高强度运动减肥。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
具体HIIT的训练方法：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。
以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。
HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：
每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
HIIT训练方案二：
第一组、15个立卧撑
第二组、50个深蹲
第三组、45秒平板支撑
第四组、100个跳跃击掌
第五组、50个仰卧起坐
第六组、1分钟靠墙静蹲
第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲
第九组、30秒高抬腿
温馨提示：
初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。
HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。
编辑推荐
8分钟hiit高强度间歇训练计划
什么是HIIT(高强度间歇性训练)？
所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
开始HIIT训练：
1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)
3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
4.保持这种循环运动在15分钟以内。
5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
HIIT的好处：
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量，即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
是不是心动了？那就赶快练起来吧！
7分钟HICT高强度循环训练方案
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。
关于高强度循环训练：
高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。
高强度循环训练方案推荐：
1.囚徒深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2.开合跳x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3.登山者x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
温馨提示：
以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
例如：
初学者：每个动作20下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组
一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。
HIIT高强度训练，真的能快速甩肉？其实它还有副作用
hiit的概念是那么，很多人只是知道个大概，具体怎样做正确并不了解，这篇文章给大家具体介绍下。
HIIT到底是什么？
HIIT是HighIntensityIntervalTraining的缩写，直译为“高强度间歇训练”。
在HIIT中，你可以只选择一个动作，也可以选择多个动作，间歇、循环执行。间歇时间较短，不等体力完全恢复就开始下一组。
它的特点就是——高强度。
这里的问题在于，“高强度”本身是一个相对的概念，不是确切的量化指标。同样的计划强度对一些人来说很高，对另外的人就很低。
而强度的衡量方式也有很多种，比如数量、负重，或我们自身的摄氧量、心率，也包括训练者自身的感觉。
动作选择的开放性，也决定了HIIT训练有不同的方向。比如「高翻」3rm一组，特定时间做N组，这种爆发力训练可称作HIIT；短时间内深蹲8*8这种力量型训练也可称作HIIT。
后来，使这个概念广泛传播的，是一些轻量化的、动作简单甚至不需要去健身房，同时能给身体带来较大压力的训练，即心肺性质的训练。
怎样安排HIIT锻炼顺序
HIIT（高强度间歇训练法）是一个非常好的训练方法，你可以采用这样的顺序安排锻炼。
1：动态热身
进行动态热身(慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)
2：HIIT或者无氧
进行HIIT或无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。
3：慢跑
进行慢跑。
4：核心锻炼
进行腹部核心锻炼，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。
5：静态拉伸
进行静态拉伸，每个姿势20秒以上。
这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。
优势如此突出的HIIT，也有副作用
HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳，每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练，最开始也有助于突破瓶颈。
HIIT的问题在于，高强度下，有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说，容易出现运动损伤。
同时，HIIT这种快速性心肺动作，对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础，如果高频动作建立在错误的动作模式上，不仅对身体有损伤，习惯固化了将来都不好改。
另外，HIIT对肌肉的发展和力量素质的提高几乎没有帮助，而肌肉不仅是我们运动的基础，也是对我们身体的最好保护，力量素质也是全面提升身体素质的核心。
高强度减肥方法大全有吗
减肥方法有很多种，只要逐渐加大运动量就可以达到高强度的减肥效果。但是高强度的减肥效果 也许身体受不了，还是循序渐进比较好。减肥方法有很多种，不要选择节食减肥或者是减肥药物来减肥，这都是非常不健康的，容易把身体搞垮掉。下面，我们就一起来看看可以怎么减肥吧！
游泳
资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。
爬山
夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。
散步
适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。
以下列举数种能消耗300千卡的运动：
慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~1个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
健身跑
健身跑由于它 不 需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。
减肥期间可以多泡澡或者是泡脚，能够帮助促进血液循环，更好的消除肌肉。饮食上可以这样做：早餐吃好、午餐正常吃、晚餐少吃。期间还可以吃一些水果，多喝水，但是运动的量是不能少的，可以适当的增加。不要吃甜食以及油炸食物。
高强度运动减肥有效吗
高强度运动减肥有效吗?很多人认为运动量越大，运动强度越大，那么其能够达到的减肥效果就越好。那么实际情况是否真的像人们想象的那样呢?专家表示，运动量大，运动强度大，并不就代表能够取得较好的减肥效果。
高强度运动减肥有效吗
运动之所以能够达到减肥的目的，那是因为人体在运动的过程中，能够促进身体血液循环和新陈代谢，帮助人体囤积的脂肪燃烧，从而达到消脂减肥的功效。但高强度运动使肌体处于缺氧的无氧代谢状态，在缺氧状态下，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而就在运动过程中产生一些酸性物质，致使人体血液中的糖分急剧降低，导致人容易变得饥饿，食欲变得十分旺盛，从而加大了进食量，这反而是不利于减肥的。因此高强度运动减肥是无效的。
高强度运动减肥是无效的，那么哪些运动属于高强度运动呢?下面小编就为大家介绍三种不利于减肥的高强度运动。
1、运动量大的运动
运动量大不大要根据个人的体质来界定，有些人平时缺乏运动，刚开始尝试参与体育锻炼时，便选择了对抗性的运动，例如打篮球等，打篮球对于平时就缺乏运动的人士来说，运动量实在是有些过大了，因此打篮球对于缺乏运动的人来说实在是不适宜的。
2、短时间运动
有些人进行运动减肥的时候，抱着急功近利的心态，希望每天做十几分钟运动，就能达到减肥瘦身的目的。在那十几分钟的运动时间里，人们刻意地增强运动强度，但这样短时间高强度的运动不能达到减肥目的。
高强度运动减肥有效吗?高强度的减肥运动并不能达到理想的减肥效果，大家如果想要真正减肥成功的话，还是需要通过改善饮食和坚持不懈地做有氧运动，减肥是一项十分需要时间和毅力的任务，大家要保持足够的耐心。
HIIT减脂健身间歇训练计划
如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢？
从你做好准备的任意一天开始，循序渐进，从最简单的节奏开始，逐渐加快速度和延长时间，热身至少要持续五分钟，然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率，心率明显增加才是热身成功，心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏，15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件，最好能带一个心率监测仪。
热身成功后，立即提高运动强度，例如，如果你在跑步机上快走热身，就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了）
在这样的高强度运动阶段，你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降，你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸，肌肉觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能也开始降低。当然，身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。
当你开始意识到你的肌肉不行了（也就是感觉到力竭了），把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环）
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是刚开始做间歇训练的时候，身体刚需要适应的时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
HIIT间歇训练法的四大好处
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。
2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式（先热身——力量训练——有氧训练——放松活动）好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。
3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。
4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
HIIT间歇训练法的减脂原理是什么？
通过同时启动有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高（大幅度提高代谢率），通过无氧，你可以增加肌肉，提高整体新陈代谢率，从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧，你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目？
可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT间歇训练的频率是怎么样的？
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。）
当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），你的肌肉会有全新的疲劳负担感，这时候一定要做充分的拉伸放松，别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
15分钟高强度训练！不用去健身房也能瘦
今天给大家介绍一组有氧燃脂动作，不管是在家还是健身房，可以穿插在重量训练的间隙，也可以留一块时间来整体锻炼。
高抬腿
双脚快速交替抬高，双臂跟着摆动，脚尖点地快速弹起，脚跟不落地，膝盖抬起高度超过臀部，一组连续50-100次，量力而行，手脚要协调，速度尽量快，控制好呼吸
徒手深蹲
双脚分开与肩同宽，双手向前平伸，吸气臀部缓缓后坐，致臀部略低于膝盖，吐气起立，不要过快，跟着呼吸的节奏，下蹲时膝盖和脚尖方向一致，不外八，膝盖不要过度超前超过脚尖，一组30-50次。不休息马上接下一个静蹲。
反边伸展
为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
屈臂俯卧撑
俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
踩单车
仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的左手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！
1分钟高强度运动效果等同45分钟慢跑
如果你属于忙碌加班族/带娃族，每天抽不出半个小时运动。那么这个文章很适合你。因为最近的一项研究发现，1分钟的高强度运动效果就能比得上45分钟的中等强度运动。
但是要注意的是，这里说的“1分钟的高强度运动”并不意味着“开始运动，60秒倒计时，结束”。
一个完整的运动流程包括热身——运动——放松整理，所以一次运动大概会需要10分钟时间。
如果你10分钟也没有？那么你就继续发胖吧！就当我没说过。
加拿大麦克马斯特大学（McMasterUniversity）的一名科学家把27名平时从不健身的男性分成三个组，其中一个组每周做3次中等强度的有氧运动（就是以），另一组每周做三次高强度运动，最后一组完全不运动。坚持12周。
运动安排如下：
中等强度运动组——每周骑车3次，每次45分钟
高强度运动组——每周高强度运动3次，每次2分钟中速骑车（热身）——20秒x3组的快速骑车——3分钟减速放松——2分钟慢速骑车
对照组——照常生活，无运动安排
在整个实验阶段，科学家们实时地检测了所有组成员的身体健康指标，包括心血管呼吸健康度以及胰岛素敏感度（代表身体平衡血糖的能力），发现两个运动组都比不运动组，健康有所改善。但是尽管中等强度组的运动时间是高强度组的5倍，但是他们的各项生理指标却十分接近。
虽然27个志愿者的样本量不大，但这项研究结果说明的问题与很多研究相互一致，即长期的、持续性的训练对人们的健康好处有限。
有研究显示，虽然规律的运动能够延长人们的寿命（规律运动的人平均比不爱运动的人多活6年）但是这一效果在过量运动之后（比如一周跑步超过48公里）便会消失。另外，运动对血压、胆固醇含量以及心肺功能等带来的实际好处也会在运动量超过某一限度之后消失不见。
对于长期大量运动来说，心脏疾病是一个值得注意的问题。有报道指出长跑运动员中高发“心脏节律异常”、“冠状动脉斑块”、“大动脉异常”等疾病。
因此，运动也遵从适度原则，根据《中国成人身体活动指南》的推荐，普通人每周需要累计150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动，即可促进健康。而减肥的人群可以把运动量增加一倍。
太多的运动，可能会对你的健康起反噬效果。
每天做3次10分钟高强度运动有助降低血糖
一般人运动都怕累，做运动都比较青睐哪些中低强度的有氧运动，对高强度的运动避而远之。根据2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究，短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一共30分钟左右，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%。
如何判断高强度运动？
不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间，而中等力量训练一般20分钟左右即可，高强度力量训练做10分钟即可。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次。
血糖偏高运动需要注意什么？
短时、高强度的运动有助改善血糖偏高情况，但是高血糖患者本身有基础病，运动的风险也比一般人要高，运动时候要格外留心。
1.在确定运动计划前，最好到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查，跟医生确认自己的是否具备这样的运动能力。
2.正式运动前要做好10~15分钟的热身运动，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活动起来，避免肌肉拉伤。
3.血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出现外伤就很难愈合，有可能变得更加严重。因此，此类患者在运动过程中要尽量避免外伤。穿舒适合脚的鞋子，运动量也要把握好。
4.易发生低血糖者应减少运动前胰岛素的应用剂量，或在运动前适当摄入食物，另备一些食物或糖果，以便在发生低血糖时使用。
急速燃脂的HIIT训练！
内容摘自国内第一本HIIT健身书：《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》，人民邮电出版社出版。
今天给大家介绍一套
适合运动健身初学者的HIIT训练，
以及一套仅需4分钟的HIITworkout。
不能再短了，不能再短了！
又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了，每天练吧！
初学者的HIIT训练
时间：少于10分钟。
强度：适度。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和横断面。
塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至6级。
如果你刚接触健身，或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练，那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。
设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响，而且如果是刚刚接触健身，这种训练非常合适，还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。
训练1：通过走路移动
保持正确的姿势站立，双脚应与臀部保持一致的宽度，膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将双手向下移至双腿的前面，直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移，直至完全呈现出平板姿势，保持两三秒的时间，从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后，慢慢将双手移回去并支撑双腿，从而返回到起始姿势。
保持1秒，然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间，在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
训练2：踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低，但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢，同时使双臂在背后夹紧，这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势，然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒，然后进入20秒的休息时间，其间可以进行缓慢的原地踏步。
训练3：180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩，面向房间的一侧。
现在，向上跳并着地，这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中，跳跃是惟一高强度的运动，所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些，或者如果想进行更大的挑战，则可以跳得高一些。
轻轻落地，保持两三秒，然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
训练4：正压腿
保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步姿势。
双手放在臀部，保持姿势一秒。然后，右脚弓步向前，保持姿势一秒。
从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。
上肢要始终保持挺直，腹部收缩，而且永远都不要让膝盖超过脚趾。
进行弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，其间应该进行缓慢的原地踏步。
现在，4项练习都已完成，
进入30秒的休息时间，
然后再次重复整个锻炼顺序。
完成时，喝杯水。
4分钟燃脂运动HIIT锻炼
时间：4分钟。
强度：费力。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和正面。
塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至7级。
这项训练时间短且让人感觉很愉快！此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动，即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动，涉及多个肌肉，并且可以塑身，改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样，本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。
训练1：深蹲明星
从深蹲姿势开始，保持下蹲姿势，然后尽力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸开。
然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。
训练2：登山运动员
10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。
双手的位置比肩膀略微靠前，一只膝盖贴近胸部，保持，然后将另一只膝盖靠近胸部。
如果想进行真正的挑战，那么做这项训练时要加快速度，这样就像是在跑步。
本次训练进行20秒。
然后，直接退回到原地踏步，持续10秒。
不停地重复这两项训练，持续三次，
就恰好变成了4分钟的训练。
切记在完成以后
要进行放松伸展运动并喝杯水。