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轻松有趣的有氧运动减肥操主要针对减肥的部位:
A——紧致腰部,放松腰周和背部的肌肉
B——强化腿部肌肉,促进全身的血液循环
C——放松肩部和背部,促进全身血液循环
PartA
1、两腿打开同肩宽。膝盖放松,随着音乐轻轻动,然后往右侧扭腰并轻拍骨盆。
2、心里默数4拍,然后往右侧扭腰并轻拍骨盆。这时膝盖依然保持放松。
3、再默数4拍,回到正面,两手合掌。
4、同样默数4拍,向左侧扭腰并轻拍骨盆,肩部不要用力,挺直背部。
5、默数4拍回到正面,合掌。然后再重复整套A动作吧。
PartB
1、一边数着123456,一边往右侧走3步。走的同时,向斜上方伸直手臂,再屈肘,来回3次。
2、数着7、8,两肘上下移动2个来回。
3、再数123456,向左侧走3步。边走边伸直和弯曲手肘,来回3次。手肘伸出的时候,两手握拳,拳头伸出的同时,视线也要跟着往上看哦。如果觉得累的话,可以适当调整抬高的高度。整套B动作再重复一遍哦。
PartC
一边默数1~8,一边横向踏出脚步,两臂抬起,左右晃动。跟着节奏慢慢来,不用很快,但要注意背部挺直。尽量将手臂抬高。
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7步减肥操 有氧运动结合伸展
身体曲线的雕塑需要建立在持续的运动基础上。有氧运动能促进血液循环,提高体温,再结合简单的伸展和加强锻炼就能获得完美的身体线条。今天小编就来教你7步有氧减肥操,助你建立S型的身体曲线。
1、站直,两腿分开略比肩宽,两臂向上举起伸展,贴住耳朵,掌心向前。重复20次。
2、站直,两腿分开与髋同宽,两手各握住一个哑铃。弯曲上身,两臂向下垂放,垂直于地面。重复20次。
3、站姿,左腿向后抬起,同时上半身向前倾斜,直到头至脚在一平行于地面的线上,两臂向外打开,掌心朝后。每腿重复30次,共重复2-3组。
4、坐在地上,左腿伸直,右腿屈膝,脚跟贴住臀部,两臂在身侧伸直,指尖向脚,撑住地面,然后臀部带动身体上抬,保持数秒后再放下。共重复20次。
5、站直,两臂屈肘,握拳放在腹部前方。吸气,吐气时向前方抬起右腿。左右腿各做8次。
6、站在椅子前,左腿屈膝,脚背放在椅上,两臂向前平举,掌心向下。吸气,吐气时身体下蹲至小腿平行于地面。停顿5秒后回到原位。左右两侧各做8次。
7、坐姿,右腿屈膝,脚跟贴住大腿根部,左腿向前伸直,脚尖向上。两臂向前伸直,掌心向下交叠。上半身向前倾斜,指尖触碰脚尖。重复30次。
有氧运动 轻松减肥
许多梦想减肥的MM都苦于找不到轻松的减肥方法,究竟有没有一种既容易又有用有方法呢?呵呵~下面小编就为你介绍几种轻松有氧的减肥运动,快给你自己挑选一个吧!
步行:步行运动医学探索结果揭示:快步行走是一种最容易而有用的有氧健身运动。锻炼者一定要依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应操纵在每分钟100至130米,每次步行连续不少于20分钟。天天最好挑选在晚饭前或进餐半小时以后,在空气新鲜、环境幽雅的场所步行。
慢跑:慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持优良的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有优良的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持平均速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率操纵在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。
跑走交替:跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可连续20至30分钟,每周不少于4次。
游泳:游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可操纵在180减去年龄数,再减去10,比如一个30岁的人,其游泳时的心率可操纵在每分钟180-30-10=140次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。
郑多燕有氧减肥操
郑多燕的第一套小红帽减肥操是全身运动的有氧操,运动量相对来说会比较大,瘦身效果也好。这套操每个动作都是2个八拍的,每段动作做2遍。跟着郑多燕一起跳减肥操,很快就可以拥有苗条的身材。
第一段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,与肩同宽,边小幅弯腰边下蹲接着直起身子,然后并腿,重复弯腰下蹲;右脚向前迈一小步,左胳膊弯曲抬起,身体微微向右倾,下蹲。重复此段动作一遍。
图1
图2
第二步:右胳膊弯曲,左胳膊伸直,向左甩,同时左脚尖点地此为第一拍,第二拍与第一拍反向,即左胳膊弯曲在胸前,右胳膊伸直,一起向右甩,同时右脚尖点地;紧接着,如图4,上身向下弯,重复图3的动作。
图3图4
第三步:双手放在胯上,左右扭腰,扭一下为一拍;然后双手继续放在胯上,扭腰的同时用腰画圈(如图6);双手扶胯,把要向前推,再向后推。第一段动作结束,如图7,像画“8”一样,性感地扭动,两个8拍。
图5
图6
图7
图8
第二段有氧减肥操动作:
第一步:两腿分开,略比肩宽,手臂向身体左右两侧伸平,注意,大拇指向下翘,其它四指握在手心里,腰不动,上身向左或向右摆动,2个8拍,然后向右动2下,再向左动2下,连续做2个8拍。
图9
第二步:两胳膊伸平,身体向右边倒,左胳膊垂直地面在上,右胳膊垂直地面在右腿上,拉伸侧腰,此为一拍;起身,再向另一方向倒,注意,侧弯腰的时候,上身不是向前弯,而是向左或右,拉伸侧。
图10
有氧减肥操提高代谢高效减肥
可在家中或是空地做,每组动作反覆做10~15次,肌力强的人可视状况增加次数。
1.抬腿踢臀
可训练心肺功能,雕塑大腿前后侧线条,并有抬臀效果,刚开始速度可稍慢,等身体变热后再循序加快。
Step1
将双手平举在胸前,双脚站直。
Step2
边向前走边将脚踢高,可依能力尽量踢高到手掌高度。
Step3
双手放臀部上,手心朝外,边走边左右轮流将脚向后踢到臀部手心高度。
2.左右开弓
这组动作重心一直在转移,可训练平衡感、雕塑大腿内外侧,还能运动到平常少动到的髋关节。
Step1
双手插腰,双脚合并向右边跳一大步。
Step2
再向左边跳一大步。
Step3
接着向右边跳回原位后,将右脚向外踩一大步,左脚膝盖弯曲成弓箭步。
Step4
再以双脚并拢依左边→右边→左边的顺序跳跃,接着将左脚向外踩一大步,右脚膝盖弯成弓箭步。
3.原地跑步
此动作可以增加手脚协调性,并且帮助锻炼大腿与臀部线条,肌力较强的人可以做到肌肉有微酸的感觉再停止。
Step1
左脚前右脚后张开蹲下,左膝呈90度直角,右脚踮起,双手握拳呈预备跑步状。
Step2
左脚站直,右脚顺势往上抬起,双手自然交换前后顺序,让左手向上举起,反覆10~15次后换边操作。
4.侧腰转体
这个动作可以舒展僵硬的腰部,修饰腰臀线条,也可运动到髋关节。
Step1
双手五指张开放耳朵旁让上身挺直,右脚向前跨一大步并向下蹲,右膝及髋部均应呈90度,左脚踮起。
Step2
下半身不动,保持背部挺直,将上半身向右转,回到原位之后,换边操作。
医师说:身体脂肪愈多基础代谢率愈低
基础代谢率简单而言,就是每个人在不活动的时候,身体因基本机能运作,如血液循环、肝脏排毒、吞咽等动作所需消耗的热量,身上的脂肪愈多,基础代谢率会愈低,连带造成身体基本机能运作迟缓,除了吃进去的食物更快转换成脂肪储存热量,也会造成手脚冰冷、消化差、胀气、便秘等问题,更会比基础代谢高的人容易发胖。
想提高基础代谢率,可每天做30分钟的中度运动(每分钟心跳110~130下),连续运动一星期,就能提高基础代谢率,也不用担心吃点东西就发胖。
有氧减肥操 燃脂超给力
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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水中有氧减肥操 全身减肥攻略
想减肥,水中运动是一个不错的选择。它能利用身体在水中活动所产生的阻力,达到肌肉脂肪的消耗,雕塑身体的每个部位。下面是一套有效的有氧运动的减肥操,瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂,让你想瘦哪就瘦哪。水中有氧操轻松塑身水中活动,除了戏水、游泳外,现在热门的水中有氧运动,利用水作为介质,修饰身体线条达到塑身的效果,对于不会游泳的人,也是相当适合的塑身运动。利用身体在水中活动所产生的阻力,达到肌肉脂肪的消耗,也不易产生运动伤害,在水面下因胸腔受压迫,加上运动需大量氧气,呼吸会自然由胸腔呼吸调整为腹式呼吸,借由横隔膜的活动,让空气从细胞内渗进血管及淋巴管,加速全身血液循环,增进心肺的机能。◆修饰腰部下水前,需做暖身运动,新手建议以30分钟为基准,每周至少2次。随体能增加运动强度。30分钟的运动量约可消耗250~400卡路里。
初阶版手肘贴着腰部,微微张开,利用腰部旋转,手臂在水中形成阻力,可消除腰部赘肉。每次以3个循环为主。1双手肘贴住腰部,手臂微微外张,在水中形成阻力。2手肘贴紧腰部,用腰部力量让上半身转向左侧。3用腰部转向右方,再恢复原来位置,重复8-10次为1循环。编辑推荐:超简单局部减肥操甩掉不满意部位肥肉减肥操专区精彩推荐:09年度减肥方法风云榜看谁主减肥潮流
进阶版利用浮板在水中所造成的较大阻力,可增加腰部运动的强度。每次以3个循环为主。1先用双手夹住浮板,置于胸前。2用腰部力量让上半身转向右侧。3再向左旋转,重复8~10次为1个循环。
◆美化胸型
初阶版进行时背部尽可能的挺直,利用手臂向内夹胸的动作,让胸部紧实,每次以3个循环为主。1手臂伸直与肩平行向两侧张开。2双手向内夹胸,直到交叉为止,重复8~10次。
进阶版双手拿哑铃往下夹水,利用水压与哑铃浮力,增加夹胸的难度,具有提胸的效果。1双腿成弓箭步,双手拿哑铃,手臂略微弯曲向左右张开。2双手向下夹胸,直到双手交叉为止。3缓缓摆回定位,重复8~10次为1循环。
◆锻炼手臂初阶版利用水中阻力让手臂产生负担,修饰上臂线条,每次以3个循环为基准。
1水位保持在胸口高度,右手向前伸展。2换左手向前伸展,重复8~10次为1循环。
进阶版利用弹力球本身在水中的浮力,来锻炼手臂肌肉,每次以3次循环为基准。1用双手抱着弹力球,腿部微蹲。2身体站直,将弹力球向下压,重复约8~10次。
◆修长腿部依照个人体能,挑选弹力绳强度,同时收缩小腿、大腿肌肉,双腿轮流各做3个循环。
初阶版1将左腿向左张开45度。2左右腿交叉,成15度即可。
进阶版1双手拉紧弹力绳,右脚空踩弹力绳。2踩着弹力绳向前伸展,双腿各做8~10次。
小叮咛活水健康世界教练常家豪饭后1小时再运动,不要吃饱就下水,会造成反胃。下水前选择适当的水位,加上暖身运动,就可以轻松做运动。简易的水中道具水中运动是利用与水所产生阻力,达到运动效果,也可以用简易的道具,例如装水宝特瓶、弹力绳、浮板以及弹力球等,来增加运动强度。
比跑步有趣的三种有氧锻炼
三种新鲜有趣的有氧运动方法。
“二合一”55锻炼法
从做1个深蹲和10个俯卧撑开始,休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑,再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次,俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后,每种锻炼方法你就各完成了55次;此时,你既能收获到有氧锻炼的好处,也能从力量训练中受益。
10米冲刺跑,用鼻子调息
找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离,停顿一小会儿,用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回,停顿一小会儿,这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习,跑步的时候正常呼吸,每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力,这就增加了锻炼的强度,在较短的时间内提高训练的效果。
金字塔式开合跳
在10秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳,休息20秒;然后做30秒的开合跳,休息30秒;随后做反向的金字塔式训练,即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。