瘦肚子肉肉。
挑战目标表设定
1.减轻体重的5%；
2.每周减重0.5至1.5公斤；
3.一天减少摄取500大卡；
4.30天总减重12斤
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
小编建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
小编提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
小编建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
小编提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
小编建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
小编提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
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懒人减肥计划 不知不觉就甩肉
许多MM减肥不成功，最主要的原因是无法坚持。那小编就为大家介绍懒人瘦身计划，只要按照减肥计划来，绝对会轻松瘦身。
一、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
三、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
四、慢食减肥
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。
因此专家指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
五、合理作息助减肥
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
秋季30天减肥计划 让你不为秋膘所扰
秋季很轻易长胖，一不注意秋膘就贴上身了。如果不想还没入冬就已经变成大胖子，你需要制定一个月减肥计划，从饮食、运动、护理这三个方面着手，将脂肪扼杀在摇篮里。下面小编和大家分享一份一个月减肥计划表。
一个月减肥计划之饮食篇
不吃不喝这样的减肥方法不仅没有什么效果，而且还会谋杀你的健康。合理调整饮食才是准确的做法。要将天天摄入的总热量操作好，不要妄图暴饮暴食后节食几天就可以补偿回来。此外，你还要多吃下面三种食物。
柠檬水：酸酸的柠檬水可以降低食欲，抑制不当饮食。此外，它还具有美白祛斑的神奇美容功效。
香蕉：虽然香蕉所含的卡路里不低，但它确实非常受欢迎，也是非常值得推举的减肥水果之一。它含有丰富的钾和镁，对减肥有很好的关心。而且还能润肠通便，改善便秘。最重要的是，虽然它热量略微高了点，但是它的饱腹感也很强，因此，对于操作热量摄入也有必定的关心。
燕麦粥：燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质，能给人明显的饱腹感，可以让你轻松操作食欲。
一个月减肥计划之运动篇
说到减肥又怎么少的了运动呢。运动能帮你消耗体内过多的热量和囤积的脂肪，让你彻底瘦下来。
跳绳：这是低温季节的最佳减肥运动。不间断地跳绳10分钟，所消耗的热量和慢跑30分钟差不多，是一种耗时少耗能高的有氧运动。长期坚持跳绳，可以让你的双腿变得更加修长。
下蹲：下蹲能够改善梨形身材，MM们可以一边看电视一边做这个动作。针对不同的瘦腿部位，可以采取基本站立、脚尖略微向内站立、向外站立等姿势，所缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有明显的效果。
仰卧起坐：如果你想减掉肚子上的赘肉，在这一个月之内，除了大姨妈到访那几天以外，都要坚持在睡前做仰卧起坐。做法：双腿弯曲，双臂放在身体两边，头部和上半身渐渐向上抬起，停留1分钟后落下。重复动作直至感觉肌肉酸沉为止。
一个月减肥计划之护理篇
除了要注重饮食、坚持做运动以外，还要进行必定的护理工作，这样才能让线条更加完美。天天洗完澡之后，将美体紧致精华露涂抹在主要脂肪囤积的部位，然后按摩3分钟，一个月后就能看到显着的效果了。
国庆减肥计划 教你7天减10斤
国庆小长假，那你是否已经准备好了出行计划了呢？还是想好好的在家休息？不如来跟小编一起聊聊减肥计划吧！让你保持苗条的体态哦！
Part1国庆减肥计划之饮食篇
苹果减肥法：3天速减6斤
优点：不必挨饿、不必吃药、不必花钱，只要在3天内纯吃苹果、吃饱为止，就可以减轻3至5公斤。
原理：因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。
注意事项：这种减肥法最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，之后暴饮暴食变得更胖。
蜂蜜减肥
优点：蜂蜜就是整肠能手。丰富的维他命和矿物质有调整肠胃的功能，能排出体内毒素，改善便秘。
原理：吃蜂蜜之所以能减肥，因为它的热量很低，只有同等分量白砂糖的75%。即使一天吃足200g。所吸收的热量也不过600卡路里，还能提高身体代谢。
注意事项：进行餐单减肥期间，要大量喝清水，有助身体排毒。
瘦身新时尚：断食减肥法
优点：断食期间饮用果蔬汁，然后从半流食过渡到正常饮食，避免反弹。
原理：根据各人情况3-10天不等，这个期间不能吃任何东西，靠喝果蔬汁中和体内的酸毒，增强排泄功能，使大量毒素排出体外，消耗多余的脂肪。
注意事项：断食结束人不能马上进食，要通过流食、半流食、固体食物三个过程来使身体逐渐转入正常状态。
提醒：减肥期间哪些东西不能碰
巧克力面包：所含的脂肪比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
果仁碎：许多人喜欢吃冰淇淋上面的果仁碎，其实果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。
花生：花生米是大众爱吃的小食品，但每100克花生米就含50克脂肪，它所提供的能量足以满足节制饮食者一天的日需量。
Part2国庆减肥计划之运动篇
瘦腹又排毒：事半功倍的瑜伽招式
由于缺乏运动，你的肠胃触动变慢，同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。赶走便秘成为收腹塑形任务。
动作举例：
1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
趣味减肥：另类的瘦身运动
很多人想要做运动减肥，但是却抱怨减肥运动很单调乏味，不久便失去兴趣。其实减肥运动也可以充满趣味。
动作举例：倒立，人体各关节器官所承受的压力得到减弱和消除，对某些部位肌肉的松弛有不错的效果。这项运动适合在每天晚饭后3小时，睡前1小时进行。倒立时间由每次几分钟到十几分钟不等，随着身体的适应程度，逐渐加长倒立时间，但最长不宜超过半小时。
Part2国庆减肥计划之理疗篇
耳朵穴位按摩控制食欲神奇瘦身
推荐大家一种按耳朵穴位控制你的饥饿感方法，从而达更好的达到减肥效果。
便秘点：对缓解便秘非常有效的穴位。便秘是由于肠胃蠕动缓慢或消化不良引起的，刺激便秘点可以有效增强肠胃蠕动，促进毒素排出。
胃点：一个与消化有关的穴位。腹部脂肪堆积是由于胀气或消化不良，对胃点施以压力可使消化激素活跃起来，促进消化。
浴后五分钟按出窈窕曲线
洗完澡5分钟内，是按摩瘦身的最好时机。不管是徒手按摩，或是利用小道具，都有一些小偏方。
手摩：坐姿，以左手叉腰，右手从胃部开始向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。左边方法同上。
气摩：采用腹式呼吸法，用气按摩腹部。吸气时小腹徐徐鼓起(膈膜必随之而起)，呼气时小腹慢慢收回。
30天密集减肥法 瘦6斤非常轻松
少吃多动是减重成功的不变法则，但许多人会因为体重下降太慢，而产生放弃的念头。体重下降缓慢，很多是因为刚开始运动时，肌肉比例增加，体重数字容易呈现持平状态。经过一阵子等到脂肪缩小後，体重才会以较快的速度往下降。
针对以上情况设计出「先少吃後多动」的速效方案，一开始用低卡饮食降低体重建立信心，接着，再加入运动，并且给予1周的持平时间，用健康的方式均匀甩肉一辈子。
30天先少吃後多动方程式
单单是少吃，只能减去淤滞在身体内的水份，只有运动才能真正对抗体脂肪。只是，运动的效果无法如低卡饮食般的快速见效。於是，导致许多人半途放弃。想要甩水又去脂，快来试试30天均匀甩肉方程式，一开始用低卡饮食减去多余水份，并且制造减重信心。接着用运动处方歼灭体脂肪，搭配上饮食的改变，来促进新陈代谢，使身体能快速且均匀的往下瘦。
快速健康瘦秘诀，30天均匀甩肉6斤！
第一周
每天吃1300卡可以维持代谢，如果你之前摄取的热量比1300卡高，那么体重在这1周内可能会明显下降。但如果你原本采取超低卡减重的人，也要将热量提升到1300卡，这样才能帮助之後的代谢维持正常水平。除了一定要吃早餐外，午餐+下午茶+晚餐合计要有2份主食+2份鱼肉豆蛋类+4份蔬菜。
第二周
开始每天40分钟的有氧运动後，脂肪会变小，水份会进驻剩下的空间，所以，体重数字不会有太大变化。但运动却让消耗量增加，因而此周多加100卡(提升到1400卡)，可以低卡高蛋白质点心帮助燃烧脂肪。不过，假设你没有饥饿感，可以不需要增加额外的点心。
第三周
原本进驻的水份逐渐散去，脂肪开始缩小，体型逐渐结实。此时，最好能控制晚餐摄取热量，晚间不要暴饮暴食或吃消夜。一般来说，1400卡是最标准的每日摄取量，但如果体重下降不理想的话，可以把运动强度加高一些(如将运动处方改为有氧运动30分钟+肌力运动20分钟)！
最后10天
最後10天准备倒数计时，饮食已经完全掌握，每天热量可调至1400-1600卡。如果第3周已经将运动量调至50分钟而身体也已经习惯，可以继续保持。
周末排毒减肥法 两天轻松甩肉
周末两天宅在家无聊？别懒懒的躺着长肉啦，把时间利用起来排毒吧！今天跟大家分享周末两天排毒减肥法，帮助你清肠道排毒素，轻松瘦身哦！
★周六：排毒初级班
☆7：45。起床前，平躺在床上，蜷曲双腿，抱住膝盖。
尽量使你的后背呈拱形，头靠在膝盖上。从左到右轻微地来回晃动，同时做10次深呼吸，做2到3组即可。
☆8：00。起床之后马上喝一杯热水，可以刺激新陈代谢。
此外在排毒期间，最好每天喝1升开水(如果喜欢的话，可以加入生姜)以及1、5～2升苏打水。早餐：一杯加入燕麦的牛奶，半个葡萄柚和一杯酸奶。
☆9：00。用冷水洗手臂可以令你一整天精力充沛。
具体做法是：站到浴缸里，左手拿着莲蓬头，用水温15℃-25℃的水从右手的小指开始，缓缓经过手臂外侧，一直洗到肩头，在肩头部位来回3次，再绕到手臂内侧清洗。接下来洗左手。如此循环，整个过程再重复一遍。
☆11：00。喝一杯大麦茶，用来帮助排出水分。
饿的话可以吃半个木瓜，然后进行15分钟的冥想，尽量选择在新鲜的空气里进行，放松你的心情。
☆13：00。午餐。
凉拌豆腐、清炒蔬菜、红薯当主食、水果沙拉当作甜点。不过需要注意的是：盐、味精、色拉油、色拉酱需要尽量少放，另外排毒日的两次进餐时间尽可能相隔5个小时。
☆16：00。排毒运动。
至少行走30分钟，有锻炼基础的AW以选择慢跑30分钟，边动边冥想。此时注意力全部集中在身体和运动过程中，额头和下颌保持放松，可以使你的应激激素水平在忙碌了一周之后有效降低。接着进行排毒锻炼(见下文每日排毒辅助班)，到17：00的时候喝一杯普洱茶。
☆18：00。晚餐。
生菜鸡蛋粗粮吐司三明治一份，蔬菜汁一杯。晚上可以放些安静的音乐，或者选择极简主义风格的摇滚乐。
☆22：00。睡前泡脚排毒。
睡前将双脚浸在滴有薰衣草精油的热水中10分钟。在排毒期间每天最晚23点睡觉，这样身体才会进行良好的再生。
★周日：排毒进阶班
☆8：00。在吃早饭之前先用滴油疗法清洁口腔。
口含一汤勺葵花籽油，充分咀嚼，让油在牙齿间流动。然后把已经变白的油吐掉(如果唾液分泌较多可以提前中断，再含一口继续清洁)。
接下来用清水彻底清洗口腔和牙齿。喝一杯白开水。
早餐：水果沙拉(可以按照自己的口味加入葡萄、苹果、木瓜、葡萄干以及榛子等)，蔬菜汁一杯。
☆9：00。按摩排毒。
带上生丝手套给整个身体进行5分钟的按摩，可以达到促进血液循环的目的，也能使人立即精神百倍。
☆10：00。运动排毒。
跳5分钟绳子或者行走20分钟来给肌肉进行暖身。接着进行排毒锻炼(见下文每日排毒辅助班)。到11：00的时候喝一杯酸奶。
☆13：00。午餐。
蔬菜蘑菇汤一份，鸡胸肉一份，煮鸡蛋一个，主食是玉米。
☆15：00。可以蒸桑拿。
如果是在家里，给大家推荐一种替代方式：洗一次油盐去角质浴。所用材料为50克的结晶盐、45克的杏仁油和5毫升的迷迭香精油的混合物。
这种温水浴一般洗10分钟就可以了，之后擦干身体，全身涂上混合物，然后裹上一条浴巾，躺下来放松。等30分钟到60分钟让效果发挥出来，之后洗掉涂抹物。洗浴过程中不要用肥皂、浴液，洗后大量饮水。
☆16：00。按压穴位排毒。
喝一杯乌龙茶或普洱茶，饿的话可以吃些不加调味料的坚果。同时，为了加强肝、肾的排毒功能，用拇指按压“涌泉穴”，沿顺时针方向按摩3到5分钟。该穴位位于足前部凹陷处，脚趾与跟腱之间。
☆18：00。晚餐。
三文鱼一份，搭配蒸蔬菜一份，另外再喝一杯不加糖的黑加仑汁。
☆21：30。放松身心。
在一天即将结束的时候，我们可以用雅各布森肌肉放松法来舒缓身心。身着舒适的衣服平躺下来，从脚开始一直到头部，依次紧绷身体的每个部位，深呼吸3次，然后放松。
全部结束之后，用一分钟时间再依次体会一遍各部位的感觉，然后上床睡觉。
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