减肥操。
★减肥操★
男性全身减肥操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锻炼
双手扶住椅子,两脚平踩地面,膝盖微弯曲,上身保持正派。然后缓慢下降,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双脚缓慢离开地面,腿微曲,尽量使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢下降,以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注重肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项:
做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候,能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车,还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示:运动中要注重安全,爬山时不要到危险的地方,要有毅力,不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女,都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动,还可以到健身房跳拉丁操,骑动感单车,进行各种器械练习,在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动,比如做一做久违的广播体操,饭后30分钟踢踢毽子,也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法,比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量,适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里,可以利用护栏,双手抓住护栏,动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁,双手扶墙,身体竖立,缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示:老年人运动前做一些简易的准备动作,切忌不要带病锻炼。
总体规则:天天的运动量要保证,一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行,防止引起胃肠不适。
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帮您烧脂肪的健美操
男性全身健美操:
示范教练:亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一:胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上,两臂撑地,双手间距离略宽于肩,挺胸,不可耸肩,头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲,再撑起。如此反复20~30次,做3~5组。
动作二:手臂锤炼
双手扶住椅子,两足平踩地面,膝盖微曲曲,上身保持正派。然后缓慢停落,当肘关节角度小于或等于45度即可停住,然后缓慢撑起。反复25~35次,做3~5组。
动作三:腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处,双手向后扶住椅子,稳固身体,收紧腹肌,双足缓慢离开地面,腿微曲,全度使身体成“V”字状。如此反复30次,做3~5组。
动作四:大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上,另一只腿撑地,膝盖微曲,身体保持正派,收腹挺胸。然后身体缓慢停落,以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次,两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部健美操:
示范教练:中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说,女性最轻易发胖的部位是腹部,因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一:双足并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛望手指尖,停颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳固,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注复肋骨要停沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:不平,两臂置于头上伸直,起上身,停腹收紧,手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停,吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项:
做完动作后,平躺顷刻儿,放松腹部,运动当中不要过于猛烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1:
瘦身部位:手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上,将手肘弯曲,让手肘下方的手臂紧贴著地面,脚尖朝下,PP向上顶,让手臂、脚尖、PP同时用力,撑起整个身体。
STEP2:
瘦身部位:肩膀、后背、臀部
仰卧,腿部完全离开地面,将身体向上拱起来,用手撑住整个身体,脚面绷直,是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3:
瘦身部位:后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候,要将手臂和腿部完全伸直,尽量拉伸,手臂和腿部呈一条直线,让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4:
瘦身部位:大腿、腹部、背部
仰卧,膝盖弯曲,用脚面撑起PP和上半身,双手紧贴地面,也要用力让身体悬浮起来,这样一来,大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5:
瘦身部位:腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上,双手交叉放在脑后,将腿部朝天伸直,让身体呈现出“L”的造型,随即用手撑住腰部,做提升练习。
STEP6:
瘦身部位:腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后,全身基本上都得到了舒缓,这时候,坐在地面上,将左脚膝盖弯曲,左手挽在膝盖下方,腰部左右不停扭动。