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跟着小编来做下面这一套美体减肥操吧,每天几分钟,就能让你改善易胖体质,全身瘦下来!
这套美体减肥操难度不大,动作相当简单,只需每天坚持进行,动作到位,便能加速体内的新陈代谢,易胖体质逐渐得以改善。在进行这套美体减肥操的时候,能最大地发挥50%-80%的肌力,即能更大程度地锻炼肌肉。通过令肌肉收缩,刺激了肌肉的机能,提高代谢的效率,充分燃烧脂肪。
呼吸法
作为一项有氧运动减肥操,呼吸法是很重要的。自然挺直全身站立,肌肉放松,双臂自然垂于大腿两侧。然后双手开始向后打开,手掌向上,同时仰头用鼻子深深吸气,吸气的时间维持5秒。最后同样用5秒的时间用嘴巴呼气,上身收回,双臂自然地拉回身前,头低下。
PROGRAM1瘦腰腹
1、躺卧在地上,面向上方,双腿并拢,膝盖弯曲,双臂向上伸直举起,在手腕处交叉,手掌掌心相对,互相握住。同时从鼻子慢慢吸气,腹部收缩。
2、双臂保持交叉的姿势,用手腕牵引左肩,左侧被拉起,向右侧倾,同时从嘴巴慢慢呼气,维持这个不平衡的姿势5秒。然后躺下,向左侧倾,左右各10次。
PROGRAM2翘臀
1、左腿伸直,右腿弯曲坐于地上,上身挺直并向后倾,双臂伸直于身后撑地支撑上身。慢慢吸气。
2、臀部抬起的同时,原本着地的左腿向上踢起,上身被带起后与地面平衡,此时双臂与右腿支撑全身,同时呼气。保持5秒,左右各做10次。
PROGRAM3瘦手臂、丰胸
1、全身放松坐在椅子上,膝盖并拢,左右小腿张开至与肩同宽的幅度,上身微微弯曲向前倾,双手扶在双膝上,一边慢慢吸气。
2、双手向双膝施力,按向中央,但双膝则向左右两侧外扩,两个力度成反方向。从嘴巴呼气,用5秒的时间慢慢打开双膝。
PROGRAM4瘦大腿
1、全身站直,双臂自然垂于两侧。左腿微微抬起做向前踢的动作,上身保持平衡。
2、然后保持用右腿支撑身体,向后踢回左腿,同时慢慢吸气。注意不要给离地的左腿施力,尽量放松左腿的肌肉。
3、将后踢的左腿收回前面,大跨一步,大腿与小腿成90度,右腿向后撑,做弓步的动作,双手抱头,手肘张开,此时全身的体重向下压。
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有氧减肥操 燃脂超给力
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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几招盆骨减肥操 轻松瘦身显极致完美曲线
骨盆是女性产道的重要组成部分,而骨盆如果变形会导致身体新陈代谢下降,容易使人发胖。所以我们为了矫正盆骨并且还能瘦身,可以练习一些盆骨减肥操。
下面一起来看几个瘦身部位的盆骨减肥操吧!
1、瘦腰盆骨操
动作:
1)先从找出上身左右其中一边扭转相对困难的方向开始,首先,双脚和盆骨相同宽度打开,两手掌在胸前位置合拢。
2)试着上半身向左右方向移动,这时下半身保持面向前面的姿势不动,找出左右其中一边扭转相对困难的方向后,一边吸气一边大力转过身去。
3)下沉腰部后,一边缓慢吐气,一边双腿往内侧并拢,左右膝盖靠近直到极限为止,起到收紧盆骨作用。
(注意:脚部没有觉得疼痛为止靠拢膝盖,一边吐气一边并拢,盆骨会更加收紧。)
作用:刺激位于腰腹附近的第三腰椎骨的体操,排出全身多余水分,消除浮肿呈现美腰。
2、瘦脸骨盆操
动作:
1)挺直背部,盘腿坐下。左手放到右边大腿上,吸气,做好准备。
2)一边吐气,后背向左侧压,视线向斜上方望去。这个时候肩膀无需用力,保持这个姿势做五次深呼吸,然后一边吸气一边恢复到第一步的状态。
3)左右手交换做相同的反向动作,然后慢慢地深呼吸5次后恢复原状。
作用:
锻炼骨盆时头盖骨周围的肌肉也会得到伸展,僵硬的脸部线条也能随之得到舒缓。这个锻炼能修整支撑着脸部线条的锁骨周边肌肉。
3、美臀盆骨操
动作:
1)骨盆左右时,适合做此动作。将一边腿伸展开,手要抓住脚尖,轻轻的往里拉,将腿整体拉长。双腿轮流做此动作。
2)双腿盘坐,双臂环抱其中一条腿,上身略弯,轻轻拉腿部。此动作有利于矫正弯曲的骨关节。
3)平躺之后,双眼直视天花板,双臂向上伸展开,手掌朝上。膝盖轻轻弯曲,并做复式呼吸。要注意的是,双脚不能离地。
4)双膝紧紧闭拢,双腿向左侧倾斜。要注意的是,膝盖接近地面时,双肩不能离开地面。反复做几次。
以上就是几招盆骨减肥操,简单又轻松,是不错的减肥操哦!不妨让你的身体运动起来吧!
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过,假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了,行样的身形该如何是好啊?先不要担忧,现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你,让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上,现在就开始吧(恩,再让我睡会?)
第一节:肩部运动,一字身形俯卧撑
手部与肩同宽,扶住床架。手腕与肩部达到垂直,同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度,不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气,推直手臂时呼气,完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线,连续做15~20次,一共三套。编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节:拳击式仰卧起坐
小腿,大腿和床面呈90度,足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式,拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作,手臂收紧在胸前,双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸,配合身体上停,每次做15~20个,做3套。
第三节:分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘,双腿及足背均伸直,双腿与肩同宽,上抬腿部并保持。匀速呼吸,保持10~15秒,一次三套。
第四节:收腹运动
肘部曲曲,手掌平放在床面上,双足以足尖支撑,头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持,保持20秒后换足,一次三套。
第五节:舒展运动
身体躺平,抬起一条腿,用手去够触足踝,同时身体保持平躺状态,腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部,保持15~20秒后换腿进行。复复三套,保持匀速呼吸。
第六节:放松骨盆
还是平躺状态,一条腿曲曲。手握住足踝,膝盖贴住胸部回收,腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时,也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓,呼吸要始终保持匀称,并配合身体动作。全量放松身心,这样不仅能塑造身型,更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举:有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
练好有氧搏击减肥操 独特打造女性完美曲线
对于爱美想要减肥的女性朋友们来说,瑜伽是她们追求的时尚减肥方法;但是除了瑜伽,有氧搏击操也有很好的塑身减肥效果,它能活动全身,还能根据动作的特性打造身体局部的曲线。
搏击操,是一种有氧操,它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作,遵循健美操最新编排方法,在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼方式。
有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,并配合强劲的音乐,成为一类风格独特的健身操。
那么下面就为大家介绍一些有氧搏击减肥操吧!
1)双脚微微分开站立在地面上,双手握拳弯曲聚在胸前,吸气,左脚向右边踢出去,脚后跟保持蹬出去的状态,呼气,动作坚持5秒钟,然后再大吸气,左脚向左边踢出较大弧度。然后换另外一边重复刚才的动作。
2)双脚分开至肩半宽,站立在地,右手胸前握拳,左手握拳朝身体向下伸直,双脚膝盖微微弯曲,上半身向前倾。吸气,扭转你的上半身向左后方挥去,右脚也跟着扭转,然后回正,双手交换,上半身向右后方扭转,保持自然呼吸。
3)双脚弯曲躺在垫子上,肩颈部位微微向上撑起来,弯曲你的右手握拳在体前,左手握拳向左边击出,吸气,左手弯曲,右手向左边击出,上半身顺力向上抬起。动作可以轮流左右重复。
4)双脚弯曲膝盖躺在地面上,双手弯曲在胸前握拳,保持自然呼吸,吸气,下半身保持不变,腰腹用力,将你的上半身向上弯曲,右手保持不变,左手伸直出拳。然后身体慢慢躺下,换另外一边重复刚才的动作。
5)双脚微微分开站在地面上,双手握拳弯曲在胸前,向上弯曲你右脚膝盖,左脚支撑身体,保持挺直。吸气,将你的右脚往后退一大步,左脚膝盖弯曲,双手左上方的弯曲,顺便扭转腰部,保持自然呼吸,动作坚持5个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
6)右脚在前,左脚在后站在垫子上,弯曲你的左手在身旁,右手向前伸直出拳,然后将你的重心移到右脚左脚微微踮起,收回你的右拳,左拳向前击出。然后重心再回到左脚,左拳收回,右拳伸直向上击出,然后换另外一边重复刚才的动作。
7)右脚支撑身体重心,左脚弯曲膝盖90度,脚后跟蹬出去,双手胸前握拳,腰背挺直,头部看向左后方。吸气,上半身向前倾,左脚往后伸直,脚后跟保持蹬出去状态,保持身体平衡,然后换另外一边重复刚才的动作。
9处局部塑形操 代谢UP立显曲线
矫正骨盆,代谢UP!
骨盆一旦不正,体态就变得很糟糕,从而令体内的代谢减慢。于是脂肪得不到充分的燃烧,就是导致肥胖的主要原因。
1.双腿张开至与肩同宽,双膝微微弯曲站立,双臂左右张开,手肘弯曲成90度举平于两侧,手掌向外侧。下巴抬起,背肌拉紧,抬头挺胸。
2.保持这样的姿势,左右的手肘前后拉动10次,类似于扩胸运动。这样不仅矫正了骨盆与背骨,左右的肌肉通过锻炼也恢复平衡。肩痛得以改善,同时也有丰胸的效果哦!
下腹收回来!
1.仰卧在地上,双臂弯曲抱于后脑勺,手肘同时也要拉紧。
2.双腿抬起伸直,与地面保持垂直,双膝交叉相叠,脚掌绷直,维持3秒后放下。
3.然后再次举起双腿,同样的姿势要领,但双腿交叉的前后位置互换。
左右两腿各做5次来回,臀部的肌肉得到提拉,下腹的肌肉也被刺激起来,脂肪燃烧,腹肌收紧,也能改善下半身血流不畅及寒症的问题,预防腰痛。
击退小肚腩!
1.以瑜伽的眼镜蛇式俯卧在地上,双手撑地。
2.上身慢慢后仰,会感觉到横膈膜被拉起,刺激小肚子的肌肉。
3.维持这样的姿势10秒后,恢复躺卧的姿势,来回做3次。
以瑜伽的腹式呼吸配合,全身肌肉都得到锻炼,脂肪燃烧起来。
跟水桶腰说拜拜!
1.单膝跪下,左右的大腿与小腿均互相成90度,双臂向上举起,手掌向前。
2.然后左臂保持举直,右臂伸直左脚的脚后跟,用指尖触碰,再举回头顶。左右各做10个来回。
通过双臂上下举放,腰部左右两侧的肌肉得以拉伸,赘肉很快就能被燃烧掉。
变身蝴蝶背!
1.双膝跪地,大腿与小腿几乎成90度,双臂撑地,头往下方。
2.首先上身往上弓起,整个背部及腰部成弧线向上拉动,维持5秒。
3.然后背部向下压,腰部仰起,保持5秒,上下拉动5次。
不但能矫正弓背的体型,还能锻炼肩胛骨周围的肌肉,慢慢练成美背哦!
甩走拜拜肉!
1.自然站立,上身挺直,并保持全身的平衡感,双臂左右微微张开,手掌向前。
2.左右手臂同时做绕圈的动作,其中肩部关节是从外向内,手肘从内向外,手腕则是外向内,每一组分这3次来做,做10秒左右。
胸围UP起来!
1.双膝微微弯曲,双腿分开站立,双臂左右两侧摆放,手掌向外,上身挺直并稍稍后仰,成扩胸的姿势。
2.手腕从外向内绕圈30秒,手肘要伸直,这样可以拉伸肩部的肌肉,胸部也得到刺激。
瘦出小翘臀!
1.俯卧在地上,两手弯曲,用前臂支撑身体,双脚伸直,感觉被拉直。
2.身体向左侧,头稍稍仰起,左腿从左划向右,再划回原来的位置,然后身体向右侧,右腿做同样的划腿动作。
臀部受到划动的双腿而刺激肌肉,能进一步得以收紧。
萝卜腿变纤长!
1.躺卧在地上,全身拉直,双臂放于左右两侧,手掌贴地,双腿微微分开。
2.左右的脚掌从自然的姿势开始向下绷直,维持10秒后,向上翘起。来回做2~3次。
通过脚腕的拉动,整个腿部的筋骨紧张起来,不但可以收紧肌肉,还能减轻疲劳。
有氧运动减肥操 懒人在家轻松燃脂
要让脂肪燃烧得更高效,必须吸入更多的氧气。如果在运动中,没有保持顺畅的呼吸,甚至不自觉地屏住呼吸,则无法让脂肪燃烧起来。脂肪是在运动开始后20分钟进入燃烧状态,可以试试先从15分钟开始,慢慢进阶到30分钟,30分钟后运动的强度要加大,但以个人体质为准,不要勉强自己做难度太大的动作哦!
有氧减肥操一:
1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。
2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
有氧减肥操二:
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
有氧减肥操三:
双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成“八”字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
有氧减肥操四:
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。
2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
有氧减肥操五:
双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧减肥操六:
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。
2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操,运动量相对来说会比较大,瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的,每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操,很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,与肩同宽,边小幅弯腰边下蹲接着直起身子,然后并腿,重复弯腰下蹲;右脚向前迈一小步,左胳膊弯曲抬起,身体微微向右倾,下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步:右胳膊弯曲,左胳膊伸直,向左甩,同时左脚尖点地此为第一拍,第二拍与第一拍反向,即左胳膊弯曲在胸前,右胳膊伸直,一起向右甩,同时右脚尖点地;紧接着,如图4,上身向下弯,重复图3的动作。
图3图4
第三步:双手放在胯上,左右扭腰,扭一下为一拍;然后双手继续放在胯上,扭腰的同时用腰画圈(如图6);双手扶胯,把要向前推,再向后推。第一段动作结束,如图7,像画“8”一样,性感地扭动,两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,略比肩宽,手臂向身体左右两侧伸平,注意,大拇指向下翘,其它四指握在手心里,腰不动,上身向左或向右摆动,2个8拍,然后向右动2下,再向左动2下,连续做2个8拍。
图9
第二步:两胳膊伸平,身体向右边倒,左胳膊垂直地面在上,右胳膊垂直地面在右腿上,拉伸侧腰,此为一拍;起身,再向另一方向倒,注意,侧弯腰的时候,上身不是向前弯,而是向左或右,拉伸侧。
图10
帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锻炼
双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正派。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注重肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项:
做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示:运动中要注重安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女,都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体竖立,缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。
总体规则:天天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行,防止引起胃肠不适。