原地跑步。
初次接触必看！
不少人跑步的时候跑得很快很急，仅仅是双腿不断向前跨步前进，这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的，容易造成负担与损伤。跑步的诀窍就是用腹部向前，带动双腿跨步前进。
跑步不求快，保持匀速就OK！
跑步是一种具有一定强度的减肥运动，对于初次接触或刚开始利用跑步来减肥的人来说，如果方法掌握错了，很容易会觉得很辛苦，甚至腿部不适，也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需的体力是走路减肥的3倍，也就是说，跑10分钟就相当于走了30分钟，所以为了不让跑步变成无用功，必须好好掌握技巧才能事半功倍哦！
首先，跑步不需要很快，即使是慢跑也行，但一定要保持一定的速度，不要一时快一时慢的，同时也注意跑步的节奏，这样才能最大限度地运动身体的各个部位。
1、头发绑起来，最好带上棒球帽加以固定，既能防止头发松散成为运动的阻力，还能防晒。
2、令你不断前进的推动力来自背部，而不是双脚，有意识地充分转动肩胛骨，令双臂前后摆动，带动身体向前进发。
3、当我们跑步时突然加速或减速，体内会产生很多无用功，为了令跑步运动变得更有效率，一定要保持匀速与稳定的疾走，可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。
4、看过田径比赛的话就会发现，很多选手在冲刺的时候都是上身前倾，其实原理就是令腹部带动全身往前进发，同时利用肩胛骨帮助推进。
5、注意天气的变化，以及昼夜温差，穿着透气吸汗的衣服，并带上毛巾，如果经过运动身体发汗了，要及时用毛巾擦干。
6、从头到脚，全身保持直线前进，尽量不要用脚用力蹬地面，这样令身体向上弹跳的话，跑步时间一长就会很容易疲劳，要利用弯曲的手肘前后摆动，令身体进一步前进。同时身体微微前倾，并避免用膝盖前屈的方式跑步，这样很容易对膝盖造成伤害。
跑步减肥方案
▎Step1快走30分钟
为了能通过跑步来提升肌力与持久力，最开始先快走30分钟，不会为身体带来太大的负担，同时能令体力有所提高。
▎Step2跑步与走路交替进行30分钟
先做热身运动，然后以这样的交替方式来进行锻炼：10分钟跑步→5分钟走路→10分钟跑步→5分钟走路，合计30分钟的重复运动。
▎Step3以匀速继续跑步
最后的持续跑步，步伐与速度都不要改变，至少跑30分钟，最长也不要超多1个小时，否则肌力与持久力不能有效提高，对身体反而有反作用呢！
热身运动
1、双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，双臂向后伸直，手掌向上地左右手交叉手指，手臂往上提拉，与身体相离。
2、手臂向下屈肘上臂与下臂抬起收拢，手掌打开向前，肩胛骨向后仰，并向中央收拢，令胸廓打开，手臂后移。
3、双脚微微张开站立，步幅之间相距1个拳头的空位，上身挺直，收紧腹部与臀部的肌肉，肩胛骨后压，两肩放下，令胸廓微微外扩，同时骨盆自然打开，令全身的重心垂直落于两脚之间。
4、双腿并拢，左右脚掌内侧也互相贴合，手臂自然垂下，分别往左右扭腰，令伸直的手臂随之往左右摆动，但注意骨盆一下的部位保持原来的姿势，不要被带动。
跑步姿势
起跑前，双脚微微张开站立，骨盆稍微向前倾出，带动挺直的上身也一同前移，令重心倾斜，体重依然落于两脚上。开始跑步时，肩胛骨活动起来，带动屈肘的两臂前后交替地摆动，一脚向前迈步，带起另一腿屈膝，同时注意前腿不要用屈膝的方式前进，屈膝的动作是自然形成的。
编辑推荐
怎样跑步减肥最快最有效 你跑对了吗
跑步太辛苦了，太累了。跑那么久了，先走一下再跑吧。太累？太辛苦？你的跑步方法对吗？好多人都会埋怨跑步减肥又累又没用，但是，其实这都是因为你跑步的方法不对。
今天，小编在这里为大家解答亲们在跑步时所遇到的种种困惑。让你们在重新拾起信心，坚持跑步，健康减肥。跑步不仅可以减肥，对心脏、身体肌肉也有很大的好处。
Q1什么时候跑步最好?
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
Q2跑多长时间最合适?
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!
跑步减肥 你的方法对了吗
尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。为了避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧！
跑步减肥常见问题回答
Q1什么时候跑步最好？
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
Q2跑多长时间最合适？
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！
Q3感觉到辛苦的时候走一下可以么？
当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。
“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”。
Q4以什么样的速度来跑步最合适？
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。
Q5一周跑几次比较好？
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
Q6感到累了不想再跑的时候该怎么办？
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除”。
跑步减肥 你做对了吗？
跑步易犯错误:
1.穿对鞋子
有的人为了脚舒服，会买偏大的鞋子。鞋子偏大或偏小，都容易造成扭伤。另外，最好穿专门的运动鞋去跑步，不要贪图方便，下班后不换鞋，直接穿皮鞋去跑步。
2.跑得太快
一些人习惯给自己一些指标，规定自己在具体时间内跑完一定路程。其实，跑步需要循序渐进，以慢跑为主，一开始所跑的路程可以短些，然后随着计划进行而慢慢递加。
3跑步姿势不对
全脚掌着地很容易“蹩脚”，而且还容易震伤颈椎；步幅过大增大了对人体的震动，增大运动风险；内外八字会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤……跑步姿势不对，会对身体造成不同程度的损伤。因此，不为好看，跑步也要讲究姿势。
4.运动着装错误
一些人贪图方便不换运动装就直接出门运动，而有一些觉得休闲服装已经够舒适，不需要换装，穿着衬衫、牛仔裤就去跑步。其实这都是错误的。因为跑步的过程中容易产生大量的热量，汗液，因此在跑步时要穿透汗排气的运动装，避免身体吸汗或受风而引发疾病。
5.喝水不够
跑步时如果没能及时补充水分容易导致身体脱水。因此，在锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。跑步之后也要补充足够水分。
6.贪喝冷饮
跑步时，身体容易感觉发热，尤其是夏日炎炎，炎热程度更甚。一些人为求一“快”，会选择喝冰冻的碳酸饮料。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
正确跑步要领：
1.头肩稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直，脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
3.轻轻握拳。跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
4.前后摆臂。跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
5.步伐短小。步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
6.小幅度扭胯。跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
7.迈向正前方。跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
8.每分钟180步。多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。