水果吸收比较好，但是不是一味吃水果，饿了就吃，不饿就不要吃了。
2、运动减肥：运动是最好的减肥方法，因为运动可以加快新陈代谢，但是需要坚持，您有没有运动之后就不想吃饭的感觉？笔者属于只要运动就没有胃口 ，那正好双管齐下减肥了。
3、仰卧起坐是最好的减肚子的方法，但是您要坚持，如果不坚持的话，减下去也会反弹，而且比之前一点不会瘦，这种减肥方法最重要的就是五个字“坚持，再坚持！”
4、刺激减肥：因为身体比较胖，体检的时候“三高”那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾边的，指标就没有正常的，笔者的一个朋友正因为这样，下定决心减肥，当自己不想坚持的时候，看看化验单，也就不得不坚持下去了。
5、每天晨练：晨练也是很好的减肥方法，只要您早起一会儿就可以了，现在正是夏天，每天都很热，早晨的天气相对比较凉爽，可以出去走走，也可以在自家做一个简单的运动，促进新陈代谢。
这些方法就是又快，又健康的减肥方法，大家如果觉得还行的话是可以试试的，减肥的时候不能做一些伤害自己身体健康的事情，减肥的时候减肥药物是不能盲目吃的，吃了减肥的药物来给自己减肥的话很容易让体内的激素得到变化，严重的话在吃了减肥药之后还会影响激素，导致不孕症疾病的发生。
一周布条拉伸运动 减肥又健身
一.一天20分钟，一周的布条拉伸运动教程
1.高强度的全身肌肉运动
周一是一周锻炼的开始！需要高强度的锻炼。将S线条和提臀运动提升到最高等级吧。增加肌肉弹性的三套动作，集中锻炼，塑造基本的身体线条。
2.集中锻炼松弛手臂
周一锻炼全身肌肉，周二就把锻炼重点集中到手臂。运动强度中上，负荷不要太高。
3.放松疲劳身体的运动
工作需要休息，锻炼也需要劳逸结合。一周中间的星期三，适宜用拉伸运动放松身体。虽然是全身运动，但减少次数，不要太勉强身体。
4.消除浮肿和赘肉的拉伸运动
整天穿着高跟鞋行走，脚部浮肿很厉害。大腿拉伸运动放松臀部，帮助消除腿部浮肿。就连久坐生出的大腿赘肉，也能有效去除。
5.彻底休息的前一天，全身高强度运动
周末运动强度会变低，周五晚上用高强度拉伸运动保持身体紧张。身体疲劳时，比平时更努力运动，反而收获更好效果。
6.中下级别的强度，维持身体紧张
周末降低运动强度，放松肌肉。彻底放松会让下周运动很难开始，维持在中等强度就好。四个部位都给予锻炼，但是次数控制在一套，不要太勉强身体。
7.轻松的全身运动结束
即将迎来新一周的周日晚上，高强度的运动赋予肌肉紧张感。臀部和肋下运动轻松结尾，晚上睡个好觉，运动不要吃零食。
二.4大弹力强化拉伸运动
1.手臂——肱三头肌拉伸运动
（1）两手分别在头顶和背后抓住布条，往上往下各拉扯3秒，维持动作，左右各10次。
（2）两手最大限度张开，在上下抓住布条，像风筝那样，把手臂往左右旋转。
（3）旋转的手臂顺势慢慢从前面放下，左右各10次。
2.增强两肋和外辐射肌弹力
（1）坐在布条上，舒展背部，一手将布条提起拉直。
（2）一边拉布条，一边把身体缓慢转至45度教，保持3秒后，复归原位。左右各做10次。
（3）跪着固定布条，两手张开比肩宽，拉住布条。保持抓住布条的姿势，逐渐往一侧下压。左右各做10次。
3.大腿肌肉三方拉伸
（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布条缠在脚背上往外拉，保持6秒以上。
（2）伸出的腿慢慢降到身侧，再往脸侧抬起拉伸，保持6秒以上。
（3）换一只手拿布条，将布条缠到另一只脚，重复相同动作，保持6秒以上。左右各做5次。
4.加强抬头肌的提臀运动
（1）以小猫姿势淌下，在一脚中间绑上布条，两手拉直固定。绑着布条的脚，以往后的趋势向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。
（2）一腿保持盘腿坐姿，另一腿同时举起（像“4”字形状），把布条绑在脚掌中间，用力拉扯。
（3）腿往脸部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。
每天15分钟拉伸操 保健又减肥
很多人都会觉得每天早上起床是一件非常困难的事情，其实每天早上如果可以抓紧时间做一个15分钟的拉伸操，就可以让你立即精神百倍，下面小编就要告诉大家这套瘦身操的具体内容，只要你每天坚持练习，还能起到减肥瘦身的作用。
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡，击掌;同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀!接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作三：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰!不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开，膝盖轻微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背!
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
完成这套清晨减肥操，能够有效释放激素，使你感到四肢轻松，心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm，容易关节疼痛，呼吸不畅，晨运后能够保持身体温暖和舒适，活力一整天!