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这组动作由美国维吉尼亚的健身专家明娜·莱西格设计，你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃，每周进行锻炼两到三次。每个动作各做两组，每组8到12个。如果要加快见效的速度，可以每个动作做3组，每组12个。
一.平板行走
以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移;接着左手往回移动，回到原来的位置，右手随后也“走”回原处。
减低难度：双手着地，同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。
提高难度：双手一直往后“走”，并最终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。
二.哑铃侧平举
双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。
减低难度：站立姿势中右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈膝。
提高难度：在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。
三.前对角线提升
双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。
减低难度：双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。
提高难度：同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，最终达到胸部高度。此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，最终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。