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根据美国哈佛大学的研究表明,快走是最瘦腰的有氧运动方式,只要保持每天累积5000步以上的快走,就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动,而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟,只要能累积一定的活动量即可。
每天累积快走5000步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2-3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何走足5000步?
再懒的人,每天都要行走,即使是宅男宅女也可以用这种方法!这种快走方法要怎样来实现呢?
1.以每分钟100-120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分);
2.可以选择每天30分钟的集中快走,这种方式会相对累一点;
3.最好的办法,是利用一天当中每个3-5分钟的空档来累计走满5000步。比如上下班的时间,可以快走到公交或者地铁站上;晚饭后负责遛狗,把家里的垃圾扔到楼下的回收桶,下班后逛30分钟的商场或超市,晚餐后散步等等。尤其是晚饭后散步,对减掉粗腰有着至关重要的作用。
4.每天坚持,积少成多,可以帮你消耗掉至少2000卡的热量,瘦腰且减肥。
利用每天零散的时间活动,一样可以达到惊人的瘦腰效果,而除了5000步行走瘦身外,还可以试试别的运动,随时动起来,累计减掉的热量也可以帮你减肥。
尤其是没有规律运动习惯的人,可以由走楼梯、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起,除了瘦腰,也能兼顾全身的肌肉运动,深层燃烧脂肪。
像5000步运动瘦腰一样,这些园艺、走楼梯、遛狗、做家务等减肥方法,都有应该要遵守的简单原则,才能让你的减肥更加顺利,真正实现减重愿望。
1.谨记少坐、多站、多走动的活力原则;
2.每周至少5天、每天30分钟以上的全身性的活动,就能有效瘦腰,不必追求激烈运动;
针对白领推荐一套办公室瘦腰动作
在办公室,也可以借助椅子来做一下减肥瘦腰练习,来帮助你在通往小蛮腰的路上越走越快!
转椅子瘦腰
1.坐在椅子的前端,身体挺直;
2.双手扣住椅背,将身体扭转至右边,并停留5个呼吸。
3.身体转正:停留5次呼吸后身体回正,换边动作。
Tip:柔软度比较好的人,左手可以跟着扶住椅背,但柔软度不好的人,左手可以放在膝盖旁边。
注意事项
做这个瘦腰动作的时候,需要尽可能做的标准一些。像这样的NG动作就是不对的,因为在练习的过程中,你要保持身体延伸,切勿驼背!
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每天练习五分钟,一个月腹围就能减少5厘米的运动
最近非常流行一种简单的伸展运动,每天练习五分钟,坚持运动一个月,不仅能让腹围减少五厘米以上,就连臀部也会变得挺翘。
1.向上伸展运动
双脚呈六十度角,脚后跟合并站立,挺直后背,抬起头部,眼睛看向前方。手臂举过头顶,双手在头顶上方合十。
收紧腹部和臀部,调整呼吸。身体慢慢的发力,向上伸展。直到双脚脚跟离地,并且感觉身体已经拉伸到很大。保持三个深呼吸后返回。每天重复伸展10-20次左右。
这个运动可以拉伸臀部及腹部的绝大多数肌肉群,对提高基础代谢和加速脂肪的燃烧有着非常大的帮助。另外这个伸展运动还能加速内脏脂肪的燃烧,有着极强的瘦腹和健康身体的效果。
除此以外这个运动还能促进肠胃的蠕动,有加速食物消化排泄以及消除宿便的作用,缩小腹围的效果非常显着。
2.向下伸展运动
双腿与肩同宽站立,双脚稍微向外侧歪斜,挺直后背,抬起头部,眼睛看向前方。向前举起双臂。
收紧腹部和臀部,调整呼吸。慢慢的下蹲身体,直到大腿与地面平行。保持这个姿势三个深呼吸后返回,每天坚持伸展20次左右。
下蹲的同时要保证后背挺直,并且膝盖向外侧伸展。运动的时候一定要伸展到大腿内侧肌肉、腹部以及臀部的肌肉有微微的酸痛感,只有伸展到极限的运动才能得到预期的效果。
向下伸展的运动可以拉伸下半身以及腹部的肌肉群,对改善身体的血液循环和提高新陈代谢有着非常好的效果。
另外这个运动还能给腰部肌肉塑形,不仅能燃烧腹部脂肪还能让腰身的形态更好看。
坚持以上两个练习,就能改善身体的血液循环和提高新陈代谢。达到减肥瘦身和改善体质的效果。另外这两个伸展运动都能有效的拉伸腹部以及臀部的肌肉群,瘦腰和消除内脏脂肪的效果极好。
每天利用五分钟,就能轻松的缩小腹围和翘臀,赶紧练起来吧。
健走减肥每天1万步 必然瘦下来
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途,两手一前一后推动健走杖的时候,会运动到上半身,对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有关心,同时可促进心肺功能,与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制,比漫步有用,比慢跑安全,并且锻炼效果可以高出30%-40%,又补偿了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
动作要点:双臂要主动甩动
刘阳介绍说,健走步伐要大,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸,要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时候,利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸,大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。
重点提示:健走减肥天天1万步
天天轻松走1万步,能消耗平常一般走10倍以上的脂肪。刘阳特殊强调,健走瘦身必须天天坚持才有用。健走减肥的要领在于天天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。运动医学认为,一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏操作在143-150次/分钟之间为最佳,还可以依据体重或健康状况再略微调整,达到自己的需求量为宜。
健走益处:健走让人更快乐
关节:健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上,关节部位承担压力小很多。
心脏:健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃:关心胃肠蠕动,防止便秘。
头脑:促使脑部释放多巴胺,提升精神,使人心情愉悦。
肺部:增加最大通气量,增强横膈肌肉强度,缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状,降低对抽烟的渴求。
背部:健走时椎间盘承担压力与站立时差不多,不易受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼:健走相当于对骨骼施以重量练习,可让身体多汲取钙质,对抗骨质疏松。
晒一晒你的减肥故事